Эгерде сизде машыгууга убактыңыз жок же болбосо, диетаңызга кылдаттык менен катышуу майды күйгүзүүгө жардам берет. Денеңиз ашыкча калорияларды май катары сактайт, андыктан калорияңызды көзөмөлдөө майды азайтуунун ачкычы. Эсиңизде болсун, денеңизди керектүү отун менен камсыз кылуу үчүн дагы эле жетиштүү калорияларды жана азыктарды керектөөңүз керек. Канттуу суусундуктардан жана керексиз тамактардан алыс болуңуз, порцияңыздын өлчөмүн көзөмөлдөңүз жана тең салмактуу диетаны карманыңыз. Бул бир аз тырышчаактыкты талап кылышы мүмкүн, бирок эмне жеп жатканыңызды байкап туруу ден соолукту чыңдоо жолуна салышы мүмкүн.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Ден соолукка зыяндуу калорияларды кесүү
Кадам 1. Учурда канча калория жеп жатканыңызды эсептеңиз
Бир нече күн бою, адатта, керектелүүчү нерселердин бардыгын жазып алыңыз. Жеп -ичкендин баарынын этикеткаларын окуп, ар бир пункт үчүн бир калория менен майдын мазмунуна көңүл буруңуз. Күнүнө керектелүүчү майдын жалпы калориясын жана калориясын кошуңуз.
- Калорияларды эсептөөчү колдонмонун жардамы менен сиз керектеген нерселердин тизмесин жана алардын канчасын керектеп жатканыңызды көзөмөлдөңүз.
- Өндүрүш же эт сыяктуу этикеткасы жок нерселер үчүн, интернеттен же байкоо колдонмоңуздан калория менен майды баалоо үчүн издеңиз.
- Арыктоо үчүн калория тартыштыгында болууңуз керек-бул сиз жеп же ичкенге караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзгөнүңүздө.
Кадам 2. Сунушталган күнүмдүк калорияңызды билип алыңыз
Жашыңызга, жынысыңызга, боюңузга, салмагыңызга жана активдүүлүгүңүзгө сунушталган күнүмдүк калория көлөмүн караңыз. Сунушталган тамак -ашты тамак -аш журналыңыздагы сандар менен салыштырыңыз. Бул сизге диетаңыздан канча калория алып салуу керектиги жөнүндө түшүнүк берет.
- Мисалы, сиз күнүнө 3500 калория керектеп жатасыз дейли. Эгерде сиз сунуштаган күнүмдүк калория 2500 болсо, диетаңыздан болжол менен 1000 калорияны кыскартууну максат кылыңыз.
- Https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input боюнча сунушталган күнүмдүк калориялуу табуу үчүн MyPlateтин калькуляторун колдонуңуз. Жашыңызды, жынысыңызды, боюңузду, салмагыңызды жана активдүүлүгүңүздүн деңгээлин киргизиңиз. Калькулятор азыркы салмагыңызды сактап калуу үчүн канча калория керектешиңизди жана дени сак салмакка жетүү үчүн диетаңыздан канчасын алып салууңуз керектигин тизмектейт.
3 -кадам. Калория керектөөнү акырындык менен азайтыңыз
Сиз сунуштаган өлчөмдөн жүздөгөн калорияларды көбүрөөк жеп жатсаңыз да, калорияңызды акырындык менен азайтыңыз. Күнүнө болжол менен 150 калорияңызды азайтууга аракет кылыңыз. Сиз жаңы диетага көнүү үчүн жеңилирээк убакытка ээ болосуз жана аны карманып калышыңыз мүмкүн.
- Калорияңызды кескин түрдө кыскартпаңыз же MyPlate'те тапканыңызга караганда азыраак калория керектөөңүз керек. Мисалы, негизги муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн күнүнө 2500 калория керек болсо, күнүнө 1000 керектөө сиздин денеңизди керектүү отун менен камсыз кылбайт.
- Кошумча, сиздин организим калориянын түшүүсүнүн күтүлбөгөн жерден төмөндөшүн майды көбүрөөк топтоонун белгиси катары чечмелей алат. Денеңиз тамак-аш жетишсиз болгон мезгилдер менен күрөшүү үчүн бул май сактоочу жоопту иштеп чыккан.
Кадам 4. Сиздин порциянын өлчөмүн көзөмөлдөңүз
Калорияларды максаттуу өлчөмдө керектөөңүздү камсыз кылуу үчүн порцияңызды жана тамактарыңызды пландаңыз. Жаңыдан баштаганда өлчөөчү чөйчөктөрдү колдонуп, таразага тартылган нерселерди таразалаңыз. Акыр -аягы, лосось 3 грамм (85 г) порция же эмне экенин сезесиз 1⁄2 с (120 мл) бышкан шпинат окшош.
Бөлүктөрүңүздү алдын ала пландаштырыңыз, анткени сиз чечимдерди кабыл алууда диетаңызды алдашы мүмкүн. Мисалы, жекшемби күнү кечинде дүйшөмбүдөн шаршембиге чейин порцияларды жана тамактарды тизмектеңиз
Кадам 5. Журналдан же колдонмо аркылуу порцияңызды жана калорияңызды көзөмөлдөңүз
Тамактардын тизмесин жана порциянын өлчөмүн журналга же тамак -ашты көзөмөлдөөчү колдонмого жазыңыз. Ар бир тамакка камтылган калориялардын көлөмүн онлайнда же колдонмодо издеңиз. Бул маалыматты күнүмдүк тамактарыңыздын калориялуу максатына жетүү үчүн колдонуңуз.
- Кечки тамакка тооктун этин, күрүчтү жана брокколи бышырып жатасыз дейли. Орточо көлөмдөгү тооктун төшүнүн (380-520 калория) онлайн же колдонмодогу калорияларын карап көрүңүз, 1⁄2 с (120 мл) күрөң күрүч (108 калория) жана 1 с (240 мл) брокколи (31 калория).
- Калорияларыңыз так болушу үчүн порцияңызды кылдаттык менен өлчөөнү унутпаңыз.
Кадам 6. Төмөн калориялуу варианттарга канттуу жана майлуу суусундуктарды алмаштырыңыз
Сиз жогорку калориялуу суусундуктардын ордуна суу ичүү менен бир топ калорияны кыскарта аласыз. Кошумча катары, майлуулугу аз же майлуу эмес сүткө барыңыз, ичкен жемиш ширеңиздин көлөмүн чектеңиз жана эгер спирт ичсеңиз, калориясы төмөн варианттарды тандаңыз.
- Мисалы, эгер сиз эртең мененки жармаңызды толук сүттүн ордуна майсыз сүт менен толуктасаңыз, 60 калорияны кесип саласыз.
- Түшкү тамак учурунда 20 фунт (590 мл) бөтөлкөдөгү алкоголсуз ичимдикти сууга алмаштырсаңыз, 225 калорияны кыскартасыз.
- Ал эми аз калориялуу спирт ичимдиктерине келсек, жеңил пиво 12 фунт (350 мл) бөтөлкөгө 8 жана 100 калорияны камтыйт. Ошондой эле калориясыз сода кошулган 60 калория камтыган 1 фл унцияга (30 мл) ээ боло аласыз.
Кадам 7. Калориялуу тамактарды толтуруу, калориясы төмөн варианттар менен алмаштырыңыз
Сиз азыраак калория жеп жатканыңыз үчүн, сиз тойбой калам деп тынчсызданышыңыз мүмкүн. Бирок, бул калориялардын саны эмес, жеген тамагыңыздын көлөмү. Мөмө -жемиштер керексиз тамак -ашка караганда азыраак калориялуу жана алар суу жана була менен толтурулган, бул сизди ток сезүүгө жардам берет.
- Мисалы, 2 унция (57 г) сабизде 25 калория бар, бирок 1 унцияда (28 г) момпосуйда 150 калория бар. Мындан тышкары, сабиздин курамында маанилүү азык заттар бар; момпосуйга кант жана каныккан май гана жүктөлгөн.
- Башка толтуруу, аз калориялуу варианттарга сулу (аны сууга же майсыз сүткө кошуп коюңуз), майлуу же майлуу эмес грек йогурты (мөмөсү менен кошуп көрүңүз), жасмык менен буурчак (кара буурчак менен шорпо жасап көрүңүз. кайык).
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Аш болумдуу диетаны иштеп чыгуу
Кадам 1. Жума сайын ар кандай жашылчаларды жеп туруңуз
Күн сайын 2ге жакын жеш керек 1⁄2 3 c (590 - 710 мл) жашылча. Жалбырактуу жашылдар, крахмалдуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана кызыл жана апельсин жашылчалары кирген бардык жашылча топторуна барыңыз. Сиз күн сайын ар бир топтон жашылча жешиңиз керек эмес, бирок жума сайын ар бир топтун минималдуу өлчөмүн жешиңиз керек.
Кадам 2. Брокколи жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчаларды кошуңуз
Жеп көрүңүз 1 1⁄2 жумасына 2 с (350 - 470 мл) жалбырактуу чөптөр. Жалбырактуу жашылчалардын порциясына 2 с (470 мл) бышкан шпинат же 1 с (240 мл) брокколи кирет.
Кадам 3. Картошка жана жүгөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчаларды тандаңыз
Крахмалдуу жашылчалар үчүн 1 кулак жүгөрү, 1 с (240 мл) жашыл буурчак, 1 орто бышырылган же куурулган таттуу картошка жана 1 с (240 мл) таттуу картошка же ямс. Жумасына 5-6 с (1,2ден 1,4 л) га чейин барыңыз.
Кадам 4. Гарбанцо буурчак, соя жана башка буурчак өсүмдүктөрүн толтуруңуз
Буурчак өсүмдүктөрүнүн порциясына бышырылган бөйрөк, гарбанцо, бөлүнгөн же соя буурчактан турган 1 c (240 мл) порция кирет. Жегиле 1 1⁄2 жумасына 2 c (350-470 мл) чейин.
5 -кадам. Тамакты кызыл жана кызгылт сары жашылчалар менен жарык кылыңыз
5 бар 1⁄2 жумасына 6 с (1,3 - 1,4 л) чейин. Кызыл жана апельсин жашылчаларынын мисалына 2 орто сабиз, 1 с (240 мл) майдаланган же кесилген жаңы кызыл калемпир жана 1 чоң помидор кирет.
6 -кадам. Группаланбаган жашылчалардын порцияларын кошуңуз
Сиз ошондой эле капуста, бадыраң, салат жана цуккини сыяктуу бул топторго кирбеген жашылчаларды жумасына 4 - 5 с (950 - 1, 180 мл) жешиңиз керек. Группаланбаган жашылчалардын порциясына 1 менен салат кирет 1⁄2 с (350 мл) ромен салаты жана кесилген бадыраң, 1 с (240 мл) бышкан цуккини жана 1 с (240 мл) капуста.
Кадам 7. Таттуу тишиңизди канааттандыруу үчүн жаңы жемиштерди жеп алыңыз
Мөмө -жемиштерди жеп алуу - бул таттуу оңдоонун эң дени сак жолу, андыктан жегенге аракет кылыңыз 1⁄2 күнүнө 1 c чейин (120дан 240 млге чейин). Бир стакан 100% жемиш ширеси да порция катары эсептелсе, шире диетаңызга шекер жана калория кошо алат. Мындан тышкары, бүт мөмө -жемиштердин курамында була бар, бул сизди ток сезүүгө жардам берет.
- Мисалдары 1⁄2 с (120 мл) порцияга 1/2 кичинекей алма, 1/2 чоң банан, 1/2 чоң апельсин жана болжол менен 16 жүзүм кирет.
- Жашылчалар сыяктуу эле, аш болумдуу тамактарды көбөйтүү үчүн ар кандай жемиштерди тандаңыз. Кесилген банан менен эртең мененки дан эгиндериңизди ичип көрүңүз, түштөн кийин жүзүмдөн тамактаныңыз, десерт үчүн кулпунай жана майдаланган грек йогурту бар.
Кадам 8. Күн сайын дени сак дан эгиндерин көп алыңыз
Күнүнө 170-830 граммдан 6-8 унция жегенге аракет кылыңыз жана мүмкүн болушунча дан эгиндерин тандаңыз. Күрөң күрүч менен нандарга, эртең мененки дан эгиндерине, макарон жана крекерге бүт дан деп белгиленген.
Кадам 9. Арык белокту рационуңузга киргизиңиз
5 жегиле 1⁄2 6га чейин 1⁄2 oz (160 - 180 г) арык белок. Сөөктүү, териси жок тооктун төшү, тартылган үндүк, деңиз азыктары, жаңгактар жана буурчак өсүмдүктөрү (буурчак жана соя азыктары сыяктуу) сыяктуу арык варианттарды тандаңыз. Кызыл этти, кайра иштетилген этти (бекон жана дельти эттери сыяктуу) майлуу кесүүдөн алыс болуңуз жана май, шекер же туз көп болушу мүмкүн болгон маринаддалган этти сатып албаңыз.
- Жалпы порцияга 85 грамм порцияга тооктун эмчеги же лосось кирет. Бир банка тунец балыгы 85 грамм порцияга да кирет.
- Бир жумуртканын салмагы 28 грамм.
- 1 с (240 мл) бышкан жасмык жана 1 соя пирогунун ар бири 2 унцияга (57 г) туура келет.
10-кадам. Толук майлуу варианттардын ордуна майлуу же майлуу эмес сүт азыктарын тандаңыз
Күнүнө 3 c (710 мл) сүт азыктарын жегенге же ичкенге аракет кылыңыз. Сүт азыктары кальцийге бай жана диетаңыздын маанилүү бөлүгү. Жөн гана майлуу жана калориялуу керектөөңүздү көзөмөлдөп туруу үчүн аз майлуу жана майсыз варианттарды сатып алаарыңызга ишениңиз. Жалпы сүт порциялары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- 1 с (240 мл) аз майлуу же майсыз сүт же кальций байытылган соя сүтү.
- Стандарт 1 c (240 мл) 2% йогурттун курамында шекер көп эмес.
- 1 с (240 мл) аз майлуу тоңдурулган йогурт.
Кадам 11. Өсүмдүк майларын ченеми менен колдонуңуз
Май жана чочконун майы сыяктуу жаныбарлардан алынган майлар менен бышыруудан алыс болуңуз. Анын ордуна, зайтун, арахис жана рапс майлары сыяктуу өсүмдүк майларын колдонуңуз. Күнүмдүк майыңыз үчүн сунушталган жөлөкпул күнүмдүк жалпы калорияңыздын 20% ын түзөт, андыктан майды үнөмдүү колдонуңуз.
Бир аш кашык бышыруу майы, авокадо жана 2 аш кашык арахис майы сиздин күнүмдүк майыңыздын жарымын түзөт
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Диетаңызга кармануу
Кадам 1. Досторуңуздан же туугандарыңыздан сиз менен дени сак тамактанууну сураныңыз
Сиз жана досуңуз же тууганыңыз бири -бириңизди колдоп, бири -бириңизди жоопко тартып, диетаны кызыктуу кыла аласыз. Сиз дүкөнгө чогуу барып, бири -бириңиз менен тамак жасап, жума сайын дени сак казан уюштурсаңыз болот.
Эгерде сиз досуңузду же тууганыңызды сизге кошо албасаңыз, анда сиздин диетаңыздагы өзгөрүүлөр жөнүндө сиз менен текшере турган бирөө бар. Алардан жолдо калууңузду эскертип коюңуз, эгер диетаңызды алдап кетүүнү кааласаңыз, аларга чалыңыз
Кадам 2. Тамагыңыз чоңураак болушу үчүн кичине табактарды колдонуп көрүңүз
Чоң плиталар орточо үлүштүн көлөмүн кичинекей кылып көрсөтөт. Кичинекей табактар сиздин тамагыңызды канааттандырарлык кылып, кошумча тамак -ашка азгырылууну ооздуктоого жардам берет.
3 -кадам. Ресторандын менюну алдын ала текшерип алыңыз, тамактанып жатканда
Эгер эмнени заказ кылууну эртерээк пландасаңыз, дени сак тандоолорду жасооңуз ыктымал. Ресторанды алдын ала тандап, менюну интернеттен издеңиз. Майлуу эмес тамактарга көңүл буруңуз, мисалы, бышырылган жашылчалар менен бышырылган балык же салаттын үстүндө грилденген тооктун эмчеги.
Эгерде кириш майлуу гарнир менен коштолсо, ресторанга чалып, ден соолукка пайдалуу вариант менен алмаштыра алаарыңызды сураңыз. Мисалы, алар картошканы жемишке же аралаш чөпкө алмаштырууга уруксат бериштиби деп сураңыз
Кадам 4. Азык-түлүк эмес сыйлыктар менен өзүңүздү мотивациялаңыз
Өзүңүздүн ийгиликтериңизди белгилеңиз, мисалы, бир жума тамактанып же зыяндуу закускасыз, денеңиздеги майдын пайызын азайтыңыз же арыктаңыз. Музыка, видео оюн же аксессуар сыяктуу өзүңүзгө сыйлык сатып алсаңыз болот, же түштөн кийин эс алуу үчүн.
- Күнүмдүк же жумалык максаттар үчүн кичинекей, тез -тез сыйлыктарды тандаңыз. 6 ай же 1 жылдык этаптар сыяктуу чоң жетишкендиктер үчүн, олуттуу сыйлыктар курорттук күн, бир күндүк же дем алыш күндөрү саякат же жаңы гаджет болушу мүмкүн.
- Сыйлык катары дени сак диетаңыздан закускаларды же эс алуу күндөрүн колдонбоңуз.
Кадам 5. Артта калуулардын көңүлүңүздү чөктүрүшүнө жол бербеңиз
Эч ким идеалдуу эмес, андыктан өзүңүзгө кыйын болбоңуз, эгер сиз тамактанып же тамакка кирсеңиз. Артка кеткениңизди моюнга алып, андан ары улантыңыз. Ден соолук максаттарыңызды эсиңизге салып, күнүмдүк жашооңузду улантыңыз жана тайып кеткениңиз үчүн эле багынбаңыз.
Кеңештер
- Диеталык өзгөрүүлөрдү жасоо маанилүү болгону менен, физикалык активдүүлүк калорияларды тезирээк күйгүзүүгө жардам берет. Канча көп калория күйгүзсөңүз, ошончолук денеңиз май катары аз калория топтойт жана ошончолук энергия үчүн май запастарын колдонот.
- Эгерде сиз катуу көнүгүүнү жактырбасаңыз, физикалык жактан активдүү болуу үчүн спорт залга кошулуунун же чакырымдарга чуркоонун кажети жок. Лифттин ордуна тепкичке чыгуу, кварталдын айланасында сейилдөө жана велосипед тебүү ар бири калория менен майды күйгүзүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз физикалык жактан майып болсоңуз жана машыгууңузда кыйынчылыктар болсо, дарыгериңиз физикалык терапевтке кайрылышы мүмкүн. Алар сиздин шартыңызга ылайыктуу көнүгүүлөрдү жасоого жардам бериши мүмкүн.
