Уйкусуздук - бул уктап калуу, уктап калуу жана/же жетишерлик терең уктоо жөндөмсүздүгү катары аныкталат, бул убакыттын өтүшү менен көптөгөн физиологиялык көйгөйлөрдү жаратат. Бул америкалыктардын 95% га жакыны өмүрүнүн кайсы бир этабында уйкусуздукту башынан өткөрөт деп болжолдонууда. Стресстин жогорку деңгээли - көбүнчө каржылык көйгөйлөр, жумуш ордунда көйгөйлөр же мамиледеги көйгөйлөр - уйкусуздуктун эң көп таралган себеби. Бирок, башка факторлор уйкусуздукта олуттуу роль ойной алат, мисалы, сиздин диетаңыз, медициналык шарттар жана/же рецепт боюнча дарылар.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Уктаар алдында эс алуу
Кадам 1. Уктаар алдында 2 саат мурун бардык экрандарды өчүрүү
Сыналгыңыздын, телефонуңуздун, планшетиңиздин, компьютериңиздин жана башка электрондук түзүлүштөрүңүздүн көк нуру денеңиздин уйку сигналдарын бузушу мүмкүн. Экрандагы көгүлтүр жарык сизди уктай албай калышы мүмкүн. Түзмөктөрүңүздү жатар алдында жок дегенде 2 саат мурун колдонууну токтотуңуз. Анын ордуна, окуу, токуу же сунуу сыяктуу эс алдыруучу бир нерсе кылыңыз.
Сиз уктаар алдында 2 сааттык белгиден баштап уктаарыңызды баштасаңыз болот
Кадам 2. Жатаар алдында эс алуучу ырымды түзүңүз
Жатар алдында эс алуучу ритуалдын болушу маанилүү. Уктаар убактыңыз бар экенин мээңизге жана денеңизге жатар алдында дайыма көнүгүү жасап турсаңыз болот. Уктаар алдында эс алуу ыкмалары мээнин иштешине жардам берет.
- Медитация - жатар алдында эс алуунун оңой жолу. Insight Timer, Calm же Headspace сыяктуу колдонмодо медитация укканга аракет кылыңыз.
- Терең дем алуу уйкуга жардам берет. Бир колуңузду ашказаныңыздын астына коюп, дем алыңыз, ошондо колуңуз ар бир дем менен көтөрүлөт. Үчкө чейин демиңизди кармап, демиңизди чыгарыңыз.
- Бутуңуздун бармактарын тартканга аракет кылыңыз. Манжаларыңызды бүгүп, 10го чейин санаңыз, коё бериңиз, анан кайра 10го чейин санаңыз. 10 жолу кайталаъыз.
- Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы сыяктуу эс алуу ыкмалары, жатар алдында эс алып кетүүгө жардам берет. Булчуңдарды релаксациялоонун прогрессивдүү ыкмаларын интернеттен таба аласыз. PMR бир убакта дененин бир регионуна гиперфокусту камтыйт. Бул сизди уктап калууга тоскоол болгон ар кандай ойлордон алыс болуп, азыркы учурда жайгаштырууга жардам берет.
- Жылуу душ же ванна да уйкуга жардам берет. Уктаар алдында бир саат мурун ваннага түшүүнү ойлонуп көрүңүз. Суунун өтө ысык эмес экенин текшериңиз, анткени бул дем берүүчү.
Кеңеш:
Жылуу Epsom туз ваннасын, андан кийин салкын душту алып көрүңүз. Бул денеңиздин уйку циклине жардам берет, андыктан сиз уктап каласыз.
3 -кадам. Уктаар алдында эмне жегениңизди байкаңыз
Уктаар алдында бир нече саат мурун оор тамактануу ашказандын бузулушуна жана ыңгайсыздыкка алып келет. Бул уктай албай калышына алып келиши мүмкүн. Уйку алдында дандын, мөмөнүн жана майлуулугу төмөн сүт сыяктуу жеңил, дени сак тамактарга жабышыңыз.
Кадам 4. Стимуляторлорду уктаар алдында колдонбоңуз
Уйкусуздуктун дагы бир кеңири таралган себеби-уйкусун бузуучу кээ бир химиялык заттарды уктаар алдында өтө жакын керектөө. Спирт, кофеин, кант жана никотиндин баары уйкунун бузулушу катары жакшы белгилүү жана алардын таасири 8 саатка чейин созулушу мүмкүн.
- Негизги эреже катары, түшкү тамактан кийин кофеинден баш тартыңыз, жаткандан кийин 6 сааттын ичинде спирт ичимдиктеринен, уктоодон бир нече саат мурун никотинден (тамеки) алыс болуңуз. Кофеин мээңиздеги нейрондордун иштөө ылдамдыгын жогорулатып, башыңызда көбүрөөк ойлордун жаралышына себеп болот. Спирт ичимдиктерин ичүү көптөгөн адамдарды уйкусуратып, уйкунун сапатын начарлатат.
- Кофе, кара чай, көк чай, ысык шоколад, кара шоколад, көпчүлүк газдалган газдар жана энергетикалык суусундуктар кофеиндин булагы болуп саналат. Атүгүл кофеинсиз энергетикалык суусундуктарда гуарана, кола жаңгагы жана/же женьшень сыяктуу стимуляторлор бар. Уктаар алдында мындай суусундуктардан алыс болуңуз.
- Кант дагы стимулдаштыруучу болуп саналат жана жатар алдында жок дегенде бир сааттан оолак болуу керек.
4төн 2 бөлүк: Уйкуңузду жакшыртуу
Кадам 1. Уктаган жериңизди тынч, салкын, караңгы жана ыңгайлуу кылыңыз
Уйкусуздуктун алдын алуу үчүн, уктоочу бөлмөңүздү же уктап жаткан жериңизди мүмкүн болушунча жагымдуу, тынч жана тынчтандыруучу кылып жасаңыз. Жөн эле уктап жаткан жериңизди жакшыртуу жогорку сапаттагы уйкуга алып келиши мүмкүн. Бул жерде уктоого жардам берүү үчүн уктоочу бөлмөнү жакшыртуунун кээ бир жолдору:
- Эгерде сиз ызы -чуу болгон батирде же аймакта жашасаңыз, анда ак ызы -чуу машинасын карап көрүңүз. Бул керексиз үндөрдү жок кыла алат. Телефонуңузга ак ызы -чуу колдонмолорун да жүктөп алсаңыз болот.
- Сиз керебеттериңизди жана шейшептериңизди ыңгайлуу кармашыңыз керек. Эгер кайсы бир кездемени кыжырдантып жатсаңыз, аны алмаштырыңыз. Бөлмөдөгү температураны сынап көрүңүз. Бөлмөнү салкын кармаңыз -60-65 ° F же 16-18 ° C (бул кээ бирлер үчүн өтө салкын болушу мүмкүн). Жарык чырактарды жана электрондук экрандарды уктоочу бөлмөдөн алыс кармаңыз.
- Бөлмөгө желдеткич орнотуп көрүңүз, ал ак ызы -чууну камсыздайт, ошондой эле абаны жылдырып, бөлмөңүздү салкын кармайт.
- Сиздин төшөгүңүз уктоо жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонулушу керек. Жумушуңуздан же төшөгүңүздө китеп окуудан алыс болуңуз. Сиз уктоочу бөлмөңүздү уйкудан башка эч нерсе менен байланыштыргыңыз келбейт.
- Уйкуга өтө көп аракет кылуудан алыс болуңуз. Тескерисинче, уйкуга кеткенче күтө туруңуз. Эгерде сиз уктай албасаңыз, анда 15 мүнөттөн кийин төшөктөн туруңуз жана уйку басканча эс алдыруучу нерсе кылыңыз. Болгону убакытты эсептеп көрүңүз, бирок саатты карабаңыз.
- Уктоочу бөлмөдөн сааттарды алып салыңыз. Ойготкучту койгондон кийин, бардык сааттарды көздөн жашырып коюңуз. Саат канча экенин көрүү тынчсызданууну күчөтүп, уйкусуздукту күчөтүшү мүмкүн.
Кадам 2. Уктаар алдында мээңизди өчүрүү жолдорун табыңыз
Эгерде стресс сиздин уйкусуздугуңузга себеп болсо, жатар алдында мээңизди өчүрүү жолдорун табуу жардам берет. Уктаар алдындагы күн тартибин түзүңүз, ал сизге уктаар алдында стресстен арылууга мүмкүнчүлүк берет.
- Уктай баштаганда түз эле уктап кетүү үчүн, эс алууну баштоодон мурун төшөккө толугу менен даяр болуңуз.
- Ошондой эле, эртеңки күнү оюңузду жазып көрүңүз. Ар бир күнү 10-15 мүнөт убактыңызды тынчсызданууңузду жазууга же жок дегенде сизди эмне түйшөлтүп жатканын ойлонууга убакыт бөлүңүз. Анан түн ичинде ал ойлор мээңизден чыгып калат. Бул уктап кетүүнү жеңилдетет.
- Эгерде сиз эс алууга аракет кылып жатканыңызга карабай төшөктө тынчсызданып жатсаңыз, анын ордуна эс алдыруучу же жагымдуу нерсе ойлонууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Уктаар алдында 400 мг магний кошулмасын алыңыз
Магний денеңизге уйку циклдерин жөнгө салууга жардам берет. Бул баарына бирдей иштебесе да, магний кошулмасын алуу сизди уктап кетүүгө жардам берет. Врачыңыз макул болсо, жатар алдында ар бир түнү 400 мг кошумча алыңыз.
Дайыма толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар жалпысынан коопсуз болгону менен, алар баарына туура келбейт жана сиз алып жаткан башка дарыларга тоскоол болушу мүмкүн
Кадам 4. Өзүңүздү реактивдүү сезген күндөрү мелатонин кошулмасын алыңыз
Мелатонин - денеңиздин уйку циклин жөнгө салуучу гормон. Денеңиз табигый жол менен жасаса да, реактивдүү лагдан улам уктап калууңуз кыйын болсо, кошумча кабыл алышыңыз мүмкүн. Мелатонинди колдонууңуз туура экенине ынануу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз, анан аны көрсөтмөгө ылайык алыңыз.
Врачыңыз айтпаса, мелатонинди күн сайын колдонбоңуз. Бул сиздин денеңизде мелатониндин аз болушуна алып келиши мүмкүн
5 -кадам. Бутуңуз үшүп кетпеши үчүн төшөгүңүзгө байпак кийиңиз
Эгерде бутуңуз муздак болсо, уктап калууңуз мүмкүн, андыктан дайыма байпакты төшөгүңүзгө кийиңиз. Бул сизге жылуу жана жайлуу сезүүгө жардам берет, ошондуктан уйку оңой келет. Өзүңүздү ыңгайлуу сезген жана кыспаган байпактарды тандаңыз.
Үйдүн айланасында эс алуу үчүн жасалган жылуу, жумшак байпактарды издеңиз
4төн 3 -бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Кофеинди жаткандан 6 саат мурун колдонууну токтотуңуз
Сиз күн бою кофе жана башка кофеиндүү суусундуктарга ишенсеңиз болот, бирок алар уктап калышыңызга тоскоол болушу мүмкүн. Кофеин аны ичкенден кийин бир нече саат бою системаңызда калат жана сиз уктап кетүүгө аракет кылып жатканыңызда түнү бою оюңузду жарыштырып турушу мүмкүн. Эгерде сиз кофеинди колдоно турган болсоңуз, кадимки жаткандан 6 саат мурун токтотуңуз, ошондо системаңыздан чыгып кетүүгө убакыт болот.
Сиз дагы күндүн каалаган убагында кофе менен чай ичип туруу үчүн дефафага өтүүнү аракет кылсаңыз болот
Кеңеш:
Кофеинди керектөөнү минимумга жеткирип, ашыкча стимулдаштыруудан качыңыз. Эгерде сизде системаңызда кофеин көп болсо, мунун баарын иштетүү үчүн денеңизге бир аз убакыт кетиши мүмкүн, бул сиздин уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн.
2 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Жумушка, мектепке жана коомдук жашоого байланыштуу тынчсыздануулар стресстин пайда болушуна алып келет, андан кийин уйкусуздук пайда болот. Күнүмдүк стрессти азайтууга же башкарууга аракет кылуу уйкусуздуктун симптомдорун жоюуга жардам берет.
- Милдеттериңиз жана жоопкерчилигиңиз жөнүндө эстүү болуңуз. Көптөгөн адамдар ашыкча же пландаштырылгандыктан стресске кабылышат. Эгерде сиздин мектептин нан бышыруусунан тамак жасоого убактыңыз жок болсо, анда убада бербеңиз.
- Эгерде сиз бүгүн аларга жетүүгө убактыңыз жок экенин түшүнсөңүз, "кыла турган" тизмеңиздеги нерселерди чийип салыңыз. Досуңуздан же үй -бүлөңүздүн мүчөсүнөн жардам сураңыз, эгер сизде жума бошобой жатса.
- Стресстик кырдаалдарда өзүңүздү эркин сезиңиз. Эгерде сиздин үй-бүлөңүздүн мүчөсү же кесиптешиңиз сизге ыраазы болсо, байланышты азайтыңыз. Эгерде кээ бир коомдук окуялар стрессти жаратса, анда бир түнөп туруңуз.
- Убактыңызды стресстик кырдаалдардан качуу үчүн башкарыңыз. Эгер кечигүүнү жек көрсөңүз, күн сайын жумушка бир аз эрте кетиңиз. Эгерде сиз күнүмдүк жумуштарга басым жасай турган болсоңуз, анда бир эле убакта жасай турган иштерди чогуу аткарыңыз. Мисалы, рецептти жумуштан кийин азык -түлүк дүкөнүнө токтогонуңузда алууну пландаңыз.
- Достор жана үй -бүлө мүчөлөрү менен стресстик маселелер боюнча сүйлөшүңүз. Стресстүү күндөрдө досуңуздун же үй -бүлөңүздүн болушу абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Жөн гана жардам берүү үчүн тутумуңуз жөнүндө көйгөйлүү ойлорду алуу. Эгер кимдир бирөө менен стрессиңиз тууралуу сүйлөшүү ыңгайсыз болсо, анын ордуна сезимдериңизди жазып коюңуз.
- Стресстин деңгээли жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер стрессти жакшыраак жөнгө салууга жардам бере турган жашоо өзгөртүүлөрдү сунуштай алат. Ал ошондой эле сизге стрессти башкаруу боюнча сиз менен иштей турган кеңешчи же терапевтке жолдомо бере алат.
3 -кадам. Көнүгүү
Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк уйку циклыңызды жөнгө салууга жардам берет. Эгерде сизде көнүгүү тартиби жок болсо, аны түзүү үчүн иштөө уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам берет.
- Күн сайын 20-30 мүнөт үзгүлтүксүз күчтүү активдүүлүккө умтулуңуз. Бул велосипед тебүү, чуркоо, спорт же аэробикалык көнүгүүлөр сыяктуу онлайнда болушу мүмкүн.
- Көнүгүү тартибин түзүү кээ бир жумуштарды талап кылышы мүмкүн. Күн тартибин сактоо жардам берет. Күн сайын эртең менен же жумуштан кийин көнүгүүгө аракет кылыңыз. Кадимкидей машыгууңуздун белгилүү бир убактысына ээ болуу, көнүгүүңүздү күнүмдүк жашооңуздун көп бөлүгүн тишти тазалоо же кечки тамак катары кабыл алат.
- Уйкусуздукка келгенде машыгууңуз маанилүү. Көнүгүү жардам берсе да, жатар алдында өтө күчтүү физикалык иш менен алектенбешиңиз керек. Сиздин көнүгүүңүздүн жатар алдында беш -алты саат калганын текшерүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 4. Күндүзгү уйкуңузду чектеңиз
Эгерде сизде уктоо кыйын болсо, күндүз уктап алсаңыз болот. Бирок, бул түнкүсүн уктап калууну бир топ кыйындатат. Күндүзгү уктоону чектөөгө аракет кылыңыз, же андан да жакшысы, андан таптакыр алыс болуңуз. Эгерде сиз уктай албасаңыз, 30 мүнөттөн ашык уктабаңыз жана муну саат 15: 00гө чейин жасаңыз.
Кадам 5. Дары -дармектериңизди текшериңиз
Догдуруңуздан сураңыз, сиздин учурдагы рецепт боюнча дарыларыңыз сиздин уйкусуздугуңузга салым кошушу мүмкүн. Эгер алар болсо, дарынын түрүн алмаштыруу же дозасын өзгөртүү жөнүндө караңыз. Дайыма ичип жүргөн рецептсиз дарынын этикеткаларын текшериңиз. Эгерде аларда кофеин же псевдоэфедрин сыяктуу стимуляторлор бар болсо, алар сиздин уйкусуздугуңузга себеп болушу мүмкүн.
4 ичинен 4 -бөлүк: Кесипкөй жардамга кайрылуу
Кадам 1. Врач менен кеңешүүнү пландаңыз
Эгерде курч уйкусуздук үйдөгү дарылоо аракеттериңизге карабастан өнөкөт (узак мөөнөттүү) уйкусуздукка өтүп кеткен болсо, анда үй-бүлөлүк дарыгериңизге жазылыңыз. Сизде уйкуңузду кыйындаткан медициналык абалыңыз болушу мүмкүн.
- Уйкусуздуктун жалпы себептерине өнөкөт оору, депрессия, тынчы жок бут синдрому, катуу коңурук (уйку апноэ), заара оорулары, артрит, рак, калкан безинин ашыкча иштеши, менопауза, жүрөк оорулары, өпкө оорулары жана өнөкөт зарна кирет.
- Догдуруңуздан сураңыз, эгер сизде кандайдыр бир дары -дармектериңиз уйкусуздукка чалдыгуу коркунучун жаратса - көйгөйлүү дарылар депрессия, кан басымы, аллергия, арыктоо жана маанайды өзгөртүү үчүн колдонулат (мисалы, Риталин).
- Сиздин дарыгер медициналык тарыхыңызды жана сизде болушу мүмкүн болгон башка симптомдорду карап чыгат. Догдуруңузга кайрылуу үчүн алдын ала тынчсыздануулардын жана суроолордун тизмесин түзүү пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны карап көрүңүз
Уйкусуздук эмоционалдык стресстин натыйжасы болгондуктан, терапия уйкусуздукту башкарууга жардам берет. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия, терс ойлорду жакшыраак башкарууга жардам берген терапиянын бир түрү, көбүнчө уйкусуздуктан жабыркагандар үчүн пайдалуу.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (CBTI) начар уйкунун адаттары, уйкунун ыраатсыз графиги, жетишсиз уйку гигиенасы жана уйку жөнүндө түшүнбөстүктөр сыяктуу өнөкөт уйкусуздукту күчөтүүчү факторлор менен күрөшүү үчүн колдонулат.
- CBIT жүрүм-турумдук өзгөрүүлөрдү камтыйт (дайыма уктоо жана ойгонуу убактысын сактоо, түштөн кийин уктап кетүүнү жок кылуу), бирок ошондой эле таанып-билүү (ой жүгүртүү) компонентин кошот. Сиздин терапевт терс ойлорду, тынчсызданууларды жана ойготуп жаткан ар кандай жалган ишенимдерди башкарууга же жок кылууга жардам берүү үчүн сиз менен иштейт. Сиздин терапевт сизден кечинде эмне кылып жатканыңыздын журналын жүргүзүү же терс ойлор менен күрөшүү үчүн белгилүү бир иш менен алектенүү сыяктуу кеңседен тышкаркы иштерди аткарууну суранат.
- Сиз дарыгерден жолдомо сурап терапевт таба аласыз. Ошондой эле камсыздандырууңуз аркылуу провайдерлердин тизмесин таба аласыз. Эгерде сиз студент болсоңуз, анда сиз колледж же университет аркылуу бекер консультация ала аласыз.
Кадам 3. Дары -дармектердин варианттарын изилдөө
Эгер дарыгер бул зарыл деп ойлосо, ал уйкусуздукту чечүүгө жардам берүү үчүн дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн. Дарыгерлердин көбү уйкусуздукту дарылоодо узак мөөнөттүү дары -дармектерди жазып бербешин унутпаңыз, анткени дары -дармектер кээде негизги көйгөйлөрдү чечүү менен себебин дарылашат.
Z-дары-бул бейпилдикке жана уйкуга жардам берүүчү дарылар тобу. Алар, адатта, убакыттын өтүшү менен анча эффективдүү болбогондуктан, бир убакта эки -төрт жумага жазылат. Терс таасирлери күндүн ичинде коңурук тартуунун, ооздун кургоосунун, баш аламандыктын жана уйкучулуктун же баш айлануунун камтышы мүмкүн
Кадам 4. Рецептсиз толуктоолор жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көптөгөн чөптөрдүн каражаттары же табигый кошулмалар бар, алар жумшак седативдер катары иштешет жана уйкуну келтирип, уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам берет.
- Валериан тамырынын жумшак седативдүү таасири бар. Валериан тамыры кээде көптөгөн азык -түлүк дүкөндөрүндө кошумча катары сатылат. Кээде боордун иштешине таасир эткендиктен, валериан тамырын колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
- Мелатонин - мээңиздеги эпифиз бези тарабынан өндүрүлгөн жана циркадиялык ритмге жана терең уйкуга керектүү бир гормон. Изилдөөлөр уйкусуздуктун симптомдоруна канчалык жакшы мамиле кылаары боюнча жыйынтык жок, бирок жалпысынан кыска мөөнөттүү колдонуу үчүн коопсуз деп эсептелет.
- Акупунктура - бул медициналык процедура, анда дарыгер териңизге стратегиялык пункттарда ийнелерди сайат. Бул уйкусуздук менен ооруган адамдарга жардам бере турган кээ бир далилдер бар. Башка ыкмалар иштебесе, сиз ийне менен дарылоону карап көргүңүз келиши мүмкүн.
Кеңештер
- Үзгүлтүксүз алыс аралыкты кыдыруунун жана убакыттын өзгөрүшү менен алектенүүнүн өнөкөт учагы уйкусуздукту пайда кылат.
- Көпчүлүк адамдар түнкүсүн 7-9 саат уктоого муктаж, бирок кээ бирлери узак мөөнөттүү эч кандай терс таасирин көргөзбөстөн, түнкүсүн 3 сааттан аз убакытты өткөрө алышат.
- Neuro Sleep сыяктуу табигый уйкуга кошумча суусундуктар эс алууга жана уктап кетүүгө жана ойгонгондо чарчабоого жардам берет.
