Уктоо күндүн ортосунда бат заряддоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Узак уктап жатканда, сиз ойгонуп кетишиңиз мүмкүн. Сиз уктоо убактыңызды оптималдаштырып, ойгонуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтө аласыз: уйкуңузду кыска кармоо үчүн ойготкуч коюп, терең уйкуга кирүүдөн мурун ойгонуңуз. Эгерде сиз терең уктасаңыз жана ойгонуп кетсеңиз, анда акылыңызды жана денеңизди стимулдаштыруу менен өзүңүздү тезирээк ойготууга аракет кылсаңыз болот. Төмөнкү ыкмаларды карап чыгып, уйкуңузду сиз үчүн иштетүүнү үйрөнүңүз!
Кадамдар
3 -метод 1: Уктоо убакытын оптималдаштыруу
1 -кадам. Уйкуңузду пландоодо, азыкты азайтыңыз
Орточо уйку цикли жеңил уйкудан терең уйкуга чейин 90-110 мүнөткө созулат. Этаптарды карап көрүңүз:
- 1 -стадия - уйкунун эң биринчи жана эң тайыз стадиясы - ал каалаган жерден 5-10 мүнөткө чейин созулат. Көзүң жабык, бирок сени ойготуу оңой. Балким, сиз беш мүнөт уктап калсаңыз, абдан сергип калбасаңыз керек, бирок өтө эле чарчабашыңыз керек.
- Этап 2 - тайыз уйкунун бир аз терең этапы. Жүрөгүңүздүн согушу басаңдайт, дене табыңыз төмөндөйт жана терең уйкуга кире баштайсыз. Бул 5-10 мүнөткө созулушу мүмкүн.
- 3 -этап - "терең уйку" этапы. Эгерде сиз терең уйку учурунда ойгонсоңуз, анда өзүңүздү бир нече мүнөттө чарчап, көңүлүңүз чөгөт.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Кадам 2. Бир убакта 20 мүнөт бою уктап, тез "күч уктап" алыңыз
Ойготкучту 25 мүнөттөн кийин коюңуз: уктоо үчүн 20 мүнөт жана уктап калуу үчүн 5 мүнөт. Мээңиз терең же жай толкундуу уйкуга кирерден мурун кыска "күч уйку" бүтөт; сиз жашаруу сезимин ойготосуз жана өзүңүздү начар сезбешиңиз керек. Эгерде сиз 20 мүнөттөн ашык уктасаңыз, анда сиз терең уйку фазасына өтүшүңүз мүмкүн - эгер андай болсо, сиз толук уйку циклинин аягына чейин ойгонсоңуз, өзүңүздү жакшыраак сезишиңиз мүмкүн.
20 мүнөттүк электрдик уктоо, кээде 2-этап деп аталат, сергек болуу жана моториканы үйрөнүү үчүн пайдалуу-терүү жана пианинодо ойноо сыяктуу нерселер
3-кадам. 30-60 мүнөт уктап, жай уйкуга өтүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, узак уктоо эс тутумду жакшыртууга жана чыгармачылыкты өркүндөтүүгө жардам берет. 30-60 мүнөт уктап жатканда, сиз жай уйкуга өтөсүз, бул REM "түш" уйкусунун ортосундагы эң терең фаза. 30-60 мүнөттүк уйку чечим кабыл алуу жөндөмү үчүн жакшы-мис. лексиканы жаттоо же багыттарды эстөө. Сиз уйку циклинин эң терең бөлүгүндө ойгонсоңуз, алгач ойгонушуңуз мүмкүн экенин билиңиз.
Step 4. REM уйкусунун пайдасын көрүү үчүн 60-90 мүнөт уктаңыз
REM (тез көз кыймылы) уйку - уйку циклинин акыркы этабы; бул кыялдар ишке ашканда жана мээңиз өзү калыбына келгенде. REM уйку мээде жаңы байланыштарды түзүү жана чыгармачыл маселелерди чечүүдө негизги ролду ойнойт.
5 -кадам. Көп уктай албоого аракет кылыңыз
Уктоонун максаты - денеңизди жашартуу, андыктан өзүңүзгө көп убакыт бөлүү маанилүү. Каалаган уйку убактыңызды карманып турушуңуз үчүн, ойготкучту коюңуз. Эгерде сиз абдан так билгиңиз келсе, "уктап жаткан убактыңызга" бир нече мүнөт кошуп, өзүңүзгө уктап калууга көп убакыт бериңиз.
Метод 2 3: Grogginessти жеңүү
Кадам 1. Тезирээк ойгонуу үчүн бетиңизге суу чачыңыз
Бетиңизди таза чүпүрөк менен сүртүңүз же колуңузга чыны суу куюңуз. Көзүңүздүн учтарын ачуу үчүн сүртүңүз. Сиз жылуу же муздак сууну колдонсоңуз болот, бирок муздак суу сергитерлик болушу мүмкүн: муздак суу жүрөктүн кагышын төмөндөтөт жана тез ойгонууга жардам берет.
- Убактыңыз болсо душка түшүңүз. Бетиңизге көп суу куюп алыңыз.
- Бетиңизди жууп эле чарчабайсыз - ал чарчаган көрүнөт. Уйку бырыштарын кетирүү үчүн бетиңизди жакшылап жууп салыңыз.
Кадам 2. Метаболизмди тишке келтирүү жана электролиттериңиздин агып кетиши үчүн суу ичиңиз
Качан терең уктасаңыз, метаболизмиңиз начарлап, начар тейленүүчү уйку абалына өтөт. Суу ичүү денеңизге ойгонууга убакыт келгенин билдирет. Бийик стаканды толтуруп, акырындык менен ичиңиз.
Кадам 3. Тезирээк ойгонуу үчүн кофеин ичкиле
Эгерде сиз өзүңүздү абдан начар сезсеңиз, мээңизди стимулдаштыруу жана башыңыздагы туманды тазалоо үчүн кофеиндүү суусундук-кофе, чай, энергетикалык суусундуктар ж.
- Жакында кайра уктап кетүүнү пландап жатсаңыз, кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Кофе ар кимге ар кандай таасир этет, бирок бир доза сизди бир нече саат бою сергек калтырат.
- Көп кофеиндүү ичимдиктердин суусуздандыруучу, диуретикалык таасири бар экенин билиңиз. Керек болсо кофе ичкиле, бирок сөзсүз түрдө суу ичкиле.
4 -кадам. Жеңил тамактануу
Метаболизмди тездетип, ашказаныңызды жайлатыңыз. Эгерде сиз ойгонгондо кускусу келсе, анда системаңызга бир аз тамак -аш салууга жардам бериши мүмкүн. Жеңил, сиңимдүү жана энергияга бай бир нерсе жегиле: жемиштер менен жаңгактар идеалдуу.
5 -кадам. Мээңизди стимулдаңыз
Китеп окугула, кагазды окугула, же интернетке киргиле. Кроссворд менен иштөө, видео оюн ойноо же оптимисттик телекөрсөтүүнү көрүү - мээңизди иштетүүчү нерселердин баары. Эгер мээңиз активдүү жана алек болсо, кайра уйкуга кирүү кыйыныраак болот.
Кадам 6. Жагымдуу музыка угууга аракет кылыңыз
Кеченин ойнотмо тизмесин же машыгуу ойнотмо тизмесин коюңуз - сизди өйдө көтөргөн жана кыймылга келүүгө түрткү берген нерсе.
Кадам 7. Бөлмөгө таза аба кирүү үчүн терезеңизди ачыңыз
Бул сизге өзүңүздү сергек жана азыраак сезишиңиз керек.
3 -метод 3: Күнүңүздү улантуу
Кадам 1. Жаман жыт жана ооздун бүдөмүк абалынан чыгуу үчүн тишиңизди тазалаңыз
Кааласаңыз, ооз жуугучту чайкаңыз жана тамагыңызды сергитүү үчүн чайкаңыз. Эртең мененки демиңизди жуу жөрөлгөсү мээңизди күндүн ызы -чуусуна кайтарууга жардам бериши мүмкүн жана сиз оозуңузду "бүдөмүк" сезимден арылтканыңыздан кийин күнүңүздү улантууга даярыраак болушуңуз мүмкүн. Эгерде сизде тиш щеткасына кирүү мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, жалбыз сагызын чайнаңыз.
Кадам 2. Сунуп, айланып өтүңүз
Кайсыл жерге уктап жатканыңызга жараша, өзүңүздү каттуу жана оор сезишиңиз мүмкүн. Эс алуу жана эс алуу үчүн булчуңдарыбызды чоюп көрүңүз. Чуркап барыңыз, эгер убактыңыз болсо, жүрөгүңүздүн иштешин жакшыртып, мээңизди иштөө режимине киргизиңиз.
Өпкө жана тизе сыяктуу динамикалык созулуштарды байкап көрүңүз. Джек жана скватка секирип көрүңүз. Канчалык тез кыймылдасаңыз, каныңыз ошончолук тез агат
3 -кадам. Өзүңүздү презентациялуу кылыңыз
Чачыңызды оңдоп, кийиниңиз (же кийимиңизди жылмакай кылыңыз) жана керек болсо макияжыңызды кайра колдонуңуз. Эгерде сиз жумушка кайтып бара жатсаңыз же дүйнөгө кайтып келсеңиз, келбетиңизди калыбына келтирүү үчүн бир нече мүнөт бөлүшүңүз керек болот.
4 -кадам. Тур жана тур
Кайра уктап жаткан жериңизге отуруп калбаңыз. Кайра уктап калууңузга жакшы мүмкүнчүлүк бар.
5 -кадам. Эгерде сиз класста болсоңуз, сцена түзбөңүз
Лекциянын темасын алуу үчүн кунт коюп угуңуз жана кайра талкуунун агымына кирүүгө аракет кылыңыз. Уктап калганга чейин эмне кылып жатканыңызды эстеп көрүңүз. Кокустан башыңызды чайкабаңыз, эгер сиз көңүл бурууну жакшы көрбөсөңүз - анын ордуна акырындык менен башыңызды өйдө көтөрүңүз жана көп ирмеңиз, ошондо көзүңүз жарыкка көнөт.
6 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Сиз болжол менен 30 мүнөттүн ичинде сергек жана сергек болушуңуз керек. Суу жана кофеин ичкиле, энергиялуу закускаларды жегиле жана активдүү болууга аракет кылгыла-канчалык сергек болсоңор, ошончолук уктап каласыңар.
Кеңештер
- Уйкудан кийин одоно болуунун алдын алуу үчүн, тиштериңизди тазалаңыз, ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз жана туш келди кулап кетүүнүн ордуна бетиңизди жууңуз.
- Кандай гана иш кылбаңыз, өзгөчө оор уйкудан калыбына келтирүү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
