Карбонгидраттан ырахат алууну кантип токтотсо болот (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Карбонгидраттан ырахат алууну кантип токтотсо болот (сүрөттөр менен)
Карбонгидраттан ырахат алууну кантип токтотсо болот (сүрөттөр менен)

Video: Карбонгидраттан ырахат алууну кантип токтотсо болот (сүрөттөр менен)

Video: Карбонгидраттан ырахат алууну кантип токтотсо болот (сүрөттөр менен)
Video: Ваш врач ошибается насчет потери веса 2024, Март
Anonim

Углеводдор жакшы тамактануу үчүн абдан маанилүү. Алар денебиз энергия жана глюкоза өндүрүү үчүн колдонгон табигый түрдө пайда болгон канттын бир түрү. Эки түрү бар- жөнөкөй жана татаал. Комплекстүү углеводдор денебизди сиңирип, глюкозаны акылга сыярлык ылдамдыкта чыгарышы үчүн көп убакыт талап кылынат. Жөнөкөй углеводдор глюкозаны жогорку ылдамдыкта бөлүп чыгарат. Бул кандагы канттын көтөрүлүшүнө алып келет жана бизди ачкаыраак сезип, көбүрөөк тамактанууга алып келет.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Диетаңыздан жаман углеводдорду алып салуу

Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 1 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 1 -кадам

Кадам 1. Ак нанга "жок" деп айтыңыз

Нан - биз колдонгон эң жөнөкөй көмүртек жана аны алып салуу оңой.

  • Салат ороп көрүңүз. Ромен салаты тегиз нанды алмаштыруу үчүн жакшы иштейт, ал эми май салаты менен радиккио бутерброд нанын эң сонун алмаштырат. Салатка сэндвич толтурууну кошуп, тегерете бүктөп коюңуз же үстүнө салаттын экинчи бөлүгүн кошуңуз.
  • Бүт данга баргыла. Эгер нан болушуңуз керек болсо, дан эгиндеринин сортун гана жегиле жана мүмкүн болсо, микробдор менен байытылган.
  • Козу карындарды кучактаңыз. Портобелло козу карындары бутерброд нанына же булочкаларга эң сонун алмаштыруучу катары кызмат кылат жана Д витамининин эң сонун булагы болуп саналат.
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 2 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 2 -кадам

Кадам 2. Макарон керектөөнү чектеңиз

Макарон, нан сыяктуу эле, кайра иштетилген дан продуктусу, эгер сиз жешиңиз керек болсо, аны дан түрүндө колдонуу керек. Төмөндө макарон азыктарынын алмаштырылышы:

  • Киноаны колдонуп көрүңүз. Квиноа ("keen-wah" деп айтылат)-белоктору аз, көмүртектери аз дан, аны шорпо жана салаттардагы макарондор менен алмаштырса болот.
  • Жашылчаларды колдонуңуз. Узун лентага кесилгенде, цуккини лазанья менен феттуччин кесмесинин ордуна коюлушу мүмкүн. Спагетти кесмесинин ордуна спагетти кабачогу жана брокколи сорпосу колдонулушу мүмкүн. Жөнөкөй эле агартып, даярдоо учурунда кесменин ордуна колдонуңуз.
  • Ширатаки кесмесин колдонуңуз. Ширатаки кесмеси-ям крахмалынан Японияда жасалган углеводсуз жана дээрлик калориясыз кесме. Текстура салттуу буудай кесмесинен бир аз айырмаланат, бирок ал бир нече формада болот жана аны дээрлик бардык кесмеге алмаштырууга болот.
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 3 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 3 -кадам

3 -кадам. Күрүчтү керектөөнү азайтыңыз

Күрүч, нан жана макарон сыяктуу эле, дүйнөнүн көп бөлүгүндө негизги азык болуп саналат. Ал ошондой эле жогорку карбонгидрат, өзгөчө анын иштетилген, "ак" түрүндө жана аз көмүртектүү диетадан оолак болуу керек. Анын ордуна төмөнкү алмаштыргычтардын бирин пайдаланыңыз:

  • Жашылча суши. Суши жасоодо күрүчтүн ордуна ширеңкенин кесилген сабизин, бадыраңды, шалгамды же ашкабакты колдонуңуз.
  • "Буурулган" түстүү капустаны колдонуп көрүңүз. Күрүчтүн текстурасы болгонго чейин, жөн эле сүртүп же тамак-аш менен иштетүүчү түстүү капустаны. Бышыруучу табакка жука жайып, бир аз кургатылганга жана куурулганга чейин тост коёбуз. Каалаган рецепт боюнча күрүчтүн ордуна колдонуңуз.
  • Киноа колдонуңуз. Болгону бул дан эгиндеринин эң жогорку протеини гана эмес, ошондой эле азыктануу жагынан алда канча пайдалуу жана күрүчкө окшош түзүлүшкө ээ. Аны шорполорго кошуңуз, же күрүчтүн ордуна бышырылган квиноа кызмат кылыңыз.
  • Күрөң күрүчтү тандаңыз. Күрүч жеп жатканда, ар дайым күрөң сортун тандаңыз. Ал ак кесиптешине караганда азыраак иштетилгендиктен, күрүч дандарынын булалуу, табигый каптамасынын бир бөлүгүн сактайт. Була таза көмүртектерге караганда жайыраак сиңет, башкача айтканда, күрүчтөгү углеводдор тез эле сиңип кетпейт жана кандагы кантты туруктуу кармайт.
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 4 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 4 -кадам

4 -кадам. Жармасыз эртең мененки тамакты ичиңиз

Эртең мененки дан эгиндери, тез даярдалган сулу жана гриттер (бир нечесин атасак) - күндү баштоо үчүн популярдуу тамактар. Бирок, алар дээрлик толугу менен жөнөкөй углеводдордон турат жана инсулинге жана кан шекерине терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

  • Куурулган жумуртка. Жумуртка белоктун жана пайдалуу майлардын булагы гана болбостон, аларда углевод жок. Аларды азыктандыруучу пайданы жогорулатуу үчүн бир аз майдаланган шпинат, брокколи же козу карын менен кооздоңуз.
  • Грек йогурту. Грек йогурту-аз майлуу белоктун эң сонун булагы жана эртең мененки тамакты баштоонун эң жакшы жолу. Кошумча даам үчүн жаңы мөмө же бал бурамасын кошуңуз.
  • Бүт дан жегиле. Эгерде сиз эртең мененки тамак үчүн өзүңүздү сулу эти менен дарылап жатсаңыз, анда "болоттон жасалган кесим" же "бүт сулу" сортун тандап алыңыз. Анын иштетилген кесиптешинен айырмаланып, бүтүндөй дан эгининин табити аппетитти басат жана акырындык менен бузулуп, кандагы кантты сактайт.

3төн 2 бөлүк: Жакшы углеводдорду кантип жеш керек

Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 5 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 5 -кадам

Кадам 1. Төө буурчак жана жаңгактарды кошуңуз

Төө буурчак жана жаңгактар татаал карбонгидрат болуп саналат жана орточо өлчөмдө кошулганда, квиноа палоо жана салаттар сыяктуу азыктарга тереңдик жана толуктугун сунуштайт.

Бир нече бышырылган буурчакка, куурулган күн караманын үрөнүнө же ашкабактын үрөнүнө каалаган салат же палоо менен жөнөкөй чачыңыз

Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 6 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 6 -кадам

Кадам 2. Таттуу картошканы алмаштырыңыз

Таттуу картошка карбонгидратка караганда акыраак, бирок алар бета -каротин менен А витамининин мыкты булагы катары тамактануу жагынан татаалыраак.

Картошканын сооротуучу жана даамдуу гарнири - бул таттуу картошканын жарымын алып, ага бир чай кашык же эки лайм ширесин чачуу (татымына жараша). Чогуу бирге тамактан

Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 7 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 7 -кадам

3-кадам. Майлуулугу аз сүт азыктарынан ырахат алыңыз

Сүт майы, белок жана лактазанын жакшы булагы, табигый түрдө пайда болгон канттын бир түрү. Ал кайра иштетилгенден кийин же мөмө шекеринин ордуна машыгуудан кийин же закуска катары колдонулушу мүмкүн.

Быштакты кант кумарлары үчүн кармап көрүңүз же түшкү салатыңызга бир кесим сыр кошуңуз

Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 8 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 8 -кадам

4 -кадам Буурчакты өткөрүңүз

Жашыл буурчактын курамында була жана цинкке каршы күрөшүүчү күч бар. Алар ошондой эле акылга сыярлык өлчөмдө жакшы углеводдорду беришет. Салаттар менен пюреден муздак жеп же шорполорго толук кошуңуз.

9 -кадам Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз
9 -кадам Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз

Кадам 5. Сабизге перекус

Сабиздин курамында тиешелүү өлчөмдөгү була бар табигый кант бар. Алар таттуу тишти канааттандыра алышат, ошол эле учурда А витамини жана бета -каротин менен камсыз кылышат.

Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 10 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 10 -кадам

6 -кадам. Дан эгиндерин унутпаңыз

Сиздин организмиңиз жакшы сиңирүү үчүн керектүү болгон В витамини, фолий кислотасы жана була сыяктуу азыктар үчүн дан азыктарына көз каранды. Тамактануу үчүн углеводдорду тандап жатканда, эң татаал жана азыктык жактан байытылган көмүртектерге ээ болушуңуз үчүн, нан бышырылганга чейин нан бышырылган нан эмес, куурулган эт же дрожж этин издеңиз.

3төн 3 бөлүк: Жаман тамактан оолак болуу

Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 11 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 11 -кадам

Кадам 1. Момпосуйду жок кылуу

Кенди тамактануунун коркунучтуу булагы, тишке жана сиңирүүгө зыян келтирет жана жөнөкөй көмүртектерди гана камсыздайт. Мындай таттуу тамактарды сейрек учурларда сактаңыз же тамакка жаңы мөмө менен алмаштырыңыз.

  • Таттуу кумар үчүн муздаткычыңызга мөмө -жемиш салатын коюңуз.
  • Шоколад пудингин какао порошогу, ваниль жыты, майсыз сүт жана Splenda сыяктуу кантты алмаштыруучу зат жасаңыз.
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 12 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 12 -кадам

Кадам 2. Балмуздакты алмаштырыңыз

Тондурулган йогурт - балмуздакты эстүү алмаштыруучу; бирок, сиз өзүңүздүн тоңдурулган йогуртту жасоо менен жакшыраак иштейсиз.

  • Сүйүктүү мезгилдүү жемиштерди тандаңыз. Шабдалы, мөмө, ал тургай алма сонун иштейт. Жөн эле майдалап же майдалаңыз.
  • Кааласаңыз, таттуу жана же татымал (б.а. корица) кошуңуз
  • 1-2 чыны грек йогуртун кошуп (мөмөнүн санына жараша) жана аралаштырыңыз.
  • Мөмөлгөн чөйчөктөргө же пластикалык оролгон кекске же пирогго кашык салып, тегиздеңиз.
  • Тоңдургучка жок дегенде 4 саатка же ал тургай түнөп коюңуз (момдолгон чөйчөктөр үчүн тоңуп калуудан мурун туткасы үчүн попсикул таякчасын же саманды салыңыз)
  • Сиздин тоңдурулган йогуртуңуз кызмат кылууга даяр!
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 13 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 13 -кадам

3 -кадам. Газдалган газдарды жана алкоголду алып салыңыз

Содалар менен алкоголь толугу менен жөнөкөй канттардан турат, алар кандагы шекерди пайда кылат жана курсагыңыз ток болсо да ачка болууга жардам берет. Ал тургай диеталык газдалган суусундуктар ичеги -карындын ден соолугуна терс таасирин тийгизип, инсулинге туруктуулукка жана салмак кошууга өбөлгө түзгөн.

Эгерде сиз муздак, газдалган жана сергитерлик нерсени кааласаңыз, газдалган газдалган сууну газдалган сода сыяктуу эле азык-түлүк өтмөгүнөн табыңыз

Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 14 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 14 -кадам

Кадам 4. иштетилген закускаларды жок деп

Ак ун жана кант сыяктуу жөнөкөй көмүртектерге бай болуудан тышкары, бул азыктар начар тамактануунун эки эселенген пакетин камтыйт. Гидрогенизация сыяктуу процесстер май, сүт жана өсүмдүк майы сыяктуу ден соолукка пайдалуу азыктарды алып, аларды холестеролду жогорулатуучу жана жүрөк ооруларына өбөлгө түзүүчү азыктарга айландырышы мүмкүн.

  • Тахини, кунжут жана мистени колдонуп, өзүңүздүн закускаңызды жасаңыз же үйдө жасалган протеин барларынан бышырыңыз.
  • Бир аз татымал калемпирди бышырыңыз.
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 15 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 15 -кадам

5 -кадам. Эч качан кууруңуз

Туура кууруу үчүн тамак -аштар кайра иштетилген ундун катмарына капталып, майга бышырылышы керек. Бул майды жана жөнөкөй углеводдорду көбөйтөт.

  • Анын ордуна эт, жашылчаларды бышырыңыз, гриль кылыңыз же бышырыңыз. Бул майды пайда кылат жана тамакты күрөң кылат, карамелиздейт жана май же углевод кошпостон даам жаратат.
  • Куурулган тоокту каалайсызбы? Тооктун тендерлерин жумуртка жууп, анан майдаланган кебек үлпүлдөп каптаңыз. Фольга менен жабылган бышыруу табакка 350 градуста бышырылганга чейин бышырабыз.
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 16 -кадам
Көмүрсуулар менен ырахаттанууну токтотуңуз 16 -кадам

Кадам 6. Бардык “тез тамактануудан” баш тартыңыз

- Тез даярдалуучу тамактар, ал тургай салаттар да көмүртектерге катылган. Кошумчалай кетсек, тез даярдалуучу азыктар начар тамактанат жана интенсивдүү түрдө кайра иштетилет, алардын курамында транс май жана жөнөкөй канттар бар, экөө тең ден соолукка зыян.

  • Машинаңызда же сумкаңызда дени сак тамактарды алып жүрүңүз. Мөмө жана жаңгак куймалары (мис. Kind барлар, Лара Барс, Клифф Барс ж. Б.) Толук кандуу сезүүгө жана кандагы кантты тең салмактуу кармоого жардам берет.
  • Жумуш үчүн дени сак түшкү тамакты чогултуп алыңыз. Туна же тоок салатын жасаңыз жана дан эгиндерин, бир кесим нан дан же салатка ороп жеңиз.
  • Жол саякаттарына муздаткыч алып келиңиз. Жашылча таякчалары, жүзүм помидору, майлуулугу аз каймак быштак, мелба тосттору, кесилген алма же мөмө-жемиштердин кальцийлери, тузу аз бадамдын канистрасы жана сыр таякчалары сыяктуу нерселерди чогултуңуз (бир нече мүмкүн болгон варианттарды атасак). Бардык таттуу, туздуу жана каймак каалоолор үчүн бир нерсе бар экениңизди текшериңиз.

Сунушталууда: