Карбонгидраты аз диета арыктоого жардам бериши мүмкүн, бирок углеводдорду толугу менен жок кылуу туура эмес. Кээ бир углеводдор биз үчүн жакшы жана бизди эң керектүү азыктар менен камсыздайт, андыктан аз көмүртектүү диетага кайрылуунун эң жакшы жолу-диетаңыздагы "толтуруучу" углеводдорду акырындык менен жок кылуу жана аларды аш болумдуу, пайдалуу тамак-аш менен алмаштыруу. Карбонгидратту тез арада азайтууга аракет кылбаңыз, антпесе маанайыңыздын өзгөрүшүнө жана ачкачылыкка дуушар болосуз, жана сиздин диетаңызды өзгөртүү үчүн эркиңизди жоготушуңуз мүмкүн.
Кадамдар
Метод 4: Жашылчаларды толтуруу
Кадам 1. Жалбырактуу жашылчаларды жегиле
Капуста, шпинат, пияз, кычы чөптөр, шалгам чөптөр жана жакалар сыяктуу жалбырактуу жашылчалар тамактануунун эң сонун булактары. Алар A, C, E жана K сыяктуу маанилүү витаминдерди, ошондой эле кальций, калий жана буланы беришет. Алар карбонгидратта өтө аз жана азык заттары көп болгондуктан, жалбырактуу чөптөр аз көмүртектүү диетанын маанилүү компоненти болуп саналат.
- Айсберг же ромен салаты сыяктуу ачык салаттарга караганда, караңгы түстүү жалбырактуу жашылчаларды тандаңыз. Салат даамдуу болушу мүмкүн, бирок ал кочкул жашылдардын аш болумдуулугун таңгактабайт.
- Жалбырактуу жашылчалардын көбү жалбырактарды жумшартуу жана сиңирүүнү жеңилдетүү үчүн бир аз бышырууну талап кылат. Даамдуу гарнир жасоо үчүн аларды бышырылган, куурулган же чочконун эти же тоок эти менен жай бышырып көрүңүз.
Кадам 2. Тамыр жашылчаларды чектөө
Картошка, сабиз, репа, кызылча жана башка тамыр жашылчалардын курамында углеводдор көп болгондуктан, аз көмүртектүү диетага ингредиенттерди тандап жатканда алар биринчи тандооңуз болбошу керек. Бирок, жашылчалардын курамында А, С жана К витаминдери сыяктуу эң керектүү азыктар көп, андыктан алар сиздин табакчаңызда дагы эле орунга ээ. Жумасына бир нече порция жашылчаларды жеп туруу сиздин аз көмүртектүү жашооңуздун дени сак бөлүгү болушу мүмкүн.
- Куурулган же кайнатылган картошка сыяктуу жаңы бышкан жашылчаларды гана жегиле. Картоп жана чипсы жасоо үчүн тамыр жашылчаларды кайра иштетүү, аларды азык заттардан ажыратып, негизинен крахмал, май жана туз калтырат.
- Ак картошканын ордуна кызыл картошканы, көк картошканы же таттуу картошканы тандаңыз. Картошка картошкасы (классикалык бышыруучу картошка) жогорку гликемикалык жүктөмгө ээ, демек, алар кандагы кантка таасирин тийгизет жана салмак кошууга алып келет. Картошканын башка түрлөрү аз гликемиялык жүктөмгө ээ.
3 -кадам. Мурда эч качан жебеген жашылчаларды колдонуп көрүңүз
Аз көмүртектүү жашоо образы чектелиши керек эмес, айрыкча сиз жаңы жашылчаларды сынап көрүүгө даяр болсоңуз. Жашылчаларды тамактарыңыздын эң көрүнүктүү бөлүгүн жасоого көнгөнүңүздөн кийин, даамы жана текстурасы боюнча нюанстарды баалай баштайсыз.
- Брокколи, түстүү капуста жана брюссель сыяктуу кресттүү жашылчалар зайтун майы жана туз менен куурулган сонун. Аларды кичине бөлүктөргө бөлүп, кууруудан мурун сүйүктүү жыпар жыттуу заттарыңыз менен ыргытып көрүңүз.
- Мөмө же каймак сыяктуу кышкы ашкабакты бышыруу таттуу тишиңизди канааттандыруунун эң сонун жолу. Ашкабакты эрип кеткен сары май жана корица менен чачыңыз.
Кадам 4. Аны сезондук түрдө кармаңыз
Азык -түлүк дүкөндөрү жыл бою импорттук продукцияны алып жүргөндүктөн, жашылчалардын мезгилдери бар экенин унутуу оңой болот. Жашылчалар бышып жетилүү мезгилинде жеп койгондо абдан даамдуу болот. Эгерде сиз эң даамдуу жашылчаларды тандасаңыз, аз көмүртектүү жашоо образыңызды карманып калышыңыз мүмкүн, андыктан сиздин аймакта эмне бар экенин билүү үчүн мезгилдүү түшүм диаграммасын текшериңиз.
- Жаз жана жай-аз көмүртектүү диетаны кармагандардын кызыктуу мезгили, анткени бул мезгилде жашылчалардын түрлөрүнүн чеги жок. Спаржа, жашыл пияз, буурчак, швейцария шпинаты, шпинат, руккула жана башкаларды издеңиз.
- Эгерде сиз жакшы көргөн жашылчаларыңызды мезгилден тышкары ырахаттанып көргүңүз келсе, аларды мезгилинде сатып алып, бышкан кезде тоңдуруп же консервалап көрүңүз.
5 -кадам. Дыйкандын базарына барыңыз
Жашылчаңызды дыйкандын базарынан сатып алуунун көптөгөн жакшы себептери бар: башталгычтар үчүн алар пестициддер менен дарыланып, алыс жерден жөнөтүлгөн жана таттуу эмес пластик менен таңгакталган. Органикалык жол менен өстүрүлгөн жана аз өлчөмдө сакталган жана таңгакталган азыктар аш болумдуу. Жакшы жергиликтүү дыйкан базарын таап, керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн ага барыңыз.
- Коомчулук колдогон айыл чарбасына (CSA) катышууну карап көрүңүз. Сиз жумасына бир жолу сезондук түшүм алуу үчүн жергиликтүү чарбага катталсаңыз болот. Бул жергиликтүү ферманы колдоонун жана даамдуу жашылчалар менен бүтүрүүнүн эң сонун жолу.
- Фермерлердин базарлары чоң дүкөндөрдө көрө албаган жашылчаларды табуу үчүн эң сонун жер. Мини баклажан, чалкан (шорпо жана песто үчүн эң сонун), каакым чөптөр, пандустар жана башкалар сыяктуу өзгөчө сортторду издеңиз.
Метод 2 4: Белок жана май кошуу
Кадам 1. Эртең мененки тамакка жумуртка жегиле
Ар тараптуу жумурткалар-аз көмүртектүү диетанын досу. Жумуртка-белоктун жана дени сак омега-3 майларынын эң сонун булагы. Эң жогорку аш болумдуу болуу үчүн, дени сак өсүмдүктөрдүн табигый диетасы менен азыктанган тооктор койгон жайытта багылган жумурткаларды издеңиз. Жумурткадан чарчоо кыйын, анткени аларды бышыруунун чексиз жолдору бар.
- Куурулган жумурткаңызды шпинатка, майдаланган козу карындарга, пиязга жана колуңуздагы башка жашылчаларга ыргытып, толтургула.
- Оңой 2 ингредиенттүү куймак камыр жасоо үчүн, эки жумуртканы кичинекей банан менен аралаштырыңыз. Камырды казанда майга же зайтун майына бышырыңыз.
Кадам 2. Эт керектөөнү көбөйтүңүз
Этте көмүртектер жок болгондуктан, аз көмүртектүү тамактарды жасоодо маанилүү фактор болуп саналат. Сиз углеводдорду толтура албаганыңыз үчүн, тамактануу жана ток болуу үчүн кошумча эт керек болот. Күнүнө жок дегенде бир жолу, жашылча тамактарыңыздын жанында арык тоок, уй эти же чочконун этин жеп коюңуз.
- Балык-аз карбонгидраттуу диетанын дагы бир негизги компоненти. Балыкты жумасына 1-2 жолу жегенге аракет кылыңыз. Сатып алардан мурун, балыктын кайсы түрлөрү мезгилдүү экенин жана туруктуу булактардан алынганын текшериңиз.
- Бекон, колбаса жана муздак эт сыяктуу иштетилген эттерди көп жебеңиз. Бул эттер нитраттар же көп өлчөмдөгү туз менен сакталат жана акыркы изилдөөлөр аларды рак коркунучу менен байланыштырды.
- Нан же нан күкүмү кошулган этте көмүртектер болот.
Кадам 3. Көмүрсууларды май же май менен дал келиңиз
Каныкпаган май кислоталарына, полиқаныкпаган май кислоталарына жана омега-3 май кислоталарына бай азыктар кандагы кантты көзөмөлдөөгө жана жүрөктүн ден соолугуна жардам берет. Жашылчаңызды даамга жана керектүү азык кошуу үчүн зайтун майы же кокос майы сыяктуу дени сак майларга бышырыңыз. Авокадо, жаңгак жана балык дагы дени сак майлардын мыкты булактары.
- Жүрөк ооруларынын жана кээ бир рак ооруларынын рискин жогорулатуучу транс майлары бар азыктардан алыс болуңуз. Куурулган тамак -аш, кайра иштетилген тамак -аш жана кайра иштетилген эт көбүнчө транс майларга бай.
- Толук майлуу сүт, сары май, чочконун эти жана уйдун эти менен тооктун майы сыяктуу жаныбар майлары да ченеми менен жегенде дени сак болот; Бирок, кээ бир булактар бул каныккан майлардын холестериндин деңгээли менен байланыштырышат.
4 -метод 3: Жалпы көмүртектерден оолак болуу
Кадам 1. Таттууга жок деп айтыңыз
Момпосуйдан, бышырылган азыктардан жана кант жүктөлгөн башка нерселерден баш тартуу аз көмүртектүү диетаны кармоонун эң оор бөлүгү болушу мүмкүн, бирок бул эң маанилүү. Кант - бул жөнөкөй карбонгидрат, ал кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет жана салмак кошууга алып келет. Көпчүлүгү аз көмүртектүү диеталар канттын бардык түрүнө тыюу салат.
- Ак камыш канты - бул канттын бир түрү гана. Ошондой эле диетаңыздан фруктозанын жүгөрү сиропу, клен сиробу жана бал сыяктуу башка шекерлерди алып салышыңыз керек.
- Ингредиенттердин этикеткаларын текшерип, продуктыларда канттын бир түрү бар -жогун текшериңиз. Кант көбүнчө помидор соусу жана салат кошуу сыяктуу азыктардын "жашыруун" ингредиенти болуп саналат.
Кадам 2. Дандан баш тартуу
Буудай, сулу, күрүч, жүгөрү жана башка дан эгиндеринде да углеводдор көп. Эгерде сиз аз көмүртек ичип жатсаңыз, анда кайра иштетилген дан эгиндеринен, мисалы, ак ундан жана буудай жана болоттон жасалган сулу сыяктуу "бүт" дан дан алыс болуңуз. Бул дээрлик бардык нан, макарон жана башка дан азыктары чектелген дегенди билдирет.
- Азык-түлүк глютенсиз болгондуктан, аны аз углеводдуу кылбайт. Бышырылган глютенсиз нерселерде буудай жок, бирок алар күрүч же башка көмүртектүү данды камтышы мүмкүн.
- Эгерде сиз углеводдорду толугу менен жок кылуу менен алектенбесеңиз, анда дан эгиндери иштетилген данга караганда жакшы чечим болот. Кайра иштетилген дан эгиндеринен айырмаланып, дан эгиндери дени сак витаминдерден, минералдардан жана буладан ажыратылган эмес.
3 -кадам. Мөмө -жемиштерге көңүл буруңуз
Мөмө -жемиштер негизинен дени сак тамак болуп эсептелет, анткени анын курамында маанилүү витаминдер бар. Бирок, бул анын карбонгидраты аз дегенди билдирбейт. Мөмө канттын бир түрү болгон фруктозаны камтыйт жана аны ченеми менен жеш керек. Аз карбонгидраттуу диетага отурганда, жемишиңизди күнүнө 1-2 порцияга чейин чектеңиз.
- Толугу менен, жаңы жемиштерди жегиле, кабыгы менен. Мөмө -жемиштердин курамында клетчатка жана суу көп болот, бирок жемиштерди шире же кургатуу менен иштеткенде бул артыкчылыктарды жоготосуз.
- Кээ бир мөмөлөрдө башкаларга караганда кант көп. Банан менен алмадан кулпунай, карагат, малина жана кивини тандаңыз.
Кадам 4. Сүт алмаштыруучу каражатты колдонуп көрүңүз
Уйдун сүтүндө табигый кант бар, андыктан карбонгидраты аз тамак эмес. Майсыз жана майсыздандырылган сүт канттагы сүттөн да жогору. Эгерде сиз аз көмүртектүү альтернатива издесеңиз, соя, кешью же бадам сүтүн колдонуп көрүңүз.
- Кантсыз сүттү алмаштыруучу каражаттарды сатып алууну тактаңыз. Шоколад жана ваниль жыттуу сүттө дайыма кант көп болот.
- Үйдө жаңгак сүтүн өзүңүз жасай аласыз: бир стакан чийки кешью же бадамды 3 стакан сууга түнү бою чылап коюңуз. Жаңгактарды төгүңүз, жакшылап аралаштырыңыз, андан кийин суюктукту бир кездеме аркылуу сүртүңүз. Алынган сүттү рецепттердеги сүттүн ордуна колдонсо болот.
Кадам 5. Жаңгактарды жана буурчак өсүмдүктөрүн азайтыңыз
Жаңгактар жана буурчак өсүмдүктөрү, мисалы, кара буурчак жана нокот, протеинге жана клетчаткага бай болгондон тышкары орточо карбонгидратка ээ. Эгерде сиз углеводдорду олуттуу түрдө кыскартууну кааласаңыз, жаңгак жана буурчак өсүмдүктөрүнөн баш тартыңыз. Бирок, жаңгактар жана буурчак өсүмдүктөрү аз өлчөмдө жегенде аз көмүртектүү диетанын пайдалуу бөлүгү болушу мүмкүн.
- Тамак катары күнүнө бир жаңгактан баш тартууну чектеңиз.
- Буурчак өсүмдүктөрүн тамактын борборуна айландыруунун ордуна, кичинекей гарнир катары колдонуңуз.
Метод 4 4: Алмаштыруу
Кадам 1. Күрүч үчүн түстүү капустаны алмаштырыңыз
Капуста башка күрүчтөргө окшоп жумшак, каймак даамга ээ. Ак же күрөң күрүчтү талап кылган ар кандай тамак анын ордуна түстүү капуста күрүчүн колдонуп жасаса болот. Муну кантип жасоо керек:
- 1 баш гүлдүү капустаны тазалап, майдалаңыз.
- Майдаланган түстүү капустаны тамак-аш процессорунда кичинекей, күрүчтөй бөлүктөрүңүз болгонго чейин иштетиңиз.
- "Күрүчтү" бир аш кашык эрип кеткен сары май менен казанга салып бышырыңыз; капкагын жаап, 8 мүнөт бууга.
Кадам 2. Спагетти ашкабагын колдонуп көрүңүз
Куурулган спагетти ашкабагынын эти чындыгында al dente спагетти текстурасына ээ. Бул спагетти ашкабагы мезгилинде болгон күз жана кыш айларында эң жөнөкөй тамак. Сиз кабакты маринара соусу менен кийинтип же макарондун ордуна башка сүйүктүү тамакка алмаштырсаңыз болот. Спагетти сквошун бышыруу үчүн,
- Мешти 450 градус Фаренгейтке чейин алдын ала ысытыңыз.
- Ашкабакты узунунан экиге бөлүңүз. Үрөндөрдү кырып салыңыз. Этти зайтун майы, туз жана мурч менен сүртүңүз.
- Ашкабактын жарымын куурулган көмөч казанга салып, 40 мүнөт бышырыңыз.
- Эт муздагандан кийин, аны алып салыңыз; жөнөкөй же соус менен кийинип кызмат кылгыла.
3 -кадам. Цуккини спиральга айлантыңыз
Бул спагетти ашкабагына карата сиздин жайкы жашылча сезонуңуз. Спиральдалган цуккини жазгы текстурага жана жумшак даамга ээ, бул аны көмүртектүү макарондордун ордуна эң сонун алмаштырат. Аны спиральизатор менен жасоо эң оңой; сиз болгону цуккини тазалап, аны азыктандырыңыз. Эгер сизде жок болсо, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:
- Чоң цуккини тазалаңыз.
- Цуккининин узун, ичке бөлүктөрүн сүргүч үчүн үкөктүн үстүндөгү чоң тешиктерди колдонуңуз. Же болбосо, цуккини бычак менен ичке тилкелерге бөлүңүз.
- Цуккини бышырылганга чейин зайтун майы жана суу менен 10 мүнөт бышырыңыз.
Кадам 4. Жашылча төшөгүн макарон менен алмаштырыңыз
Каалаган макарон тамагын жаңы жашылчаларга макарон салып, аз көмүртектүү тамак жасоого болот. Сиз зайтун майы, пармезан жана калемпир менен кийген жашылдарга кызмат кыла аласыз, же каалооңузду канааттандыруу үчүн оор макарон соусуна барсаңыз болот.
- Жеңил соустар менен кызмат кылуу үчүн руккула, сары салат же жазгы жашыл аралашманы колдонуп көрүңүз.
- Эгерде сиз коюу соуска чейин жашылча төшөгүн кааласаңыз, макарондун ордуна бышырылган шпинат же швейцарь бышырып көрүңүз.
Кадам 5. Нандын ордуна салат оромолорун колдонуңуз
Сиз аз углеводдорго барганда сүйүктүү сэндвич тажрыйбаңыздан баш тартуунун кажети жок; жөн гана нанды айсбергдин же ромаинанын бекем бөлүгүнө алмаштырыңыз. Салаттын бетине гумусту же майонезди чачып баштаңыз, андан кийин үстүнө муздак кесимдер, жаңы жашылчалар жана башка сүйүктүү бутерброд аралашмалары менен толуктаңыз.
- Эгер сиз бышыкыраак ороону кааласаңыз, салаттын ордуна жаканын жалбырагын колдонуп көрүңүз.
- Пиццаны каалап жатканыңызда, кабыктын ордуна салатты колдонсоңуз болот. Салаттын бир бөлүгүн зайтун майы менен сүртүп, сыр чачып, үстүнө бир аз кошуп, сырды эритип алуу үчүн бройлердин астына бир нече мүнөт коёсуз.
Кеңештер
- Жалпысынан алганда, сиз күнүнө 130 көмүртекти жешиңиз керек. Эгерде сиз аз карбонгидраттуу диета кармасаңыз, анда күнүнө 50 граммдан кем эмес жегениңизди текшериңиз.
- Бир грамм карбонгидрат 4 калория энергия берет.
