Кантип 30 Фунт жоготуу керек: 14 кадам (Сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Кантип 30 Фунт жоготуу керек: 14 кадам (Сүрөттөр менен)
Кантип 30 Фунт жоготуу керек: 14 кадам (Сүрөттөр менен)

Video: Кантип 30 Фунт жоготуу керек: 14 кадам (Сүрөттөр менен)

Video: Кантип 30 Фунт жоготуу керек: 14 кадам (Сүрөттөр менен)
Video: АЯЛДЫ КАНТИП КАНДЫРЫШ КЕРЕК КӨРГҮЛӨ! 2024, Март
Anonim

30 килограммга арыктоо диетага, көнүгүүгө жана жашоо образыңызды жакшыртууга милдеттенмени талап кылат. Бул абдан чоң салмак жоготуу максаты жана бир топ убакытка дени сак жашоо образын карманууну талап кылат. Адатта, сиз жумасына болжол менен бир -эки килограммга арыктоону максат кылышыңыз керек. Бул болжол менен төрт айдын ичинде болжол менен 30 килограммга арыктай аласыз. План түзүп, мүмкүн болушунча аны карманып, арыктоону баштаңыз.

Кадамдар

3төн 1 бөлүк: Арыктоо үчүн пландаштыруу

30 фунт жоготуу 1 -кадам
30 фунт жоготуу 1 -кадам

Кадам 1. Тамак -аш журналын баштаңыз

Сиз кыскарган калориялуу диета планынын кандайдыр бир түрүн баштоодон мурун керектелүүчү калориялар жөнүндө жакшы түшүнүккө ээ болосуз.

  • Тамак -аш журналын бир күндө жеп -ичкендин баарын белгилеп баштаңыз. Эртең мененки, түшкү, кечки, закускаларды, суусундуктарды жана күн бою жеген нерсеңизге көңүл буруңуз.
  • Мүмкүн болушунча так болгула. Ушул типтүү күндөрдөн баштап эсептеген калорияларыңыз арыктоого жардам бере турган деңгээлди табуу үчүн баштапкы чекит болот.
  • Арыктоо планыңызды баштагандан кийин тамак -аш журналыңызды улантыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сиздин диетаңызга жооп берет жана арыктоого жардам берет.
30 фунт жоготуу 2 -кадам
30 фунт жоготуу 2 -кадам

Кадам 2. Учурдагы күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз

Азык -түлүк журналын бир нече күн кармагандан кийин, сиз арыктоого жардам берүү үчүн күн сайын аткарыла турган калория максатын аныктай аласыз.

  • Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына бирден эки килограммга чейин арыктоону сунушташат. Бул акырындык менен, бирок коопсуз жана туруктуу салмак жоготуу. Сиз, кыязы, акырындык менен арыктоону сактап калуу үчүн жеңил убакытка ээ болосуз.
  • Тамак -аш журналыңызды алып, адатта жеген жалпы калорияңызды алыңыз. Бул сандан 500дөн 750гө чейин калорияны алып салыңыз. Бул төмөнкү калория деңгээли, эгер сиз жумасына бирден эки килограммга чейин арыктагыңыз келсе, ошону максат кылышыңыз керек.
  • Эгерде сиз 500дөн 750 калорияга чейин алып салсаңыз, бирок 1, 200 калориядан азыраак мааниге ээ болсоңуз, анда күнүмдүк максатыңыз - 1, 200 калория кылыңыз.
  • Күнүнө 1 200 калориядан аз жеп алуу коопсуз деп эсептелбейт. Сиздин зат алмашууңуз жайлап, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине чалдыгуу коркунучу бар.
30 фунт жоготуу 3 -кадам
30 фунт жоготуу 3 -кадам

3 -кадам. Арыктоо үчүн реалдуу мезгилди аныктаңыз

Белгилүү бир убакыт аралыгында арыктоо үчүн жолдо жүрүүгө жардам берүү үчүн календарды же графикти орнотуңуз.

  • Эгерде сиз жумасына бирден эки килограммга чейин арыктоо жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, 30 килограммга арыктоо үчүн болжол менен төрт ай керек болот.
  • Бирок, бул салмактан арылуу үчүн өзүңүзгө бир нече жума берүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Сиз арыктоо менен бир нече күн же жума артка кетиши мүмкүн болгон тайып кетүүлөрдү, майрамдарды жана пландаштырылбаган стресстик окуяларды пландаштырышыңыз керек.
30 фунт жоготуу 4 -кадам
30 фунт жоготуу 4 -кадам

Кадам 4. Колдоо тобун түзүңүз

Арыктоо диетаңыздын бир бөлүгү катары пландаштыруу пайдалуу боло турган дагы бир нерсе - колдоо тобун табуу жана куруу.

  • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоо тобу барлар узак убакыт бою диетаны карманышат жана колдоо тобу жокторго салыштырмалуу көбүрөөк салмактан арылып, аны кармап калышат.
  • Досторуңуз, үй-бүлөңүз же кесиптештериңиз менен арыктоо максаттарыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз жана алардан колдоо тобуңуз болуп, сизди жоопкерчиликке тартууну сураныңыз.
  • Ошондой эле, тамак -аш жана фитнес журналына арыктоо үчүн мотивацияңызды жазып, өзүңүздүн колдоочу тобуңуз болуңуз. Күнүмдүк жана жумалык максаттарыңызды, салмагыңызды жана дюймду азайтууну пландаштыруу үчүн бул журналга кайтыңыз.

3төн 2 бөлүк: Диеталык өзгөрүүлөрдү жасоо

30 фунт жоготуу 5 -кадам
30 фунт жоготуу 5 -кадам

Кадам 1. Жогорку белоктуу диетаны карманыңыз

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку белоктуу диета арыктоого жардам берет, бирок салмагын узак мөөнөттүү кармоо үчүн бир аз жеңилдетет.

  • Протеин - диетаңызга керектүү азык. Жалпы токчулукту жогорулатуу жана табитиңизди жакшыраак башкарууга жардам берүү үчүн орточо көрсөткүчтөн бир аз көбүрөөк алууга көңүл буруңуз.
  • Эгерде сиз ар бир тамактанууда белоктун булагын жеп жатканыңызга ишенсеңиз, анда белокко болгон муктаждыгыңызды оңой канааттандыра аласыз. Ар бир тамакка эң аз дегенде бир же эки порция арык протеинди жана закускаларды кошуп ичүүнү пландаңыз.
  • Эт протеининин бир порциясы салмагы боюнча 85-120 грамм (же 3 -тен 4 унцияга чейин), ал 20-25 грамм протеинди жеткирет. Арык белок булактарын тандаңыз, анткени булар калориясы төмөн жана калориясы төмөн диета планына оңой сиңет.
  • Ар түрдүү диетаны сактоо үчүн протеиндин ар кандай булактарын алмаштырыңыз. Аракет кылыңыз: деңиз азыктары, тофу, буурчак өсүмдүктөрү, майсыз уй эти, жумуртка, майлуулугу төмөн сүт жана канаттуулар.
30 фунт жоготуу 6 -кадам
30 фунт жоготуу 6 -кадам

Кадам 2. Табагыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз

Ачка болуп жатканыңызды сезбестен, калориялуу диетаны сактоонун дагы бир жөнөкөй амалы - мөмө -жемиштерди толтуруу.

  • Бул тамак -аштардын калориясы төмөн, демек сиз жетиштүү өлчөмдө жеп, дагы эле максаттуу калория максатыңыздын чегинде боло аласыз.
  • Мындан тышкары, бул азыктарда клетчатка көп. Алар тамак -аштын көлөмүн камсыздайт, андыктан сиз тамак учурунда өзүңүздү толук сезип, тамак бүткөндөн кийин көбүрөөк канааттанасыз.
  • Тамактарыңыздын жарымын мөмө же жашылчадан жасаңыз. Бир стакан тыгыз жашылчаларды, эки стакан жалбырактуу жашылчаны жана 1/2 стакан мөмөнү бир порцияга максат кылыңыз.
30 фунт жоготуу 7 -кадам
30 фунт жоготуу 7 -кадам

Кадам 3. 100% дан эгиндерине барыңыз

Жашылча-жемиштен тышкары, була менен толтурулган дагы бир азык тобу-бул дан.

  • Күнүмдүк тамакка бир порция же эки кошуңуз, була керектөөнү көбөйтүүгө жардам берет, ошондо сиз тамактанууңузду канааттандырасыз.
  • Алар була, протеин жана башка керектүү азык заттары жогору болгондуктан, тазаланган дандын үстүнөн 100% дан үчүн баруу сунушталат.
  • Ак нан, ак күрүч, кадимки макарон же ак ундан жасалган бышырылган азыктар сыяктуу тазаланган дандан алыс болуңуз.
  • Анын ордуна, ар кандай дан азыктарын сынап көрүңүз: сулу, квиноа, күрөң күрүч, буудай наны же буудай макароны.
  • Ошондой эле, ар дайым дан эгиндеринин өлчөмүн өлчөө. Порцияга 1/2 чыны же 1 унцияга жабышыңыз.
30 фунт жоготуу 8 -кадам
30 фунт жоготуу 8 -кадам

Кадам 4. Дени сак тамактарды алдын ала таңгактоо

Тамактануу арыктоого каршы интуитивдүү көрүнгөнү менен, алар чындыгында арыктоо планыңыздын ылайыктуу бөлүгү болушу мүмкүн.

  • Эгер сизге тамак керек деп ойлосоңуз, анда 150 калория же андан аз тамактарды жасоону максат кылыңыз. Ошондой эле, алар бир аз арык протеин жана мөмө же жашылча бар экенин текшерип, аларды күнүңүзгө азыктандыруучу кошумча кылып салыңыз.
  • Ошондой эле, керек болсо, бир гана тамакка. Мисалы, эгер сиз тамактангандан бери төрт сааттан ашык убакыт өткөн болсо жана ашказаныңыз чоңоюп жатса же машыгууңуздун алдында сизге бир аз нерсе керек болсо. Зеригүүдөн тамактанып албоого аракет кылыңыз.
  • Жумушка алып келүү үчүн же үйдө калуу үчүн 100дөн 150гө чейин калориялуу закускаларды салыңыз.
30 фунт жоготуу 9 -кадам
30 фунт жоготуу 9 -кадам

5 -кадам. Этияттык менен тамактануу

Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, калориялуу диетаны кармангандан тышкары, жашоо образыңызды өзгөртүү акылдуу идея.

  • Этияттык менен тамактануу арыктоо үчүн белгилүү бир диетаны же көнүгүү планын аткаруудан тышкары колдонуу үчүн эң сонун курал болушу мүмкүн. Сиз эмне жеп жатканыңызга, кантип жеп жатканыңызга жана эмне үчүн жегениңизге көңүл бурууга аргасыз болосуз.
  • Тамак ичүү үчүн жок дегенде 20 мүнөт бөлүңүз. Бул жай тамактануу ыкмасы денеңизге канааттануу үчүн жетиштүү убакыт берет жана ашыкча тамактануунун алдын алат.
  • Кичине бөлүктөрдү жана кичине табактарды колдонуңуз. Кечки тамакта салат табактарын колдонуу порциянын өлчөмүн жакшыраак көзөмөлдөөгө жардам берет.
  • Ошондой эле тамактануу учурунда алаксыткан нерселерди алып салыңыз. Сыналгыны жана уюлдук телефонду өчүрүү көңүл бурууга жана тамагыңыздан көбүрөөк ырахат алууга жана канааттанууга мажбурлайт.
30 фунт жоготуу 10 -кадам
30 фунт жоготуу 10 -кадам

Кадам 6. Күн сайын жетиштүү суюктук ичүү

Суу сизди күн бою нымдуу кармоо үчүн абдан маанилүү. Бирок, бул сиздин арыктооңуздун негизги фактору.

  • Сиз суусузданганда, бул кадимки эле нерсе, көп учурда ачкачылыкка суусап калышыңыз мүмкүн. Чындыгында бир аз суу ичүү керек болгондо, сиз жеп же закускадан жей аласыз.
  • Мындан тышкары, тамактын алдында чоң стакан суу ичүү сизди толтуруп, калориясыз суюктукка тойгонуңузга жардам берет.
  • Күнүнө жок дегенде сегиз 8 унция стакан суюктук издеңиз. Бирок, кээ бир медициналык адистер сизге күн сайын 13 стаканга чейин керек болушу мүмкүн деп эсептешет. Бул сиздин жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
  • Күндүн аягына чейин заараңызды лимонаддын түсүнө же өтө ачык сарыга айландырууну максат кылыңыз. Мындан тышкары, күн бою суусабаш керек.

3төн 3 бөлүк: Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу

30 фунт жоготуу 11 -кадам
30 фунт жоготуу 11 -кадам

Кадам 1. Көнүгүү планын түзүңүз

Сиз көп салмактан арылууну көздөп жатсаңыз жана бул арыктоону колдоо үчүн көнүгүүнү колдонууну пландап жатсаңыз, өзүңүз үчүн көнүгүү планын түзүү пайдалуу болушу мүмкүн.

  • Кандай көнүгүү жасаарыңызды, күндүн кайсы убактысын, жуманын канча күнүн жана канча убакытка созула турганыңызды көрсөтүүчү кичинекей график же календарды жазыңыз.
  • Аз таасирдүү машыгуулар менен баштоону пландаңыз. Биринчи айда сууда сүзүү, сейилдөө, суу аэробикасы же эллиптикалык колдонууга аракет кылыңыз. Мындай көнүгүүлөр муундарыңызга жакшыраак же артрит менен ооругандар үчүн оңой болушу мүмкүн.
  • Ошондой эле акырындык менен машыгууга кеткен убакытты же убакытты көбөйтүүнү пландаңыз. Сиз жумасына үч күн 20 мүнөт машыгууну максат кылып баштасаңыз болот. Акырындык менен жумасына үч күн 30 мүнөткө, андан кийин жумасына төрт күн 30 мүнөткө жылдырыңыз.
  • Эгер сиз мурда машыгып көрбөсөңүз же кошумча жетекчиликти кааласаңыз, жеке машыктыруучу же физиотерапевт менен жолугушууну ойлонушуңуз мүмкүн.
30 фунт жоготуу 12 -кадам
30 фунт жоготуу 12 -кадам

2 -кадам. Жашоонун активдүүлүгүн жогорулатуу

Көнүгүүнү жана активдүү болууну баштоонун оңой жолу - бул жашоо образын жогорулатуу. Бул сиз пландаштырылган же структураланган көнүгүүнү жасабасаңыз, баштоо үчүн өзгөчө жакшы жер.

  • Жашоо образынын активдүүлүгү - бул сиз дайыма жасап турганыңыз. Машинаңызга чейин барып -келип, пол жууп, кеңсеңиздин тепкичтерине чыгып, ал тургай кар күрөөңүз.
  • Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашоо образын көп кылган адамдар структураланган аэробдук иш менен алектенген адамдарга окшош пайда алып келишет.
  • Күнүңүзгө көбүрөөк кыймыл же кадам кошууга аракет кылыңыз. Мисалы, кечки тамактан кийин же түшкү тыныгууда 10-20 мүнөттүк сейилдөөгө барыңыз. Жумуш күнүндө, эртең менен же түшкү тамак учурунда микро жөө басуу да арыктоого жардам берет.
  • Ошондой эле, телекөрсөтүүнү эмес, иш -чараларды пландаштырууга аракет кылыңыз. Бүт үй -бүлөңүздү активдүү болууга үндөңүз. Кичи гольф ойногула, ит баскыла же спорт ойногула.
30 фунт жоготуу 13 -кадам
30 фунт жоготуу 13 -кадам

Кадам 3. Үзгүлтүксүз жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн кошуңуз

Жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатуунун үстүндө иштегенден кийин, пландаштырылган жана структураланган кардио көнүгүүлөрүнө катышуу үчүн кадам таштаңыз.

  • Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жума сайын болжол менен 150 мүнөттүк активдүүлүккө катышууну сунушташат. Бул болжол менен 2 1/2 саат.
  • Эгерде сиз көнүгүү жасай элек болсоңуз же машыгууда кыйналып жатсаңыз, жумасына 1 1/2 саат сыяктуу кичинекей максат менен баштаңыз.
  • Көптөгөн иш -аракеттер кардио көнүгүүлөрү катары эсептесе болот. Аракет кылыңыз: суу аэробикасы, эллиптикалык ыкманы колдонуу, сейилдөө, бий сабагы же стационардык велосипед тебүү.
30 фунт жоготуу 14 -кадам
30 фунт жоготуу 14 -кадам

4 -кадам. Күч даярдоону кошуңуз

Күч машыгуусу арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет жана убакыттын өтүшү менен эс алуу учурунда калорияларды күйгүзүү үчүн денеңиздин жөндөмдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.

  • Бекер салмакты көтөрүңүз же жумасына эки -үч жолу 30 мүнөттөн кем эмес машиналарды колдонуңуз. Ар бир негизги булчуң тобу менен иштөөнү максат кылыңыз. Бекер салмакты көтөрүңүз же жумасына эки -үч жолу 30 мүнөттөн кем эмес машиналарды колдонуңуз.
  • Туура форманы үйрөнүү үчүн жеке тренингге катталыңыз. Сиз жаракат албаш үчүн өтө этият болушуңуз керек. Жеке тренер менен формаңызды жана жаңы көнүгүүлөрдү тез -тез карап туруңуз.

Сунушталууда: