5 күндө кантип 5 фунт жоготуу керек: 10 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

5 күндө кантип 5 фунт жоготуу керек: 10 кадам (сүрөттөр менен)
5 күндө кантип 5 фунт жоготуу керек: 10 кадам (сүрөттөр менен)

Video: 5 күндө кантип 5 фунт жоготуу керек: 10 кадам (сүрөттөр менен)

Video: 5 күндө кантип 5 фунт жоготуу керек: 10 кадам (сүрөттөр менен)
Video: КАНТИП АРЫКТАСА БОЛОТ? АШЫКЧА САЛМАКТАН АРЫЛУУ! 2024, Март
Anonim

Көптөр бир аз салмак таштоого кызыкдар. Бул, айрыкча, эгерде сизде класстын жолугушуусу, майрамдык кече же үйлөнүү үлпөтү сыяктуу өзгөчө учур келсе. Кыска мөөнөттө өтө тез арыктоо адатта сунушталбаганы менен, өзүңүзгө болгон ишенимиңизди жогорулатуу үчүн же кийимиңиздин бир аз жакшыраак болушуна жардам берүү үчүн жетиштүү түрдө жогото аласыз. Беш күндүн ичинде 5 килограммга арыктоо күмөн болсо да, туура диетаны өзгөртүү жана көнүгүү планы менен сиз бир аз арыктап, бир аз жеңилдей аласыз. Эсиңизде болсун: бул беш күндүк план жана мындан ары жасалышы керек. Бул планды беш күндөн ашык кармоо ден соолугуңузга олуттуу зыян келтириши мүмкүн.

Кадамдар

2 -бөлүктүн 1: тез арыктоо үчүн диетаңызды өзгөртүү

5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 1 -кадам
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 1 -кадам

1 -кадам. Калорияларды кыскартуу

Арыктоо үчүн диетаңыздан калорияларды алып салышыңыз керек.

  • Адатта, күн сайын болжол менен 500 калория алып салуу жумасына 1-2 фунт салмак жоготууга алып келет. Бирок, эгер сиз 5 күндүн ичинде 5 кг салмактан арылууну көздөп жатсаңыз, көбүрөөк калорияларды алып салышыңыз керек болот.
  • Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери күнүмдүк калорияны 1200дөн кем эмес деп сунушташат. Бул суммадан азыраак керектелгенде, күн сайын керектүү азык заттардын жетиштүү көлөмүн алуу кыйын.
  • Бирок, эгер сиз бир нече күн калориялуу диетаны кармангыңыз келсе, анда терс таасирлери көп болбойт.
  • Өтө аз калориялуу диеталардын типтүү терс таасирлери чарчоо, чарчоо, баш оору, психикалык туман жана энергиянын жоктугун камтыйт. Ар дайым биринчи кезекте дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дарыгердин көзөмөлүсүз өтө калориялуу диетаны баштабаңыз.
450488 2
450488 2

Кадам 2. Көмүрсууларды чектөө

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо үчүн эң тез диеталардын бири-аз углеводдуу диета. Бул көбүрөөк май массасын жоготууга жардам берет, ошондой эле кээ бир суу салмак жоготууга жардам берет. Бул узак мөөнөттүү диета катары сунушталбаганы менен, бул планды беш күн бою сактоо коопсуз болушу керек.

  • Аз көмүртектүү диета-бул карбонгидрат камтылган тамактарды чектөөчү же чектөөчү тамак. Азык -түлүктүн бул түрлөрүнө дан эгиндери, крахмалдуу жашылчалар, сүт азыктары жана жемиштер кирет.
  • Көмүрсуулар бар бардык азыктардан баш тартуу дени сак же акылдуу эмес. Сиз беш азык -түлүк тобунун төртөөсүн чектеп, денеңиз иштеши үчүн керектүү азыктарды керектей албай каласыз.
  • Негизинен углеводдордон турган жана башка пайдалуу заттардын олуттуу көлөмүн бербеген тамактарды чектеңиз. Буларга дан жана крахмалдуу жашылчалар кирет. Бул азыктардан алынган азыктарды башка азык -түлүк топторунан да табууга болот.
  • Эгерде сиз кээ бир углеводдорду кошууну чечсеңиз, анда күнүнө бирден эки порцияга чейин ичүүнү максат кылыңыз. Бул 1 унция же ½ стакан дан, ½ чөйчөк жемиш же 1 стакан крахмалдуу жашылча болмок.
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 3 -кадам
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 3 -кадам

3 -кадам. Тамагыңызды арык жана жашыл кылып жасаңыз

Тез арыктоо үчүн, углеводдорду чектеп, тамактарыңыздын көбүн "арык жана жашыл" кылыңыз. Бул негизинен арык белокторго жана жашыл же крахмалсыз жашылчаларга басым жасоону билдирет.

  • Ар бир тамакка бир порция же эки арык протеин кошуңуз. Бир порция, адатта, болжол менен 3 - 4 унция же карттардын палубасынын өлчөмү.
  • Арык белоктуу азыктарга жумуртка, канаттуулар, арык уй эти, чочко эти, жаңгак жана деңиз азыктары кирет. Майлуулугу төмөн сүт азыктары жана буурчак өсүмдүктөрү да протеин катары эсептелиши мүмкүн, бирок сиз аларды карбонгидратка байланыштуу чектеп коюшуңуз мүмкүн.
  • Тамагыңыздын экинчи жарымы крахмалсыз жашылча болушу керек. Ар бир тамакка бирден эки порцияга чейин максат коюңуз. Бир порция 1 стакан же 2 стакан жалбырактуу жашылча.
  • "Арык жана жашыл" критерийлерине ылайык келген тамак-аштын мисалдарына шпинаттын салатынын үстүнөн гриль лосось, куурулган жашылчалар жана грилденген тоок же цуккини спагетти жана фрикаделькалар кирет.
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 4 -кадам
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 4 -кадам

4 -кадам. Жетиштүү суюктуктарды ичүү

Жетиштүү түрдө гидратталган болуу өтө маанилүү - айрыкча тез арыктоого аракет кылып жатканыңызда. Миф - денени суусуздандыруу - бул суудан арылуунун жакшы жолу, бирок туздуу тамактарды чектөө жана денени жөнөкөй суу менен тазалоо - ашыкча "суу салмагын" азайтууга жардам берет.

  • Гидратация сиздин жалпы ден соолугуңузда абдан маанилүү ролду ойнойт. Бул денеңиздин температурасын кармап турууга, органдарыңызды коргоп, ал тургай муундарыңызды майлоого жардам берет.
  • Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери күнүнө сегизден 13 стаканга чейин суу же башка нымдуу суюктуктарды ичүүнү сунушташат. Бул сумма жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша өзгөрөт.
  • Жетиштүү гидратация статусун сактоодон тышкары, ичүүчү суюктуктар дагы арыктоого жардам берет. Тамактануу алдында бир -эки стакан суу ичүү сунушталды, бул сиздин бөлүктөрүңүздү кыскартууга жардам берет же ачка болсоңуз.
  • Калориясыз, нымдалуучу суусундуктарды суу, даамдуу суу, кантсыз кофе жана чай гана ичүүнү максат кылыңыз. Ширелер, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар, газдалган суусундуктар жана спирт сыяктуу ичимдиктерди өткөрүңүз.
450488 5
450488 5

5 -кадам. Тамактанууну чектеңиз

Эгерде сиз 5 күндүн ичинде 5 килограммга арыктоого кызыкдар болсоңуз, анда кайра иштетилген жана натрийи жогору болгон тамактардан баш тартууну же олуттуу чектөөнү жакшы көрөсүз.

  • Тамак -аштар дени сак диетанын бир бөлүгү болсо да, беш күндүн ичинде 5 килограммга арыктоого мүмкүндүк бербейт.
  • Эгерде сиз тамактанууну тандап жатсаңыз, "арык жана жашыл" фокусун карманыңыз. Белоктору көп жана углеводдору аз тамактарды тандаңыз.
  • Ошондой эле, закускаларды 150 калорияга чейин же андан да аз кармаңыз. Бул сиздин жалпы калория чегиңизди сактап калууга жардам берет.
  • Тиешелүү закускаларга 1 бышырылган жумуртка, 3 унция эти, 2 унция сыр же 1 жогорку белок бар/чайкоо кирет.
450488 6
450488 6

6-кадам. Газ чыгаруучу тамактарды чектеңиз

Кээ бир тамак -аштар газга же шишикке көбүрөөк дуушар болушат. Бул сөзсүз түрдө масштабда арыктоону эсепке албаса да, бул азыктарды чектөө сизге арык болууга жардам берет.

  • Сиңирилгенде кээ бир азыктар ашыкча газды пайда кылат. Бул сезгениңизди же шишип кеткениңизди жана тыгызыраак шымдын же юбканын ичине батышыңызды же ыңгайлуу болууну кыйындатат.
  • Газ түзүүчү азыктарга брокколи, түстүү капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр, капуста, буурчак, жасмык, сарымсак жана пияз кирет.
  • Сагыз чайноо же газдалган суусундуктарды ичүү да керексиз газды же шишикти жаратышы мүмкүн.

2 ичинен 2 -бөлүк: Тез арыктоону колдоо үчүн физикалык активдүүлүктү камтыйт

5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 7 -кадам
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 7 -кадам

Кадам 1. Жүрүңүз жумасына 150 мүнөт кардио

Калорияларды кыскартуудан тышкары, кардио көнүгүүсүн колдонуп, күндүн жалпы калориясын же тартыштыгын жогорулатууга жардам берет.

  • USDA жума сайын жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн 150 мүнөттөн кем эмес аткарууну же жумасына беш күн болжол менен 30 мүнөт машыгууну сунуштайт.
  • Орточо интенсивдүү иштерди жасоону максат кылыңыз. Бул көнүгүүлөр, алар сизди тердетишиңиз керек, бир аз демиңиз чыгып, бүткөндөн кийин чарчаңыз. Учурдагы фитнес деңгээлине жараша, сиз үчүн орточо интенсивдүүлүк катары каралышы мүмкүн болгон ар кандай иш -чаралар болушу мүмкүн.
  • Көнүгүүлөрдүн мисалдары жөө басуу, чуркоо/чуркоо, сууда сүзүү, эллиптикалык же кайык машинасын колдонуу, аэробика сабагын же бийди камтыйт.
  • Мүмкүн болсо муну жумасына 300 мүнөткө чейин көбөйтө аласыз. Көнүгүү үчүн коопсуз жогорку чек жок; бирок, эгерде сиз өтө чектелген диетаны же өтө калориялуу диетаны карманып жатсаңыз, көнүгүү жасап жатканда тез чарчоо же чарчоо сезилиши мүмкүн. Эгерде сиз бул терс таасирлерди байкасаңыз, көңүл буруңуз жана сак болуңуз. Эгерде сиз ооруп же кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз, көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жеңилдетиңиз. Эгерде оору катуу болсо, медициналык жардамга кайрылыңыз.
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 8 -кадам
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 8 -кадам

Кадам 2. Негизги активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз

Кардио көнүгүүлөрүнөн тышкары, баштапкы активдүүлүгүңүздү жогорулатуу да пайдалуу болушу мүмкүн. Булар сиз күн сайын жасай турган нерселер жана кичине өзгөрүүлөр менен көбөйүшү мүмкүн.

  • Негизги иш -чаралар (үй жумуштарын жасоо же көздөгөн жериңизге чейин баруу) көптөгөн калорияларды өзүнөн өзү күйгүзбөйт; бирок, эгерде сиз баштапкы активдүүлүгүңүздү бир күн бою көбөйтсөңүз, анда сиздин жалпы күнүмдүк калорияңыздын олуттуу жогорулашын көрө аласыз.
  • Көбүрөөк кыймылдап, активдүү болуунун жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул көздөгөн жериңизден алысыраак жерде токтоочу жай, тепкичке чыгуу, телекөрсөтүү тыныгуу учурунда туруу же көнүгүүлөрдү жасоо же столдун жанында туруу дегенди билдириши мүмкүн.
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 9 -кадам
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 9 -кадам

3 -кадам. HIIT машыгууларын байкап көрүңүз

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)-көнүгүүнүн жаңы популярдуу түрү. Бул кыска убакыттын ичинде көп сандагы калорияларды күйгүзөт жана жалпы зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатууга жардам берет.

  • Кадимки HIIT машыгуулары туруктуу кардиого караганда кыска убакытка созулат (чуркоо сыяктуу) жана өтө жогорку активдүүлүктүн кыска жарылуусун камтыйт, андан кийин орточо интенсивдүү иштин кыска жарылышы.
  • HIIT машыгуулары, адатта, жогорку интенсивдүү иштерди колдоо үчүн фитнес деңгээлин сактап жүргөн же дайыма активдүү болгон адамдарга багытталган.
  • Сиз HIIT машыгуусу үчүн ар кандай кардиологиялык иштерди жасай аласыз. Мисалы, чуркоо чуркоодо чуркоо менен чуркоо же өйдө карай чуркоо менен кезектешүүгө болот.
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 10 -кадам
5 күндүн ичинде 5 фунт жоготуу 10 -кадам

Кадам 4. Буу бөлмөсүндө калыбына келтирүү

Азыр көптөгөн спорт залдар кардарлары үчүн буу бөлмөсүн же саунаны сунушташат. Бул эс алууга жана машыгууңуздан айыгууга жардам берет, бирок тез арыктоону колдойт.

  • Тердеген сайын ашыкча суудан арылууңуз мүмкүн. Бул масштабдагы сандардын тезирээк түшүшүнө жардам берет жана сизди азыраак шишик сезиши мүмкүн.
  • Буу бөлмөсүндө 10 - 20 мүнөт эс алыңыз. Мындан ашык убакыт өткөрүү суусузданууңузга алып келиши мүмкүн.
  • Өзгөчө арыктоо үчүн буу бөлмөсүн колдонууда өтө этият болуңуз. Бул арыктоо үчүн сунушталган ыкма эмес жана этияттык менен колдонулушу керек.
  • Мындан тышкары, ашыкча тердөө коркунучтуу дененин суусузданышына алып келет. Ар дайым буу бөлмөсүнүн сезимин ээрчип, нымдуу суюктуктарды көп алыңыз.

Кеңештер

  • Көп уктаңыз. Сиздин денеңиз дагы эле калорияларды күйгүзүп жатат жана сиз өзүңүздү энергиялуу сезип, планыңызды аткарууну жеңилдетесиз.
  • Жумушка велосипед тебүү, тепкичке чыгуу жана үйдө активдүү болуу сыяктуу кичинекей нерселердин баары узак мөөнөттө кошулат.
  • Эгерде сиз үй -бүлөңүз менен же чогуу жашаган адамдар менен жашасаңыз, анда зыяндуу тамактарды шкафтарга ыргыта аласызбы же жок дегенде жашыра алышабы деп сураңыз. Мүмкүн болушунча азгырыктарды каалайсыз.
  • Экстремалдуу диета же көнүгүүлөрдү жасоодон мурун доктурга кайрылыңыз. Алар сизге диета планыңыздын же көнүгүү планыңыздын коопсуз жана ылайыктуу экенин айта алышат.
  • Эгерде сиз 5 килограммдан ашык салмактан арылгыңыз келсе, анда жумасына эки фунт кантип арыктоо керектигин карап көрүңүз.

Сунушталууда: