Үч айдын ичинде 50 килограммга арыктоо оңой эрдик эмес, айрыкча идеалдуу салмагыңыздан 50 килограммга жакын болсоңуз. Бул толугу менен чечилбейт деп айтууга болбойт; бул дагы деле көптөгөн эрк жана тартип менен мүмкүн. Артык салмактан арылууну кантип баштоо керектигин билүү үчүн 1 -кадамга ылдый сүрүңүз.
Кадамдар
3 методу 1: Калорияларды түшүнүү жана план түзүү
Кадам 1. Калория деген эмне экенин түшүнүңүз
Кыска убакыттын ичинде 50 килограммга арыктасаңыз, калория түшүнүгүн түшүнүшүңүз керек. Калория, жөн эле айтканда, энергия бирдиги; тамактанууда айтсам, алар физикалык активдүүлүк аркылуу тамактануу жана күйүү энергиясынын өлчөмүн өлчөө үчүн колдонулган бирдиктер.
2 -кадам. Ар бир күнү канча калория алышыңыз керек экенин билип алыңыз
Адамдын күнүмдүк керектөөсү керек болгон калория өлчөмү адамдын жашына, боюна, салмагына, күн бою жасаган активдүүлүгүнө жараша жеке адамга өзгөрөт. Интернетте көп калориялуу эсептегичтер бар. Ошондой эле бул жерди чыкылдатып, калорияңызды кантип табууну билүүгө болот.
Кадам 3. Арыктоо үчүн канча калория кесүү керек экенин билиңиз
Аптасына бир фунт жоготуу үчүн күнүнө 500гө жакын калория тартыштыгын түзүшүңүз керек, же жумасына 3 500. Үч айдын ичинде 50 килограммга арыктоо үчүн, жумасына төрт килограммга арыктоо үчүн, жок дегенде 14 000 калориядан турган жумалык калория тартыштыгын түзүшүңүз керек. Бул сиз күнүнө 2000 калория тартыштыгын түзүшүңүз керек дегенди билдирет.
Фунтка келсек, 3 айдын ичинде 50 фунт жоготуу ай сайын 16 фунт (3 ай үчүн) же ар жума сайын 4.17 фунт (12 жума үчүн) жоготуу дегенди билдирет
Кадам 4. План түзүңүз
Эң биринчи сизге диета жана фитнес планы керек. Ансыз сиз арыктооңуздун прогрессине көз сала албай каласыз. Сиз ойлоп тапкан план мындай болушу керек:
- Өзгөчө жана өлчөнүүчү: Бул сиздин арыктоо планыңыздын жекече (спецификалык) болушу керек дегенди билдирет. Ар кимдин дене түзүлүшү, тамактануу адаттары жана физикалык күчтүн чектөөлөрү бар. Мына ошондуктан сиздин арыктоо планыңыз арыктооңузга жана фитнес муктаждыгыңызга жараша багытталган жана жекелештирилген болушу керек.
- Убакыт алкактарга бөлүнгөн жана этаптарга бөлүнгөн: Туура жолдо экениңизге ынануу үчүн акыркы максатыңызды кичинекей этаптарга бөлүңүз жана убакыттын өтүшү менен аларды көзөмөлдөңүз. Жума сайын бөлүштүрүү сунушталат.
3 -метод 2: Туура диетаны табуу
Кадам 1. Тамактануу жолуңузду кайра карап көрүңүз
Үч чоң тамакка караганда күн бою кичине тамак жегенге аракет кылыңыз. Күнү бою кичинекей тамактануу метаболизмди активдүү кармап, ачарчылыктын алдын алат. Ар бириңиз 300 калория болгон беш тамакты жегенге аракет кылыңыз.
Ар бир тамак учурунда, белокко бай бир нерсени, мөмөнү же жашылчаларды жана крахмалдуу бир углеводду (күрүч, макарон, нан, кичинекей картошка ж. Б.) Жеп көрүңүз. Бул сиздин тамакты тең салмакта кармайт
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Өзүңүздү жакшы нымдап туруу жана суунун салмагын кетирүү үчүн күнүнө сегиз же идеалдуу көбүрөөк чөйчөк таза суу ичиңиз. Ишенесизби же ишенбеңиз, эгер сиз жетиштүү суу ичпесеңиз, денеңиз сууну кармап калат. Ошентип, көп суу ичсеңиз, денеңиз суунун салмагын кармабай калат.
Кадам 3. Чийки жашылчалар жана бүтүндөй азыктар сыяктуу азыраак калориялуу чоң көлөмдөгү тамактарга багыттаңыз
Бул тамак -аштар сизди узакка тоюп турууга кепилдик берет жана муну менен азыраак калория керектелет. Жашыл жалбырактуу жашылчалар сиздин эң жакшы арыктоочуңуз болот.
Кадам 4. Иштелген, калориялуу тамак-аштардан алыс болуңуз
Чоң мисалдарга фаст -фуддор, иштетилген консервалар, десерттер жана каныккан майлардын же/жана жөнөкөй канттардын көп бөлүгү бар азыктар кирет. Бул азыктар бир аз порцияда көп калорияны камтыйт.
5 -кадам. "Закускадан" алыс болуңуз
Ашыкча салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз, зыяндуу тамактар күнүмдүк максаттуу калорияңызды бузушу мүмкүн. Эгерде сиз керексиз тамакты көп жесеңиз, же сода же спирт ичимдигин көп ичсеңиз, анда диетаны бузуучу бул адаттардан арылууңуз керек болот. Бул тамак -аштар жана суусундуктар бош калорияларды көп камтыйт жана денеңизди сергек жол менен азыктандырбайт. Андыктан аларды диетаңыздан толугу менен алып салыңыз жана иштетилген калдыктарга эмес, көбүрөөк тамак -ашты диетаңызга киргизүүгө аракет кылыңыз.
Кээ бир чиптерди жегендин ордуна, ачка болгондо тамактанып алуу үчүн сүйүктүү мөмө -жемиштериңизди камдап алыңыз
Кадам 6. Калорияңызды ичүүнү токтотуңуз
Алкоголсуз суусундуктар, смузи жана кант кошулган бардык суусундуктар дасторкондон жок. Калориялуу ичимдиктерди чектөө менен калорияңызды азайтууну үйрөнүңүз. Жөнөкөй сууга, кант кошулбаган лимонадга, кара кофеге (Же майлуу сүт менен) барууга аракет кылыңыз.
7 -кадам. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз, анда сиз күн бою жеген нерселериңиздин баарын жазып, жалпы калорияңызды кошуңуз
Тамак -аш журналын жүргүзүүнүн эң ыңгайлуу жолу - телефонуңуздагы колдонмолорду колдонуу; акы төлөнүүчү жана бекер колдонмолор бар, алар сиз жеген тамактардын ачкычын ачат жана алар автоматтык түрдө тамактарыңыздын калориясын көрсөтөт. Көз салууңузга тырышчаак болуңуз, анткени эгерде сиз көз салууга алсыз болсоңуз, ашыкча жей аласыз.
3 -метод 3: Көнүгүү
Кадам 1. Көнүгүүңүздүн тартибин көтөрүңүз
Жумасына 5 - 7 саат машыгууга аракет кылыңыз, жумасына 4 килограммга жакын арыктоо үчүн. Ар бир сессия (бир саатка созулат) болжол менен 400-600 калория күйүшү керек. Көнүгүүнүн түрү сиздин жыйынтыктарыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн, бирок жүрөк -кан тамыр машыгуулары сөзсүз керек, анткени бул чоң калория күйгүзүүчү.
Кадам 2. Кардио машыгуусун түзүңүз
Кардио көнүгүүлөрү - жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жана бүт денеңиздеги кан айланууну жогорулатуучу көнүгүүлөр. Кардио көнүгүүлөрүнүн мисалдары - чуркоо, велосипед тебүү, эллиптикалык машинаны колдонуу жана сууда сүзүү. Сиз жумасына жок дегенде 4 фунт жоготуу максатыңызга жеткиңиз келсе, күнүнө 1 500 калорияны күйгүзүү үчүн иштешиңиз керек болот.
- Эгерде сизде эки гана саат иштөө керек болсо, анда саатына жок дегенде 750-800 калория күйгүзүүчү жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого туура келет. Жогорку интенсивдүү машыгуулардын мисалына ийирүү, жогорку интенсивдүү Зумба, жогорку интенсивдүү интервалдык көнүгүүлөр, интенсивдүү кикбоксинг жана жогорку ылдамдыкта чуркоо кирет.
- Эгерде сиз фитнес деңгээлиңиз кеңири кардио көнүгүүлөрүнө секирүүгө жол бербеши мүмкүн деп ойлосоңуз, сууда сүзүү, ылдам басуу (4 - 5 миль (6,4 - 8,0 км/с) темп), төмөн таасирдүү аэробика сыяктуу төмөнкү эффект көнүгүүлөрүнөн баштасаңыз болот., жана башкалар, бирок аларды эки эмес, күнүнө үч сааттан жасаңыз.
3 -кадам. Салмактуу машыгууну жасаңыз
Кардио жасоо чоң калория күйгүзүү үчүн эң сонун, бирок анын кемчиликтери бар. Кардио көп жасоо сиз каалабаган нерсе, жөн эле майдын ордуна арык булчуң массасын жоготууга алып келиши мүмкүн. Метаболизмди оптималдуу деңгээлде кармап туруу үчүн сизге арык булчуңдар керек, ошондой эле сизге жакшыраак, сергек дене тартуулайт. Күчтүү кардиого карабай булчуңуңузду сактап калуу үчүн жумасына үч жолу орточо салмакта машыгууну киргизиңиз.
Сиз машыгуу залында каршылык көрсөтүүчү машиналарды колдонсоңуз болот же үйдө гантелдер менен машыгсаңыз болот. Күч машыгуулары кардио сыяктуу көп калорияларды күйгүзбөйт, булчуңдарды куруу жана метаболизмди күчөтүү абдан маанилүү
Кадам 4. Күнүмдүк жашооңузга кичинекей активдүү өзгөртүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз
Тепкичке чыгыңыз, итиңизди басыңыз, балдарыңыз менен ойноңуз; бул сыяктуу жөнөкөй өзгөрүүлөр анча деле сезилбеши мүмкүн, бирок алар чоңураак сүрөттө чоң айырмачылыкты жаратат жана 3 айдын ичинде 50 фунт максатыңызга жакындатууга жардам берет.
