Көптөрүбүз тамак -аш диетасынын журналын баштайбыз, бирок бир нече күндөн кийин баш тартабыз. Бул макалада диета журналын 30 жылдан ашык ийгиликтүү сактап келген бир нече сунуштар берилген.
Кадамдар
Кадам 1. Стено-блокнот сатып алыңыз
Сиз ошондой эле чөнтөгү бар стено-блок үчүн капкак сатып алсаңыз болот, бирок бул милдеттүү эмес. Microsoft Word сыяктуу текст иштетүүчү программаны колдонуу - диета журналыңызды электрондук түрдө уюштуруунун эң сонун жолу. Жумушуңузду айга жана жылга каттуу дискиңизге өзүнчө папкаларда сактаңыз.
Кадам 2. Жазуунун биринчи бетине календарды жасаңыз, биринчи сапта жекшемби күндөн баштап, экинчи сапта дүйшөмбү, 3 -сапта шейшемби ж
бүт жума үчүн. Ишемби күндөн кийин линияны ачык калтырыңыз, анан жекшемби менен кайра баштаңыз. Айдын күнүн жуманын ар бир күнүнүн жанына коюңуз. Күндөрдүн эки мамычасы болушу керек, жекшембиден ишембиге чейин.
3 -кадам. Ар бир тилкенин башына төмөнкү сөздөрдү коюңуз:
"Калориялар", "Салмагы" жана "Көнүгүү".
Кадам 4. Бул баракты күндүн аягында кайтып келүүчү катары белгилөө үчүн беттин ылдый жагына кагаз кыскыч коюңуз
Кадам 5. Сиз жегендин баарын жана калория/килоджоулдун санын жазыңыз
Журналдын биринчи күнүнөн баштаңыз (кийинки бет). Эгерде сиз Weight Watcher ™ программасында болсоңуз, анда сунушталган пункттарды кошуңуз.
Кадам 6. Күндүн аягында калорияңызды/упайыңызды чогултуп, биринчи баракчаңызга кайтыңыз жана ошол күнү керектелген калория/килоджоулдун жалпы санын жазыңыз
Кадам 7. Өзүңүздүн кандай сезип жатканыңызды, эмоцияңызды жана азгырыктарыңызды күнүмдүк диета баракчаңызга жазыңыз
Кандай көнүгүүнү канча убакытка чейин жасагандыгыңызды жана сиздин күнүңүзгө тиешелүү башка нерселерди кошууну унутпаңыз.
Кадам 8. Бир бетте 4 күн болууга аракет кылыңыз
баракты калем менен 4 бирдей бөлүккө бөлүп, кичине жазууну колдонуңуз. Бул сиздин ийгилигиңиз тууралуу жалпы маалымат алууга жардам берет. Же болбосо, сиз кааласаңыз, диета күнүнө бир барактан бөлүүнү тандасаңыз болот, андыктан сиз көбүрөөк жазууларды киргизе аласыз (мисалы, эмоциялар, көнүгүү ж.б.).
Кадам 9. Бардыгын жуманын аягында жыйынтыктаңыз
Негизги календардык баракчаңызда, жуманын аягында калория/килоджоуль/упайдын жалпы санын кошуңуз. Ошондой эле салмагыңызды жазыңыз. Бир китепти толтуруп алгандан кийин, белгилүү бир салмакты кармоо үчүн канча калория/упай керек экенин көрөсүз жана сиз арыктаган же семирген жумаларды көрө аласыз. Сиз аздыр -көптүр тамак жешиңизди шарттай турган триггерлерди да үйрөнсөңүз болот.
Кеңештер
- Диета журналын күтө турган нерсеге айлантыңыз. Эски журналга кайрылып, тамактануу адаттарыңызды изилдөө үчүн жана өзүңүздүн салмагыңыз, эмне жегениңиз жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көрүү кызыктуу.
- Weight Watcher ™ упайларды эсептөө ыкмасын үйрөнүү, калория же килоджоуль саноого караганда бир топ оңой. Калория же килоджоуль менен сиз күнүнө миңдеген калорияларды кармашыңыз керек, мисалы (1200 калория), бирок упай менен 20-30 упай менен гана кармашыңыз керек, анткени ар бир тамак-ашка баллдык өлчөм берилет.
- Андан кийин жекшембиден ишембиге чейин беттин ылдыйын улантыңыз жана упайларды, салмакты жана көнүгүүлөрдү жазыңыз: ------
- Бир сунуш, алардан маалымат алуу үчүн Weight Watcher's ™ кызматына бир аз убакытка кошулуу. Сиз өмүр бою мүчө боло аласыз, эгер сиз максаттуу салмакка жетсеңиз, алты жумага бекер мүчө боло аласыз.
-
Макеттин мисалы (пункт системасын колдонуу менен):
- Калория/ Упай/ Салмагы/ Көнүгүү
- S 20
- М 25
- T 30
- W 35
- Th 20
- Fr 25
- Шб 30
- Жалпы упай 185
- Стено төшөгүңүздүн чөнтөгүндө рецепт идеялары, диета боюнча кеңештер/ж.
Эскертүүлөр
- Өзүңдү журналга күн сайын жазууга мажбурла, багынба. Эгер аны карманып калсаңыз, бул оңой эле адатка айланып кетиши мүмкүн!
- Врачтын сунушу боюнча салмагыңызды сергек баланс ичинде сактоону унутпаңыз
- Ар бир нерсени жасагандан кийин дароо жазыңыз. Жазууну кийинкиге калтырсаңыз, унутуп калышыңыз мүмкүн.
- Сиздин диета журналыңызга өтө эле ашыкча болуп калбаңыз; жөн гана ага карманышыңыз керек. Бул тууралуу күндүн ар бир мүнөтүндө ойлонуунун кажети жок.
- Эгер сергек бойдон калсаңыз, арыктайсыз. Ал тургай диетаңыздан толугу менен чыгып кеткен күндөрдү жазыңыз, мисалы, ошол күнү 5000 калория болсо да. Аларды жазыңыз жана жазыңыз. Журналды каалаган калория/упайыңыздан ашып кеткениңиз үчүн таштабаңыз. Чынында, журналдын мааниси - муну жасоого себеп болгон триггерлерди ачуу жана өзгөртүү зарылдыгын эскертүү.
