Жайкы күндөр кызыктуу өтөт. Кечелер, сууда сүзүү, пляждар жана ушул сыяктуу нерселер жазды жылдын эң сонун мезгилине айлантат! Бирок, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, мисалы, барбекю үчүн иштетилген эт, балмуздак жана канттуу муздак суусундуктар даамдуу болгону менен эң жакшы эмес болгон тамактарды жегенге дагы көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Арыктоону жөнөкөй формулага чейин төмөндөтсө болот: күйгөнүңүзгө караганда азыраак калория жеңиз. Жайында көп салмактан арылуу үчүн эмне жеп жатканыңызды карап, дайыма көнүгүү жасашыңыз керек.
Кадамдар
Метод 1 4: Арыктоого даярдануу
Кадам 1. Денеңиздин түрү үчүн дени сак салмак эмне экенин билиңиз
Саламаттык максатыңыздын салмагы кандай болушу керектигин аныктоо үчүн, өнөкөт оорулардын коркунучун алдын ала айтуу үчүн колдонула турган дене салмагынын индексин (BMI) колдонуңуз. BMI - адамдын салмагынын килограмм (кг) менен адамдын бийиктигинин квадратына метрге (м) бөлүнөт. Килограммда болгуңуз келген салмакты аныктап, дени сак экенин билүү үчүн аны боюңузга метрге бөлүңүз. Ошондой эле BMI калькуляторун колдонсоңуз болот, мисалы NIHдин веб -сайтында: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Максаттын салмагын ылайыктуу кылып көбөйтүп же азайтыңыз. BMI диапазонунда дени сак деп эсептелет:
- 18.5тен төмөн BMI салмагы аз деп эсептелет.
- 18.5-24.9 BMI нормалдуу же дени сак салмак болуп саналат.
- BMI 25-29.9 ашыкча салмак деп эсептелет, ал эми BMI 30дан ашса семирүү болуп эсептелет.
- Дени сак салмак табуу менен бирге, реалдуу экенин түшүнүңүз. Эгерде сиз дени сак салмагыңыздан 100 фунт алыстыкта болсоңуз, жайга бир ай калганда, кичирээк, жеткиликтүү максат коюңуз.
Кадам 2. Тамактануу жана өрттөө үчүн канча калория керек экенин аныктаңыз
Канча калория азайтыңыз, ошончолук ашыкча салмактан арыласыз; Бирок, сиз базалдык метаболикалык ылдамдыгыңыздан аз жебей турганыңыз маанилүү, эс алганда денеңиз эффективдүү иштеши үчүн керектүү калория. Бул сан онлайн BMR калкуляторунун жардамы менен эсептелсе болот.
Жалпысынан алганда, жумасына бирден эки килограммга чейин арыктоону максат кылбаңыз. Жумасына бирден эки килограммга арыктоо - бул арыктоо үчүн сергек курс; бул өтө кескин өзгөрүү болушу мүмкүн жана денеңиз керектүү нерсеге жетпей жатканын билдириши мүмкүн. Бул үчүн күнүнө 250 калория аз жеп, кошумча 250 калория күйгүзүүгө аракет кылыңыз. Бул катыш жумасына бир фунт жоготушуңуз керек болгон калория тартыштыгын жаратат
Кадам 3. Түшүнүү жана калория алууну көзөмөлдөө
Жай мезгилинде сиз барбекюда, бассейнде, балмуздак кечесинде же жайкы лауада болобу, тамактануу мүмкүнчүлүктөрү менен курчалгансыз. Бирок, эгер сиз жай мезгилинде арыктагыңыз келсе, жеген калорияңызды азайтыңыз. Жалпы эреже катары, арыктоо сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзгөндө пайда болот.
- Адатта күнүнө канча калория жей турганыңызды билүү үчүн, жеген жана ичкен нерсеңиздин калория санын жазып, бир күн бою тамагыңызды көзөмөлдөңүз. Калория азык -түлүк этикеткаларынын артында жазылган. Этикеткасы жок азык -түлүктөр үчүн USDA Food Database аркылуу интернеттеги айрым азыктардын калориялуулугу жөнүндө маалыматты таба аласыз.
- Сиз жеген порциянын санына көңүл буруңуз жана муну бир порциядагы калориялардын санына көбөйтүңүз. Мисалы, эгер сиз 30 фишканы жесеңиз жана порциянын өлчөмү 15 чип болсо, анда сиз эки порцияны жегениңиз үчүн калориялардын санын экиге көбөйтүүңүз керек.
- Адаттагыдай канча калория жээриңизди билип алгандан кийин, бул санды арыктоо үчүн күнүнө 500-1000 калорияга кыскартыңыз.
Кадам 4. Журнал жүргүзүүнү пландаңыз
Бул журналга эмне жегениңизди жана күн сайын жасап жаткан көнүгүүңүздүн түрүн жана узактыгын жазыңыз. Бул өзүңүздү жоопко тартуу үчүн жөнөкөй, бирок абдан күчтүү курал. Журнал сиздин ийгилигиңизди көзөмөлдөп, дени сак диетаңызды жана көнүгүү режимин сактап жатканыңызды көрүүгө жардам берет.
- Бул өзүңүздү жоопкерчиликке тартуунун жана жолдо калуунун эң сонун жолу. Тамак -ашты, энергияны сарптоону, сууну алууну жана башкаларды көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүгү бар акылдуу телефондор үчүн көптөгөн колдонмолор бар!
- Көбүнчө, биз тамактануунун ортосунда жасаган закускаларды этибарга албай, анын ордуна диетабыз иштебей жатат деп ойлойбуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдар 25 пайызга канча тамак жешерин баалашпайт.
- Мындан тышкары, көбүбүз бизден көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасап, калорияларды көбүрөөк күйгүзөбүз деп ойлойбуз. Журналды колдонуңуз, канчалык калория экениңизди аныктоо үчүн-чуркоо чуркообу же велосипедде айлануубу-күйүп жатат. Эгерде сиз машыгуу залында кардио машиналарды колдонсоңуз, анда калориялардын саны адатта санариптик түрдө эсептелет жана көрсөтүлөт. Так эсептөөгө жетүү үчүн салмагыңыз жана жашыңыз сыяктуу маалыматыңызды киргизүүнү унутпаңыз. Белгиленген көнүгүүнүн жарым сааты же бир сааты канча калория күйөрүн айтууга жардам бере турган онлайн диаграммалар да бар.
- Сиз ошондой эле күнүмдүк адаттарыңыз жөнүндө пайдалуу маалыматты жана чындыгында канча калория жеп, көнүгүү аркылуу күйүп кеткениңизди текшере аласыз. Сиз адаттарыңызды жана үлгүлөрүңүздү жакшыраак билгенден кийин, сиздин прогресске тоскоол болгон көйгөйлүү жүрүм -турумдарды чече баштасаңыз болот.
Кадам 5. Колдоо алыңыз
Өнөктөштү табыңыз-бул жубайы, досу же үй-бүлө мүчөсү болобу, ал сырткы иш-чаралар учурунда сизге кошулууну, спорт залга сени менен барууну же дени сак тамактануу планына кошулууну каалайт. Социалдык колдоого ээ болуу ашыкча салмактан арылууну жеңилдетет, анткени башка адам да сизди жоопко тартат жана жолдо туш болгон бардык тоскоолдуктар жана күрөштөр үчүн үн тактасы болот.
Эгерде сиз арыктоо саякатыңызда сизге жардам бере турган досуңузду же өнөктөшүңүздү таба албасаңыз, жеке тренердин же катталган диетологдун кызматтарын колдонуу сизге отчет берип, активдүү бойдон калууга жана дени сак тамактанууга жардам берет. Тренер да чоң колдоо тутуму боло алат. Колдоо системаңыз үчүн кутунун сыртында ойлонуп көрүңүз
Кадам 6. Дарыгерге кайрылыңыз
Ар дайым ар кандай салмак жоготуу жана/же көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сиз ошондой эле арыктоо программаңыз боюнча врачыңыз менен кеңешип, аларды жаңы тамактануу планыңыздын аркасы менен катып калуу же жетишсиз тамактануудан улам летаргия сыяктуу өзгөрүүлөр же симптомдор тууралуу кабардар кылып турушуңуз керек.
Мындан тышкары, эгер сиз жакшы тамактанып жатсаңыз, калорияңызга көз салып, эмнени жеп жатканыңызды, көнүгүү жасап, дагы эле арыктай элек болсоңуз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Бул, мисалы, калкан безинин көйгөйү сыяктуу олуттуу медициналык абалдын белгиси болушу мүмкүн
Метод 2 4: Диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүү
1 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголь аппетитти жогорулатат жана сиз канча тамак жейсиз. Мындан тышкары, алкоголдун көпчүлүк түрлөрү, анын ичинде пиво жана ликер, теринин астындагы ичтин майы менен байланышкан. (Шарап өзгөчө болуп көрүнөт.) Бирок, бардык алкоголду алып салуунун кереги жок, тескерисинче, алкоголду колдонууну чектеңиз. Эркектер күнүнө экиден ашпашы керек, аялдар күнүнө бир жолудан көп ичпеши керек. Бир алкоголдук ичимдик 12 унция сырага, 5 унция стакан шарапка же 1,5 унция порцияга барабар.
- Эсиңизде болсун, боор алкоголду кайра иштетүүгө багытталганда, ал майды жоготууга багытталбайт. Боорду майлуу жоготууга багыттоо үчүн, алкоголду таптакыр жок кылууну жана аны эң жакшы абалда кармоо үчүн боорду тазалоочу кошумча каражаттарды колдонууну караңыз.
- Шарапка жана ичимдикке жабышыңыз. 5 унция стакан вино же 1 унция ликер 100 калорияга жакын, ал эми 12 унция стандарт пиводо 150 калория бар.
- Адатта шекер жүктөлгөн аралаш суусундуктардан жана маргарита жана дайквирис сыяктуу жайдын сүйүктүүлөрүнөн алыс болуңуз.
- 2010-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, алкоголду жеңил же орточо өлчөмдө колдонгон аялдар 13 жылдын ичинде ашыкча салмакка ээ болуу коркунучун азайтышкан.
2 -кадам. Фастфуддан жана кайра иштетилген азыктардын көбүнөн баш тартыңыз
Булардын көбү бош калориялуу тамактар. "Бош калория" азыктары - бул калориялуу (кант жана/же катуу майлардан), бирок азыктык баалуулугу аз. Андан тышкары, көптөгөн кайра иштетилген жана тазаланган тамак -аштар, мисалы, ак ун, ак нан жана ак күрүч, В тобундагы витаминдерге жана башка пайдалуу заттарга да ээ эмес. Көптөр көбүнчө жарым -жартылай гидрогендүү майларды (транс майлар) же тазаланган канттарды камтыйт (фруктозанын жүгөрү сиропун ойлогула), алар өтө зыяндуу.
- Америкалыктар үчүн эң бош калорияны камсыздаган тамак -аштар жана суусундуктарга торт, печенье, фишкалар, кондитер азыктары жана пончиктер, газдалган суусундуктар, мөмө суусундуктар, быштак, пицца, балмуздак, бекон, хот -дог жана колбаса кирет. Бул жайында өзгөчө чоң көйгөй экенин кантип көрө аласыз!
- Кээде бул азыктардын жакшыраак же башка варианттарын таба аласыз. Мисалы, азык-түлүк дүкөндөрүнөн майлуу хот-догдорду жана майлуу сырды сатып алсаңыз болот. Ошондой эле кантсыз суусундуктарды ичсеңиз болот. Башка азыктарда, момпосуй жана кадимки сода сыяктуу, бардык калориялар негизинен бош.
- Кызыл эт, сары май жана чочконун майы сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктар сыяктуу каныккан майлардан алыс болуңуз.
3 -кадам. Диетаңызга жакшы майларды кошуңуз
Жаман майды жакшы майлардын ордуна алмаштырыңыз, бирок сиз дайыма жакшы майларды да ченеми менен кармашыңыз керек. Моноканыкпаган майлар, айрыкча ортоңку бөлүгүндө, майды күйгүзүүгө жардам берери клиникалык жактан далилденген. Ошентип, арыктоону жеңилдетүү үчүн диетаңызга авокадо, каламата зайтун, зайтун майы, бадам, жаңгак жана зыгыр уруктарын кошуңуз.
- Майлар сиздин досуңуз! Дени сак майлар каныктырууну камсыздай алат, кумарды жок кылат, муундардын оорусун жакшыртат, гормон өндүрүшүнө көмөктөшөт жана башкалар!
- Мүмкүн болгон жерде дени сак алмаштырууларды жасоого аракет кылыңыз, мисалы, бышыруудагы майдын ордуна зайтун майы же закуска үчүн алдын ала таңгакталган печеньенин ордуна 10-12 бадамдын кичинекей бир уучу.
Кадам 4. Арык этти тандаңыз
Эт - жайкы барбекюдан жана кечелерден табылган популярдуу азык. Жай бою арыктоо үчүн, гамбургер, хот -дог, колбаса жана стейк сыяктуу кызыл жана кайра иштетилген эттин курамында майы аз этти тандоо маанилүү. Арык эт варианттарына Түркия, тоок эти, чочконун этин кесип салуу же кошумча арык ветчина стейктери кирет.
- Эт бышырып, жегенге чейин терини же көрүнүп турган майды алып салыңыз. Сиз ошондой эле эти сатып ала аласыз, мисалы, тоок же үндүктүн эмчеги, териси жок.
- Кызыл этти толугу менен кесип салуунун кажети жок, тескерисинче, жакшы тандоо жасаңыз. Мисалы, уйдун этин же үндүктү сатып алууда 93% арык же андан жогору болгон этти тандаңыз (башкача айтканда, 7% май же андан аз). Эгерде сиз стейктерди кууруп жатсаңыз, анда стейктин стейк же тегерек стейк сыяктуу арык кесип тандаңыз.
Кадам 5. Диетаңызга көбүрөөк балыкты киргизиңиз
Жумасына жок дегенде эки жолу балык жеп көрүңүз. Балык, өзгөчө лосось, скумбрия жана тунец, омега-3 май кислоталарына бай, аны организм жасай албайт жана сиз диетаңыздан алууңуз керек. Бул омега-3 май кислоталары арыктоого жардам берет.
Балык дагы протеиндин эң сонун булагы жана майлуу этти жок кылгыңыз келсе жакшы тандоо
Кадам 6. Майлуулугу аз сүт азыктарын тандаңыз
Төмөн майлуу сүт тандоолорун тандап алуу сиз жеген каныккан майдын көлөмүн азайтууга жардам берет, ошону менен арыктоого жардам берет (анткени каныккан майлар салмак кошууга салым кошот).
- 1% же андан аз майлуу сүт жана быштак сатып алыңыз. Майлуулугу аз же майсыз йогуртту тандаңыз.
- Быштак сатып алууда майы аз болгон катуу быштактарды тандаңыз, мисалы чеддер же пармезан. Жумшак жана быштактан алыс болуңуз.
Кадам 7. Көбүрөөк дан эгиндерин жегиле
Бүт дандар дени сак салмак үчүн эң керектүү була жана минералдарга бай. Башкасын айтпаганда да, дан эгиндери сизди толтуруп, тоюңузду сактап турат.
- Ак же буудайдын ордуна 100% буудай нанын, ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүчтү, ак макарондун ордуна бүт буудай макаронун жегиле.
- Болот кесилген сулу, эски сулу же тез сулу сыяктуу сулуну көбүрөөк жегиле.
8 -кадам. Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Мөмө -жемиштер аш болумдуу диетанын маанилүү бөлүгү; алар аз калориялуу жана маанилүү витаминдерге, азык заттарга жана минералдарга толгон. Жашылча -жемиштерди көбүрөөк кошуу ашыкча салмактан арылууга жана ден соолукту чыңдоого жардам берет, анткени аларда толуп калуу сезими пайда болуп, ашыкча тамактануунун алдын алат. Мындан тышкары, көптөгөн мөмө -жемиштер жай мезгилинде болгондуктан, аларды диетаңызга кошууну жеңилдетет, анткени алар бар жана алар анча кымбат эмес.
- Тогуз жана андан улуу жаштагы балдар жана чоң кишилер күн сайын 1,5-2 стакан мөмө жана 2,5-3 стакан жашылча жеши керек. Бул сунушталган суммаларга жетүүнүн эң жакшы жолу - бул ар бир тамактанууда сиздин табагыңыздын 2/3 бөлүгү жаңы продуктылар менен толтурулганына ынануу.
- Түстү бөгөттөп көрүңүз. Тамактарыңыздын түстөрү көп экенине ынангыла; Мунун эң жакшы жолу - баклажандан кызылчадан капустага чейин, сары калемпирге чейин жаңы продуктыларды кошуу. Бул түстү блокировка кылуу, адатта, көбүрөөк продуктыларды жегенге жардам берет жана ошол эле учурда тамакка аппетит жана жагымдуу көрүнөт!
- Диетаңызга көбүрөөк жемиштерди жана жашылчаларды кошуунун, калорияларды кыскартуунун жана дагы эле сүйүктүү тамактарыңыздан ырахат алуунун бир жолу - табакка жашылчаларды кошуу же "жашыруу". Изилдөөчүлөр табакка пюре жашылчаларын кошуу (мисалы, мак жана сырга түстүү капуста) кошуу адамдарга идиштерден бир нече жүз калория аз жешине жардам бергенин аныкташты. Жашылчалар бир табакка кошулат, бирок чынында бир тонна кошумча калория эмес.
9 -кадам. Сууну көп камтыган тамактарды жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суусу көп азыктарды жеген адамдардын дене салмагынын индекстери төмөн. Бул азыктардагы суу сизди толук кандуу сактоого жардам берет, андыктан сиз азыраак жейсиз. Таң калыштуусу, эң көп суу камтылган азыктар жашылча -жемиштер, ошентип бир таш менен эки канаттууну өлтүрүшөт!
- Дарбыз менен кулпунайдын көлөмү 92 пайызга жакын сууга ээ. Суусу көп башка жемиштерге грейпфрут, канталуп жана шабдалы кирет. Эсиңизде болсун, көптөгөн мөмө -жемиштерде кант көп болгондуктан, күнүнө канча жемиш жегениңизди чектөөгө аракет кылыңыз.
- Жашылчалар үчүн бадыраң менен салаттын курамындагы суунун көлөмү 96 пайызды түзөт. Цуккини, чамгыр жана сельдерейдин суусу 95 пайызды түзөт.
Кадам 10. Гидратацияланып туруңуз
Жайында суусуз калуу өтө маанилүү. Жогорку температура жана физикалык активдүүлүк менен денеңиз ашыкча тердөө себебинен көбүрөөк сууга муктаж. Ичүүчү суу дагы арыктоо үчүн диета кармаган аялдардын салмагын жоготот. Арыктоодо суунун жардамчылары кандай экени тууралуу так механизмдер белгисиз болсо да, бул сууну керектөө арыктоону жеңилдетиши мүмкүн, анткени ал сизди узакка тоюп, денеңизге энергия берип, денеңизди майдын эффективдүү күйүшү үчүн жетиштүү суу менен камсыздайт. Жай мезгилинде ашыкча салмактан арылууга жардам берүү үчүн эркектерге күнүнө сунушталган 13 чөйчөк, аялдарга тогуз чөйчөк ичкиле. Эгерде сизде жетиштүү суу ичүү кыйын болсо, анда сиз гидратталган бойдон калууга жана бул кызыктуу, жайкы идеялар менен азыктанууга аракет кылсаңыз болот:
- Өзүңүздүн смузиңизди жасаңыз. Бир порция смузи жасоонун эң сонун жолу - контейнерди жалбырактуу көк чөптөр менен толтуруу (мисалы, шпинат же капуста), экинчи жарымын жемиштер менен толтуруу (банан, мөмө, манго ж. Б.) зыгыр үрөнү, чиа үрөнү же бадам катары) үстүнө 8 суюк унция суюктугун куюңуз (мисалы, суу, 1% сүт, бадам сүтү же соя сүтү), жана жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз.
- Үйдө попсикл жасаңыз. Үйдө жасалган попсиклдер - гидратталган болуунун, ошондой эле жайдын ысыгында салкын болуунун эң сонун жолу. Алар смузи сыяктуу жасалып, анан попсикулдин формасына куюп, түн ичинде тоңдурулат. Дагы бир дени сак жана сергитүүчү ыкма - бул форманы жарымына чейин суу менен толтуруу жана экинчи жарымын 100% жемиш ширеси менен толтуруу (мөмө коктейли же башка аралашмасы жок "аралашма. Булардын арыктоого жардам бербеген кошумча канттары бар). Түн ичинде тоңуп калуу.
- Кайнатылган суу жасаңыз. Кайнатылган суулар - бул суунун даамын кошуунун эң сонун жолу, эгер сиз жөнөкөй сууну ичүүнү жакшы көрбөсөңүз, аны дагы даамдуу кылат. Кайнатылган суулар сууга жаңы даам кошуу үчүн жаңы эле кесилген мөмө -жемиштерди 30 мүнөт сууга чылап коюу менен жасалат. Кайнатылган суу үчүн кээ бир популярдуу айкалыштарга малина-лимон, кулпунай-киви жана бадыраң-лайм кирет.
4 -метод 3: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
1 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Көпчүлүк адамдар өтө тез жешет жана өтө көп тамакты жана өтө көп калорияны өзүлөрүнүн толук экенин түшүнүшкөнгө чейин алышат. Мээңиз толгонуу сезимдерин каттоого 20 мүнөттөй убакыт кетет, мээңиз толук экениңизди туура билдириши үчүн, жайыраак иштөөңүз керек экенин көрсөтүп турат. Жана эсиңизде болсун, тойгонуңуз адатта азыраак тамактанууну же тамактанууну токтотууну билдирет.
- Акылга сыярлык тамактануу - бул көп адамдар салмактан арылуу үчүн колдонуучу тактика. Чын эле ачка болгондо жейсиң, ток болгондо токтойсуң. Мээ сизге убакыт бергениңизде, курсагыңыз ток болгондо сизге кабар берет. Ошондой эле, чыныгы ачкачылык менен зерикүүнү/адатты/эмоционалдык ачарчылыкты айырмалаңыз.
- Эгерде тамактангандан кийин дароо ток сезилбесе, күтө туруңуз. Мээңиз жеп же ичкенде чыгарган химиялык заттардын көтөрүлүшүнө жана толуктук сезимин билдирүүгө убакыт талап кылынат. Химиялык заттар көбөйгөн сайын ачкачылык тарайт; Ошондуктан, тамактангандан кийин жана экинчи жардам берүүдөн мурун бир аз тыныгуу керек.
Кадам 2. Тамактанууга ыңгайлуу шарт түзүңүз
Тамак ичерде идиштерди колдонуп, столго отуруңуз. Колуңуз менен тамактануу бир кашыкта көбүрөөк тамак -ашты алат дегенди билдирет. Телевизорду же көңүлүңүздү алаксыта турган нерсени күйгүзбөңүз. Адатта, телевизордун алдында тамактанган кишилер көбүрөөк жешет, анткени алар эмне кылып жатканына жана канча жегенине көңүл бурушпайт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоңураак идиш менен тамактанган кишилер кичине идиш менен жегендерге караганда азыраак жешет. Дагы бир жакшы идея - тамагыңызды кичинекей табакка салыңыз, ошондо ал толук көрүнөт жана мээңизди алдайт
3 -кадам. Тойгонуңузду жегенди токтотуңуз
Тамактангандан кийин өзүңүздү тойгондой сезгенде, токтоп, идиштериңизди жана салфетканы тарелкага салып бүттүңүз деп билдириңиз. Бул өзүңүзгө тамагыңыз менен бүткөнүңүздү жана айланаңыздагыларга сигнал.
Эсиңизде болсун, сиз өзүңүздү канааттандырарлык сезгенден кийин, бардык тамагыңызды жештин кажети жок. Канааттануу жана тойуу - толуп калуудан башкача. 80% толгончо жегиле. Эч ким тамактангандан кийин толуп, ооруп калбашы керек
4 -кадам. Тамак ичип жатканда суу ичүү
Көпчүлүк учурда, сиз ачкалыкка чаңкооңузду жаңылыштык менен кабыл ала аласыз, демек, керек болбосо жей аласыз. Өзүңүздү жакшы нымдап турсаңыз, ачка болосуз, ошондой эле ачык түскө жана жалтырак чачка ээ болосуз. Туура сиңирүүнү камсыз кылуу үчүн, ошондой эле толуктугуңузга жардам берүү үчүн тамак жеп жатканда сууну ичиңиз.
Эгерде сиз ачка экениңизди билбесеңиз, чоң стакан суу ичип көрүңүз, анан бир нече мүнөт күтө туруңуз. Эгерде сиз ачка болбой калсаңыз, анда денеңиз тамак -ашка эмес, сууга муктаж болгон
5 -кадам. Тамактанууну башкарыңыз
Жай мезгилинде ресторандарда же башкалардын үйлөрүндө тамактануу чыныгы кыйынчылык жаратышы мүмкүн. Сиз тамактангыңыз келет, бирок сиз туура эмес нерселерди жегиңиз келбейт жана прогресске артка чегинүү коркунучу бар.
- Сыртта жүргөндө ашыкча тамак жебеш үчүн, алдын ала үйдө кичинекей жана пайдалуу тамактарды жеп коюңуз. Сабиз менен гумусту же алманы байкап көрүңүз. Бир кечеде, барбекюда же ресторанда дени сак жана маалыматтуу тандоолорду жасап жатканда, кичинекей закуска сиздин ачкалыгыңызды басат жана башыңызды таза сактайт.
- Тамактын башында иттин баштыгын сурап, жебей турган нерсеңизди баштыкка салыңыз. Эгерде сиз досуңуздун үйүндө болсоңуз, курсагыңыз тойгончо жеп, табагыңызды оозуңузга толтуруп албаңыз; сенин көзүң ашказаныңдан чоңураак!
- Майлуу тамактардан сак болгула. Тандалма кошулган көптөгөн салаттар абдан майлуу жана калориялуу болушу мүмкүн. Сиздин салаттын "дени сак тандоосу" майлуу кийимде сүзсө, бургер сыяктуу көп калория топтой алат. Ошондой эле, бекон биттери жана сыр сыяктуу башка калориялуу кошулмалардан этият болуңуз.
Метод 4 4: Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү алуу
Кадам 1. Физикалык активдүүлүктү күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантыңыз
Сиздин диетаңызды өзгөртүү жана калорияларды кесүү, адатта, физикалык активдүүлүккө караганда арыктоого күчтүү таасирин тийгизет, ал эми күнүмдүк физикалык активдүүлүк, анын ичинде күнүмдүк көнүгүү, арыктоону сактоодо жана кайра салмактан сактанууда маанилүү. Арыктоо үчүн, эң аз дегенде 30 мүнөт жалпы физикалык активдүүлүккө умтулуңуз жана 60 мүнөт арыктоо үчүн. Бул иш -аракеттердин бардыгын, ал тургай күч машыгууларын жазыңыз.
Физикалык активдүүлүк арыктоо үчүн гана маанилүү болбостон, жүрөк -кан тамыр оорулары, кан басымдын жогорулашы жана II типтеги кант диабети сыяктуу бир катар оорулардын жана медициналык шарттардын алдын алууга жардам берет. Бул ошондой эле депрессиянын же тынчсыздануунун симптомдорун азайтат, бул сиздин жазыңыздан жагымдуу болот, эгер сиз ушул нерселерден жапа чегсеңиз
Кадам 2. Аэробикалык активдүүлүктү алыңыз
Орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүккө жумасына 150 мүнөт же күчтүү интенсивдүү аэробдук активдүүлүккө жумасына 75 мүнөт бөлүңүз. Бул жөн гана жол көрсөткүч экенин эске алыңыз; салмагын жоготуу жана кармап туруу үчүн керектүү физикалык активдүүлүктүн так көлөмү белгисиз жана адамдан адамга өзгөрүп турат. Эгерде сиз натыйжаларды көрбөй жатсаңыз (жана дени сак диета планыңызды карманып жатсаңыз), анда жумасына бир же эки килограммга арыктоону көрмөйүнчө аэробдук активдүүлүгүңүздү жогорулатууну ойлонуп көрүңүз.
- Орточо интенсивдүү көнүгүү демекчи, жүрөгүңүздүн согушу тездеп, демиңиз күчөп баратса да, сиз дагы сүйлөшүүнү уланта аласыз. Мисалдарга бат басуу (15 мүнөттүк миль), жеңил короо же сыртта иштөө (жалбырак тырмоо, кар күрөө, газон чабуу), жеңил темпте велосипед т.
- Күчтүү интенсивдүү көнүгүү, сүйлөшүүнү улантуу үчүн өтө катуу дем алып жатканыңызды билдирет. Мисалдарга чуркоо же чуркоо, сууда сүзүү, жип менен секирүү, велосипедди ылдамыраак же эңкейиште басуу, мелдеш, спорттук мелдештер, мисалы футбол, баскетбол же футбол жана башка иштер кирет.
3 -кадам. Күч машыгууларын жасаңыз
Күч машыгуулары арыктоо жана булчуң жана сөөк массасынын жоготулушун алдын алуу үчүн да маанилүү. Күч машыгуулары сиздин күнүмдүк жашооңузда жасалышы мүмкүн, мисалы, оор кутучаларды жана азык-түлүктөрдү көтөрүү же оор багбанчылык же башка короо иштери. Түртүү, отуруу жана тактай позалары-бул атайын жабдууларды же айлана-чөйрөнү талап кылбаган улуу көнүгүүлөр, анын ордуна каршылык катары өзүңүздүн салмагыңызды колдонуңуз. Ошондой эле күчтү бекемдөө үчүн машыгуучу жайларды колдонсоңуз же спорт залда бекер штанга көтөрсөңүз болот. Күч машыгуусун жасоодо бардык булчуң топторуна көңүл бурууну унутпаңыз.
Эгерде сиз күч көнүгүүсүнө кызыксаңыз, бирок денеңиздин бардык булчуңдарын кантип курууну билбей жатсаңыз, сизге бардык булчуң топторун бекемдөө үчүн керектүү көнүгүүлөрдүн түрлөрүн көрсөтө турган жеке тренерди алууну ойлонуп көрүңүз. Бул кошумча нарк болсо да, машыктыруучу көнүгүүлөрдү туура жана туура кылып жатканыңызга кепилдик берет, ошону менен өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучун азайтат
4 -кадам. Спорт залга кошулууну ойлонуп көрүңүз
Спорт залга кошулуу - бул жай мезгилинде активдүү болуунун эң сонун жолу. Кээ бир спорт залдарда жаштарды активдүү болууга үндөө үчүн студенттер үчүн атайын нерселер да бар; Мындан тышкары, жай мезгилинде бош эмес жана шаардын сыртында жүргөн адамдарды дагы спорт залына кирүүгө үндөө үчүн башка жайкы атайын же арзандатуулар болушу мүмкүн. Сиздин коңшуңуздан спорт зал табууга аракет кылыңыз; эгер ал өтө алыс болсо, анда тез -тез барууга түрткү болбойт.
- Адатта, машыгуу залдарында консультация жана ижарага алуу үчүн жеке тренерлер бар. Кээ бир спорт залдарда машыгууңузду диверсификациялоого жана ар кандай булчуң топтору менен иштөөгө жардам бере турган көнүгүү сабактары бар. Кээ бир адамдар өз алдынча машыгууга караганда көнүгүү сабактарын көбүрөөк мотивациялайт. Спорт залдын дагы бир артыкчылыгы - бул жаңы досторду табуу!
- Эгерде жеке машыктыруучулар жана спорт залдар сиздики болбосо, бий, аэробика жана башка сыяктуу фитнеске көңүл буруңуз.
Кадам 5. Үйдө машыгуу жасаңыз
Сиз ошондой эле машыгууну өзүңүздүн үйүңүздүн ыңгайлуу шартына келтирүү менен, гимнастика келемишине айланбай эле көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Интернеттин жардамы менен, Интернетте көптөгөн машыгуу тартиби жана видеолор бар; сиз 10 мүнөттүк кардио машыгуусунан, жамбашка, санга жана буттун машыгуусуна чейин, өзүңүздүн үйүңүздө бир сааттык йога сабагына чейин жасай аласыз.
- Үйдө машыгуу залга же спорттук клубга кирүүгө мүмкүнчүлүгү жок же эл алдында машыгуу жөнүндө тынчсызданган адамдар үчүн идеалдуу. Үйдөгү көндүмдөр сизге үйүңүздүн ыңгайлуулугу жана купуялыгында кызыктуу, студиялык сапаттагы машыгууну алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Эсиңизде болсун, эгер сиз видеону ээрчип жаткан болсоңуз, анда өзүңүздүн жөндөмүңүздү гана кылып, формаңызды сактоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирсеңиз, жардам бере турган эч ким жок, андыктан онлайнда кандай аракеттерди же видеолорду ээрчип жүргөнүңүзгө этият болуңуз. Жакшы идея - бул видеону көрүү же аны аткаруудан мурун толук көнүгүү планын окуу, бул сизге ыңгайлуу жана коопсуз экенин сезүү.
6 -кадам. Сыртка чык
Спортзалда машыгуу жай мезгилинде активдүү болуунун жана физикалык көнүгүүлөргө катышуунун жалгыз жолу эмес. Жай мезгили менен коштолгон жагымдуу аба ырайы менен сыртка чыгып, активдүү болууга көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Муну менен сиз экөө тең жайдын укмуштуу аба ырайынан пайдалана алышат жана ошондой эле арыктоо үчүн иштей аласыз! Бул жерде сиз жай мезгилинде катыша турган кызыктуу ачык иш -чаралар:
- КЫЙМЫЛ кылууну унутпаңыз. Денеңизди кыймылдатыңыз. Эгерде сизде отуруучу жумуш болсо, тепкичке чыгып, алысыраак жерде токтоп, тыныгуу учурунда ары -бери басууну биринчи орунга коюңуз.
- Спорт ойноо. Жайкы спорт лигасына кошулуңуз же футбол, волейбол, футбол, бейсбол жана башка достук оюндарын ойноо үчүн досторду табыңыз.
- Тез басуу, чуркоо же чуркоо. Сейилдөө же чуркоо үчүн жүрөгүңүздүн жүрөгүн бекемдөө үчүн изиңизди, тректи же башка кооз аймакты табыңыз.
- Велосипед тебүүгө барыңыз. Велосипед жолун, паркты же велосипедге ылайыктуу жолду таап, сейилдеп, бутуңузду таза абада иштетиңиз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
