Ортоңку тегерегиңизге бир аз кошумча толтуруу нормалдуу, бирок ийкемдүү көрүнүш үчүн бекем болууну каалашыңыз түшүнүктүү. 2 жуманын ичинде курсагыңыздын баардык майын жоготуу мүмкүн эмес болсо да, сиз анын бардык бөлүгүн тез арыктап, дененин майын жоготуп жоготсоңуз болот. Болгону туура тамактарды жеп (процессте калорияларды азайтуу), көнүгүүңүздү күчөтүп, кийинки 2 жумада жашооңузга бир нече өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Узак убакыт ичинде ич майын дагы жоготуу үчүн болгон аракеттериңизди улантыңыз!
Кадамдар
3 методу 1: курсактагы май менен күрөшүү үчүн тамактануу
Кадам 1. Жашылчалардын ар кандай түстөрүнө жүктөңүз
Жашылчалар салыштырмалуу аз калориялуу жана дени сак жана канааттануу үчүн көптөгөн витаминдерди, антиоксиданттарды жана буланы камтыйт. Кийинки 2 жумада калорияларды азайтуу үчүн күнүнө 2-3 чөйчөк жашылча жеп туруңуз. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables дарегине өтүп, бышырылган жана чийки жашылчалардын 1 стакан баасын көрүңүз. Күн сайын асан -үсөндүн баарын жегенге аракет кылыңыз!
Тамакты жашылчалардан жана жашылчалардан баштаңыз, белоктор жана углеводдор сыяктуу калориялуу тамак -аштарга өтүүдөн мурун
Кадам 2. Булчуңдарды тезирээк куруу үчүн ар бир тамакка көбүрөөк протеин жегиле
Протеин арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет, демек сиз күн бою калорияларды күйгүзөсүз, атүгүл отурганда да! Күнүмдүк калорияңыздын 15% дан 20% га чейин арык белокторго бөлүңүз (эгер сиз жуманын көпчүлүк күндөрүндө физикалык жактан активдүү болсоңуз, жогорку пайызга өтүңүз).
- Жумуртканын агын, балыкты, тоокту же өтө аз эбру же майы бар кызыл этти тандаңыз.
- Булчуңдарыңызды азыктандыруучу белоктун эт эмес булактары-тофу, темпе, сеитан, буурчак, буурчак жана жасмык.
3 -кадам. Кальций менен Д витамининин жетиштүү болушун текшериңиз
Сүт азыктары кальций жана Д витамини менен белгилүү, алар кыска убакыттын ичинде көбүрөөк салмак жоготууга алып келген. 50 жашка чейинки аялдарга жана 70 жашка чейинки эркектерге күн сайын 1 000 мг кальций жана 600 IU витамин D керек. 50 жаштан жогорку аялдар жана 70 жаштан жогорку эркектер күн сайын 1 200 мг кальций жана 800 IU витамин D алууну көздөшү керек.
- Протеинге бай грек йогурту, уйдун же жаңгактын сүтү жана майлуулугу төмөн сырлар сизди ток сезүүгө жана кальцитриолду азайтууга жардам берет.
- Таттуу (даамдуу) версиялардын ордуна шекерленбеген же эң аз таттуу йогуртту тандаңыз. Эгерде жөнөкөй йогурт сиз үчүн өтө эле жөнөкөй болсо, анда жаңы черника же малина кошуңуз.
- Жаңы моцарелла, фета, эчкинин сыры жана быштак - бул эң сонун тандоо.
- Жашыл жашылчалар сыяктуу сүт азыктары жок (капуста, капуста, брокколи рабе, соя), апельсин ширеси, англисче кекс, айран жана дан азыктары кальций менен Д витамининин күнүмдүк керектөөсүнө кошулат.
Кадам 4. Кайра иштетилген данды талга бай бүт дан менен алмаштырыңыз
Кайра иштетилген дандар (ак нан, ак ундан жасалган макарондор жана ак күрүч сыяктуу) бүт дан азыктарына караганда аш болумдуу эмес, бул сизди толтуруп, жүрөк оорулары, семирүү, кээ бир рак оорулары жана диабет коркунучун төмөндөтөт. Бүт дан эгиндеринде 2 жуманын ичинде шишикти басаңдатуучу була көп.
- Буудайдан жасалган буудай наны оңой алмаштырылат, бирок квиноа, жапайы күрүч, жасмык, буурчак, брюссель өсүмдүктөрү, брокколи, сулу, алма, банан, зыгыр үрөнү жана чиа үрөндөрүнүн бардыгында сапаттуу була бар.
- Эгерде сиз аял болсоңуз, күн сайын 25 грамм була жана эркек болсоңуз 38 грамм алууга аракет кылыңыз.
- Күнүнө 300 граммга чейин углеводдорду жеп туруу (2000 калориялуу диета үчүн) нормалдуу деп эсептелгени менен, кийинки 2 жумада күнүнө 50-150 же 200 граммга чейин көмүртекти тезирээк таштоо үчүн азайтыңыз.
Кадам 5. Каныккан майды омега 3s камтыган бир каныкпаган майларга алмаштырыңыз
Авокадо, зайтун майы, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү, жаңгактар жана жаңгак майлары сыяктуу дени сак майларда омега 3 май кислоталары бар (булар сиздин организмиңиздин майды кантип күйгүзүп, сактоону жөнгө салат). Алар ошондой эле сизди көңүлүңүздү көтөрүп, токчулукка бөлөйт жана кийинки тамагыңызда ашыкча тамактанууңузду азайтат.
- Омега 3 -ке бай диета жеген кишилерде висцералдык май аз болот (сиздин организимдин айланасында жайгашкан зыяндуу түрү) жана диабет коркунучу төмөн.
- Майлар аз калориялуу азыктар эмес, андыктан порцияңыздын өлчөмүнө көңүл буруңуз! Кийинки 2 жумада зайтун майы менен жаңгактын майын күнүнө 2 аш кашык (6.0 чай кашык) менен чектеп көрүңүз (же 2-3 порция).
- Омега -3 май кислоталарынын күнүмдүк өлчөмү эркектер үчүн 1,6 грамм, аялдар үчүн 1,1 грамм.
- Омега 3үңүздү омега 6 менен тең салмакташтырууну унутпаңыз! Булактарга сафлор майы, күн карама майы, жүгөрү майы, соя майы, күн карама, жаңгак жана ашкабактын үрөнү кирет.
6 -кадам. Дан эгиндерин, арык белокторду жана дени сак майларды жеп коюңуз
Тамак -аштар кандагы кантты туруктуу кармап туруу жана метаболизмди жогорулатуу үчүн маанилүү. Бирок, кантип жана канчалык тез -тез тамактануу маанилүү! Майлуу тамакка жетүүнүн ордуна, мөмө -жемиш, жаңгак же дан эгиндерин жеп коюңуз. Ачка болгондо гана закуска (идеалдуу түрдө, негизги тамактануунун ортосунда күнүнө эки жолу гана) жана тез арыктоо үчүн аларды 100дөн 150 калорияга чейин кармаңыз.
- Дайыма сумкаңызга, столго же машинаңызга дени сак тамактарды салып туруңуз (эртең менен же түштөн кийин ачкачылык кармаганда кайсы жерде болбосун).
- Пакеттелген протеин жана закускалардын барында көп тонна кант, зыяндуу майлар жана иштетилген ингредиенттер бар. Бөлүмдүн өлчөмүн жана ингредиенттердин тизмесин текшерүү үчүн этикеткаларды кунт коюп окуңуз. Эгерде тизмеде "фруктозанын жүгөрү сиропу" жана/же "фракцияланган курма майынын майы" болсо, снэктен алыс болуңуз!
- Мисалы, йогурт, бадам майы жана сулу же 2 аш кашык (6.0 чай кашык) жержаңгак, күн карама же бадам майы кошулган кесилген алма менен жасалган протеин смузи сизди дени сак белокторго, майларга жана булаларга толтурат.
7 -кадам. Канттуу суусундуктардан жана даамдардан алыс болуңуз
Таттуу газдалган ширелерди же ширелерди ичип, таттуу нерселерди жеген адамдардын ашыкча калория жана канттын айынан ич майы көбүрөөк болот. Ошентип, суу менен жабышып, тез арыктоо үчүн кийинки 2 жумада десерттериңизди жумасына бир жолу чектеп коюңуз. Сиз ырахаттанганда, порцияңыздын өлчөмүн караңыз!
Эгерде сизде таттуу тиш болсо, кулпунайдан же кара шоколаддан табигый кант менен дарылаңыз (экөөндө тең антиоксиданттар бар). Дагы жакшы, экөөнү бириктирип, кара шоколад менен капталган кулпунай жасаңыз
Кадам 8. Азык -түлүк сатып алууда акылдуу бол
Көпчүлүк азык -түлүк дүкөндөрү бардык азык -түлүктөрдү дүкөндүн периметри боюнча, ал эми көбү кайра иштетилген азыктарды ортоңку коридорлордо жайгаштырган. Дүкөндүн четинен соода кылыңыз жана арабаңызда мөмө -жемиштер менен түстүү асан -үсөн жасоого аракет кылыңыз.
Кийинки 2 жумада дан эгиндерин, жемиштерди, жашылчаларды жана арык белокторду гана сатып алыңыз
Кадам 9. Ар бир тамакка кичирээк бөлүктөрдү жегиле
Туура порциянын өлчөмүн билүү салмактан (жана майдан) арылуу үчүн өтө маанилүү. Сиз үйдө тамак жасап жатасызбы же ресторанда тамактандыңызбы (айрыкча чоң бөлүктөрдү тейлейт), чынында канча тамак жеп жатканыңызга абийирдүү болуңуз.
- Ресторандарда тамактанып жатканда, досуңуз менен тамагыңызды бөлүңүз же өзүңүздүн идиш -аякыңызды алып келип, тамагыңыздын жарымын чогултуп алыңыз, андыктан ашыкча тамактанууга азгырылбаңыз.
-
Колуңуз менен порциянын өлчөмүн өлчөңүз:
- Бышкан жашылчалар, кургак дан, майдаланган же бүтүндөй мөмө: 1 муштум = 1 чыны (16 АКШ кашык)
- Сыр: 1 сөөмөй = 1,5 унция (43 г)
- Кесме, күрүч, сулу: 1 курма = 0,5 чөйчөкчө (8,0 АКШ кашык)
- Белоктор: 1 курма = 3 унция (85 г)
- Майлар: 1 бармак = 1 аш кашык (3.0 чай кашык)
Метод 2 3: Майлуу жоготуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жумасына 5 же 6 күн дегенде 30 же 40 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кийинки 2 жумада күн сайын калорияларды жана майды күйгүзүү үчүн чуркаңыз, чуркаңыз же тез басыңыз. Аэробикалык көнүгүү эндорфинди бөлүп чыгарат, бул жакшы тер сессиясынан кийин өзүңүздү бактылуу жана ишенимдүү сезүүгө жардам берет. Жакшы сезим бул 2 жумадан өтүүгө жардам берет, анткени сиз калорияларды азайтып, дагы кыймылдайсыз-бул чарчоо болушу мүмкүн, бирок багынбаңыз!
- Ар кандай жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз жаңы көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, 30 же 40 мүнөткө чейин иштөөңүзгө чейин жай жана оңой баштаңыз. Мисалы, 15 мүнөт чуркоо жана калган 15 мүнөт басуу менен баштаңыз. Андан кийин, биринчи жумадан кийин, ылдамдыгыңызды жана интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатып, толук 30 мүнөт чуркаңыз.
Кадам 2. Өзүңүзгө жаккан аэробдук көнүгүүнүн бир түрүн тандаңыз, андыктан аны карманып каласыз
Сизге жаккан нерсени тандоо кийинки 2 жуманы бир топ жеңилдетет. Сууда сүзүү, кикбоксинг, бийлөө жана ар кандай спорт күнүмдүк 30 мүнөт (минималдуу) аэробдук көнүгүүнү эсепке алат. Кандай гана ишмердүүлүк тандабаңыз, жүрөгүңүздү эң аз дегенде 20-30 мүнөткө чайкап турушуңуз керек, андыктан жакшы тердейсиз.
- Сууда сүзүү-муундарыңызга зыян келтирбеген эң аз таасирдүү вариант.
- Достор же үй -бүлө мүчөлөрү менен бий сабагына катышып, көңүл ачыңыз!
Кадам 3. Жумасына 3 жолу машыгууңузга күч тренингин кошуңуз
Штангаларды көтөрүү арык булчуңдарды курат, бул метаболизмди калыбына келтирүү жана күн бою майды күйгүзүү үчүн керек. Күч машыгуулары менен аэробдук көнүгүүлөрдүн айкалышы арыктоо үчүн тигил же бул кылгандан көрө эффективдүү болот.
- Күч машыгуулары күнүмдүк минимум 30 мүнөт аэробдук активдүүлүктү эсепке албайт.
- Эгерде сиз гантель көнүгүүлөрүнүн туура формасын билбесеңиз, салмак машиналарын колдонуңуз.
- Эгерде сиз бир нече күндө таразага түшүүнү пландап жатсаңыз, булчуңдун майга караганда салмагы көп экенин унутпаңыз. Бирок кабатыр болбоңуз, бул булчуңдар кийинки 2 жумада ич майын көбүрөөк жардырууга жардам берет!
- Жөнөкөй жана белгилүү көнүгүүлөрдөн баштаңыз, бицептин таралышы, түртүү, тартуу, трицепс тарамышы, каптал көтөрүү жана көкүрөк пресси.
- 8ден 10го чейин 3 комплект жасаңыз. Толук топтом үчүн жакшы форманы сактап калуу үчүн жетиштүү салмакты колдонушуңуз керек, бирок топтомдордун ортосунда эс алышыңыз керек.
Кадам 4. Жогорку интенсивдүү интервалдык тренингди (HIIT) киргизүү
HIIT жүрөктүн кагышын жогорулатат жана булчуңдарыңызды болжоп турат. Бул дагы кыска убакыттын ичинде көбүрөөк калория жардырууда эффективдүү болот (аз интенсивдүү машыгуудан айырмаланып). HIITте жумасына жок дегенде 3 же 4 жолу иштеңиз (же аэробдук көнүгүүлөргө кошумча катары күн сайын HIITтин кыска процедураларын жасай аласыз).
- Мисалы, чуркоодо 30дан 60 секундага чуркоо. Кийинки жарылуу алдында орточо темпте 2ден 4 мүнөткө чуркоо менен калыбына келиңиз.
-
Ылдамдыгыңызды өзгөртүү жана дөбөлөрдү кошуу аркылуу жөө басууну HIIT машыгуусуна туураласа болот. Эгерде тизеңиз начар же башка биргелешкен көйгөйлөрүңүз болсо, жөө басуу эң сонун альтернатива. Бул 20 мүнөттүк чуркоо тартибин байкап көрүңүз:
- 5% ийилүү менен 3 мүнөттүк жылуу
- 7 мүнөт ылдамдыкта 3 мүнөт тез басуу
- 12% ийилүү менен 2 мүнөт тез басуу
- 7 мүнөт орточо басуу 2 мүнөт
- 12% ийилүү менен 2 мүнөт тез басуу
- 15% эңкейиште 2 мүнөт жай жана орточо басуу
- 10% эңкейиште 1 мүнөт орточо басуу
- 12% ийилүү менен 2 мүнөт тез басуу
- 3 мүнөт 5% ийилүү менен муздайт
Кадам 5. Күчтү, тонировканы жана тең салмактуулукту жогорулатуу үчүн өзөгүңүздү күн сайын иштетиңиз
Өзөгүңүздүн иштеши ичтин жана арка булчуңдарыңыздын түзүлүшүнө жана тонусуна жардам берет. Эсиңизде болсун, "так" тренинги жок, бирок сиз өзөгүңүздү канчалык көп тартсаңыз, ошончолук арык булчуңдарды курасыз жана күн бою көбүрөөк калория күйгүзөсүз.
- Кошумча катары, сиздин позицияңыз бир жумалык негизги тренингден кийин жакшырат (сизге арык көрүнөт)!
- Негизиңизди жайып, обон салуу үчүн тактай, жоокердин бурулушу жана кобра сыяктуу кээ бир жалпы йога кыймылдарын байкап көрүңүз.
Кадам 6. Күн бою көнүгүүлөрдү киргизиңиз
Кийинки 2 жумада тепкичке чыгуу же көбүрөөк сейилдөө үчүн аракет кылыңыз. Тамактангандан кийин 10-20 мүнөт сейилдеңиз, денеңиздин сиңирилишине, ашыкча калорияларды күйгүзүүгө жана метаболизмдин иштешине жардам берет.
- Автобустан же метродон бир нече аялдамага эрте түшүп, калган жолду басып өтүңүз.
- Кадимки дүкөндөрүңүзгө жакын жерде жашасаңыз, жөө жумуштарды аткарыңыз.
- Мүмкүн болсо, жумушка жөө же велосипед менен барыңыз.
- Лифтти же эскалаторду колдонуунун ордуна тепкичке чыгыңыз.
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Жетиштүү уктоо жана стрессти төмөн кармоо
Диета жана көнүгүү абдан маанилүү, бирок уйку жана стресстин деңгээли денеңиздин майды кантип колдонушуна жана сакталышына таасир этет. Кичине уйку жана жогорку стрессте кортизол көбөйөт, бул денеңизге курсагыңызга май топтоону айтат. Ошентип, кийинки 2 жумада сизде жумуш же үй -бүлөлүк жашоодо стресстүү нерсе пайда болсо, стрессти башкарууга бүт күчүңүздү жумшаңыз.
- Күн сайын жок дегенде 10 мүнөт акылдуу медитация кылууга аракет кылыңыз. Йога стрессти басаңдатууга да жардам берет. Мындан тышкары, сиз булчуңдарды сергитип, калорияларды күйгүзөсүз!
- Эгерде сизде уйку бузулушу (уйкусуздук же апноэ сыяктуу) болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, врачыңыз менен сүйлөшүңүз, ал сизге сапаттуу уйку берет.
Кадам 2. Тазалоодон, суюк диеталардан жана башка арыктоо ыкмаларынан алыс болуңуз
Тазалоо, адатта, туура тамактануу менен айкалыштырылганда гана натыйжалуу болот (анткени суюк диеталар сизге керектүү бардык азыктарды бербейт). Жаңы диета программасы эмнени убада кылбасын, сыйкырдуу ок жок!
Аш болумдуу диеталар, чындыгында, жакшы нерсеге караганда көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн, айрыкча, эгер сиз жетиштүү калория албасаңыз же бүтүндөй бир азык -түлүк тобун (тамактануусуздукка алып келиши мүмкүн) алып салсаңыз
3 -кадам. Өзүңүздү ачка калтырбаңыз
Аз тамактануу денеңизге майды үнөмдөө режимине өтүүңүздү айтат, андыктан эртең мененки тамакты, пайдалуу тамактар жана жаңы тамактарды жеп коюңуз. Күнүнө 1, 200 калориядан (аялдар үчүн) жана 1, 500 калориядан (эркектер үчүн) азыраак жегиле. Күнүнө 500дөн 1 000ге чейин калорияны кесүү дени сак тартыштык болуп эсептелет. 2 жума көп убакыт болбогондуктан, күнүнө 700-1000 калорияны калтырууну пландаңыз.
- Ар бир тамактан керексиз калорияларды калтырыңыз. Мисалы, майонездин ордуна бутербродго горчица коюп, бетиңизди жеп коюңуз. Сиз нанды салатка же оромого алмаштырсаңыз да болот.
- Картошка, табактарды же капталдан ырахат алуу үчүн түстүү капуста күрүчүн жасаңыз.
- Калорияларды азайтуу үчүн макарон кесмесин спиралдалган цуккини же спагетти кабачогуна алмаштырып көрүңүз.
- Арыктоо үчүн күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү табуу үчүн калория тартыштыгын эсептегичти колдонуңуз.
Кадам 4. Калория саноо менен алек болбоңуз
Төмөн калориялуу тамактануу арыктоого жардам берет, бирок сапатына сандан көп көңүл буруңуз. Мындан тышкары, калорияларды эсепке алуу сиздин тамагыңызды азыраак кылат жана белгилүү бир сандан ашып кеткениңиз үчүн өзүңүздү жаман сезишиңиз мүмкүн. Калорияны эстен чыгарбаңыз, бирок кийинки 2 жумада денеңизге сапаттуу күйүүчү май берүүгө көңүл бурбаңыз.
Мисалы, 100 калорий алма денеңизге 100 калория алмадан башкача таасир этет. Алманын табигый канттары жана булалары көп, ал эми пирогдо кант, каныккан май жана жөнөкөй углеводдор бар
5 -кадам. Акырындык менен тамактанууну жайлап, азыраак тамакка көбүрөөк канааттануу менен машыгыңыз
Шашып баратканда же алаксып кеткенде тамактануу тамакка жагымсыз болуп калат. Анын ордуна, жайлап, тамагыңыздын текстурасына жана даамына көңүл буруңуз. Акылдуулук менен тамактанган адамдар жайыраак тамактанат жана натыйжада азыраак жегенден канааттануу алышат.
- Кийинки 2 жумада тамактануу учурунда телефонуңузду, телевизоруңузду, компьютериңизди, радиону жана башка нерселерди алаксытыңыз.
- Тамактын башында керектүү нерселердин баарын дасторконго алып келиңиз, ошондо тамагыңыздын ортосунда эч нерсе үчүн туруунун кажети жок.
- Тамагыңызды жакшылап чайнап, даамга жана текстурага көңүл буруңуз.
- Сиздин табактагы ар бир буюм үчүн канчалык ыраазы экениңизди ойлонуп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз куурулган кызылчаны жеп жатсаңыз, ошол кызылчаны өстүрүү, ташуу жана бышыруу үчүн болгон камкордукту жана күчтү кыскача эсиңизге салып коюңуз.
Кадам 6. Курсак майын азайтуу үчүн тамекини таштаңыз
Эгерде сиз чылым чексеңиз, анда ал арык болууга жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, тамеки тарткандардын висцералдык майы тамеки тартпагандарга караганда көбүрөөк. Андыктан курсагыңыздагы майдан тез арылгыңыз келсе, таяктарды таштаңыз!
- Денеңизди жана мээңизди никотинден ажыратууга жардам берүү үчүн пастилкаларды, сагызды же тактарды колдонуңуз.
- Тамеки тартууну билиңиз жана кумарды жеңүү үчүн оюн планыңыз бар. Мисалы, эгер сиз дайыма машинаңызда тамеки чегип жатсаңыз, оозуңузду бош кармоо үчүн тиш чукугучту чайнап жана/же көңүлүңүздү алаксытуу үчүн сүйүктүү ырыңызга кошуп ырдаңыз.
Кадам 7. Ал тургай арыктоону күтпөңүз
Кийинки апталарга караганда, биринчи 2 жуманын ичинде ортоңку тегерегинде көбүрөөк дюймду жоготуу кадимки нерсе, башкача айтканда, эгер сиз арыктоо үчүн көнүп калсаңыз. Эгерде сиз идеалдуу салмагыңыздан кеминде 6 фунт (6,8 кг) жогору болсоңуз, биринчи 1-2 жумада олуттуу жыйынтыктарды көрүшүңүз керек жана курсагыңыздын кыскарышы кийин кыйыныраак болушу мүмкүн. Бул нормалдуу нерсе, андыктан багынбаңыз!
Адаттарыңызды кайра баалоо (б.а. диетаңызды жана көнүгүү режимин текшерүү), калорияларды азайтуу жана машыгууңуздун күн тартибин жандандыруу аркылуу арыктоо платосунан өтүңүз. Сиз 2 жуманын ичинде эле платону сезбешиңиз мүмкүн, бирок эгер сиз аракетиңизди уланта берсеңиз, анда 1 айдын тегерегинде арыктап кеткениңизди байкайсыз
Кадам 8. Шкаладагы санга ашыкпаңыз
Сандын масштабда төмөндөшүн көрүү кызыктуу, бирок бул баа суунун салмагы жана денеңиздеги майдын ар кандай түрлөрү жөнүндө айта албайт. Кийинки 2 жумада ар бир күнү өзүңүздү таразалап көрүңүз, анча деле пайдалуу эмес, анткени сиз жеген нерсеңизге жана денеңиздин суу сактаганына жараша аздыр -көптүр таразалай аласыз. Кийинки 2 жумада бир нече күндө бир жолу таразага тартыңыз.
- Сандарыңызда, жамбаштарыңызда же колдоруңузда сакталган майлар "сыранын курсагына" караганда ден соолукка пайдалуу деп эсептелет.
- Белиңизди рулетка менен өлчөө - ич майын көзөмөлдөөнүн эң жакшы жолу. Өлчөөчү пленканы белиңизге киндигиңиздин деңгээлине ороп коюңуз (курсагыңыздын эң тар жерине эмес). Соруп же лентаны өтө катуу тартпаңыз.
Кантип машыгуусуз ашказанымды кыскартсам болот?
Watch
Кеңештер
- Эгер өнөкөт ооруңуз же биргелешкен көйгөйлөрүңүз бар болсо, диетаңызды өзгөртүүдөн мурун физикалык дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дарыгер зыяндуу көнүгүүлөрдү жасабоо үчүн диетолог менен машыгууңузду же диетологдун жардамына кайрылууну сурашы мүмкүн.
- Сууну көп ичүүнү унутпаңыз. Суусуздануу денеңизде сууну кармап калат, бул сизди ашыкча салмак кошкондой кылып көрсөтөт.
- С витамининин жана антиоксиданттардын кошумча дозасы үчүн суу бөтөлкөсүнө цитрус кошуп көрүңүз. Жөн эле апельсин, киви, лимон же грейпфруттун ичке кесимдерин сууга ыргытыңыз.
