Ичтин майы жагымсыз жана арылуу кыйын болушу мүмкүн, бирок бул жөн эле сырткы көрүнүш эмес. Орточо ашыкча салмакты көтөрүү, айрыкча эркектер үчүн тобокелчил. Белдин чоңураак айланасы (же ортоңку тегерегиңиздеги өлчөө) сизди ар кандай өнөкөт ооруларга көбүрөөк тобокелге салат: кант диабети, жүрөк оорулары, уйку апноэи жана ал тургай кээ бир рак оорулары (жоон ичеги же түз ичеги рагы сыяктуу). Сиз арыктоо менен ич майын жана анын коркунучун азайта аласыз. Арыктоого жана сергек жашоо образын колдоого бир нече диетаны жана жашоо образын өзгөртүү.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Ичтин майын жоготуу үчүн диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Жаңы диета же физикалык активдүүлүк планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге сиздин планыңыз коопсуз жана сизге ылайыктуу экенин айта алышат.
Адатта, ашыкча ич майы диабет же жүрөк оорусу сыяктуу көптөгөн өнөкөт ден соолук шарттары менен байланышкан. Бул сиздин планыңыз жөнүндө дарыгериңизге маалымат берүүнү жана ден соолуктун өзгөчө шарттары үчүн коопсуз экенине ынанууну ого бетер маанилүү кылат
Кадам 2. Аз көмүртектерди жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидратка бай азыктар ич майын жана белдин айланасын көбөйтөт. Арыктоого жана ич майынын көлөмүн азайтууга жардам берүү үчүн диетаңыздагы бул азыктардын санын азайтыңыз. Сиздин диетаңыз негизинен арык белоктордон, жашылчалардан, жемиштерден жана майлуулугу аз сүт азыктарынан турушу керек.
- Нан, күрүч, крекер же макарон сыяктуу бош углеводдорду колдонууну чектеңиз. Бул азыктар сөзсүз түрдө зыяндуу эмес, айрыкча алар дан азыктары болсо да, бирок алар аш болумдуу азыктар деп эсептелбейт.
- Эгерде сиз карбонгидратка бай тамак жей турган болсоңуз, 100% дан азыктарын тандаңыз. Бул азыктар клетчаткада жана кээ бир пайдалуу заттарда жогору жана дени сак тандоо деп эсептелет. Ошондой эле, макарон же күрүчтүн бир бөлүгү жарым чыны же 125 мл болушу керек экенине көңүл буруңуз.
- Бүт дан азыктарына төмөнкүлөр кирет: күрөң күрүч, 100% буудай нан жана макарон, арпа же квиноа.
Кадам 3. Арык белокту жүктөңүз
Протеинге негизделген азыктар эркектерге арыктоого, ич майын азайтууга жана арык булчуң массасын сактоого жардам берет. Жетиштүү өлчөмдөгү протеин керектөө дагы узак убакытка канааттануу сезимин сактоого жардам берет.
- Майды жоготуу үчүн протеин күнүмдүк калорияңыздын 20-25% ын түзүшү керек. Мисалы, эгер сиз күнүнө 1 600 калория жеп жатсаңыз, анда 80-100 грамм белок керек; Эгерде сиз күнүнө 1 200 калория жеп жатсаңыз, анда күнүнө 60-75 грамм протеин керек.
- Арык белокторго төмөнкүлөр кирет: жасмык, териси жок тоок, үндүк, жумуртка, аз майлуу сүт, деңиз азыктары, чочко эти, арык уй эти жана тофу. Булар сизге керектүү энергияны берет жана ашыкча калорияларды топтолбостон толук кандуу жашоого жардам берет.
Кадам 4. Калория тартыштыгын жаратыңыз
Арыктоого жардам берүү үчүн күнүмдүк калорияңызды азайтыңыз. Сиз муну бир нече жол менен жасай аласыз. Порциянын өлчөмүн кыскартууга, физикалык активдүүлүк аркылуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жана диетаңыздын курамын жогорку протеинге, майлуу, карбонгидраттуу кылып өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
- Күнүмдүк керектеген калорияңыздын эсебин баштаңыз. Калорияны суусундуктарга, тамак майларына, салаттарга жана соустарга кошууну унутпаңыз.
- Тамак -аш журналын баштаңыз, ошондо сиз керектөөнү көзөмөлдөй аласыз. Интернеттеги тамак -аш журналдары же смартфондордун колдонмолору адамдарга жеген тамактарынын калориясын табууга, алардын алынышын көзөмөлдөөгө, ал тургай башка диетологдор менен байланышууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
- Арыктоо үчүн жеш керек болгон калориялардын саны жашыңызга, түзүлүшүңүзгө жана физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Жумасына 1-2 килограммга арыктоо үчүн, күнүнө болжол менен 500-1000 калориядан арылыңыз. Бул арыктоо көрсөткүчү көпчүлүк эркектер үчүн коопсуз жана ылайыктуу.
Кадам 5. Кантты колдонууну азайтыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кантты колдонуу убакыттын өтүшү менен ичтин майын көбөйтөт. Шекерди аз жеген эркектердин белинин айланасы кичирээк болот.
- Тамакты чектөө же токтотуу үчүн төмөнкүлөр кирет: таттуу суусундуктар, момпосуй, печенье, торт жана башка таттуулар жана ак ундан жасалган тамак -аштар (ак нан же кадимки макарон сыяктуу).
- Эгерде сиз таттууну эңсеп жатсаңыз, жемиштин бир бөлүгүн жеп көрүңүз же сүйүктүү таттууңуздун кичинекей бөлүгүн алыңыз.
6 -кадам. Алкоголду таштаңыз
Муну "сыра курсагы" деп атаганынын себеби бар. Бирок пиво ичтин майын көбөйткөн жалгыз суусундук эмес. Изилдөөлөр муну көрсөттү баары алкоголдун түрлөрү эркектердин курсагынын майына алып келиши мүмкүн.
Эркектер үчүн күн сайын экиден ашык эмес спирт ичимдиктерин ичүү сунушталат; бирок, эгер сиз ич майын азайтууну кааласаңыз, анда ичүүнү таптакыр токтотуу сунушталат
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Ич майын азайтуу үчүн физикалык активдүүлүктү камтыйт
Кадам 1. Көнүгүүнү баштаңыз
Төмөн калориялуу диета менен айкалышкан көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүү жана метаболизмди жогорулатуу аркылуу арыктоону колдойт жана тездетет. Үзгүлтүксүз жүрөк -кан тамыр иш -аракеттери арыктоого жана курсактагы майды азайтууга жардам берет.
- Чуркоо, сейилдөө, велосипед тебүү жана сууда сүзүү-бул калорияларды күйгүзүүчү кардио көнүгүүлөрүнүн мисалдары. Жөнөкөй пайда үчүн жумасына беш жолу жок дегенде 30 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз.
- Эгерде сиз күн сайын көнүгүүнү каалабасаңыз, анда күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк кыймыл киргизүүнүн жолдорун табыңыз. Лифтке эмес, тепкичке түшүүнү, көздөгөн жериңизден алысыраак жерде токтоону жана столду колдонууну адатка айлантыңыз.
- Өзгөчө маанилүү, эгер сиз сидящий стол жумушта иштесеңиз.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз күч машыгууларын кошуңуз
Жаш өткөн сайын ич майынын көлөмүн азайтуу кыйыныраак болушу мүмкүн. Бул жарым -жартылай, карыган сайын арык булчуң массасынын табигый төмөндөшүнө байланыштуу, бирок ошондой эле сиздин ортоңку тегерегиңизде көбүрөөк май сактай баштайсыз. Арык булчуң массасын сактоо муну алдын алууга жардам берет.
- Ар бир жумада жок дегенде эки күндү - 20-30 мүнөт күч же каршылык тренингин кошуңуз.
- Күч машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт: эркин салмактар, салмактык класстар, оордук машиналарын колдонуу же йога менен машыгуу.
3 -кадам. Бүт дене көнүгүүлөрүн кошуңуз
"Так-машыктыруу" же бырчалар жана тактайлар сыяктуу көнүгүүлөргө гана көңүл буруу сиздин өзөгүңүздү бекемдөөгө жардам берет, бирок курсактагы майды азайтпаңыз. Тонинг жана күч машыгуулары арык булчуң массасын курат, бирок ортоңку тегерегиңизде сакталган майды азайтпаңыз.
Жалпы салмак жоготууга көңүл буруңуз. Диетаңызды өзгөртүп, керектүү өлчөмдө кардио кардиологиясын киргизиңиз. Андан кийин ортоңку абалды оңдоо үчүн ич көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңузга киргизүүнү баштаңыз
Кадам 4. Көнүгүү үчүн дос табыңыз
Машыгууңузда сизди коштоп жүрө турган адамдын болушу көнүгүүнү жагымдуу кылат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз досуңуз менен бара жатсаңыз, пландаштырылган машыгууңузду жана машыгууңузду көбүрөөк сактай аласыз.
Эгерде сиз атаандаштыкка жөндөмдүү адам болсоңуз, анда ким биринчи кезекте максатына жете аларын көрүү үчүн арыктоочу досуңуз менен жарышуу кызыктуу болушу мүмкүн
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Прогресске көз салуу жана шыктануу менен калуу
Кадам 1. Өзүңүздү таразалап алыңыз
Ичтин майын кетирүү же азайтуу үчүн салмагыңызды азайтышыңыз керек. Арыктооңузду көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн өзүңүздү дайыма таразалап туруңуз.
- Жумасына бир -эки жолу таразага тартканыңыз оң. Мындан тышкары, жуманын бир күнү, бир убакта жана бирдей кийим кийип, өзүңүздү таразалап көрүңүз.
- Өзүңүздүн салмагыңызды журналга жазыңыз. Сиздин ийгилигиңизди көрүү сизге жолдо калууга жардам берет. Ал ошондой эле сиз салмак кошуп жаткан бардык тенденцияларды көрсөтө алат.
Кадам 2. Өлчөмдөрдү алыңыз
Ашыкча салмактан тышкары, ич майын жоготуунун прогрессин өлчөөнүн эң жакшы жолдорунун бири - белдин айланасын көзөмөлдөө. Бул белиңиздин эң кичинекей бөлүгүнүн айланасындагы өлчөө. Курсак майын азайтуу менен белиңиздин айланасы азаят.
- Белиңиздин тегерегин өлчөө үчүн магнитофонду колдонуңуз. Муну жамбаш сөөктүн чокусун жана эң төмөнкү кабыргаңызды таап, скотчту курсагыңызга ушул эки чекиттин ортосуна ороп коюңуз. Сиздин прогресске көз салуу үчүн диета катары өлчөөнү улантыңыз.
- Бийик белдин бийиктиги же 94 дюймдан ашык өлчөө сизде ичтин майы көп экенин жана өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучу бар экенин көрсөтөт.
- Эсиңизде болсун, булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк, ошондуктан булчуңдарды курууда арыктоого аракет кылып жатсаңыз, тараза адаштырышы мүмкүн. Сиздин эң жакшы коюм - белиңизди жана салмагыңызды бирге өлчөө менен прогресске көз салуу.
3 -кадам. Тамактануунун ордуна жасай турган башка иштердин тизмесин түзүңүз
Диета кармоо кыйынга турушу мүмкүн, айрыкча, сиз дайыма тамак жөнүндө ойлонуп же зеригүүдөн тамактансаңыз. Аппетитиңизди ооздуктоонун эң жакшы жолу - бошобой, өзүңүзгө жаккан иштер менен алектенүү.
- Башка иш -аракеттердин тизмесин түзүү ашыкча закускаларды же зеригүүнү азайтууга жардам берет. Бул тизмени жегиси келсе, колдо бол.
- Идеяларга төмөнкүлөр кирет: сейилдөө, китеп окуу, керексиз тартманы тазалоо, досу же үй -бүлө мүчөсү менен телефон аркылуу сүйлөшүү же үй жумуштарын жасоо.
- Эгерде сиз ачка болуп жатсаңыз жана бул пландаштырылган тамактанууга же закуска убактысына жакындап калса, анда тамактаныңыз, андан кийин башка иштерге өтүңүз. Тамакты же тамакты уланта бербеңиз.
4 -кадам. Стрессти башкаруу
Жашообузда өнөкөт стресс болгондо, денебиз кортизол гормонун бөлүп чыгарат, бул организмдин ортоңку бөлүгүндө ашыкча майдын топтолушуна алып келет. Мындан тышкары, кортизолдун көлөмү өнөкөт түрдө ачкачылыкты жогорулатат.
- Жашооңуздагы стресстик нерселерди, адамдарды жана кырдаалдарды жоюуга жана башкарууга аракет кылыңыз. Жашооңуздун элементтери менен байланышкан стрессти кантип жакшыраак башкарууну үйрөнүңүз (мисалы, жумушуңуз сыяктуу). Турмуш машыктыруучусу же терапевт менен жолугушуу стрессти башкаруунун кошумча жолдорун камсыздай алат.
- Эсиңизде болсун, сиз дайыма өзүңүздүн жагдайыңызды башкара албасаңыз да, реакцияңызды башкара аласыз. Йога жана медитация сыяктуу акыл -эс/практикалар сизге стрессти, тынчсызданууну жана депрессияны жакшыраак жеңүү үчүн акылыңызды эс алдырууга жардам берет.
Кантип машыгуусуз ашказанымды кыскартсам болот?
Watch
Диеталык өзгөртүүлөр жана көнүгүүлөр ич майын жоготуу үчүн
Тамак -аш жана ичтин майын жоготпоо (Эркектер үчүн)
Эркектер үчүн 1 жума ичтин майын жоготуу диетасы
Эркектер үчүн 1 жума ичтин майын жоготуу көнүгүү планы
Кеңештер
- Сууну көп ичүү, тамактануу аралыгында арыктоого жардам берет. Эгерде сиз порцияны көзөмөлдөө менен күрөшүп жатсаңыз, анда тамактын алдында эки стакан суу ичиңиз.
- Эгерде сиз иштесеңиз же мектепте болсоңуз, анда түшкү тамагыңызды өзүңүз менен бирге алып келиңиз. Бул акчаңызды гана үнөмдөбөстөн, үлүшүңүздүн өлчөмүн көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берүү менен диетаны бир топ жеңилдетет.
- Мүмкүн болушунча тамактануунун ордуна үйдө кечки тамак жасаңыз, анткени көпчүлүк ресторандар тамак-ашында сары май, туз жана тузду көп колдонушат, ал тургай "эң дени сак" варианттар (салаттар сыяктуу) калориялуу. Эгерде сиз заказ кылсаңыз, калорияны азайтуу үчүн капталынан соустарды/соустарды сураңыз.
- Ар дайым ар кандай салмак жоготууга же физикалык активдүүлүк планына чейин дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
