Чарчап баштасаңыз, көбүнчө уктап, көздү жумуп коюңуз. Кээде, жумушта түнкү нөөмөттө болобу, таң эрте сабак болобу же уктап калуу үчүн болобу, сергек турууга туура келет. Сиздин биринчи инстинктиңиз кофеинге жетүү болушу мүмкүн, бирок бул баарына эле иштей бербейт. Бактыга жараша, чарчап турганда өзүңүздү сергек кармоонун көптөгөн башка жолдору бар жана бул wikiHow сизге кантип көрсөтөт!
Кадамдар
5тин 1 -бөлүгү: Сезимиңизди стимулдаштыруу
Кадам 1. Сезимиңизди стимулдаңыз
Сергек болуунун эң оңой жолу - бул сезүүңүздү стимулдаштыруу. Кулагыңыз, көзүңүз, ал тургай мурдуңуз сергек жана активдүү экенине ынануу үчүн кыла турган көптөгөн нерселер бар. Денеңиздин сергек бөлүктөрү канчалык көп болсо, уктап калууңуз азыраак болот. Бул жерде аракет кылуу үчүн бир нече нерселер бар:
- Мүмкүн болушунча көп жарыкты күйгүзүңүз. Эгерде сиз жарыкты башкара албасаңыз, анда мүмкүн болушунча жарык булагына жакын туруңуз.
- Оозуңуз сергек болушу үчүн жалбыз соруп же сагыз чайнаңыз.
- Жалбыздын майын жыттап, жыт сезимиңизди ойготуңуз.
- Эгер сиз музыка уга турган жерде болсоңуз, джаз, хип-хоп, рок жана сергек сезе турган нерселерди угуңуз.
- Эгерде көзүңүз ооруп жатса, анда бир аз эс алып, дубалга, жада калса терезеге караңыз.
- Бетиңизге муздак же жылуу суу чачыңыз.
- 15 мүнөт отуруп медитация кылыңыз.
5тин 2 -бөлүгү: Денеңизди сергек сактоо
Кадам 1. Денеңизди сергек сактаңыз
Сезимдериңизди стимулдаштыруудан тышкары, сиз өзүңүздү чындап сезгениңизден алда канча сергек болууга алдап аласыз. Убакыт бөлүп, кулак тиштериңизге тийип же колдоруңузду сүртүп, өзүңүздү сергек жана активдүү сезесиз. Бул жерде денеңизди сергек кылуу үчүн кыла турган бир нече нерселер бар:
- Бетиңизди муздак суу менен чайкаңыз. Бетиңизге суу чачпастан, көзүңүздү ачпоого аракет кылыңыз.
- Кулагыӊызды акырын түшүрүңүз.
- Өзүңүздү билегиңизге же тизеңиздин астына кысып коюңуз.
- Колуңузду муштумуңузга салып ачыңыз. Он жолу кайталаъыз.
- Бутуңузду жерге жеңил басыңыз.
- Билектериңизди, колуңузду жана бутту сунуңуз.
- Ийиниңизди бүгүңүз.
- Сыртка чыгып өпкөңүздү таза аба менен толтуруңуз.
- Колуңузга массаж жасаңыз.
Кадам 2. Денеңизди активдүү кармаңыз
Активдүү болуу үчүн марафонго катышуунун кереги жок. Бир аз физикалык активдүүлүк денеңизди ойготот. Мектепте же жумушта болсоңуз дагы активдүүлүгүңүздү жогорулатуунун жолдору бар, жана бир нече мүнөттүк көнүгүү денеңиздин ойгонуу абалына кескин таасирин тийгизет. Көнүгүү - бул денеңизге жата турган убак эмес экенин айтуунун бир жолу. Бул жерде сиз кыла турган бир нече нерселер бар:
- Мүмкүнчүлүктү колдонуп, качан болсо да басууга. Эгерде сиз жумушта болсоңуз, тыныгуу бөлмөсүнө жетүү үчүн узак жолду басып өтүңүз же кофе ичүү үчүн көчөнүн ары жагында басыңыз. Эгерде сиз мектепте болсоңуз, кийинки класска чейинки узак жолду тандаңыз, же тамак ичүү үчүн отураардан мурун кафетиңизди тегеректеп алыңыз.
- Мүмкүнчүлүк болгондо лифттин ордуна тепкичке түшүңүз. Эгерде сиз элүү кабатка барбасаңыз, тепкичке чыгуу лифтте тургандан көрө сизге көбүрөөк энергия берет. Бул жүрөктүн кагышын тездетет жана сергек болууга жардам берет.
- Мүмкүнчүлүк болгондо он мүнөттүк сейилдөөгө убакыт бөлүңүз.
- Ошол убакта машыгуу мүмкүн болбосо да, күнүнө жок дегенде отуз мүнөт үзгүлтүксүз көнүгүүнү адатка айлантыңыз. Күнүмдүк көнүгүү сиздин энергетикалык деңгээлин жогорулатуу жана сергек болууга жардам берүү үчүн далилденген.
5 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Тамакты сергек калтыруу үчүн колдонуу
Кадам 1. Күнүңүздү сергек эртең мененки тамактан баштаңыз
Жумуртка, Түркия жана бир аз жеңил тост жегиле. Же сулу жана йогуртту колдонуп көрүңүз. Эртең мененки тамакка шпинат, сельдерей же капуста сыяктуу чөптөрдү кошуңуз. Эгерде сиз эртең мененки тамакка ушунчалык көп жашылча жеп жатканыңызды туура көрбөсөңүз, мектепке же жумушка баратып смузи жасаңыз же смузи алыңыз.
2 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Туура тамактануу энергияңыздын деңгээлин жогорулатууга, сергек болууга жана бир нече саат бою күйүүчү май менен камсыз кылууга жардам берет. Туура эмес тамак -аштар сизди эптеп бир нерсе жесеңиз, өзүңүздү жай сезип, шишип, ал тургай чарчооңузга алып келиши мүмкүн. Бул жерде сиздин энергияңызды жогорулатуу жана чарчооңузду азайтуу үчүн туура тамактануу боюнча кээ бир кеңештер:
- Канты көп жана жөнөкөй углеводдор бар тамактарды жебеңиз.
- Чоң тамактарды жебеңиз. Тескерисинче, күнүнө бир нече өлчөнгөн тамак жеп, ачка болгондо күнү бою жеңил оттоңуз. Оор тамактарды, крахмалдуу тамактарды, майлуу тамактардан жана спирт ичүүдөн алыс болуңуз. Мунун баары сизди чарчатып, тамак сиңирүү системаңызга зыян келтирет.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Тамак жөнүндө ойлонуу бир аз кызыктырбаса да, чарчасаңыз да, тамактанбоо сизди алда канча чарчатат.
3 -кадам. Бадам же кешью сыяктуу протеини көп тамактарды же тамактарды алып жүрүңүз
Кайда барбаңыз, өзүңүз менен жемиш алып келиңиз. Бул ден соолукка гана пайдалуу эмес, бирок бул сизди кантка бай закускадан бир аз чымчып ичүүдөн сактап калат.
Жер жаңгак майы жана сельдерей же йогурт менен тамактаныңыз
Кадам 4. Кофеин керек болсо керек
Кофеин, албетте, сергек болууга жардам берет, бирок эгер сиз аны ашыкча жүктөсөңүз же өтө тез ичсеңиз, башыңыз ооруп, кыйрап каласыз. Керек болгондо бир чыны көк чай же кофе ичип, акырын ичкиле, болбосо кыйрап каласыз жана/же ашказаныңыз ооруйт.
- Кара шоколаддан кофеин да ала аласыз. Кофеин кошулган таттуулар мээни алдап, сергек бойдон калуусу мүмкүн.
- Энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз. Алар сизге ойгонууну тез арада оңдоп беришсе да, узак мөөнөттө, алар сизди чарчап, уктап калууңузду бузуп, кийинки түнү дагы чарчатып жиберет.
5 -кадам. Муздак суу ичүү
Көп. Нымдуу болуу сизди сергек кылат.
5тин 4 -бөлүгү: Акылыңды ойгот
Кадам 1. Акыл -эсиңизди сергек кылыңыз
Денеңизди сергек жана сергек кармоо, эгер сиздин оюңуз дайыма алыстап баратса, сизди анча алыска алып барбайт. Акыл -эсиңизди сергек кармаш үчүн, сиз маек куруп жатасызбы же мугалимиңиздин сөзүн угуп жатасызбы, ойлонууга активдүү катышууңуз керек. Акыл -эсиңизди сергек кармоо үчүн эмне кылсаңыз болот:
- Эгерде сиз сабакта болсоңуз, анда көңүл буруңуз. Мугалимиңиздин айткандарынын бардыгын жазып алыңыз, ал тургай көңүлүңүздү чөгөрбөө үчүн кайра окуңуз. Колуңузду көтөрүп, суроолорго жооп бериңиз. Эгерде сиз кандайдыр бир түшүнүктү түшүнбөй жатсаңыз, суроо бериңиз. Мугалимиңиз менен баарлашып жатсаңыз, уктап калууңуз күмөн.
- Эгерде сиз жумушта болсоңуз, кесиптешиңиз менен жумушка байланыштуу тапшырма жөнүндө сүйлөшүңүз же эгерде сиз тыныгууда болсоңуз, тарых же саясат, а түгүл үй-бүлөңүз тууралуу маек куруңуз.
- Эгерде сиз үйдө сергек боло албай жатсаңыз, досуңузга чалыңыз, электрондук кат жазыңыз же кызыктуу радио ток -шоуну угуңуз.
- Милдеттерди которуу. Мээңизди активдүү кармоо үчүн, мүмкүн болушунча тез -тез тапшырмаларды алмаштырууга аракет кылыңыз. Эгер сиз мектепте окусаңыз, муну жаңы калем менен жазуу, жарыктандыргычты колдонуу же суу ичүү үчүн туруу аркылуу жасай аласыз. Эгерде сиз жумушта болсоңуз, көчүрмөлөрдү же документтерди жасоо үчүн терүүдөн тыныгуу алыңыз.
2 -кадам
Эгерде сиз үйдө же жумушта болсоңуз, 5-20 мүнөткө тез кубаттуулук менен уктоого убакыт бөлүп, системаңыздын иштешин улантууга жардам берет. Андан көп уктоо күн бою чарчап, түнкүсүн уктап калууңузду кыйындатат. Муну кантип жасоо керек:
- Ыңгайлуу жерди табыңыз. Эгерде сиз үйдө болсоңуз, диван идеалдуу, эгер сиз жумушта болсоңуз, креслонуңузга жатыңыз.
- Алаксытууну азайтыңыз. Телефонуңузду өчүрүп, эшигиңизди жабыңыз жана айланаңыздагыларга уктап жатканыңызды билдирүү үчүн эмне кылышыңыз керек.
- Ойгонгондо терең дем алып, бир стакан суу жана бир аз кофеин ичип, энергияңызды сезиңиз. Денеңизди кыймылга келтирүү үчүн үч мүнөттүк жөө басыңыз.
- Эгерде сиз уктап жатканда кыйналып жатсаңыз, уктап калышыңыз үчүн смартфонуңузда электр энергиясын колдонуучу программаны колдонуп көрүңүз.
Кадам 3. Жаркылдаган түстөрдү караңыз
Смартфонуңузга ачык түстөрдү көрсөтүүчү колдонмону жүктөп алыңыз. Бул мээңиздеги сергек турууну эскерткен рецепторлорду иштетиши мүмкүн. Ушул себептен улам, уктоо убактысына чейин iPad жана башкаларды колдонуу жакшы уктап калууңузга зыян келтириши мүмкүн.
5 -бөлүк 5: Жашоо факторлорун өзгөртүү
Кадам 1. Келечекте көйгөйдөн алыс болуңуз
Бул трюктар сизге жардам бере турган болсо да, эгер сиз абдан чарчагандыктан, өзүңүздү сергек болууга мажбур кылбай турган жашоо образын иштеп чыксаңыз жакшы болмок. Муну аткаруунун кээ бир жолдору:
- Денеңизди сергек тартипке келтирүү үчүн күн сайын бир убакта уктоого жана ойгонууга аракет кылыңыз.
- Күнүңүздү сергек жана күндүн калган бөлүгүнө даяр кыла турган эртең мененки тартип менен баштаңыз.
- Жоопкерчиликтүү болуу. Бир нече сааттан кийин жумушка же мектепке баруу керек экенин билсеңиз, түнкү үчкө чейин турбаңыз.
- Эгерде сиз экзамен алуу үчүн түнү бою уктабай жатканыңыздан чарчап жатсаңыз, кийинки жолу түнү бою калуудан сактай турган окуу графигин түзүүгө аракет кылыңыз. Көпчүлүк адамдар чарчаганда маалыматты ала алышпайт.
- Эгерде сиз дайыма уктай албай кыйналып жатсаңыз жана күндүз дайыма сергек болуу үчүн күрөшүп жатканыңызды сезсеңиз, анда сизде уйкунун бузулушу бар же жок экенин билүү үчүн доктурга кайрылуу керек.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- "Көзүмдү эс алдырып жатам" деп өзүңүзгө өзүңүз айтпаңыз. Сиз сөзсүз уктап каласыз.
- Өзүңүзгө чындап жаккан нерсени жасаңыз; канчалык көп алек болсоң, ошончолук алыстап кетишиң мүмкүн.
- Муздак душ сизди ойготууга жардам берет, ал эми жылуу душ сизди көбүрөөк уктай алат. Сергек болуу үчүн муздак сууга түшүңүз!
- С витаминин алыңыз же апельсин сыяктуу цитрус жемиштеринен шире ичиңиз.
- Ар дайым аракет кылып, өзүңүздү кайра топтоого алып келиңиз жана өзүңүзгө эмне кылуу керектигин айтууга же текшерүү тизмесин түзүүгө аракет кылыңыз. Бул сизди кызыктырбаган же мурда көңүл бурбаган болсоңуз, тапшырмаларды тезирээк аткарууга жардам берет.
- Телефон же планшет алып, сүйүктүү оюнуңузду ойноңуз.
- Бир аз мөмө -жемиш ичип, муздак суу ичсеңиз, сиз сергип, сергек болосуз.
- Телевизор көрүү көп ойлонууну талап кылбайт жана уктап кетиши мүмкүн. Эгерде сиз сергек болгуңуз келсе, сыналгынын ордуна радиону коюңуз.
- Тамак жегиле. Тамак мээни иштетет.
- Ошол эле нерселерди кыла бербеңиз. Бул сизди зериктирет жана акыры уктап каласыз.
- Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, мүмкүн болушунча көзүңүздү ачып, бетиңиздеги булчуңдарды кыймылдатыңыз.
- Гарнитураңызды сайыңыз жана сүйүктүү жандуу, уккулуктуу ырыңызды угуу менен джемди чыгарыңыз!
- Денеңизде дайыма бир нерсени кыймылдатып турууга аракет кылыңыз. Бул акыл -эсти алдап, сергек болуш керек деп ойлойт.
- Эгерде сиз сергек болгуңуз келсе, муз кубун алып, бетиңизге сүйкөп коюңуз же териңизге отургузуп коюңуз. Муздак суук сени ойготот.
- Эгерде сиз отурган болсоңуз, анда -санда позицияны алмаштырып туруңуз.
- Керебетиңиз же сүйүктүү креслосуңуз же диван сыяктуу өтө ыңгайлуу нерсеге жатпаңыз. Темир отургучка же ал тургай полго отуруңуз.
- Мүмкүн болсо, абдан кызыктуу нерсени көрүңүз же ойноңуз. Жаркыраган экрандар да жардам берет.
- Сагызды чайнап, колдоруңузду сүртүңүз, анткени бул сиздин сезимдериңизди сергек кылып, сергек болууга жардам берет.
- Эгерде сиз эсиңизди түшүрө баштасаңыз, улантуу үчүн бир стакан муздак суу ичиңиз.
- Окубаңыз, анткени ал сиздин эсиңизге келет.
Эскертүүлөр
- Эгерде сиз ар бир түнү уктай албай кыйналып жатсаңыз жана дайыма сергек болуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз.
- Эгер талмага жакын болсоңуз, жаркыраган түстөрдү карабаңыз.
- Эгерде сиз жолдо уктап жатсаңыз, өзүңүздү тартып алыңыз. Уйкунун алдында турганда унаа айдоо мас абалында машина айдагандай эле коркунучтуу жана анын кесепети өлүмгө алып келиши мүмкүн.
- Уйкусуз түндөрдүн ден соолукка пайдасы жок. Узакка созулган уйкунун жоктугу галлюцинацияга, сүйлөөнүн начарлашына, баш айланууга жана катуулоого алып келиши мүмкүн.