Сиз сабакта отурасыз, лекцияны угуп жатасыз жана китебиңизди кармоону токтото албайсыз. Же сиз күндүзгү сменада иштеп жатасыз, бирок сиз кожоюнуңуз көңүл бурбаганда уктап жатканыңызды байкайсыз. Күндүз эс алуу жана уктоо - бул кадимки маселе, ал эми тунку уйкуга болгон каалоону четке кагуу өтө кыйын болушу мүмкүн. Бирок ойлонбой уктап калуунун кесепети кагаздагы начар баа же жетекчиңиздин катуу сөзү болушу мүмкүн жана күндүзгү уйкунун пайдасынан ашып түшөт. Кыска мөөнөттүү чечимдер үчүн, сиз чарчап же уктап жаткан учурда, уйкучулук менен күрөшүүнүн жолдорун издеңиз.
Кадамдар
4 -метод 1: Уйкунун адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Кадимки уйку графигин карманыңыз
Уйкунун графигин түзүңүз, анда сиз ойгонуп, күн сайын бир убакта, ал тургай дем алыш же дем алыш күндөрү уктайсыз. Уйкунун талаптары адамдан адамга айырмаланат, бирок орточо алганда, сиз ойгонуу убагында эң жакшы иштеши үчүн жети сааттан тогуз саатка чейин уктооңуз керек.
- Кээ бир адамдар бир сааттан аз уктоо алардын күнүмдүк иштешине таасир этпейт деп ойлошот же дем алыш же дем алыш күндөрү уйкунун жетишсиздигин толуктай алышат. Бирок кадимки уктоо графигиңизге болгон кандайдыр бир өзгөрүүлөр же жылыштар сиздин уктап жаткан адаттарыңызга терс таасирин тийгизет жана сиз сергек болгондо көп эсине алып келет.
- Бул сиздин денеңиз ар кандай уйку графигине тез эле көнүп кетет деген миф. Көпчүлүк адамдар биологиялык сааттарын баштапкы абалга келтире алышса да, муну убакыттын өтүшү менен гана, ал тургай, эң жакшы дегенде күнүнө бирден эки саатка чейин жасаса болот. Денеңиздин ички сааты бир нече убакыт алкактарын кыдырууга же түнкү нөөмөткө өтүүгө көнүшү үчүн бир жумадан ашык убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Түнкүсүн ашыкча уктоо сизди күндүзгү чарчоодон айыктыра албайт. Ар түнү уктай турган уйкуңуз маанилүү, бирок уйкуңуздун сапаты маанилүү. Сиз түнү сегиз же тогуз саат уктай аласыз, бирок уйкуңуздун сапаты начар болсо, жакшы эс ала албайсыз.
Кадам 2. Уктаар алдында бир нече саат мурун бардык электрониканы жана алаксыткан нерселерди өчүрүңүз
Телевизоруңузду, смартфонуңузду, iPad'иңизди жана компьютериңизди өчүрүңүз же бардык электрониканы уктоочу бөлмөдөн таптакыр алыс кармаңыз. Бул экрандар чыгарган жарыктын түрү мээни стимулдайт, мелатонин өндүрүшүн басат (уктоого жардам берет) жана денеңиздин ички сааттарына тоскоол болот.
Дагы бир вариант - график боюнча компьютериңизди өчүрүү. Бул сиздин машинаңызды автоматтык түрдө уктатып, компьютериңизде өтө кеч же уктаар маалында иштөөңүзгө тоскоол болот. Компьютерлерде да, Mac -терде да сиз активдештире турган уйку функциялары бар. Ошондой эле, эгер сиз компьютериңиздин эртең менен барууга даяр болушун кааласаңыз, ойгонгондон кийин, баштоо убакытын да пландаштырсаңыз болот
Кадам 3. Уктоо убактысын эстетүү үчүн ойготкуч коюңуз
Эгерде сиз кечки иштерге же сүйлөшүүлөргө оролуп, уйку графигиңизди сактоону унутуп калсаңыз, уктооңузга 1 саат же 30 мүнөт калганда телефонуңузга же компьютериңизге сигнал коё аласыз.
Эгерде сиз жаткандан бир нече саат мурун бардык электрониканы өчүрүүнү кааласаңыз, саатыңызда ойготкучту колдоно аласыз же жашаган адамыңыздан уктоо убактысын 1 саат калганда эскертип коюңуз
4 -кадам. Уктаар алдында эс алдыруучу иш жасаңыз
Бул жылуу ванна, жакшы китеп окуу же өнөктөшүңүз менен тынч сүйлөшүү болушу мүмкүн. Эстүү иш кылуу мээңиздин эс алуусуна жана өчүшүнө түрткү берет.
Эгерде сиз караңгыда төшөктө ыргытылып жатканыңызды байкасаңыз, анда жатпаңыз жана шыпты карап туруңуз. Тескерисинче, төшөктө эс алып, эс алып, уктай албай жатканыңызды унутуңуз. Эс алуу иш -аракети чындыгында сизди уктап кетиши мүмкүн
Кадам 5. Уктоочу бөлмөнү караңгы, салкын жана тынч кармаңыз
Терезеден жарыкты тосуу үчүн оор көшөгөлөрдү же көлөкөлөрдү колдонуңуз. Телевизор же компьютер сыяктуу ар кандай электрондук дисплейлерди жаап коюңуз, ошондо жарык бөлмөдө жаркырабайт. Сиз ошондой эле көзүңүздү жаап, караңгы мейкиндикти түзүү үчүн уктоо маскасын колдонсоңуз болот.
Эгерде сиз терезеңиздин сыртындагы катуу үндөрдөн же катуу уктоодон улам уктай албай кыйналсаңыз, жакшы кулакчындарга же ызы -чуу машинасына инвестиция кылууну ойлонуп көрүңүз
Кадам 6. Күн менен ойгонууга аракет кылыңыз
Ошондой эле таймерди койсоңуз болот, ошондо күн сайын бир убакта эртең менен бөлмөңүздө жаркыраган жарыктар күйөт. Күндүн нуру денеңиздин ички саатын күн сайын калыбына келтирүүгө жардам берет.
Уйку боюнча эксперттер уктап кыйналып жүргөн адамдарга эртең мененки күндүн нуруна түшүүнү сунушташат
Кадам 7. Түнкү саат 3төн кийин уктап калуудан алыс болуңуз
Уктоо үчүн эң жакшы убакыт, адатта, түштөн кийин, түшкү үчкө чейин. Бул, кыязы, түштөн кийин уйкусуздукту же сергектигиңизди төмөндөтөт. Түнкү саат 3кө чейин уктап алуу түнкү уйкуңузга тоскоол болбошу керек.
Уйкуңузду кыска кармаңыз, 10дон 30 мүнөткө чейин. Бул 30 мүнөттөн ашык уктагандан кийин өзүңүздү начар сезип, уйкунун инерциясын алдын алат
Кадам 8. Уйку журналын жүргүзүңүз
Уйку журналы же күндөлүк сизди сергек калтыра турган адаттарды аныктоого жардам берүүчү пайдалуу курал болушу мүмкүн. Сиз уйкунун бузулушунун симптомдорун көрсөтүп жатсаңыз, так аныктай аласыз. Уйку журналын төмөндөгү жазуулар менен жаңыртыңыз:
- Кайсы убакта уктап калып, ойгондуңуз.
- Жалпы уктоо сааттары жана уйкуңуздун сапаты.
- Уйкусуз өткөргөн убактыңыз жана кылган ишиңиз. Мисалы: "көзүн жумуп төшөктө калдым" "санаган койлор" "китеп окудум".
- Тамак -аштын жана суюктуктун түрлөрү, жатар алдында жана керектелген тамак -аш менен суюктуктун өлчөмү.
- Уктаар алдында сиздин сезимдериңиз жана маанайыңыз, мисалы, "бактылуу" "стресс" "тынчсыздануу".
- Сиз кабыл алган ар кандай дары -дармектер, мисалы, уйку дарысы, анын ичинде дозасы жана керектөө убактысы.
- Уктоо журналыңызда кайталана баштаган триггерлерге көңүл буруңуз жана бул триггерлерди алдын алуунун же чектөөнүн жолдору бар -жогун көрүңүз. Мисалы, жума күнү көбүнчө эки мартини ичкенден кийин начар уктайсыз. Кийинки жума күнү такыр ичпей коюуга аракеттениңиз жана бул сиздин уйкуңузду жакшырта турганын көрүңүз.
Кадам 9. Керек болгон учурда гана уктатуучу дарыларды ичиңиз
Кыска убакытка уктатуучу дарыларды ичкенде жана врачтын сунуштарынын негизинде алар уктап кетүүгө жардам берет. Бирок алар убактылуу гана чечим. Чынында, уктап жаткан дарылар көп учурда уйкусуздукту жана башка уйку маселелерин узак мөөнөттүү келечекте начарлатышы мүмкүн.
- Кыска мөөнөттүү кырдаалдарда, мисалы, бир нече убакыт алкактарын кыдыруу же медициналык процедурадан айыгуу учурунда, уктап жаткан дарыларды жана дарыларды үнөмдүү колдонуңуз.
- Уктоочу таблеткаларды күнүмдүк эмес, керектүү учурда гана колдонуу, ар бир түнү уктоого жардам берүү үчүн, аларга көз каранды болуудан сактайт.
Кадам 10. Уйкусуздукка жана уйку көйгөйлөрүнө алып келүүчү биржадан дарыларды колдонууда этият болуңуз
Бул дары -дармектердин көптөгөн терс таасирлери сиздин уйкуңузга жана күндүзгү сергектикке терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Уйкуңузду буза турган жалпы дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Мурунду тазалоочу каражаттар.
- Аспирин жана башка баш ооруга каршы дарылар.
- Курамында кофеин бар ооруну басаңдатуучу каражаттар.
- Антигистамин камтыган суук жана аллергияга каршы дарылар.
- Эгерде сиз бул дарыларды колдонуп жатсаңыз, дозаңызды азайтууга аракет кылыңыз. Же бул көйгөйлөрдү чечүү үчүн альтернативдүү ыкмаларды изилдеңиз, андыктан биржадан дарыларды колдонууну токтото аласыз.
4 -метод 2: Диетаңызды тууралоо жана көнүгүү
Кадам 1. Күндүзү триптофан бар тамактарды жебеңиз
Триптофан - мээңиз серотонинге айландырган табигый аминокислота. Серотонин - уйкуга өбөлгө түзүүчү химиялык зат. Андыктан триптофан бар азыктардан баш тартуу күндүз сергек болууга жардам берет. Триптофан камтыган азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Сүт азыктары
- Банан
- Туркия
- Йогурт
- Дан эгиндери
- Жер жаңгак майы
Кадам 2. Кофеинди уктаарыңыздан төрт -алты саат мурун колдонбоңуз
Кечки саат 7де колдонгон кофеиндин жарымына жакыны 23тө дагы деле денеңизде. Белгилүү стимулдаштыруучу, кофеин кофеде, шоколадда, алкоголсуз суусундуктарда, чөпсүз чайларда, диеталык дарыларда жана кээ бир ооруну басаңдатууда болот. Уктаар алдында бир нече сааттан кийин канча чыны кофе ичүүнү чектеңиз же диетаңыздагы кофеинди чогуу алып салууга аракет кылыңыз.
Алкоголь дагы терең уйкунун жана REM уйкунун алдын алат. Бул сизди уйкуңуздун жеңил стадиясында кармап турат, бул сизди оңой ойгонууга жана кайра уктап калууңузга кыйыныраак кылат. Жакшы уйкуңузду камсыз кылуу үчүн жатар алдында 1-2 саат мурун спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз
Кадам 3. Кадимки жатарыңыздан бир нече саат мурун жеңил тамактаныңыз
Жатар алдында чоң тамак сиңирүүгө алып келиши мүмкүн, бул сиздин уйку графигиңизге тоскоолдук кылат. Түн ичинде ашказаныңыздын күрүлдөп калышына жол бербөө үчүн, жемиштин бир бөлүгү сыяктуу жеңил тамакка жабышыңыз.
4 -кадам. Уктаар алдында 90 мүнөт мурун суюктук ичүүдөн алыс болуңуз
Уктаар алдында суюктукту көп ичүү заара кылуу үчүн ойгонууга алып келет. Ичкен суюктугуңузду иштетүү үчүн денеңизге болжол менен 90 мүнөт талап кылынат, андыктан табарсыктын ойгонуп кетпеши үчүн жатар алдында чоң стакан сууну өткөрүп жибериңиз.
5 -кадам. Күнүнө жок дегенде 20-30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Күнүмдүк көнүгүүлөр адамдардын уктоосуна жардам берери далилденген. Бирок жатууга жакын машыгуу уйкуңуздун графигине тоскоол болушу мүмкүн. Уктаар алдында болжол менен 5-6 саат сайын күнүмдүк көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
Метод 3 3: Белгилүү уйку көйгөйлөрүн чечүү
Кадам 1. Сизди сергек калтыра турган экологиялык көйгөйлөр жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Жашооңуздун абалы, атүгүл уйку чөйрөңүздөгү өзгөрүүлөр уйку көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Жаңы эле үйгө көчүп келдиңиз беле? Сиз жаңы бөлмөдө уктап жатасызбы же жаңы өнөктөш мененби? Сиз жаңы матрас же жаздыкта уктап жатасызбы? Мындай жылыштар, кичине болсо да, тынчсызданууңузга же стресске таасир этиши мүмкүн. Бул сиздин уктап алуу жөндөмүңүзгө таасирин тийгизет.
Эгерде сиз экологиялык көйгөйлөр сизди ойготуп жатат деп ойлосоңуз, төшөнчүңүздү ыңгайлуу кылуу үчүн матрац менен жөнгө салуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Же эски бөлмөңүздөгү нерсени жаңы бөлмөңүздө сактап коюңуз. Уктап жаткан жериңизде тынч жана коопсуздук сезимин жаратып, уктап кетиңиз
Кадам 2. Сменалык жумушта болсоңуз, уйкуңуздун графигин тууралаңыз
Башка жумуш сменасы же айланма нөөмөт менен иштөө сиздин уйку графигиңизге зыян келтириши мүмкүн, айрыкча, эгер сиз сменаларды үзгүлтүксүз алмаштырсаңыз.
- Уйкунун графигине 30 мүнөттүк напсини кошуу жана уктоо үчүн бөлгөн убактыңызды узартуу менен сменалык жумушка каршы. Түнкүсүн сергектигиңизди жана күндүзү эс алууну күчөтүү үчүн кофеинди нөөмөтүңүздүн биринчи бөлүгүндө гана колдонушуңуз керек. Жаңы жумуш графигине көнүү үчүн денеңиздин ички сааттарына көбүрөөк убакыт берүү үчүн, өзгөрүүлөрдүн санын азайтууга аракет кылыңыз.
- Күндүз уктоого жардам берүү үчүн кыска мөөнөттүү уктап жаткан таблеткалардын рецеби жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.
3 -кадам. Эгерде сиз реактивдүү лаг менен күрөшүп жатсаңыз, күндүн чыгышын жана түшүүсүн ээрчиңиз
Жаңы убакыт алкагына тууралоо бир нече күнгө, ал тургай бир жумага созулушу мүмкүн. Чыгышка саякат жалпысынан батышка караганда катуу реактивдүү артта калууга алып келет, анткени чыгышка саякат күндү кыскартууну талап кылат жана ички саатыңыз кыска күнгө караганда узак күнгө жакшыраак ыңгайлаштырылышы мүмкүн.
- Уктаар алдында жарыкка болгон таасиринизди азайтыңыз жана келгенден кийин ойгонуу убагында жарыктын таасирин жогорулатыңыз. Көп убакытты сыртта өткөрүңүз, ошондо сиздин денеңиз жаңы убакыт алкагындагы жарык сигналдарына көнөт.
- Саякатка 2-3 күн калганда жакшы уктоо менен ички саатты тууралаңыз. Эгерде сиз батышты көздөй саякаттап жатсаңыз, уйкуңуздун графигине кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизиңиз, кадимки уктоо убактыңызды жана ойгонуу убактыңызды 20-30 мүнөттүк аралыкка акырындык менен кечеңдетиңиз. Эгерде сиз чыгышка бара жатсаңыз, саякатка 2-3 күн калганда кадимки ойгонуу убактыңызды күнүнө 10-15 мүнөткө жылдырыңыз жана кадимкидей жатуу убактыңызды 10-15 мүнөткө жылдырыңыз.
- Реактивдүү реакцияга каршы мелатонин препараттары жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Мелатонинди бир нече күн же жума ичинде колдонуу коопсуз деп эсептелет, бирок анын реактивдүү реактивдүүлүгү талаш жаратат. Кээ бир изилдөөлөр жаңы убакыт алкагына келерден бир нече күн мурун жатар алдында мелатонин кошулмаларын табат, алар өз убагында уктап калууга жардам берет. Бирок башка изилдөөлөр мелатониндин реактивдүү реакцияны басаңдатууга жардам бербей турганын аныкташкан.
Метод 4 4: Медициналык баалоо алуу
Кадам 1. Учурдагы дарыларды дарыгериңиз менен текшериңиз
Көптөгөн дары -дармектердин терс таасирлери бар, алар сизди түнкүсүн уйкусуз калтырууга же уктоо көйгөйлөрүнө алып келет.
- Эгерде сиз астма, өнөкөт бронхит жана эмфиземага каршы дары ичсеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул көйгөйлөрдү дарылоодо колдонулган көптөгөн дары -дармектерде стероиддер жана "теофиллин" деп аталган кошулма бар.
- Эгерде сиз жүрөк дарысын же артритке каршы дарыларды алып жаткан болсоңуз, анда бул препараттардын айынан сиз уйкусуздукту жана коркунучтуу түштү көрүшүңүз мүмкүн.
- Ошондой эле антидепрессанттарды ичип жатсаңыз, уктап калышыңыз мүмкүн. Эгерде сиз тынчсыздануудан же депрессиядан азап чегип жатсаңыз, анда сизде уйкусуздук же уйку көйгөйлөрү болушу мүмкүн.
Кадам 2. Уйкунун бузулушу боюнча тесттен өтүңүз
Докторуңузга уйкуңуздагы белгилүү бир симптомдор же калыптар жөнүндө айтып бериңиз. Эгерде сиз күндүз кыжырдансаңыз же уктай турган болсоңуз, отуруп жатканда сергек туруу кыйын болсо, унаа айдап баратып уктап калсаңыз жана сергек болуу үчүн күн сайын кофеин талап кылынса, сизде уйкунун бузулушу болушу мүмкүн. Уйкунун бузулушунун төрт негизги түрү бар:
- Уйкусуздук: эң көп таралган уйку даттануусу. Уйкусуздук көбүнчө стресс, тынчсыздануу, депрессия же башка ден соолуктун абалы сыяктуу башка маселенин белгиси. Бул ошондой эле сиз кабыл алган дары -дармектер, көнүгүүнүн жетишсиздиги, реактивдүү лаг же кофеинди кабыл алуу сыяктуу жашоо образын тандоодон улам келип чыгышы мүмкүн.
- Уйку апноэ: Сиздин дем алууңуз жогорку дем алуу жолдоруңуздун бүтөлүшүнөн улам уктап жатканда убактылуу токтоп калганда пайда болот. Бул тыныгуулар тыныгууңузду үзгүлтүккө учуратып, түн ичинде көптөгөн ойготууларга алып келет. Уйку апноэи-бул олуттуу жана өмүргө коркунуч туудурган уйку бузулушу. Эгерде сиз бул оору менен жабыркасаңыз, анда дарыгер менен сүйлөшүп, тынымсыз позитивдүү аба басымына (CPAP) аппарат алуу маанилүү. Бул аппарат сиз уктап жатканда дем алуу жолдоруна аба агымын жеткирет жана баш аламандыкты ийгиликтүү дарылайт.
- Тынчсыз бут синдрому: (RLS) - бул, колу -бутуңузду кыймылдатууга болгон каалоосунан улам келип чыккан уйкунун бузулушу. Бул каалоо, адатта, сиз жатып жатканда пайда болот жана колуңуздагы жана бутуңуздагы ыңгайсыз, чыңалуу сезиминен улам болот.
- Нарколепсия: Бул уйкунун бузулушу ашыкча, көзөмөлсүз күндүзгү уйкучулукту камтыйт. Бул мээңиздеги уктоону жана ойгонууну көзөмөлдөгөн механизмдин иштебегендигинен келип чыгат. Эгерде сизде нарколепсия бар болсо, сизде "уйку чабуулу" болушу мүмкүн, анда уктап жатып сүйлөп, иштеп же ал тургай унаа айдап баратып уктап каласыз.
Кадам 3. Дарыгерден уйку борбору жөнүндө сураңыз
Эгерде дарыгер сизди уйку борборуна көрсөтсө, адис сиздин уйкуңуздун калыптарын, мээ толкундарын, жүрөктүн кагышын жана көзүңүздүн ылдам кыймылын байкап турат. Уйку боюнча адис сиздин уйкуңуздун изилдөөсүнүн жыйынтыктарын талдайт жана жеке дарылоо программасын иштеп чыгат.
