Посттравматикалык стресстин бузулушу менен күрөшүү жана дагы деле кадимки жашоону улантуу мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн. PTSD сизди башкалардан качууга жана өзүңүздү достордон жана үй -бүлөдөн обочолонтууга түрткү бериши мүмкүн. Сиз кадимки жерлерге баруудан коркуп, атүгүл тынчсыздануу кол салууларына дуушар болушуңуз мүмкүн. Эгерде сизде ПСД бар болсо, анда бул оорунун симптомдорун башкаруунун жолдору бар жана, акырында, дени сак жана бактылуу жашоого алып келет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Кесиптик жардам алуу
Кадам 1. Туура диагнозду алыңыз
Сиздин PTSD менен күрөшүү үчүн жасай турган биринчи кадам, чынында эле, сизде бул психикалык оору бар экендигин текшерүү. PTSD тынчсыздануу оорусу жана симптомдору көбүнчө башка ушул сыяктуу шарттар менен дал келиши мүмкүн.
- Толук дифференциалдуу диагноз үчүн психикалык саламаттык провайдерине кайрылыңыз, ошондо сизди тынчсыздандырган нерсеге адекваттуу дарылоо аласыз. PTSD диагнозун алуу үчүн, сизде белгилүү бир шарттарга жооп берген травматикалык окуяга дуушар болуу тарыхы болушу керек.
- Мисалы, сиз белгилүү бир убакыт аралыгында төрт симптом кластеринин ар биринен симптомдорду көрсөтүшүңүз керек: 1) кирүү- коркунучтуу түштөр, артка кайтуу жана кайталануучу эскерүүлөр; 2) оолак болуу- болгон нерсени эске салуучу ойлордон, элден, жерлерден жана нерселерден качуу; 3) таанымдагы терс өзгөрүүлөр жана маанай- башкалардан чоочун сезим, дүйнө жөнүндө туруктуу терс ишенимдер, окуянын аспектилерин эстей албоо ж. жана 4) дүүлүгүүнүн жана реактивдүүлүктүн өзгөрүшү- кыжырдануу, гиперарозал, уйкунун бузулушу ж.
- Ким травматикалык окуяны башынан өткөрсө, PTSD менен аякташы мүмкүн. Зордук -зомбулуктан жапа чеккен балдар, сексуалдык зомбулукка кабылган адамдар, согуш ардагерлери, жол кырсыгынан же табигый кырсыктан аман калгандардын баары бул баш аламандыкка чалдыгуу коркунучунда.
- Курч стресстин бузулушу - бул тынчсыздануунун бузулушу, ал көбүнчө PTSD болуп калышы мүмкүн. ASD травматикалык окуядан кийин бир айдын ичинде пайда болот. Ал 3 күндөн 4 жумага чейин созулушу мүмкүн. Бир айдан ашык созулган стресстин симптомдору, бул оору ПТСДга өткөнүнүн белгиси.
Кадам 2. Жаракат алгандар менен иштөө тажрыйбасы бар терапевт менен сүйлөшүңүз
Албетте, ата -энеңиз же жакын досторуңуз менен сүйлөшүү травматикалык окуядан кийин сезимдериңизди иштетүүгө жардам берет, бирок терапевт сизге окшогон адамдарга жардам берүү үчүн атайын даярдалган. Терапевтке баарын айт! Кичинекей көрүнгөн майда -чүйдө нерселерден оолак болуу да маселени чечүүнү кыйындатат. Ыйлашың керек болсо, ыйла.
- Терапевттер коркунучтуу окуя тууралуу ойлоруңузду жана ишенимдериңизди аныктоого жана өзгөртүүгө жардам берүүгө багытталган когнитивдик дарылоону колдонушу мүмкүн. Тирүү калгандар көбүнчө болгон окуя үчүн өздөрүн күнөөлөшөт. Профессионал менен сүйлөшүү сизге болгон окуяны көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Кээ бир дарылоо ыкмалары травмага байланыштуу жерлерге же жагдайларга акырындык менен же бир убакта таасир этүүнү камтыйт. Диагностикалык критерийлердин бири-качуу-адамдарды окуя тууралуу айтуудан же ойлонуудан баш тартууга себеп болот. Бирок, эмне болгонун иштеп чыгуу жана ал жөнүндө терапевт менен сүйлөшүү сизге окуядан айыгууга жардам берет.
- Сиздин терапевт дарылоо планыңызды сиз үчүн эң жакшы вариантка алмаштырууга ачык болушу керек. Ар кандай адамдар ар кандай жолдор менен айыгат жана сиздин жагдайга эң ылайыктуу дарылоо ыкмасын тандоо маанилүү.
Кадам 3. Дары -дармектерди башкаруу үчүн психиатрга кайрылыңыз
Эгерде сиздин PTSDңиздин кээ бир симптомдору сиздин иштөө жөндөмүңүзгө олуттуу таасирин тийгизсе, мисалы, уктай албоо же ушунчалык тынчсыздануу, жумушка же мектепке баруудан корксоңуз, терапевт сизди психиатрга фармакологиялык дарылоо үчүн жөнөтүшү мүмкүн. Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRIs) ПТСД үчүн эң көп жазылган дары -дармектер, бирок башка антидепрессанттар, маанайды стабилизаторлор жана башка дарылар пайдалуу болушу мүмкүн. Белгилей кетчү нерсе, ар бир дары -дармектин өзүнүн терс таасирлер тобу бар, аларды дарыгериңиз менен талкуулашыңыз керек.
- Sertraline (Zoloft) мээңиздин серотонин өндүрүшүн жогорулатуу менен амигдала сератонин жетишсиздигине жардам берет.
- Пароксетин (Паксил) мээдеги серотониндин көлөмүн жогорулатат.
- Сертралин жана пароксетин азыркы учурда PTSD дарылоо үчүн FDA тарабынан бекитилген бир гана дары болуп саналат. Башка дары -дармектер колдонулушу мүмкүн, бирок алар PTSD дарылоо үчүн FDA тарабынан бекитилген эмес.
- Fluoxetine (Prozac) жана Venlafaxine (Effexor) кээде PTSD дарылоо үчүн колдонулат. Флуоксетин - бул SSRI, бирок венлафаксин - бул СНРИ (серотонинди жана норадреналинди кайра тандап алуу ингибитору), демек ал серотонинди да, норэпинефринди да көбөйтөт.
- Миразапин, сератонинге да, норэпинефринге да таасирин тийгизип, ПСЖны дарылоодо пайдалуу болушу мүмкүн.
- PTSDдеги коркунучтуу түштөрдү азайтууга жардам берген Prazosin, кээде "кошумча" дарылоо катары колдонулат, башкача айтканда, SSRI жана терапия сыяктуу башка дарылоолорго кошумча катары жазылат.
- Суицид ойлору SSRI жана SNRI колдонуунун терс таасири болушу мүмкүн. Бул тобокелдиктерди жана аларды кантип чечүү керектигин түшүнүү үчүн дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 4. Колдоо топторуна катышыңыз
Эгер PTSD менен коштолгон коркуу жана тынчсыздануу менен күрөшүүдө кыйынчылыктар болсо, колдоо тобуна кошулуу пайдалуу болушу мүмкүн. Бул топтор түздөн -түз баш аламандыкты дарылоого багытталбаганы менен, алар симптомдор менен алектенгендерге өзүн жалгыз сезүүгө жардам беришет жана ошол эле сыноону башынан кечирип жаткан башкалардын дем -күчүн беришет.
- PTSD сыяктуу жаңы диагнозду алуу менен келишүү кыйын болушу мүмкүн. Топко катышуу бул оору менен күрөшүп жаткан миллиондогон адамдар бар экенин көрүүгө жардам берет. Топко кошулуу сизге социалдык жактан кайра туташууга жардам берет.
- Эгерде сиздин жубайыңыз же жакындарыңыз сиздин диагнозуңузга көнө албай кыйналып жатса, алар ПТСБ менен ооругандардын өнөктөштөрү же үй -бүлө мүчөлөрү үчүн калыбына келтирүү тобуна катышуу менен пайдалуу кеңештерди жана колдоону ала алышат.
- Американын Тынчсыздануу жана Депрессия Ассоциациясы сизге жакын жердеги колдоо тобун табууга жардам бере турган издөө функциясына ээ.
- Эгерде сиз ардагер болсоңуз, жергиликтүү VAга кайрылыңыз.
3төн 2 бөлүк: PTSD менен жашоо
Кадам 1. Денеңизге жана акылыңызга кам көрүңүз
Көптөгөн адамдар шайкеш машыгуу, дени сак тамактануу жана жетиштүү эс алуу PTSDге олуттуу таасир этиши мүмкүн экенин байкашкан. Мындан тышкары, бул стратегиялардын бардыгы ПТСБ менен жабыркагандарда табигый түрдө стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүүдө эффективдүү болуп чыкты.
- Жашооңуздагы кээ бир элементтерди өзгөртүү симптомдорду азайтууга же PTSD симптомдоруңузду жакшыраак башкарууга жардам берет. Сиз үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүккө ээ болуп, бүтүндөй тамак -аштын диетасын жеп жатсаңыз, терс ой жүгүртүүгө чабуул жасоо же тынчсыздануу чабуулунан тезирээк түшүп калууңуз мүмкүн.
- Спирт ичимдиктеринен жана баңгизаттан алыс болуңуз. Стрессти жана жагымсыз сезимдер менен күрөшүүнүн дени сак жолдорун издеңиз, сыртта сейилдөө, кызыктуу романды окуу же досуңузга телефон чалып сүйлөшүү.
- PTSDге ээ болуу сизди алсыратпасын моюнга алыңыз. PTSD баарына таасир этиши мүмкүн экенин түшүнүңүз. Чындыгында, күчтүү адамдар, алар ишенген нерселери үчүн туруп, башкаларга жардам берүүгө аракет кылышкандыктан же жеке тоскоолдуктардан аман калышкандыктан, аны пайда кылган жагдайларга туш болушат. Эгерде сиз аскердик кызматтан кийин PTSDди иштеп чыксаңыз, анда сиз кошулууга эр жүрөк болгонсуз жана азыр дагы эр жүрөксүз. PTSDге туш болуу жана дарылануу - бул кайраттуулук.
2 -кадам. Жеке журналды жүргүзүңүз
Бир күн ичинде сизди түйшөлткөн нерселерди жазыңыз, анткени бул жагдайлар же объект түнкү түштөрдү же артка кайтууну жаратышы мүмкүн. Ошондой эле, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана ошол күнү симптомдоруңуз өзгөчө начар же жакшы экенин жазыңыз.
Бул сизге прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет, бирок сиздин симптоматикаңыз күндөн күнгө кандайча өзгөрүп жатканын билүү үчүн терапевтке да жардам берет
3 -кадам. Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга таяныңыз
Капалануу тузагына түшүп калбоого аракет кылыңыз. Башкалардан алыс болуу өзүңүздү жакшы сезет окшойт, бирок бул сиздин симптомдоруңузду начарлатат. Коомдук колдоо посттравматикалык стресстин бузулушуна байланыштуу тынчсызданууну жана депрессияны жоюуга жардам берет.
- Симптомдоруңуз өзгөчө күчтүү болгондо көңүл буруңуз жана сизди жылмайтып, соороткон жакындарыңыз менен убакыт өткөрүүнү пландап көрүңүз.
- Сиз ошондой эле теңтуштарыңыздын колдоо топтору аркылуу колдоо таба аласыз жана PTSDге чалдыккан же башынан өткөрүп жаткан башкалар менен байланыша аласыз. Бул жерде колдоо тобун табыңыз.
4 -кадам. Башкалар үчүн үн бол
Сиз PTSD сыяктуу олуттуу абалды башкарууну үйрөнгөнүңүздө, ал ошол эле нерсени башынан өткөрүп жаткан башка адамга жардам берүү менен ого бетер айыгууга жардам берет. Психикалык саламаттык саясаты жана кызматтарга жетүү жөнүндө пропагандалоо сизди PTSDден айыгуу жолунда күчтүүрөөк сезүүгө жардам берет.
Психикалык оору жөнүндө кабардар болуу сизге жардам берет жана башкаларга жардам берет. Адвокатура сиздин жашооңуздагы коркунучтуу окуяны психикалык саламаттыкты камсыздоочулар, саясатчылар жана психикалык оорудан жабыркагандар үчүн позитивдүү кабарга айландырууга мүмкүндүк берет
3төн 3 бөлүк: Паниканы көзөмөлдөө
Кадам 1. Келе жаткан паника чабуулунун белгилерин таануу
Туруктуу коркуу - бул PTSDге ээ болуунун негизги аспектиси. Ашыкча стресс же коркуу дүрбөлөңгө алып келиши мүмкүн жана дүрбөлөң кол салуулары көбүнчө PTSD менен коштолот. Булар беш мүнөттөн бир саатка чейин созулушу мүмкүн. Кээде, сиз эч кандай ачык белгилери жок эле абдан дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн. Тынчсызданууңузга же дүрбөлөңүңүзгө оң маанайда жооп берген сайын, сиз муну азыраак кылуу үчүн аракет кыласыз. Практика аны жеңүүнү жеңилдетет. Паника кол салуу жалпы белгилери болуп төмөнкүлөр саналат:
- Көкүрөгүңүздө оору
- Дем алуу оорлойт же дем жетпей калат
- Тердөө
- Муунтуу сезимдери
- Калтыроо же титирөө
- Жүрөк айлануу
- Баш айлануу, баш айлануу же алсыздык
- Чыйрыгуу же ысыктык
- Уйкусуздук же чыйрыгуу
- Дереализация (чыныгы эмес экениңиз сыяктуу сезимдер) же деперсонализация (өзүңүздү сыртта жүргөндөй сезүү)
- Башкарууну жоготуудан же "жаңылып калуудан" коркуу
- Өлүүдөн коркуу
- Жалпы кыйноо сезими
2 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Бул ыкма тынчсызданууну, коркууну, ал тургай кыйналуучу ооруну басаңдатууда пайдалуу болушу мүмкүн. Акыл, дене жана дем баары өз ара байланышта, ошондуктан максаттуу дем алуу үчүн бир нече мүнөт бөлүү кан басымын төмөндөтүү, булчуңдарды бошоңдотуу жана энергия деңгээлин жогорулатуу сыяктуу көптөгөн пайдаларды сунуштай алат.
Адаттагыдай терең дем алуу 5тан 8ге чейин дем алуудан, кыска убакытка демди кармап туруп, андан кийин 5тен 8ге чейин дем чыгаруудан турат. Бул сиздин "күрөшүү же учуу" жообун которуу жана сизди тынч абалга айлантуу үчүн кызмат кылат
3 -кадам. Прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз
Тынчсызданууну басаңдатууда эффективдүү деп табылган дагы бир ыкма акырындык менен системалуу түрдө ар бир булчуң тобунун катуулашын жана бошотулушун камтыйт. Бул ыкма стрессти жеңилдетип, уйкусуздук жана өнөкөт оору сыяктуу тынчсыздануудан тышкары шарттарда жардам берет. Прогрессивдүү булчуң релаксациясы дагы тереңирээк дем алуу үчүн дагы чоң таасир берет.
Бутуңуздун учтарынан баштаңыз жана акырындык менен денени өйдө көтөрүңүз. 5-10 дем алуу үчүн дем алуу учурунда, булчуңдарды жыйрып, кармап туруңуз. Сиз дем алып жатканда, булчуңдардын чыңалуусун күтүүсүздөн бошотуп, чыңалуу бошогондон кийин кандай сезимде экенин байкаңыз
4 -кадам. Ой жүгүртүү
Эгерде сиз толук дүрбөлөңгө түшүп калсаңыз, бул релаксация техникасы менен машыгуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок, медитация бул чабуулдарды биринчи кезекте болтурбоо үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, күнүнө болжол менен 5 мүнөттөн баштап, акырындык менен узак убакытка отуруңуз. Минималдуу алаксытуучу тынч, ыңгайлуу чөйрөнү тандаңыз. Бутуңузду кайчылаштырып полго же жаздыкка же аркаңызды түз отургучка отуруңуз. Көзүңдү жумуп, мурдуңдан жана оозуңдан жай, терең дем ала баштады. Дем алуу аракетине гана көңүл буруңуз, мээңиз адашканда бул жакка көңүлүңүздү буруңуз. Бул көнүгүүнү каалаганча улантыңыз.
- Стрессти азайтуу программасынын 16 катышуучусун изилдөө күн сайын орточо 27 мүнөт медитация менен алектенет. Изилдөөнүн аягында MRIs катышуучунун мээ структураларында өзгөрүүлөрдү көрсөтүп, мээримдүүлүктүн, өзүн-өзү аңдоонун жана интроспекциянын жогорулашын жана тынчсыздануу менен стресстин азайганын көрсөткөн.
5 -кадам. Тынчсызданууну азайтууга аракет кылыңыз
Дайыма паника чабуулу качан болору жөнүндө тынчсыздануу анын ишке ашышына алып келиши мүмкүн. Капыстан ашыкча тынчсызданууну пайда кылбоо үчүн өзүңүздү бош эмес жана алаксытыңыз.
- Кайра-кайра тынчсызданып жатканыңыз үчүн өзүн өзү сүйлөшүүнүн бир нече позитивдүү стратегиясын иштеп чыгыңыз. Булар өзүнө "мен жакшы болом" деп айтып калышы мүмкүн. же "Бул да өтөт." Өзүңүздүн мурун бул жерде болгонунузду жана аман калганыңызды эстетүү тынчсыздануу чабуулдарын анча коркунучтуу кылбайт жана балким алдын алат.
- Келечекке тынчсызданып жатканыңызда, көңүлүңүздү азыркы учурга бурууга аракет кылыңыз. Ыраазы болгон нерселериңизди же өзүңүз жөнүндө "Мен күчтүүмүн" сыяктуу оң сапаттарды жазыңыз. Бул тынчсызданууну түшүнүүгө жардам берет жана сиздин жашооңуз паникага алдыра турган жаман эмес экенин эсиңизге салат.
Кеңештер
- Эгерде сиз терапевтке көрүнүп жатсаңыз жана өзүңүздү жакшырбай жаткандай сезсеңиз, ага убакыт бериңиз. Терапиянын кээ бир түрлөрү натыйжаларды көрүү үчүн убакытты талап кылат. Туруктуу бол.
- Башкалар менен болгон травмалуу окуя тууралуу сүйлөшүү сизди ыңгайсыз сезиши мүмкүн. Кимдир бирөө менен, тактап айтканда, терапевтиңиз менен баарлашууга аракет кылыңыз, анткени бул PTSDге байланыштуу уят же күнөө сезимдерин чечүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз кандайдыр бир кырдаал менен күрөшүп жатсаңыз, анда ал тынчтандыруучу нерсеге алаксытууга жардам берет. Бул сизди тынчтандыруучу нерсе болушу мүмкүн, мисалы, боечу, музыка угуу, уктап алуу ж.
- Эгерде сиз динчил болсоңуз, чиркөөгө барууну ойлонуп көрүңүз, анда колдоо тобун таап, Кудайга сыйынууга болот. Бул сиздин жубатууңуздун булагы болушу мүмкүн.
