Кожоюнсуз медитация кылуу оңой эмес, бирок көптөгөн адамдар эффективдүү медитацияны өз алдынча үйрөнүшөт. Бул татаал болсо да, ал өзүн пайдалуу сезип, бош убактысы бар адамдар үчүн жеңилирээк болот. Баштоо үчүн медитацияңызды кылдат пландаштырышыңыз керек. Медитациянын ар кандай ыкмалары бар, сиз өзүңүз жасай аласыз, амхырлик медитациясы, денени сканерлөө медитациясы жана басуу медитациясы чеберсиз медитациялоону жеңилдетүү үчүн жакшы чечим.
Кадамдар
Метод 4: медитацияңызды пландаштыруу
Кадам 1. Медитациядан эмнени күтүп жатканыңызды аныктаңыз
Ой жүгүртүүдөн эмнени алгыңар келерин билүү - бул баштоо үчүн маанилүү жер, анткени ар кандай максаттарга жетүү үчүн ар кандай медитация ыкмалары колдонулушу мүмкүн. Медитацияга болгон мотивацияңызды карап көрүңүз:
Мисалы, өзүңүзгө суроо бериңиз, эгер сиз көйгөйдү түшүнүүнү, концентрацияңызды жакшыртууну, тынч сезимге жетүүнү, көбүрөөк энергияны өнүктүрүүнү же жакшыраак уктап алууну үмүттөнөсүзбү? Кыянаттыкты, көз карандылыкты же башка оор турмуштук кырдаалдарды жеңүүнүн жолу катары медитация сизди кызыктырабы?
Кадам 2. Максатыңызга жана инсандыгыңызга жооп берүү үчүн медитация ыкмасын тандаңыз
Эмнеге медитация кылгыңыз келгенин аныктап алганыңыздан кийин, сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуу болгон атайын медитация көнүгүүлөрүн аныктаңыз. Медитациянын көпчүлүк формалары стресстен жана тынчсыздануудан арылса да, медитациянын кээ бир түрлөрү конкреттүү пайдаларды камсыздап, айрым инсандык түрлөрү менен жакшыраак иштеши мүмкүн.
- Ой жүгүртүү оңой алаксыткан жана көңүлүн топтоону жакшыртууну көздөгөн адамдар үчүн жакшы.
- Эгерде сиз активдүү адам болсоңуз, бир жерде отуруу кыйын болсо, анда сиз медитация техникасын карап көргүңүз келиши мүмкүн, ал жакта сиз көчүп, сыртта боло аласыз.
- Мээримдүү медитация көбүнчө боорукер жана боорукер болгусу келген адамдарга сунушталат.
Кадам 3. Күтүүлөрүңүздү башкарыңыз
Укмуштуудай өзгөрүүлөрдү убада кылган көптөгөн китептер, макалалар жана интернет булактары бар, бирок күтүүлөрүңүздү эстүү кармоо жакшы. Ой жүгүртүүңүздү же сезимиңизди медитация аркылуу өзгөртүү жетишүү үчүн көп убакытты талап кылат.
Медитацияны үйрөнүү үчүн убакыт жана практика талап кылынат, андыктан аны дароо ыңгайлуу деп күтпөңүз
4 -кадам. Сиздин медитация убактыңызды пландаңыз
Көптөр медитацияга көп убакыт беришпейт же аны жасоо үчүн жакшы убакытты тандашпайт. Идеалында, эң жакшы учурлар эртең менен же кечинде, адатта айланаңызда тынчыраак жана тынч болуп, сиз туура эс ала аласыз.
- Сиз айланаңыздын тынч болорун каалаган убакта тандай аласыз жана узак убакытка көңүл бура аласыз.
- Башында медитация үчүн 3-5 мүнөт бөлүп, акырындык менен 45 мүнөткө чейин убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
- Сиз каалаган убакта толук убактыңызга ээ боло бербешиңиз мүмкүн, бирок медитация убактыңызды пландаштыруу медитацияга туура ой жүгүртүүңүзгө жардам берет.
5 -кадам. Сиз буга чейин медитация кылып жатканыңызды түшүнүңүз
Көп адамдар билбей туруп медитация кылышат. Бир чыны чай менен эс алып, сүрөт тартып же сыртка чыгып, өзүңүздү эркин сезип жатсаңыз, сизде медитация болгон.
Ой жүгүртүү тажрыйбасы бар экенин жана көңүл топтоо практикасы менен андан да жакшы натыйжаларга жете алаарыңызды билүүдөн жубатыңыз
6-кадам. Негизги эрежелерди коюңуз
Ой жүгүртүүнү үйрөнүү башка тренингдерге окшош жана көрсөтмөлөрдү түзүү же негизги эрежелерди коюу сиздин практикаңызды ийгиликтүү кылат. Белгилүү бир медитация техникасына баш ийүүдөн тышкары, медитацияга чейин жана кийин эмне кылаарыңызды пландап көрүңүз.
- Сиздин медитацияңыз үзгүлтүккө учураса же бузулса, кандай жооп кайтарарыңызды же кандай реакция кылаарыңызды пландаштыруу да пайдалуу болушу мүмкүн. Медитацияга жетүү кыйын жана бул абалды үзгүлтүккө учуратуу оорлотушу мүмкүн, бирок сиз кантип жооп берериңизди жана кантип туура жолго түшөрүңүздү көзөмөлдөй аласыз.
- Ой жүгүртүүгө чейин жана андан кийин бир эле тартипке ээ болуу, тез ой жүгүртүүңүзгө жардам берет жана артыкчылыктарды узак мөөнөткө узартат.
7 -кадам. Медитация үчүн жакшы жерди табыңыз
Кайда медитация кылууну тандоо, медитация кылууну тандоо сыяктуу эле маанилүү. Сиз тынч, жайлуу жана коопсуз сезген жерди тандап алгыңыз келет.
Эгерде сиз бош эмес үйдө, же ызы -чуу чөйрөдө жашасаңыз, анда боштук же жымжырттык болсо, башка жерди издеңиз. Бул досуңуздун же тууганыңыздын үйүнөн запастык бөлмө карыз алууну же китепканада окуу бөлмөсүн ээлөөнү талап кылышы мүмкүн. Сиз ошондой эле сыртта бакча, беседка же башка сырткы структура сыяктуу жерде ой жүгүртсөңүз болот, анда сиз башкалардан кыска убакытка алыстай аласыз
Кадам 8. Баштоо алдында эс алыңыз
Эгерде сиз баштоо алдында бир нече мүнөт эс алсаңыз, медитацияңыз ийгиликтүү болот. Ой жүгүртүү үчүн ылайыктуу мейкиндикке жетүү үчүн бул ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
- Булчуңдардын топторун чыңоо жана эс алуу боюнча машыгыңыз.
- Тынч көрүнүштү элестетип көрүңүз.
- Жумшак музыка угуңуз.
- Терең дем алыңыз.
- Сунуп көрүңүз.
9 -кадам. Машыгууну улантыңыз
Башка көндүмдөр сыяктуу эле, медитация дайыма практика жүзүндө натыйжалуу болот. Эгерде сиз сессияларды тез -тез пландап турсаңыз, медитация оңой болот.
- Графигиңизге жана муктаждыктарыңызга ылайыктуу убакытты тандаңыз - бир жолу, күнүнө эки жолу, жумасына бир жолу, жумасына эки жолу, атүгүл айына бир жолу, эгерде баштоо үчүн кыйналып жатсаңыз.
- Медитацияны күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгүнө айландырууга аракет кылыңыз, андыктан медитация кылууга чечим чыгарбаңыз. Бул сиздин кадимки күнүңүздүн бир бөлүгү гана болот.
- Кээ бир медитация сессиялары башкаларга караганда жеңилирээк болот, андыктан медитация абалына жетүү кыйын болсо, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз.
10 -кадам. Тажрыйбаңыз жөнүндө ой жүгүртүңүз
Ар бир жолу медитация кылганда, тажрыйбаңызды чагылдыруу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Жакшы болгон же болбогон нерселер жөнүндө жазыңыз.
Бул медитацияны кыйындаткан жүрүм -турумдарды же тышкы факторлорду аныктоого жардам берет. Ошондой эле күнүмдүк жашооңуздун кайсы бөлүктөрү эффективдүү экенин биле аласыз
Метод 2ден 4: Акылдуулук медитациясын колдонуу
Кадам 1. Түз отуруңуз
Бул көнүгүү сиз жайбаракат, бирок сергек болсоңуз натыйжалуу болот. Отургуч, жаздык же пол сыяктуу өзүңүзгө ыңгайлуу болгон жерди тандаңыз.
2 -кадам. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Чыңалган көрүнгөн булчуңдарга көңүл буруп, аларды эс алууга аракет кылыңыз.
Сиз көбүнчө моюнуңузда, далыңызда жана белиңизде чыңалууну алып жүрөсүз, андыктан бул жерлерге көңүл буруңуз
3 -кадам. Эмне үчүн медитация кылып жатканыңызды эсиңизге алыңыз
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация сессиялары ийгиликтүү болот, эгерде сиз өзүңүздүн жана үй -бүлөңүздүн же досторуңуздун процесстен кандай пайда аларын ойлонсоңуз. Бул кадамды ар бир сессияда кайталаңыз.
Кадам 4. Демиңизге көңүл буруңуз
Терең дем алып, ар бир дем кандай сезимде экенин ойлон. Демиңиздин мурунга, өпкөгө толуп, оозуңуздан чыккан жерлерине жакшылап көңүл буруңуз.
- Демиңизге гана көңүл буруп, алаксыткан үндөрдү, сезимдерди жана ойлорду тууралаңыз.
- Бул өз алдынча жасай турган эң сонун башталгыч көнүгүү. Ошондой эле, сизди алдыңкы медитация практикасына даярдоого жардам берет.
Кадам 5. Акылыңыздын алыстап баратканына тынчсызданбаңыз
Бул көнүгүүнү аткарууда сиздин оюңуздун чөгүшү таптакыр нормалдуу нерсе, жана бул качан болорун аныктоо көнүгүүнүн маанилүү кадамы. Эгер ушундай болуп калса, кайра дем алууңузга көңүл буруңуз.
Мээңиз качан алсырап же тынчсызданып жатканын аныктоону үйрөнүү жана көңүлүңүздү башка жакка буруу сизди тынчсыздануу жана стресстик ойлор менен күрөшүүгө жардам берет
Кадам 6. Ар бир дем менен санап көрүңүз
Дем алууга болгон көңүлдү жогорулатуу жана дрейфти азайтуу үчүн, ар бир демиңиз менен эсептей баштасаңыз болот. Дем алууңузга ишениңиз.
7 -кадам. Көңүлүңүздү сөзгө бөлүңүз
Биздин ойлорубуз көбүнчө бизди дем алуубуз жөнүндө ойлоодон алаксытат, андыктан ойлоруңузду демиңиз менен байланыштырып көрүңүз. Мисалы, дем алып жатканда, өзүңүздү дем алып жатам деп ойлоңуз. Дем алып жатканда дем алып жатканыңызга көңүл буруңуз.
Кадам 8. Сиздин медитация сессияңызды карап чыгыңыз
Көнүгүү кандай өткөнү жөнүндө ой жүгүртүү, техникаңызды жакшыртат. Сеанстын эмнеси сизге жакты же жакпады деп ойлонуп көрүңүз.
- Артка карай турган медитация дептерин же журналын сактоо пайдалуу болушу мүмкүн.
- Эгерде конкреттүү ойлор кире берсе, жазыңыз.
Метод 3 3: Денени сканерлөө медитациясы менен эс алуу
Кадам 1. Даярдан
Толук денени сканерлөө медитациясын жасоо үчүн болжол менен 30 мүнөт бөлүңүз. Ыңгайлуу жерди тандап, чалкаңыз жалпак болушу үчүн жатыңыз.
- Телефонуңуз, компьютериңиз жана сыналгыңыз өчүк экенин текшериңиз, ошондо сиз медитацияга көңүл топтой аласыз.
- Сиздин төшөк же йога төшөгүңүз бул көнүгүүнү аткаруу үчүн жакшы жерлер.
- Ошондой эле, эгер сиз жарыкты өчүрүп, бут кийимиңизди чечсеңиз, эс алууга жардам берет. Кээ бир адамдар көзүн жумууну да пайдалуу деп эсептешет.
2 -кадам. Денеңиздин чыңалган жерлерин аныктаңыз
Расмий түрдө сканерлөөнү баштоодон мурун, денеңиздин чыңалган же ооруткан жерлерине көңүл буруңуз. Бул жерлерди аныктаганда булчуңдарыңызды эс алууга же жумшартууга аракет кылыңыз.
Бул жерлерде чыңалууну кармап туруу сизди толугу менен эс алууга жана денени сканерлөөдөн көп пайда көрүүгө тоскоол болот
Кадам 3. Денеңизди психикалык сканерлөөнү баштаңыз
Денеңиздин ар кайсы бөлүктөрү менен текшерилип жаткандай кылып, бул бөлүктөрдүн кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Бир убакта бир бөлүккө көңүл буруңуз.
- Мисалы, эгерде сиз бутуңуз менен баштасаңыз, анда буттун түрдүү бөлүктөрү төшөккө, төшөгүңүзгө же полго тийгенин байкаңыз. Бутуңуздун айрым бөлүктөрү башка бөлүктөрдөн айырмаланып турабы? Эгерде сиз бут кийим же байпак кийсеңиз, бул бутуңузга кандай таасир этерин ойлонуп көрүңүз.
- Көп адамдар баш бармактары менен баштоону жана башын көздөй жылууну пайдалуу деп эсептешет. Сиз ошондой эле башыңыз менен баштап, манжаңызга карай иштей аласыз.
Кадам 4. Скандоону улантыңыз
Дененин бир бөлүгү жөнүндө ой жүгүртүүнү бүтүргөнүңүздө, башка бөлүккө өтүүгө уруксат бериңиз. Башыңыздын аягына чейин иштеңиз.
Шашпаңыз жана убакыттан убара болбоңуз. Ар бир дене бөлүгүнө белгилүү бир убакыт бөлүүнүн кажети жок. Ар бир бөлүктүн сезимдерин сканерлөө үчүн өзүңүзгө жетиштүү убакыт бериңиз
5 -кадам. Алаксыткан нерселерди жок кылыңыз
Терс ойлор, трафиктин үнү же башка бөлмөдө радио сыяктуу алаксытуучу нерселерди жок кылуу кыйын болушу мүмкүн, бирок медитацияңызга кийлигишпеңиз.
- Терс ойлордун жана алаксытуучу нерселердин тегерегиндеги нерселердин кетишине жол бериңиз. Эгерде сиз сканерлөө учурунда алаксып кетсеңиз, өзүңүздү жаман сезбеңиз. Качан алаксып кеткениңизди билүү - бул көнүгүүнүн пайдалуу бөлүгү, анткени сиз келечекте муну алдын алсаңыз болот.
- Скандоо учурунда денеңизди соттойм деп ойлобоңуз. Тескерисинче, сиз анын кандай сезимде жана иштээрин байкап жатасыз.
Кадам 6. Дененин бөлүктөрүнүн ортосундагы байланыштарга көңүл буруңуз
Дененин ар бир бөлүгүн сканерлегенден кийин, алар муундарыңызда бири -бирине кантип туташып жатканын билүүгө аракет кылыңыз. Бул байланыштар кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.
Кадам 7. Теринин кандай сезимде экенине көңүл буруңуз
Скандоонун акыркы бөлүгү катары териңиз кандай сезимде экенин ойлонуп көрүңүз.
Кээ бир бөлүктөр башкаларга караганда салкынбы же жылуубу? Сиз кийимден, шейшептен же төшөктөн башка текстураларды сезе аласызбы?
8 -кадам. Медитация жөнүндө ой жүгүрт
Эми денеңизди толугу менен сканерлеген соң, тажрыйбаңызды блокнотко же журналга жазып көрүңүз.
- Кээ бир аймактарда азыраак ооруну же чыңалууну сезесизби?
- Көнүгүү менен эмне жакшы иштеди? Дененин кайсы бөлүктөрүн сканерлөө анча эффективдүү эместей көрүндү? Алаксып кеткен учурлар болду беле? Сизди эмне алаксытты? Келечекте мындай алаксытуулардан кантип сактанууга болот?
Кадам 9. Керек болгондо кайталаңыз
Бул көнүгүүнү денеңизди эс алдыргыңыз келген сайын кайталаңыз. Денени сканерлөөнү канчалык үзгүлтүксүз жасасаңыз, көңүлүңүздү сактап калуу жана эң чоң пайдага жетүү оңой болот.
Метод 4 4: Жөө медитацияга аракет кылуу
Кадам 1. Туруу менен баштаңыз
Бул акылсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок бул көнүгүүнүн биринчи бөлүгү - ордунда туруп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруу. Сиздин салмагыңыздын өзгөргөнүнө, буттарыңызда жана кийимдериңизде кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз.
Бул кадам сизди туруу жана кыймылдоо үчүн денеңиздин жасашы керек болгон нерселердин баарынан көбүрөөк кабардар кылат
2 -кадам. Жүрө баштаңыз
Сиз машинаңыздан офиске чейин же балдарыңыз менен аялдамага чуркоо үчүн көнүп калышыңыз мүмкүн, бирок сиз жайыраак, ыңгайлуураак ылдамдыкта жүрүшүңүз керек.
- Сиз жай кыймылда болбошуңуз керек, бирок конкреттүү бара турган жериңиз жок кантип жүрөөрүңүздү ойлонуп көрүңүз.
- Бул башка отуруу көйгөйлөрү бар адамдар үчүн жакшы көнүгүү же башка медитация ыкмаларын колдонууда тынчсызданышы мүмкүн.
3 -кадам. Бутуңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Эми сиз баса баштагандан кийин, бутуңуз эмне сезип жатканын ойлонуп көрүңүз. Жерге тийген таманыңызга, көтөрүлүп баратканда бутуңуздун шарына көңүл буруңуз.
Сиз ошондой эле байпак менен бут кийимиңиздин бутуңузга кандай караарын байкай баштайсыз
Кадам 4. Көңүлүңүздү денеңиздин ар кайсы бөлүгүнө буруңуз
Көңүлүңүздү денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүнө буруңуз, мисалы, бутту, музоону, томукту, жамбашты жана омуртканы-жана бул бөлүктөр сиз басканда кандай сезимде болорун ойлонуп көрүңүз.
- Ар бир дене мүчөсү жөнүндө ойлонгонуңузда, анын кыймылын баса белгилеп, анын кыймылын баса белгилеп көрүңүз. Мисалы, жамбашыңызды көбүрөөк кыймылдатып көрүңүз.
- Денеңиздин ар кандай бөлүктөрү кантип туташарын жана бул жерлерде кандай сезимде экенин ойлонуп көрүңүз.
5 -кадам. Ичиңизге көңүл буруңуз
Денеңиздин бөлүктөрүнө көңүл бургандан кийин, сезимдериңизге жана ойлоруңузга кайрылсаңыз болот. Белгилүү бир ойго токтолбостон, эмнени ойлоп жатканыңызды же эмнени сезип жатканыңызды байкаңыз.
6 -кадам. Психикалык жана физикалык сезимдериңизди салыштырыңыз
Бул жердеги максат - денеңиз менен акылыңыздын кандай сезимде экенин бир убакта билүү. Башка жакка көбүрөөк көңүл бурбоо үчүн тең салмактуулук абалына жетүүгө аракет кылыңыз.
7 -кадам. Токтоңуз
Бул көнүгүүнү ордунан туруу менен баштагандай эле, сиз дагы ошол жол менен бүтүрөсүз. Токтоонун кажети жок, бирок ылдамдыгыңызды жайлап, бир орунда туруңуз.
Дагы, жылуунун ордуна туруп туруу кандай сезимде экенине көңүл буруңуз
Кадам 8. Көнүгүүнү өзүңүзгө ылайыктуу кылыңыз
Сиз пайдасын жогорулатуу үчүн көнүгүүнү жекелештире аласыз. Бул жерде баштоо үчүн бир нече сунуштар.
- Бул көнүгүүнү чуркоо, велосипед тебүү же коньки тебүү сыяктуу физикалык активдүүлүк менен колдонууга аракет кылыңыз.
- Көнүгүүнү аткарып жатканда оң ырастоо, ынанымдуу цитата же буддисттик принцип жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Мүмкүн болушунча көп же аз убакыт бөлүңүз. Бул көнүгүүнүн эң сонун нерселеринин бири - бул күндүз оңой эле убакыт табуу. Итиңизди басып, коляска түртүп же жумушка чейин бара жатканда муну байкап көрүңүз. Эгерде сиз муну биринчи жолу жасап жатсаңыз, өзүңүзгө 20 мүнөттөй убакыт бөлүп, сейил бак же бакча сыяктуу тынч жерди тандаңыз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ишенген нерсеңизге ишенип, ыңгайлуу болгондон кийин башка ыкмаларды колдонуп көрүңүз.
- Практиканы улантыңыз жана пайдасын дароо байкайсыз деп күтпөңүз.
- Тажрыйбаңызды чагылдыруу үчүн медитация журналын баштаңыз.
