Орточо өлчөмдө кофе ичүүнүн ден соолукка тийгизген көптөгөн пайдалары бар болсо да, өтө көп кофе ден соолукка зыян келтириши мүмкүн, анткени ал уйкусуздукка, ашказандын бузулушуна, булчуңдардын треморуна жана жүрөктүн согушу күчөшүнө алып келиши мүмкүн. Кофеинди толугу менен жок кылгыңыз келеби же кофени керектөөнү азайткыңыз келеби, кофени дени сак альтернативалар менен алмаштыргыңыз келсе, алдын ала пландаштырышыңыз керек. Кофеинди алып салууга даяр болуңуз жана күнүмдүк графигиңизди тууралаңыз, ошондо кофени жок кылуу башка ден соолук жана фитнес максаттарыңызды бузбайт.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Алмаштыруучу суусундукту тандоо
Кадам 1. Кофенин ордуна чай ичкиле
Жашыл чай, балким, эң ачык тандоо, эгер сиз кофени дени сак альтернатива менен алмаштыргыңыз келсе. Суусундукта көптөгөн антиоксиданттар бар, ошондой эле жүрөк жана жүрөк -кан тамыр ооруларынын рискин төмөндөтүү сыяктуу башка пайдаларды камсыз кылат.
- Жашыл чайда кофеин бар экенин эстен чыгарбаңыз - бирок кофеден кыйла аз. Кара чайлар да кофеиндин булагы, бирок чөп чайлары адатта кофеинсиз.
- Yerba mate - Түштүк Америкада популярдуу болгон кофеге дагы бир альтернатива. Ал кофеин менен камсыздай алат (бир стаканга болжол менен 85 мг, бир стакан кофеге 160 мг салыштырмалуу, андыктан сиз джитир албайсыз), ошондой эле антиоксиданттар, витаминдер жана минералдар.
- Чайда кофеге караганда кофеин аз болгондуктан, ал сизге эртең мененки чайдан алууга көнгөн энергияңызды берет, бирок аны коштоп жүрүүчү же психикалык тынчсыздануусуз.
- Женьшень чайы - бул жакшыртылган көңүлдү жана концентрацияны кааласаңыз, жакшы психикалык стимулятор. Чай адатта ачуу болсо да, аны татымына жараша таттуу кыла аласыз - эгер сиз суусундуктун ден соолугун сактоону кааласаңыз, шекерге караганда бал колдонуңуз.
- Мия чайы дагы бир вариант. Ал кофеинсиз болсо да, ал дагы эле энергияны көбөйтөт жана бөйрөк үстү безинин ишин жакшыртат, андыктан сиз стрессти көтөрүү үчүн жакшыраак жабдылган болосуз.
Кадам 2. Чөптөн жасалган кофенин аралашмасын колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз суусундуктун даамын жакшы көрсөңүз, кофени таштоо андан да кыйын болушу мүмкүн. Цикорийдин тамыры, мака жана куурулган каакымдан жасалган чөп чай аралашмасы кофенин даамын жакындайт.
- Сиз адатта бул аралашманы атайын чай дүкөндөрүнөн таба аласыз же ингредиенттерди өзүнчө сатып алып, өзүңүз жасай аласыз.
- Бул аралашманын курамында кофеин жок, андыктан сиз кофенин даамын татып көрсөңүз, бирок кофеинден детокс кылууга аракет кылып жатсаңыз идеалдуу болушу мүмкүн.
- Чикори көбүнчө кофенин өзү менен аралаштырылат, айрыкча Франциянын түндүгүндө жана АКШнын айрым бөлүктөрүндө, мисалы, Луизиана сыяктуу француздардын таасири бар маданияттар менен.
Кадам 3. Эртең мененки чөйчөгүңүздү лимон суусу менен алмаштырыңыз
Лимон суусу кофенин даамын татпаса да, суусундук эртең мененки суусундук, анткени ал боордун иштөөсүн стимулдайт. Лимон суусу да сезимдериңизди ойготуп, сизге энергия берет.
- Жөн эле эртең менен сууга жаңы лимондун бир нече бөлүгүн түшүрүңүз. Муздак суусундук келсе, бир нече муз кубун кошуңуз.
- Сиз ошондой эле лимон кабыгын же цитрус зингер чайын колдонсоңуз болот, ал экөө тең эртең менен кабыл алып, иммундук системаңызга күч берет.
Кадам 4. Жаңгак кошулган жемиш смузи бар
Өзгөчө түштөн кийин, бадам же кешью сыяктуу протеинге бай жаңгактар менен дени сак смузи ичип, жакынкы кофеханага чуркап жүргөн алсыз сезимди жок кылыңыз.
- Сиздин түштөн кийин чайкооңуз, адатта, кофеинге караганда түшкү тамактан кийин кандагы канттын төмөндөшүнө байланыштуу. Бирок, сиз энергиянын бул азайышын кофе менен уруп көнгөн болушуңуз мүмкүн.
- Смузи - түштөн кийинки кофе -брейкке дени сак альтернатива. Антиоксиданттарга жана С витаминине бай жашылча -жемиштерди тандап, протеинге ээ болуу үчүн сарысуу порошогун же бадамды аралаштырыңыз.
- Протеин денеңизди энергия менен камсыздайт жана кадимки кофеңизге караганда көбүрөөк ток болууга жардам берет.
Кадам 5. Буудайдын чөбүнүн ширесин бир атып алыңыз
Эгерде кофени оңдоонун эң жакшы жолу эспрессо болсо, аны негизги витаминдер менен минералдардын оңой сиңирилүүчү жармасы болгон буудайдын ширеси менен алмаштырып көрүңүз.
- Буудай чөптөрүнүн ширеси кофеинсиз энергияңызды жогорулатуунун табигый жолу.
- Эгер буудайдын ширесинин даамын жактырбасаңыз, даамын жашыруу үчүн смузиге аралаштырып көрүңүз.
Кадам 6. Кофеинди толугу менен жок кылгыңыз келеби же жокпу чечиңиз
Кофенин дагы деле дени сак альтернативалары бар, бирок, адатта, орточо чөйчөктөн бир аз төмөн. Эгерде сиз кофеинден детокс алгыңыз келсе, анда бул суусундуктардан алыс болуңуз.
- Кафе кофесине өтүүнү ойлонуп көрүңүз, ал сизге кофеиндин бир аз даамын камтыган тааныш даамын берет (бир чыны чайдагы өлчөм жөнүндө).
- Эгерде сиз ден -соолугуңузду көзөмөлдөө үчүн дары -дармектерди колдоно баштасаңыз же кош бойлуу болсоңуз, врачыңыз кофеинди диетаңыздан олуттуу түрдө азайтууну же жок кылууну сунуштаган болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз кофеинден детоксикация кылууну пландап жатсаңыз жана кофени адатка айландырсаңыз, анда шоколад сыяктуу кофеин бар тамактарды издеңиз.
7 -кадам. Антиоксиданттарга бай суусундукту табыңыз
Кофенин өзү сиздин жалпы ден соолугуңузга пайдалуу антиоксиданттарды камтыйт. Идеалында, эгер сиз кофени керектөөнү азайтууну же жок кылууну пландасаңыз, анда сизге керектүү антиоксиданттарды алуунун башка жолун табышыңыз керек.
- Эгерде сиз антиоксиданттарды алууну улантууну кааласаңыз, бирок кофе ичүүнү токтоткуңуз келсе, күн сайын жеген жер -жемиштердин санын көбөйтүңүз.
- Жашыл жана ак чай кофеге караганда көбүрөөк антиоксиданттарды камтыйт, бирок аларда кофеин да болушу мүмкүн. Эгерде сиз диетаңыздан кофеинди жана кофени алып салууну пландап жатсаңыз, муну эстен чыгарбаңыз.
- Жашылча -жемиш ширелеринде антиоксиданттар көп. Сугарылбаган жана кант кошулбаган клюква же анар сыяктуу табигый ширелерди тандап, керектөөңүздү күнүнө 4 унция менен чектеңиз.
3төн 2 бөлүк: Планга ылайык
Кадам 1. Кофе ичүүнү токтото турган күндү белгилеңиз
Айрыкча, эгер сиз кофеинди таптакыр таштай турган болсоңуз, анда эң оорутпаган ыкма - бул календарыңызда белгилүү бир "чыгуу" күнүн белгилөө. Кофени керектөөнү азайтуу үчүн убактыңыз болушу үчүн, жок дегенде бир нече жума бөлүп коюңуз.
- Идеалында, сиз өзүңүздүн датаңызды жок дегенде эки жума мурун белгилегиңиз келет. Белгилүү бир убакыт, адатта, канча кофе ичээриңизге жана анын канчасын дени сак альтернативалар менен алмаштыргыңыз келгенине жараша болот.
- Датаңызды бир айдан ашык белгилебөөгө аракет кылыңыз, антпесе аны кармоо мүмкүнчүлүгүңүз азаят. Эгерде ал өтө алыс болсо, анда ал азыраак активдүү максатка айланып, "кээде" кылгыңыз келген нерсенин жалпы түшүнүгүнө айланат.
- Айрыкча, эгер сиз кофеинден детокс алууну пландап жатсаңыз, дем алыш же майрам күндөрүн белгилөө жакшы болот, качан үйдө калып, эң кыйын күндөрдүн биринде кофеден баш тартууга болот.
- Күнүңүздү тандап жатканда, аны календарга белгилеп, көп көргөн жерлерге жазыңыз. Бул сиздин оюңуздагы датаны күчөтөт.
Кадам 2. Өзүңүздү кофеден акырындык менен ажыратыңыз
Кофе муздак Түркиядан баш тарта алсаңыз да, кошумча ыкманы колдонуу сиздин кетүү симптомдоруңузду азайтып, ийгиликтүү таштоого жакшы мүмкүнчүлүк берет.
- Муну күн сайын ичкен чыны кофенин санын акырындык менен азайтуу менен кыла аласыз. Мисалы, эгер сиз адатта күнүнө беш стакан ичсеңиз, аны төрткө чейин төмөндөтүңүз. Бир нече күн бою күнүнө төрт гана чыны кофе ичип, андан кийин үчкө чейин төмөндөңүз. Кофе ичпей калганга чейин улантыңыз.
- Эгерде сиз кофенин даамын кофеин сыяктуу эле ырахаттансаңыз, анда кофени кафе менен акырындык менен өчүрүп көрүңүз. Биринчи күнү кадимкидей кофе ичкиле. Кийинки бир нече күндүн ичинде түштөн кийин гана декафе ичкиле (эгер сиз түштөн кийин кадимки кофени ичсеңиз). Андан кийин биринчи эртең мененки чыныңызды кофеин менен алмаштырууну баштаңыз - биринчи күнү жарым кафе, андан кийин акырындык менен кофеиндүү кофенин көлөмүн азайтыңыз.
- Дефафе режимине өткөндөн кийин, денеңиздин кофеинге болгон көз карандылыгын азайттыңыз. Эми сиз кофенин өзгөчө татымалына кол сала аласыз, эгер сиздин максатыңыз кофеден таптакыр баш тартуу болсо.
Кадам 3. Кофени толугу менен жок кылуу керекпи же жокпу, карап көрүңүз
Кофе чындыгында көптөгөн ден соолукка пайдасын тийгизет жана ченеми менен керектелгенде жакшы нерсе болот. Эгерде сиз өтө эле көп ичип жатсаңыз, жогоруда айтылган ыкманы колдонуп, күнүнө эки же үч стакандан ашык ичпеңиз жана бул сиз үчүн иштээрин билиңиз. Эгерде сиз дагы эле терс терс таасирлерге дуушар болсоңуз, булчуңдардын титиреши, же кофе сиз үчүн эмес. Болбосо, аны диетаңыздан толугу менен алып салуунун кажети жок болушу мүмкүн.
- Кофе антиоксиданттар менен толтурулган - чындыгында, ал америкалыктар үчүн антиоксиданттардын эң мыкты булактарынын бири - клеткаңызды рак оорусуна алып келүүчү эркин радикалдардан коргойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө беш же андан көп чыны кофе ичүү эмчек рагына чалдыгуу коркунучун 57 пайызга, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун 21 пайызга азайтат.
- Кофе ошондой эле Альцгеймер жана Паркинсон ооруларынын рискин азайтат, 2 типтеги диабет рискин төмөндөтөт жана боор циррозуна чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт.
Кадам 4. Адаттарды бир -бирден алмаштырыңыз
Кофе, балким, сиз байкабаган жолдор менен жашооңуздун көнүмүш бөлүгүнө айланган. Бул адаттар жөнүндө ойлонууга бир аз убакыт бөлүңүз, андыктан аларды акырындык менен өзгөртө аласыз. Сиздин кофе адатты толугу менен жок кылуу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн экенин моюнга алыңыз.
- Кофени азайтып жатканда, кофе менен байланыштырган ар кандай ырым -жырымдарды ойлонуп көрүңүз.
- Мисалы, кофе эртең мененки жашооңуздун бир бөлүгү болушу мүмкүн. Сиздин биринчи эртең мененки чөйчөк, кыязы, акыркы болуп калат, анткени, сиз бул ырым менен ажырашууга көп убакыт бар. Кофе жасоодон мурун башка нерселерди жасап көрүңүз, же кофенин жытынан ойгонуу үчүн кофе кайнатуучуну алдын ала коюуну токтотуңуз.
- Эгерде сиз жана сиздин кесиптештериңиз түштөн кийин жакын жердеги кофеханадан же тыныгуу бөлмөсүндө кофе ичүү ырымына ээ болсоңуз, кофенин ордуна башка нерсени ичиңиз. Сиз кофенин жытына алаксып, азгырылып кетпеши үчүн, биринчи күндөрдө башка жерге жолугушууну сунуш кылгыңыз келиши мүмкүн.
5 -кадам. Эртең менен сейилдөөгө же чуркоо
Эртең менен бир аз жеңил көнүгүүлөрдү жасоо денеңизди секиртип баштайт, бул сизге күндүн калган бөлүгүн өткөрүүгө жардам бере турган туруктуу энергияны берет.
- Кофеинден айырмаланып, кыска жүрөк -кан тамыр машыгуусунан алынган энергия туруктуу жана түштөн кийин аварияга алып келбейт.
- Эгерде сиздин таң эртеңиңиз өзгөчө ачууланып жатса, анда толук кандуу машыгууну аяктоонун кажети жок экенин унутпаңыз. 10-15 мүнөттүк орточо көнүгүү - бул канды сордуруу үчүн керек болгон нерсе.
Кадам 6. Салмактын олку -солку болушуна даяр болуңуз
Кофе ичүүдөн баш тартканыңызда, күнүмдүк жашооңуздун башка бөлүгүн өзгөртпөсөңүз да, салмагыңыз көбөйүшү же азайышы мүмкүн. Кадимки кофени кантип ичкениңизди баалоо сизге эмнени күтөөрүңүздү жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
- Мисалы, сиз сүт жана шекер кошулган кофе ичимдиктерин же жыпар жыттуу сиропторду ичкенди жактырсаңыз, кадимки кофе суусундугуңуздагы калориялардын бардыгынан улам арыктай аласыз.
- Бирок, кофеин табигый аппетитти басаңдатуучу болгондуктан, сиз кофеден баш тартканыңызда салмак кошо аласыз - айрыкча, эгер сиз өзүңүздү күн бою көбүрөөк тамактана турган болсоңуз.
- Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатуу жана мөмө -жемиштер, йогурт жана жаңгактар сыяктуу пайдалуу тамактарды топтоо менен бул салмактын алдын алсаңыз болот.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Каражатты алуу
Кадам 1. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз
Айрыкча, эгерде сиз кофеинди таптакыр таштап жатсаңыз, аны таштай турган күнүңүздү айланаңыздагыларга билдириңиз. Бул убакыттын ичинде алар сени түшүнүү менен гана чектелбестен, сенден эмнени күтүү керек экенин дагы жакшыраак түшүнүшөт.
- Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн биринчи бир нече жумада сиз менен мамиле түзүүдө сабырдуулукту сураңыз, качан сиз кофеинди алып салуудан кыйналасыз.
- Эгерде сизде кофе үстүндө көп жолуккан досторуңуз бар болсо, анда алар сизди башка иш -чаралар үчүн, мисалы, паркта сейилдөө же смузи дүкөнүнө баруу үчүн даяр болорун билиңиз.
- Айланаңызда сизди сүйгөн жана сиздин аракетиңизди колдогон адамдардын болушу сиздин максаттарыңызга жетүүнү бир топ жеңилдетээрин унутпаңыз. Сиз дагы ушундай досуңуз менен кофени таштап кетишиңиз мүмкүн, андыктан сиз тилектештикке кошула аласыз.
Кадам 2. Коомдук жашооңузга тийгизген таасирин баалаңыз
Айрыкча, эгер сиз кофе дүкөндөрүнө көп барууну жактырсаңыз, кофени дени сак альтернативаларга алмаштыруу башка социалдык жолдорду ойлоп табууңуз керек дегенди билдириши мүмкүн.
- Мисалы, эгер сиздин сүйүктүү кофе дүкөндөрүңүздүн биринде жергиликтүү музыканттардын көрсөтмөлөрү сизге жагып калса, ошол музыканттар менен сүйлөшүңүз жана алар ойногон башка жерлерди билиңиз, анда сиз кофенин көрүү жана жытына азгырылбай музыкадан ырахат ала аласыз.
- Ачык эшиктер кофенин азгырыгынан качып, кичине көнүгүүнүн жакшы жолу. Досторуңузду жергиликтүү паркта тосуп алуу, жамааттык спорт командасына кошулуу же жергиликтүү иш -чараларга катышуу.
3 -кадам
Көптөгөн жумуш орундары сизге жумуш күнүндө бир аз уктап алуу эркиндигин бербейт. Бирок, эгерде сиздин мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда түшкү чайга караганда денени сергитет жана кайра энергиялайт, эгерде жакшы болбосо.
- Эгерде сиз уктап жаткан болсоңуз, ойготкучту коюп, 15 же 20 мүнөттүн ичинде ойгонуп алыңыз. Андан көпкө уктоо сизди дагы чарчатат.
- Уктоо кыйын болсо да, түштөн кийин бир нече мүнөт тынч медитацияда отуруу дагы батарейкаңызды толтуруунун жакшы жолу.
4-кадам. Баш оорусуна жана жүрөк айланууга каршы рецептсиз дарыларды колдонуп көрүңүз
Баштын оорушу жана ашказандын иштен чыгышы табигый нерсе. Кофеинди таптакыр таштабасаңыз дагы, кофеинди азайтуунун натыйжасында сизде бул симптомдордун айрымдары болушу мүмкүн.
- Кофеинди кетирүүнүн симптомдорун жок кылуунун эң тез жолу - бир аз кофеин ичүү экенин унутпаңыз; Бирок, эгер сиз денеңиздин кофеинге болгон көз карандылыгын чечүүгө аракет кылып жатсаңыз, бул сиздин себебинизге жардам бербейт жана сизди андан ары артка кетирет.
- Рецептсиз каражаттардагы ингредиенттердин этикеткаларын кылдаттык менен текшериңиз жана сиз алып жаткан нерселердин баарында кофеин жок экенин текшериңиз. Мисалы, көптөгөн рецептсиз баш ооруга каршы дары-дармектер, айрыкча мигренге каршы, ингредиент катары кофеинди камтышы мүмкүн.
- Эгерде сиз азыр кандайдыр бир медициналык абалды дарылоо үчүн дары-дармектерди колдонуп жатсаңыз, рецептсиз дарыларды колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, анткени алар сиздин рецепт боюнча дарыларыңыздын эффективдүүлүгүнө тоскоол болушу мүмкүн.
