Бир аз кофеин сиздин спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жогорулатып, ал тургай майдын күйүшүн күчөтөт. Бирок, өтө көп кофеин коркунучтуу нерсе болушу мүмкүн. Спортчулар көбүнчө кофеинди камтышы мүмкүн болгон толуктоолордун жана энергетикалык суусундуктардын жарнактарына толуп кетишет. Буларды үзгүлтүксүз колдонуу ден -соолугуңузга же коопсуздугуңузга караганда көбүрөөк кофеин керектөөгө алып келиши мүмкүн. Спортчу катары кофеинди ашыкча колдонуудан сактануу үчүн, сиз дайыма гидратацияланган экениңизди текшериңиз, керектеген кофеинден кабардар болуңуз жана башка булактардан тең салмактуу энергия алыңыз.
Кадамдар
3 методу 1: Туура гидратацияны камсыз кылуу
Кадам 1. Көнүгүү жасаардан мурун көп суу ичиңиз
Сизге керектүү суунун өлчөмү ар бир адамда ар кандай болот, бирок жалпысынан машыгуу учурунда суусуздануудан сактануу үчүн ырааттуу гидратацияны сактагыңыз келет, айрыкча, сиз көп тердегенде.
- Сиздин гидратталган экениңизди аныктоонун эң оңой жолу - заараңыздын түсүнө карап көрүү. Эгер ачык -айкын болсо, анда сиз жакшы гидратациялангансыз. Заара канчалык караңгы болсо, ошончолук көбүрөөк суу ичүү керек.
- Күндүн эрте баштаңыз жана өзүңүздү дайыма жана ырааттуу сугарыңыз. Көнүгүүнү баштоодон мурун көп өлчөмдөгү сууну чайкоодон алыс болуңуз, бирок, ашказаныңыздын жарылышы ооруп калышы мүмкүн.
- Кофеин жумшак диуретик болгондуктан, бул эффектке каршы туруу үчүн сизге караганда көбүрөөк суу ичүү керек болушу мүмкүн.
Кадам 2. Электролиттерди калыбына келтирүү үчүн спорттук суусундуктарды колдонуңуз
Айрыкча, эгер сиз күчтүү физикалык активдүүлүк менен алектенип жатсаңыз, тер менен жоготкон суюктукту жана азык заттарды алмаштыруу үчүн сизге суудан башка нерсе керек болушу мүмкүн. Спорттук суусундуктар буга жардам берип, денеңизге көбүрөөк энергия берет.
- Спорттук суусундуктардагы этикеткаларды жакшылап окуңуз жана шекер кошулгандардан алыс болуңуз. Кофеиндин ашыкча дозасын болтурбоо үчүн, кофеин кошулган спорттук суусундуктардан да баш тартсаңыз болот.
- Көпчүлүк спорттук суусундуктарда углеводдор, натрий, калий жана протеин бар болгондуктан, аларды машыгуу алдында ичүү менен пайда алууңуз мүмкүн.
- Көпчүлүк учурларда, спорттук суусундуктар машыгууга чейин же машыгуу учурунда гана пайдалуу, эгерде сиз 90 мүнөткө же андан көпкө созулган активдүү ишке катышсаңыз.
Кадам 3. Көнүгүү учурунда суюктуктун жоготулушун эсептеңиз
Көнүгүү учурунда суусузданып калбаш үчүн, тер аркылуу жоготкон суюктугуңузду активдүү алмаштырышыңыз керек. Бул сумма физикалык иш менен алектенген шарттарга жана чөйрөгө жараша, адамдар арасында ар кандай болот.
- Көнүгүү учурунда жоготуп жаткан суюктуктун жалпы көлөмүн аныктоонун эң оңой жолу - машыгуудан мурун жана андан кийин дароо таразага тартуу.
- Сиз жоготкон ар бир килограмм салмак болжол менен бир стакан сууга барабар. Эсиңизде болсун, катуу машыгуу учурунда 5 фунт суюктукту жоготуу өзгөчө нерсе эмес, айрыкча жылуу айларда сыртта өтө турган активдүү иш менен алектенсеңиз.
4 -кадам. Суунун көп пайызын камтыган тамактарды жегиле
Суу ичүү суусуз калуунун жалгыз жолу эмес. Суу пайызы жогору болгон азыктар, айрыкча суунун даамын жактырбасаңыз, ичүүчү сууга жакшы альтернатива боло алат.
- Дарбыз да (аты айтып тургандай) жана сельдерей 90 пайыздан ашык суудан турат, ошондой эле бадыраң менен кулпунай. Сельдерей сөзсүз түрдө аш болумдуу заттар менен толтурулбаганы менен, анын курамында клетчатка жана башка калий сыяктуу энергияны колдогон башка азыктар көп.
- Сиз ошондой эле кокос суусу же майсыз сүт сыяктуу башка суусундуктардан суу ала аласыз.
Метод 2ден 3: Кофеин алууну чектөө
1 -кадам. Кофеинге уулануунун белгилерин билиңиз
Сиз аман -эсен иче турган кофеиндин өлчөмү сизди канчалык гидратталгандыгыңызга, анын ичинде көптөгөн факторлорго көз каранды; бирок, 500 миллиграммдай эле кофеин ашыкча дозага алып келиши мүмкүн.
- Кофеин интоксикациясынын симптомдоруна тынчсыздануу, нервдик же толкундоо кирет. Ошондой эле сизде ичеги -карын оорулары, чайкоочулук же жүрөктүн кагышы болушу мүмкүн. Кофеинге уулануунун расмий диагнозу үчүн кеминде беш дозадан ашык симптом болушу керек.
- Сиз ашыкча дозага жете элек болсоңуз да, дем алууңуз кыйналып, башыңыз айланса, "зым" же чыйрыгып жатсаңыз, же жүрөгүңүздүн согушу тез же бир калыпта болбосо, ошол күнү кофеин кошулган нерселерди жеп -ичүүнү токтотушуңуз керек.
- Кофеин тутумуңузда керектөөдөн кийин төрт -алты саат бою кала аларын эстен чыгарбаңыз.
2 -кадам. Энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз
Энергетикалык суусундуктарда массалык түрдө кофеин бар, ошондой эле денеңизди бузуп, акыры тез чарчооңузга, ошондой эле спорттук иш -чарадан кийин калыбына келүү кыйынчылыгына алып келүүчү башка канттарды жана консерванттарды камтыйт.
- Мисалы, 10 сааттык энергия атууда 422 миллиграмм кофеин бар. Муну эске алсак, болжол менен 360 миллиграмм кофеин дени сак кишилер үчүн бир күндө керектелүүчү коопсуз өлчөм болуп эсептелет.
- Энергетикалык суусундуктар сиздин энергияңызды жогорулатуучу башка заттарды да камтыйт. Бирок, бул заттардын энергияны жогорулатуучу дооматтарын тастыктаган илимий далилдер аз.
3 -кадам. Сиз керектеген кофеиндин өлчөмүн өлчөңүз
Спортчу катары кофеинди ашыкча колдонуудан сактануу үчүн, сиз кофеинди тыкыр көзөмөлдөп турушуңуз жана күнүмдүк керектөөчү тамактарыңыздын жана суусундуктарыңыздын курамындагы кофеиндин курамынан кабардар болушуңуз керек.
- 16 унция кофе (эң популярдуу кофе чынжырларынын чоңдугунун өлчөмү) болжол менен 360 миллиграмм кофеге ээ. Бул сумма көпчүлүк чоңдор үчүн керектүү деп эсептелет.
- Кофенин өзү ден соолукка көптөгөн пайда алып келсе да, бул пайдалар 500 миллиграмм кофеинге гана тиешелүү - үйдө болжол менен беш чыны кофе. Мындан тышкары, кофеинди ашыкча колдонуу коркунучу кофеден алынган кандайдыр бир пайданы жокко чыгарат.
- Тамак -аш жана күндөлүк жазыңыз жана кофеин бар нерселерди жазыңыз. Андан кийин сиз күн сайын колдонуп жаткан кофеиндин көлөмүн эсептей аласыз.
- Ар бир порцияда канча кофеин бар экенин билүү үчүн кофеин бар тамак -аш же суусундуктардын тамактануу этикеткаларын текшериңиз. Кээ бир пакеттерде бирден ашык жеке кызмат болушу мүмкүн экенин унутпаңыз.
Кадам 4. Кофеинди көнүгүүдөн бир нече саат мурун жана андан кийин жок кылыңыз
Эгерде сиз кофеиндин ашыкча дозасын тобокелге салбастан, иштин күчөтүлүшүн кааласаңыз, анда акыркы кофеинделген суусундукту спорттук иш-чарага чейин үч же төрт сааттан ашык эмес колдонуу эң жакшы.
- Сиздин кандагы кофеин адатта эң жогорку чекке жетет, бирок сиз керектөөнүн натыйжасында иштин жакшырышын көрө аласыз.
- Эгерде сиз кофеинди жуткандан кийин эч качан катуу физикалык активдүүлүк кыла элек болсоңуз, анда аны иштин майнаптуулугун жогорулатуу үчүн колдонуудан мурун эксперимент кылгыңыз келиши мүмкүн. Денеңиздин реакциясына көңүл буруңуз жана көңүлүңүз чөгүп же көңүл топтой албай калсаңыз, ошого жараша өзгөрүңүз.
Кадам 5. Негизги окуяга бир нече күн калганда кофеинден баш тартыңыз
Бул сиздин толеранттуулугуңуздун төмөндөшүнө жол ачып, иш -чара күнү кофеинден максималдуу пайда алууңузду камсыздайт. Кофеинди кетирүү белгилерин билиңиз, бирок, адатта, кофеинди көп ичсеңиз.
3 методу 3: Энергиянын дени сак булактарын табуу
Кадам 1. Ар бир эки -үч саатта жегиле
Эгерде сиз үч чоң тамактануу менен эмес, күнүнө бир нече жолу кичине тамак жесеңиз, анда энергияңыз көбүрөөк болот жана тамагыңызды май катары азыраак сактайсыз. Эгерде сиз өзүңүздүн графигиңизге бир нече тамакты батыра албасаңыз, эртең мененки, түшкү жана кечки тамактарда адаттагыдан азыраак бөлүктөрдү жеп, күн бою дени сак закускаларды ичиңиз.
- Үзгүлтүксүз тамактануу кандагы канттын деңгээлин бир калыпта кармап турат, андыктан күн бою, ошондой эле катуу машыгуу учурунда энергия менен туруктуу камсыз болосуз.
- Эгерде сиздин денеңиз азык -түлүк булактарынан жетиштүү энергия алса, сизге кофеинди ашыкча колдонуудан сактанууга жардам бере турган тез энергия жарылуусун берүү үчүн көп кофеинге ишенүүнүн кажети жок болот.
- Эгерде сиз тез -тез же керектүү убакта тамактанууну эстей албай кыйналып жатсаңыз, телефонуңузга же компьютериңиздин рабочий календарына бир нерсе жеш керек болгондо сизге эскертме жөнөтүү үчүн эстеткич коюңуз.
Кадам 2. эртең мененки тамакка карбонгидрат жана була булактарын кошуңуз
Кант жана майлуулугу жогору болгон тамак -аштар, мисалы, эртең мененки кондитердик азыктар, түштөн кийин аварияга алып келет. Мөмө же жашылча көп болгон сулу же омлет сыяктуу эртең мененки тамакты толтуруңуз.
- Коммерциялык дан өсүмдүктөрү көп тамактанууну камсыздай алат, бирок этикеткаларды кунт коюп окуп чыккыла жана кант кошулбаган нерсени тандап жатканыңарга ынангыла.
- Мөмө -жемиш смузи же протеин бар жакшы тандоо болушу мүмкүн, эгерде эртең мененки тамакты даярдоого көп убактыңыз жок болсо.
Кадам 3. Чыдамкайлык окуяларына чейин көмүртек
Картошка, нан жана макарон азыктары сыяктуу жай күйүүчү крахмалдар сизге узак убакыт бою туруктуу энергия булагын берет. Эгерде сиз бир нече саат бою катуу күч -аракет жумшашыңыз керек болсо, иш -чарага бир саат калганда углеводдуу тамактанууңуз аягына чейин дубалга урунуудан сактайт.
- Карбонгидрат булактарын кылдат тандаңыз жана ак нан менен ак макарон сыяктуу тазаланган углеводдордон алыс болуңуз. Тескерисинче, дан азыктары менен макарондорду же күрөң күрүчтү издеңиз.
- Эгер сиз глютенсиз диетада болсоңуз, энергияга керектүү дени сак углеводдорду алуу үчүн квиноа, жүгөрү жана жапайы же күрөң күрүч сыяктуу тамактарды издеңиз.
4 -кадам. Шекерден алыс болуңуз
Кант сизге энергияны тез бериши мүмкүн, бирок ал бат өчөт жана сизди мурункуга караганда ого бетер чарчатып, чарчатышы мүмкүн. Кантты диетаңыздан толугу менен алып салуу мүмкүн эмес болсо да, кантты кошкон көптөгөн таттууларды азайтып же жок кыла аласыз.
- Сиз биринчи жолу кантты азайта баштаганда, айрыкча, сиз мурда көп өлчөмдө шекерди колдонсоңуз, энергиянын төмөндөшүн сезишиңиз мүмкүн. Бирок, убакыттын өтүшү менен бул да жок болушу керек.
- Көптөгөн энергетикалык суусундуктардын курамында кофеинден тышкары канттын олуттуу көлөмү бар. Бул энергетикалык суусундуктардагы кант кофеинден алынган пайдаларга каршы турушу мүмкүн жана катуу машыгуудан кийин денеңиздин калыбына келүүсүн кыйындатат.
Кадам 5. Ар бир тамактанууда белокту топтогула
Протеин булчуңдарды куруу жана чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Протеиндин көпчүлүк булактары темирдин жакшы булактары болуп саналат, бул жалпы зат алмашуу ылдамдыгын сактоо үчүн абдан маанилүү.
- Белоктун типтүү булактары тоок жана үндүк сыяктуу арык эттер. Сиз ошондой эле протеинди сүт майы менен жасалган чайкоодо же бадам менен йогуртта ала аласыз.
- Эгер эт жебесеңиз, протеин жана темир үчүн соя негизделген азыктарды жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашыл жашылчаларды көп жегиле.
