DHA (docosahexaenoic кислотасы)-адатта муздак сууда, майлуу балыкта (лосось же скумбрия) кездешүүчү омега-3 май кислотасынын белгилүү бир түрү. DHAнын кемчиликтери кеңири таралган болушу мүмкүн, анткени көпчүлүк адамдар омега-3 майларын колдогон DHAнын же башка ден соолуктун жетиштүү көлөмүн колдонушпайт. Бирок, сиз диетаңыздагы DHAнын көлөмүн оңой эле көбөйтө аласыз. Белгилүү бир азыктарга көңүл буруу, кошумча алуу же айкалыштыруу бул дени сак майдын адекваттуу көлөмүн керектөөгө жардам берет.
Кадамдар
Метод 2: DHA Rich Foods диетаңызга кошуу
Кадам 1. DHA деген эмне экенин түшүнүңүз
Денебиз табигый түрдө DHAдан өтө аз өлчөмдө түзөт; бирок, сумма дени сак өсүүнү жана өнүгүүнү колдоо үчүн жетишсиз.
- Жалпысынан алганда, чоң кишилер үчүн күнүнө 300-500 мг керектөө сунушталат.
- DHAнын жетиштүү деңгээли түйүлдүктүн мээсинин өнүгүүсүн жана үйрөнүүгө жөндөмдүүлүгүн колдойт. Чоң кишилерде мээнин нормалдуу иштешин колдойт, ошондой эле жүрөк оорулары менен Альцгеймер оорусунун рискин төмөндөтөт.
Кадам 2. Балыктын туура түрүн жегиле
Майлуу, муздак суудагы балык табигый түрдө пайда болгон DHAнын эң жакшы булактарынын бири. Балыктын жана моллюскалардын бул түрүн диетаңызга кошуу DHAны керектөөнү жогорулатууга жардам берет.
- Майлуу балыктарга төмөнкүлөр кирет: лосось, анчоус, сардин, скумбрия, форель, тунец, галибут, сельдь, икра, моллюскалар жана ак балык.
- Ар жума сайын майлуу, муздак суудагы балыктын 2-3 порциясын кошууга аракет кылыңыз. Ар бир порция болжол менен 4-6 унция болушу керек. Бул болжол менен жумасына 1, 250 мг DHA алып келет.
- Балыктын жапайы жана фермердик версиясында DHAнын деңгээли жогору. Ар бир вариант туура келет жана жалпы DHA керектөөңүздү жогорулатууга жардам берет.
- Балдар жана кош бойлуу аялдар сымаптын деңгээли жогору балыктарды колдонбошу керек. Жалпысынан жапайы же фермердик булганычтарды камтышы мүмкүн болгон балыктын түрлөрүнө скумбрия, кылыч, кафель балыгы жана акула кирет.
3 -кадам. Жумуртка жегиле
Жумуртка табигый түрдө пайда болгон DHAнын дагы бир булагы. Бекитилбеген жумурткада жумурткага болжол менен 70 мг DHA керектелет. Бирок, DHA менен байытылган жумурткаларда жумурткада болжол менен 160-200 мг DHA бар.
- Эми жумуртканы үзгүлтүксүз же күнүмдүк керектөө коопсуз жана дени сак деп эсептелет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуртка жегенде холестерол көбөйбөйт.
- Байытылбаган жумурткаларда көбүнчө DHA бар болсо да, алар ырааттуу булак эмес. Бул тооктордун жумуртка басар алдында ар кандай диетага байланыштуу. Бирок, байытылган жумуртканы тандоо сизге DHAнын так көлөмүн берет.
Кадам 4. Балырды диетаңызга кошуңуз
Балырлар табигый түрдө пайда болгон DHAнын дагы бир чоң булагы. Балырлар дагы балыкты DHAга айландырат - майда балыктар DHAга бай балырларды жейт, чоң балыктар кичинекей балыктарды жешет. Тамак -аш чынжыры аркылуу чоң балыктар DHAнын жетиштүү көлөмүн камтыйт.
- Балырдын түрлөрүнө диетаңызды кошо аласыз: деңиз балдыры (нори) же ламинария (вакаме, комбу же дульсе). Балырлардын бул түрлөрүнүн 1/4-1/2 унциясы порция катары эсептелет. DHAнын өлчөмү сиз жеген балырлардын түрүнө жараша өзгөрөт.
- Пудра балыр болгон Спирулина смузиге, йогуртка, ал тургай сулуга кошулушу мүмкүн. Бул сиздин тамактарыңызды бир аз бирюза түскө бурушу мүмкүн, бирок ал DHA менен толтурулат.
- Салатка же бутербродго майдаланган нори баракчаларын же күңүрт үлпөт кошуп көрүңүз.
- Ошондой эле, көптөгөн азык-түлүк дүкөндөрү бир аз туз себилген нори баракчалары болгон "деңиз балырынын чипсилерин" сатышат жана калориясы төмөн.
- Ошондой эле порошок же таблетка түрүндө тапса болот.
5 -кадам. Байытылган тамактарды жегиле
DHA керектөөнү жогорулатуу дагы жакшы белгилүү жана популярдуу болуп калды. Көптөгөн азык -түлүк компаниялары DHA жана башка жүрөккө пайдалуу майларды башка азыктарга кошуунун жолдорун издеп жатышат. Сиз кошумча DHAны сүт, жумуртка, апельсин ширеси, ал тургай арахис майы сыяктуу нерселерден таба аласыз.
- Байытылган сүт жана сүт альтернативаларын издеңиз. Сүттүн же соя сүтүнүн кээ бир соода маркалары балык майын же балыр майын кошуп, DHA менен суусундукту жакшыртат. Сиз болжол менен 30-50 мг бириккен DHA жана EPA ар бир чыны (250 мл) чыңдалган сүттөн аласыз.
- Азык -түлүктөр DHA менен байытылганбы же жокпу билүү үчүн, сиз сатып алган продукциялар DHA менен "байытылган" же "байытылган" деп белгиленгенине ынанууңуз керек. Этикетка DHA кошулган азык заттардын катарына киреби же жокпу, кошумча маалыматты камтышы керек.
- Байытылган апельсин ширесин ичүү. Бир чыны чыңдалган OJде болжол менен 50 мг DHA бар.
- Күчтүү арахис майына өтүңүз. 2 аш кашык байытылган арахис майын керектөө болжол менен 32 мг DHA жана EPA менен камсыз кылат. Транс майлар жана шекерлер кошулбаган "бардык табигый" жаңгак майын тандаңыз.
- DHAнын табигый булактары (балык же балыр сыяктуу) DHAнын жогорку деңгээлин камтыйт жана адатта денеңизге май кислотасын сиңирүүгө жардам берүүчү башка заттарды камтыйт. DHAнын негизги булагы дагы эле чыңдалгандардын ордуна табигый тандоолордон келиши керек.
Метод 2 2: DHA толуктоолорун алуу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
DHAны тутумуңузга алуунун идеалдуу жолу - бул табигый каражаттар, бирок эгер сиз DHAны табигый түрдө керектей албасаңыз, анда диеталык кошумча жардам бере алат. Сиздин дарыгер сиздин жеке медициналык тарыхыңызды билет, андыктан ал кошумча түрүнө жана дозасына байланыштуу тагыраак рекомендация бере алат.
- Бул DHA жана башка омега-3 май кислоталары дарылоого жардам бере турган медициналык абалдын коркунучу астында болсо, бул өзгөчө чындык. Бул жүрөк оорулары, жогорку триглицериддер, ревматоиддүү артрит, депрессия, астма, ADHD, Альцгеймер оорусу жана кем акылдыгы болушу мүмкүн.
- Кээ бир медициналык шарттар омега-3 кошулмаларын кооптуу кылышы мүмкүн. Мисалы, эгерде сизде кандын абалы болсо же канды көбөйтө турган дары ичсеңиз (кан суюлтуучу жана кээ бир NSAIDs), омега-3 майлары кан кетүүнү андан ары жогорулатышы мүмкүн.
Кадам 2. Балык майынын толуктоолорун алыңыз
Көптөгөн балык майы толуктоолор DHA жана EPA камтыйт. Эгер балык жебесеңиз, вегетарианчыл болсоңуз же деңиз азыктарына аллергияңыз болсо, алар ылайыктуу альтернатива түзөт.
- Дени сак кишилер үчүн күнүнө 3000-4000 мг балык майын алуу коопсуз жана ылайыктуу. Ар дайым так дозалоо көрсөтмөсү үчүн этикетканы текшериңиз.
- Ар бир капсулада DHA жана EPAнын так саны брендге жараша өзгөрөт, андыктан DHA канчалык камтылганын аныктоо үчүн этикетканы текшериңиз. Бул маалымат контейнердеги тамактануу фактылар панелинде жазылышы керек.
- Балык майы кошулмалары ымыркайларга жана кичинекей балдарга EPAге байланыштуу сунушталбайт. Бул EPA терс өнүгүү стадиясында DHA жана EPA ортосундагы баланска терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
3 -кадам. Балырлардын кошумча түрүн алыңыз
Балыр негизиндеги толуктоолор DHAны камтыйт жана EPA же ALA (альфа линол кислотасы) камтыбайт. Бул кошумчалар вегетариандык же вегетариандык диетаны кармангандарга же деңиз азыктарына аллергиясы барларга ылайыктуу.
- Көпчүлүк дени сак кишилер үчүн күн сайын болжол менен 200 мг балыр майын алуу коопсуз жана ылайыктуу.
- DHA суммасы, балыр толуктоолорунун жалпы дозасы менен дээрлик бирдей.
Кадам 4. АЛА менен камсыз кылган толуктоолордон качыңыз
Денеңиз ALAны (альфа линол кислотасын) DHAга айландырса да, бул өтө натыйжалуу процесс эмес. Бул EPA же DHA үчүн минималдуу сунуштарды канааттандыруу үчүн жетиштүү ALA керектөө мүмкүн эмес.
- Эгерде сиз керектеген DHAнын көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз, күнүмдүк DHA керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн ALAга негизделген толуктоолорду сатып албаңыз же АЛАга бай азыктарга таянбаңыз.
- ALAга бай азыктарга төмөнкүлөр кирет: жаңгак, зыгыр, рапс майы жана чиа үрөнү.
- ALA толуктоолоруна жаңгак же зыгыр майы кирет жана DHA жок.
Кеңештер
- Ар дайым диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн же диеталык кошулмаларды алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сиз үчүн эң коопсуз жана ылайыктуу нерсеге карай багыт бере алышат.
- Ошондой эле, ар дайым врачтарга же башка саламаттыкты сактоо адистерине сиз керектеген ар кандай толуктоолор жөнүндө кабарлаңыз. Кошумча түрүн, дозасын жана канчалык тез -тез ичип турганыңызды жана бардык саламаттыкты сактоо кызматкерлерине көрсөтүңүз.
- Диеталык өзгөртүүлөрдү жана толуктоолорду айкалыштырып көрүңүз. Диеталык өзгөрүүлөргө гана таянуунун ордуна экөөнү тең айкалыштыруу оңой болушу мүмкүн.
