Диетада майдан сактануунун 3 жолу

Мазмуну:

Диетада майдан сактануунун 3 жолу
Диетада майдан сактануунун 3 жолу

Video: Диетада майдан сактануунун 3 жолу

Video: Диетада майдан сактануунун 3 жолу
Video: Тез арықтау жолы. Майдан арылатын 7-өнім. Диета. 2024, Март
Anonim

Сиз жеген майды чектөө жалпы калорияңызды азайтуу менен арыктоого жардам берет жана каныккан майлардын көлөмүн азайтуу жүрөк оорусуна чалдыгууңузду азайтууга жардам берет. Идеалында, күнүмдүк калорияңыздын 30% дан азы майдан алынышы керек - бирок сиз майлардан толугу менен баш тарта албайсыз жана болбошуңуз керек. Тамакты дени сак майлар менен бышыруу күнүмдүк жеген майыңыздын көлөмүн бир топ азайтышы мүмкүн.

Кадамдар

Метод 3: майдын булактарын таануу

Диета 13 -кадам
Диета 13 -кадам

Кадам 1. Ингредиенттердин этикеткаларын окуңуз

Майдан сактануунун эң жакшы жолу - азык -түлүк этикеткаларында эмнени издөө керектигин билүү жана сатып алган нерсеңиздин ингредиенттерин текшерүү. Майлардын бир нече түрү бар, алардын баары сизге жаман эмес. Чындыгында, витаминдер менен минералдарды сиңирүү, денеңиздеги көптөгөн гормондорду жасоо жана ден соолугуңузду сактоо үчүн денеңизге бир аз май керек. Тамак -аш сатып алардан мурун этикеткаларды окуп, "жаман" майлардын ордуна "жакшы" майлуу тамактарды тандаңыз.

Сатып алууда, окшош ингредиенттерди салыштырып, компаниянын "жарык" деген талабы берилген тамактануу фактыларына негизделгенин тактаңыз

3 -кадам
3 -кадам

Кадам 2. Күнүмдүк майыңыздын көлөмүн көзөмөлдөңүз

Эгерде сиз диеталык майыңызды азайтууга олуттуу карасаңыз, анда азык -түлүк этикеткаларын окуп, эмнени жеп жатканыңызды жазып турушуңуз керек. Май күнүмдүк калорияңыздын 30% дан азын түзүшү керек, чоң кишинин орточо калориялуу муктаждыгы күнүнө 200000 калорияга жакын. Ошол 30% дан майыңыздын 10% дан азын алууңуз керек каныккан майлар (же 200 калория), жана мүмкүн болушунча аз май транс майлар. Калган - же мүмкүн болушунча - "жакшыдан" чыгышы керек каныкпаган майлар.

Журналды баштаңыз, журналга жазыңыз же жазыңыз. Сиз порцияңызды таразалап, тамактануу фактыларына таянып жеген ар бир тамагыңыздан майыңыздын пайызын эсептөө үчүн кичинекей таразага муктаж болушуңуз мүмкүн. Буга жардам бере турган веб -сайттар жана телефон колдонмолору дагы бар

Туура тамактануу адаттарын өнүктүрүү 18 -кадам
Туура тамактануу адаттарын өнүктүрүү 18 -кадам

3 -кадам. Каныккан жана транс майлардын булактарын таануу

Каныккан майлардын көптөгөн түрлөрү сиздин "жаман" LDL холестеролңузду жогорулатышы мүмкүн жана транс майлар холестеролго терс таасирин тийгизет. Алгачкы бир нече ингредиенттерде куурулган тамак -аш жана суутек майын камтыган азыктар начар майлардан турат.

  • Майлуулугу жогору болгон азыктар - кара эт (уй эти, чочко эти, козу, торпок), тоок жана үндүктүн териси, иттер жана больно сыяктуу кайра иштетилген эттер, пальма майы, жана - майлуу жана майлуу болгондуктан - печенье жана пирог сыяктуу кондитер азыктары.. Каныккан майлар, адатта, бөлмө температурасында катуу болот.
  • Мүмкүн болушунча транс майлардан алыс болууга аракет кылыңыз. Бул майлар аларды турукташтыруу үчүн кайра иштетилет, ошондо алар узак сактоо мөөнөтүнө ээ болот. Ошондуктан алар көбүнчө пакеттелген печенье, крекер, маргарин, кыскартуу, порошок жана суюк кофе креми, көпчүлүк иштетилген же алдын ала таңгакталган закускалар жана "керексиз тамак" сыяктуу кайра иштетилген азыктарга кирет.
Вегетариан катары салмак кошуу 9 -кадам
Вегетариан катары салмак кошуу 9 -кадам

Кадам 4. Каныкпаган майлардан керектүү майыңызды алыңыз

Каныкпаган (моно жана полиқаныкпаган) майлар каныккан жана транс майлар сыяктуу ден соолугуңузга зыян келтирбейт жана тийиштүү өлчөмдө жүрөгүңүзгө пайдалуу. Бул табигый түрдө бадам, жаңгак, мисте жана кешью, зайтун, зайтун жана арахис майы, авокадо жана кээ бир уруктар сыяктуу жаңгактарда болот. Лосось, скумбрия жана сельдь сыяктуу майлуу балыктар сизге омега-3 май кислоталарын берет, алар ден соолук үчүн көп жагынан маанилүү.

Метод 2 3: Майлуулугу төмөн тамактарды даярдоо

Жакшы кадам үчүн арыктоо 17
Жакшы кадам үчүн арыктоо 17

Кадам 1. Жабышпоочу табалар жана табактар менен бышырыңыз

"Жабышпаган" идиштерге инвестиция кылыңыз, жана тамак бышыруу үчүн табаларды майлоо үчүн май колдонуунун кажети жок болот. Бир аз керектүү жылыш үчүн бир чай кашык зайтун майын колдонуңуз.

5 -кадам Көнүгүүсүз Арыктаңыз
5 -кадам Көнүгүүсүз Арыктаңыз

2 -кадам. Гриль, буу, түтүн, брауз, кууруу же барбекю эмес, кууруу

Тамагыңызды кууруу - анын майлуулугун жогорулатуунун эң ылдам жолу. Кууруудан алыс болуңуз жана анын ордуна бышыруунун башка дени сак ыкмаларын колдонуңуз. Ар кандай ыкмалар менен тамак жасоону үйрөтө турган көптөгөн аш китептери жана вебсайттар бар.

Ресторандарда тамактанып жатканда тамак даярдоонун окшош ыкмаларын тандаңыз

Крон оорусун диета менен көзөмөлдөө 1 -кадам
Крон оорусун диета менен көзөмөлдөө 1 -кадам

3 -кадам. Тамагыңызды чөптөр жана жыпар жыттуу заттарды кошуңуз

Тамактарга даам берүү үчүн май, каймак жана сырды колдонуунун ордуна, ар кандай чөптөр менен татымалдарды колдонуп көрүңүз. Бул сиздин тамагыңыздын майлуулугун азайтат, көбүрөөк азыктандырат жана ашканаңыздын репертуарын кеңейтет. Апельсин, лайм жана лимон ширелери сыяктуу цитрус даамдары тамакка жагымдуу даам жана витамин кошо алат.

  • Адатта, айрым дүкөндөрдөн татымалдарды жана чөптөрдү дүңүнөн жакшы баада сатып алсаңыз болот.
  • Көптөгөн маданияттуу рецепттер даамдуу татымалдарды колдонушат. Кайсы жерде жашабаңыз, башка элдердин ашканасы менен же өзүңүздүн өлкөдөн келген жаңы рецепттер менен тажрыйба жүргүзүү кызыктуу болушу мүмкүн.
Эт жеп, арыктоо 1 -кадам
Эт жеп, арыктоо 1 -кадам

4 -кадам. Арык этти сатып алыңыз

Эт майлуулугу боюнча классификацияланат, майлуулугу боюнча "эң башкысы" кесилген. Эттин арзаныраак кесилишинде май аз болот жана ден соолукка пайдалуу варианттар. Бөйрөк жана тегерек кыскартуулар майлуулугу төмөн болгон жакшы тандоолор.

  • Бышыруудан мурун эттен көрүнүп турган майды кесип, андан кийин майды төгүңүз.
  • Этти стойкага бышыруу же гриль кылуу, алардан май тамып кетет.
Диетаңызга дени сак май кошуңуз 13 -кадам
Диетаңызга дени сак май кошуңуз 13 -кадам

5 -кадам. Балыкты жана канаттууларды кызыл этке тандаңыз

Уйдун эти, чочко эти, козу жана торпок сыяктуу кызыл эттерде эттин эң көп өлчөмдө каныккан майлары бар. Териси жок үй канаттуулары жана деңиз азыктары, эгер сиз эт жөөнү чечсеңиз, майлуулугу азыраак, андыктан аларды мүмкүн болушунча тез-тез тандап алууга аракет кылыңыз.

Диетаңызга дени сак май кошуңуз 3 -кадам
Диетаңызга дени сак май кошуңуз 3 -кадам

Кадам 6. Канаттуулардын терисин алыңыз

Тоок жана үндүктүн эти аз майлуу варианттар, бирок канаттуулардын терисинде каныккан майлар көп. Канаттуулардын майын азайтуу үчүн бышыруудан мурун же кийин терини алып салыңыз. Эгерде сиздин тоок куурулган болсо, аны жээрден мурун сөзсүз түрдө терисин сыйрып алыңыз.

Бышыруудан мурун терини алып салуу акыркы продуктту кургатып жибериши мүмкүн, андыктан этти маринаддаңыз же аны запастагыдай суюктукта бышырыңыз

Көнүгүү жасабай же диета кармабастан ашказандагы майды жоготуу 11
Көнүгүү жасабай же диета кармабастан ашказандагы майды жоготуу 11

Кадам 7. Эттин бөлүктөрүн чектеңиз

Сиздин тамагыңызда кандай жаныбар-белок болбосун, ал балык, канаттуулар же кызыл эт болобу, үлүшүңүздүн өлчөмүн карттардын палубасы же алаканыңыз менен чектеңиз. Негизги тамактар жашылчаларга, дан эгиндерине жана тофу, жаңгак, буурчак сыяктуу белоктун башка булактарына, аз гана эт бөлүктөрүнө негизделген.

Тамактануу жана Арыктоо 2 -кадам
Тамактануу жана Арыктоо 2 -кадам

Кадам 8. Этти башка протеин менен алмаштырыңыз

Төө буурчакты же тофуну этке шорпо, бутерброд жана салаттарга алмаштырыңыз. Эт колдонбостон даамдуу тамактарды жасай аласыз, ошол эле учурда организмге керектүү азыктарды жана протеиндерди аласыз. Жумасына бирден үчкө чейин эт тамактарын киноа, буурчак, жасмык, соя же текстураланган өсүмдүк протеини (TVP) сыяктуу эт альтернативасы менен алмаштырууну максат кылыңыз.

Сизге жакканды табуу үчүн ар түрдүү маркадагы вегетарианский бургерлерди колдонуп көрүңүз. Кээ бирлери кара буурчак, квиноа же жашылча аралашмасынан жасалат. Эгерде сиз вегетарианчылыкка бара албасаңыз, анда бургердин ордуна уйдун этин майдаланган үндүккө алмаштырыңыз

Карынды тез күйгүзүү 4 -кадам
Карынды тез күйгүзүү 4 -кадам

Кадам 9. Өзүңүздүн закускаларды жана капталдарды жасаңыз

Үйдө гарнирлерди жана закускаларды жасаганда, майлуулугу жогору болгон тоңдурулган жана кайра иштетилген азыктарга салыштырмалуу, алардын ичине канча май кирерин көзөмөлдөй аласыз. Мисалы, тамакка кошуу үчүн тоңдурулган картошка сатып алуунун ордуна, өзүңүз куурулган картошка жасаңыз. Куурулган картошканы бир аз зайтун майы менен бышырып, туз, мурч кошуп, мешке бышырыңыз.

Ресторанда көбүнчө кайсы тараптарды жана закускаларды сатып алаарыңызды ойлонуп көрүңүз жана алар үчүн майлуу эмес рецепттериңизди жазыңыз. Эгерде сиз картошкадан жасалган салаттан же ачуу калемпирден ырахат алсаңыз, аны майлуулугу аз майонез менен жасаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү печенье сыяктуу таттуулардан жей турган болсоңуз, анда майдын ордуна банан колдонгон печенье рецептин алыңыз

3-метод 3: Аз майлуу тамак-аш опцияларын тандоо

Диета 10 аркылуу деменция коркунучун азайтыңыз
Диета 10 аркылуу деменция коркунучун азайтыңыз

Кадам 1. Таттууну минимумга түшүрүү

Бул пончиктердин, печенийлердин, пирожкилердин, торттордун жана башка таттуулардын калорияларынын көбү канттан алынган сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок көбүнчө таттуулардын курамында май көп болот. Кондитердик азыктардын көбү сары май менен жасалат жана анын көбү. Сатып алууда этикеткаларды окуп, майлуулугу жогору болгон таттуулардан алыс болуңуз. Эгерде бышыруу болсо, дени сак, майлуулугу төмөн болгон майлар үчүн дени сак майларды же банандарды алмаштырыңыз.

Күн бою дени сак, тең салмактуу тамактануу кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап, таттуу каалоолордун алдын алат

Балдардын салмагын жогорулатуу 6 -кадам
Балдардын салмагын жогорулатуу 6 -кадам

Кадам 2. Арык тамактан арылыңыз, жашылчалардан снэк

Картошка чипсы жана крекер сыяктуу "керексиз тамак" көбүнчө майлуулугу жогору, айрыкча транс майлар. Бышкан чипстер жакшыраак болушу мүмкүн, бирок ингредиенттердин тизмесин текшериңиз. Сиздин эң жакшы вариантыңыз - кайра иштетилген тамак -аштын ордуна жаңы жашылча -жемиштерди жеп коюу.

  • Бадам майына чыланган жашылча найза жакшы майлардан турат жана белоктун курамына ээ.
  • Бадам, жаңгак жана кешью сыяктуу жаңгактарда дени сак майлар жана протеин бар.
  • Мөмө -жемиштердеги шекерлер табигый жана ден -соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүндөгү канттарга караганда пайдалуу.
  • Чийки жашылчаларды ранч же быштактын ордуна гуакамолго же хомуска малып алыңыз.
Жакшы тамактанып, ден соолукта болуңуз Жер Ортолук деңиз жолу 13 -кадам
Жакшы тамактанып, ден соолукта болуңуз Жер Ортолук деңиз жолу 13 -кадам

3-кадам. "Аз майлуу" же "майлуу эмес" таңууларды жана кошулмаларды сатып алыңыз

Кечки тамагыңыз чоң дени сак салаттан турса дагы, ал салаттын ичине сиңип калган болсо дагы, анда май көп болушу мүмкүн. Кийимдер, соус, сары май жана каймак-бул аз майлуу тамакка кошулган май. Кошумчалардын "майсыз" сортторун тандаңыз.

  • Салатыңызды салаттын ордуна зайтун майы же бальзам уксусу менен салууну карап көрүңүз. Зайтун майы жакшы майларды камтыйт, ал тургай Жер Ортолук диетасынын дени сак бөлүгү болуп саналат.
  • Салаттарыңызды сыр менен бекон эмес, жаңгак жана зайтун менен толтуруңуз - май кошулбай, тамактануу жана протеин кошулган даамдуу салатты ала аласыз.
  • Сэндвичке гумус, гуакамол же зайтун тасмасы сыяктуу майонезге пайдалуу альтернатива жайыңыз.
  • Майлуу жана майлуу эмес таңгычтардын тамактануу этикетин текшерүүнү унутпаңыз, анткени алардын айрымдары даамын толуктоо үчүн кант менен толтурулган. Ошондой эле, салаттардын кээ бир витаминдери майда ээрээрин унутпаңыз, андыктан алар май менен жакшы сиңет, андыктан бир чай кашык толук майлуу кошуу бул витаминдерди жакшы сиңирүүгө жардам берет.
Кындын дени сак болсун 11 -кадам
Кындын дени сак болсун 11 -кадам

4-кадам. Майлуулугу аз сүт азыктарын тандаңыз

Майсыз жана 1% сүттө кальций сүткө салыштырмалуу көп, бирок майлуулугу азыраак. Сиз ошондой эле сыр жана каймак сыяктуу сүт азыктарынын аз же майлуу эмес версиясын ала аласыз.

  • Сыр "аз майлуу" деп эсептелет, эгерде ар бир унцияда 3 граммдан аз май бар.
  • Эгерде сиз тамакты сыр менен даамдап жатсаңыз, анда даамы күчтүүрөөк бир аз өлчөмдө колдонуңуз.
  • Сүтсүз балмуздак үчүн, банан, шабдалы жана кулпунай сыяктуу тоңдурулган жемиштерди кокос креми жана ваниль экстракты менен чайкап аралаштырып "жакшы крем" жасаңыз.
Диетаңызга дени сак май кошуңуз 15 -кадам
Диетаңызга дени сак май кошуңуз 15 -кадам

5 -кадам. Тамактануу учурунда дени сак алмаштырууларды сураңыз

Ресторандар майды жана майды көп бышырышат, анткени бул тамактын даамын жакшыртат. Сиздин тамагыңызды ашыкча май же маргаринсиз даярдоону сураныңыз жана тараптан соустарды жана гравистерди сураңыз, ошондо сиз өз порцияңызды тандай аласыз. Капталынан салат кошуп алыңыз же май менен уксус же бальзамды сураңыз-уксуска негизделген таңгактар ранч, француз жана көк быштак сыяктуу кремдүү таңууларга караганда азыраак. Эгерде сиз десерт кааласаңыз, майлуу токоч же балмуздактын ордуна жаңы жемиштерди же сорбону алыңыз.

Кеңештер

Сунушталууда: