Ферритин - бул сиздин денеңизди темирди кийинчерээк колдонуу үчүн сактоочу белок. Аялдар үчүн, каныңыздагы ферритиндин нормалдуу диапазону миллилитрине 20 дан 500 нанограммга чейин. Эркектер үчүн нормалдуу диапазон миллилитрине 20 дан 200 нанограммга чейин. Кадимки денгээлден жогору боор оорулары жана гипертиреоз сыяктуу бир катар ооруларды же шарттарды көрсөтүшү мүмкүн. Бирок, жашооңузду өзгөртүү үчүн канды үзгүлтүксүз берүү зарылчылыгын азайтат же жок кыла аласыз.
Кадамдар
Метод 2: Диетаны тууралоо
Кадам 1. Кызыл этти колдонууну чектеңиз
Кызыл эттин курамында гемир темир, жаныбарлардан алынган темир бар, алар организмге оңой сиңет. Гемирдин сиңиши денеңиздин гем эмес темирди (өсүмдүккө негизделген тамак-аштан алынган темир) сиңирүүсүн жогорулатат. Эгерде сиз кызыл эт жегиңиз келсе, уйдун эти жана арзан эт сыяктуу темирдин төмөн булактарын издеңиз.
- Эгерде сиз кызыл эт жесеңиз, аны темирдин сиңирүүсүн күчөтүүчү С витамини жана бета-каротин бар азыктар менен жебеңиз. Картошка менен сабиз кошулган бышырылган уйдун эти жакшы эмес, эгер сиз ферритинди азайтууну кааласаңыз.
- Кызыл эттерден тышкары, жеген балыктарыңыздагы темирдин деңгээлине көңүл буруңуз. Туна жана скумбрия сыяктуу кээ бир балыктарда темирдин деңгээли жогору.
2 -кадам. Төө буурчакты жана буурчакты көп жегиле
Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүндө фитаттар көп, темирдин сиңирилишине тоскоол болгон микроэлементтер. Бүт дан эгиндеринде жана уруктарда фитаттар да бар. Төө буурчакты керектөө алдында чылап же бүчүрлөө фитаттын деңгээлин төмөндөтөт.
Оксанаттар, шпинат сыяктуу көптөгөн караңгы, жалбырактуу чөптөрдө, темирдин сиңирилишине тоскоол болушат. Бирок, оксалаттын деңгээли жогору болгон шпинат сыяктуу көк чөптөрдүн курамында да темир көп
3 -кадам. Ак нандын ордуна бүт эгинди тандаңыз
Дандын нанында фитаттын концентрациясы тазаланган ак ундан жасалган нанга караганда жогору. Бирок, дан эгиндеринде дагы минералдар көбүрөөк болгондуктан, сатып алган наныңыздын темирин текшериңиз.
Ачытылган нандын ачытылбаган нанга караганда фитаттардын деңгээли төмөн
4 -кадам. Тамактангандан кийин бир стакан сүт алыңыз
Кальций темирдин сиңирилишине тоскоол болот, бул денедеги ашыкча темирдин кыйынчылыктарын азайта алат. Сүттөн тышкары, йогурт же катуу быштакты да колдонсоңуз болот.
Эгерде сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз, тамак учурунда жана андан кийин кальций кошулган минералдуу сууну ичиңиз
5 -кадам. Жашыл чай ичүү
Жашыл чайдын курамында темирди байлап, анын сиңишине тоскоол болгон күчтүү антиоксиданттар бар. Айрыкча, эгер сиз темирге бай тамактанууну пландап жатсаңыз, анда жеп жатканда бир чыны көк чай ичүү ферритинин деңгээлине тийгизген таасирин азайтат.
Кофе, эгер сиз чайдын күйөрманы болбосоңуз, темирдин сиңирилишин токтотот
Кадам 6. Жаңгактар менен үрөндөрдү снэк
Жаңгактар жана үрөндөр, анын ичинде жаңгак, бадам, арахис жана фундук денеңиздин темирди сиңирүүсүнө тоскоол болот. Тамак катары бир ууч жаңгактан тышкары, кастрюльге жаңгак кошсоңуз болот же бутербродго жаңгак майын салсаңыз болот.
Кокос ошол эле ингибиторлорду камтыйт, бирок алар аз концентрацияда болот жана денеңиздин темир сиңирүүсүнө олуттуу таасирин тийгизбейт
Кадам 7. Темирди камтыган азык кошулмаларынан оолак болуңуз
Эгерде сиз дайыма мультивитаминдүү же башка кошумча алсаңыз, этикеткасын кылдат текшериңиз, анын курамында темир жок. Толуктоолорго кирген темир денеңиз үчүн өзгөчө оңой иштелип чыккан.
Нан сыяктуу темир менен байытылган азыктар да кеңири таралган. Сатып алган ар бир тамагыңыздын азыктык этикеткаларын текшериңиз жана темир кошулган нерселерден алыс болуңуз
8 -кадам. Алкоголду керектөөнү олуттуу түрдө азайтыңыз
Ашыкча темир менен коштолгон алкоголдун ашыкча өлчөмү бооруңузга чоң зыян келтириши мүмкүн. Ферритиндин нормадан жогору болушу алкоголду кыянаттык менен колдонууга байланыштуу болгон жана боор оорусунун алгачкы белгиси болушу мүмкүн.
Эгерде спирт ичимдигин ичсеңиз, кызыл шарапты колдонуңуз. Анын курамында темирдин сиңирилишине тоскоол болгон микроэлементтер бар
Метод 2 2: Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү алуу
Кадам 1. Басуу режимин баштаңыз
Өзгөчө активдүү болбосоңуз, жөө басуу денеңизди кыймылдатуунун жана жалпы физикалык күчүңүздү арттыруунун жакшы жолу болушу мүмкүн. Акырындык менен ылдамдыгыңызды, баскан аралыкты же узактыгыңызды көбөйтүңүз.
- Башка физикалык көнүгүүлөрдөн тышкары, күн сайын жок дегенде 30 мүнөт жөө басууну максат кылыңыз. Чуркоо үчүн басууңузду жогорулатуу ферритиндин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
- Ар кандай көнүгүүлөрдүн алдында денеңизди жылытыңыз, анын ичинде жөө басуу сыяктуу аз таасирдүү нерсе. Жүрүүдөн мурун жумшак, динамикалык чоюу денеңизди даярдоого жардам берет.
Кадам 2. Каршылык көрсөтүүнү үйрөтүңүз
Таразалар менен иштөө булчуңдардын жалпы күчүн жогорулатуу менен гана чектелбестен, жаңы изилдөөлөр ферритиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Кадимки көнүгүүңүз менен бирге жумасына 3 жолу 40 мүнөттөн кем эмес машыгуу жасап көрүңүз.
- Сиз, мисалы, жөө же чуркоо сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр менен кыйын болсо, каршылык окутуу менен баштоо үчүн келет.
- Эгерде сиз салмакта машыгуу үчүн жаңы болсоңуз, анда машыктыруучудан же тажрыйбалуу көтөргүчтөн баштагыңыз келиши мүмкүн, алар сиздин формаңызды текшерип, формаңыздын туура экенине жана жабдууларды туура колдонуп жатканыңызга ишениши мүмкүн.
Кадам 3. Көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жана узактыгын жогорулатыңыз
Күчтүү көнүгүү ферритиндин деңгээлине эң чоң таасирин тийгизет. Бул үзгүлтүксүз, орточо көнүгүүлөрдөн ашып кетүүнү билдирет. Ферритиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн интенсивдүү, узакка созулган машыгууга катышуу керек. Доктуруңуз менен сүйлөшүңүз, сизге кандай тренингдер туура келиши мүмкүн жана сиздин чөйрөңүздөгү программаларды же адистерди баштоого жардам бере турган сунуштарды алуу үчүн.
- Эгерде көнүгүүгө көп убактыңыз жок болсо, интервалдык машыгуу машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун жакшы жолу болушу мүмкүн. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу кыска убакыттын ичинде бир топ калорияларды күйгүзүп, ошондой эле потенциалдуу түрдө ферритинди азайта алат.
- Ферритинин деңгээли нормалдуу болгон спортчулар катуу даярдыктын натыйжасында темирдин жетишсиздигине чалдыгуу ыктымалдуулугу жогору.
4 -кадам. Сабыр кылыңыз
Эгерде сиз жаңы эле көнүгүү режимин баштаган болсоңуз, анда сиздин ферритин деңгээлиңизге кандайдыр бир деңгээлде таасир этүүгө чейин бир нече ай, атүгүл жылдар талап кылынышы мүмкүн. Акырындык менен көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз жана ферритиндин деңгээлин дайыма текшерип туруңуз.
Эгерде сиз ферритиндин деңгээлин төмөндөткүңүз келсе, көнүгүү жалгыз сиз үчүн муну кылбайт. Тамакты да өзгөртүп, темирди азыраак колдонуңуз
Кеңештер
- АКШнын Айыл чарба министрлиги (USDA) сиз дайыма керектеген азыктардагы пайдалуу заттарды текшерүү үчүн колдонула турган азыктардын курамы боюнча маалымат базасына ээ.
- Врачыңыз менен ферритинди кантип азайтуу керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз. Ферритиндин жогорку деңгээли көбүнчө денеңизде ашказан кислотасынын жоктугунан келип чыгат, бул сиздин денеңизди темирди сиңире албай, аны туура иштете алат.
Эскертүүлөр
- Жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Денеңиздин тренингге болгон реакциясын баалоо жана керек болсо тууралоо үчүн ферритиндин деңгээлин дайыма текшерип туруңуз.
- Сүт тикенек - ашыкча темирди дарылоо үчүн көбүнчө сунушталган кошумча. Бирок, сиздин ферритиндин жогору болушунун себебине жараша, сүт тикен көйгөйдү күчөтүшү мүмкүн. Чөп кошулмаларын, анын ичинде сүт тикенди баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
