Чийки азык -түлүк диетасы 19 -кылымдын аягында келип чыккан, бирок акыркы он жылдыктарда барган сайын популярдуу болуп баратат. Чийки тамак -аш диетасын кармангандар бышкан, ашыкча иштетилген, микротолкундуу, нурланган, генетикалык инженерияланган же пестициддерге же гербициддерге дуушар болгон нерселерди жешпейт. Алардын чийки тамактануу себептери арыктоо ден соолугун жакшыртууга жана экологиялык жактан таза болууга чейин жетет. Чийки азыктар көпчүлүк азык заттар үчүн кабыл алынган диапазонго кирсе да, сиз өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды сактоо үчүн жетиштүү протеинге ээ экениңизди текшергиңиз келиши мүмкүн. Сиз муну ар кандай протеинге бай өсүмдүк жана жаныбарлардан жасалган тамактарды жеп, ошондой эле диеталык керектөөлөрүңүздү эске алуу менен жасай аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Протеинди өсүмдүккө негизделген булактардан жеп алуу
Кадам 1. Мөмөнүн түрүн тандаңыз
Көптөгөн жемиштердин түрлөрү 4-8% протеинден турат. Бул башка протеин өсүмдүктөрүнүн булактарына караганда азыраак, бирок ар кандай белоктуу мөмө-жемиштерди жеп туруу протеинди колдонууну күчөтүп, башка маанилүү азыктарды алууңузду камсыздайт. Төмөндө эң көп белокко ээ болгон жемиштердин тизмеси келтирилген:
- Авокадо, ар бири 4 г
- Guavas, ар бири 1,4 г
- Passion Fruit, бир чөйчөккө 5,2 г
- Анар, ар бири 4,7 г
- Тыт, бир чыныга 2 гр
- BlackBerry, чөйчөккө 2 гр
- Өрүк, ар бири.5 гр
- Малина, чөйчөккө 1,5 гр
- Нектарин, ар бири 1,5 г
- Апельсин, ар бири 1,3 гр
- Ак грейпфрут, 1/2 жемишке 1 гр
- Шабдалы, ар бири 1,4 гр
- Канталуп, ар бир сынакка 0,9 гр
- Кулпунай, чыныга 1,1 г (кесилген)
Кадам 2. Кээ бир жалбырактуу чөптөрдөн ырахат алыңыз
Көптөгөн жашылчаларда протеин бар, бирок жалбырактуу жашылчалар бул азыктын бир бөлүгүн камтыйт. Чийки диетаңыздагы белоктун санын көбөйтүү үчүн күнүмдүк тамактанууңузга жалбырактуу жашылчаларды кошуңуз. Чыныда эң көп белокко ээ болгон жалбырактуу жашылчалар:
- Кале, 4 гр
- Болгар жашылчасы, 2 гр
- Горчица жашылчасы, 1,5 гр
- Шалгам чөптөр, 1,2 гр
- Капуста, 1 гр
- Шпинат, 0,86 гр
- Швейцария майы, 0,7 гр
Кадам 3. Кээ бир бонустук жашылчаларды кошуңуз
Жалбырактуу жашылчаларда көбүнчө белок көп болгону менен, башка көптөгөн жашылчаларда да бул азык бар. Жалбырактуу жашылчаларга башка жашылчаларды кошуу сизге көптөгөн пайдалуу заттардын кеңири спектрин алууга жана протеинди колдонууну күчөтүүгө жардам берет. Чыныда эң көп белокко ээ болгон жашылчалар:
- Брокколи, 2 стаканга
- Буурчак, 4 г (½ чөйчөккө)
- Спаржа, 2 г (беш найзага)
- Кызылча, 2 гр
- Сабиз, 2 гр
- Түстүү капуста, 2 гр
- Болгар калемпири, 1 гр
- Сельдерей, 1 гр
- Бадыраң, 1 гр
- Пияз, 1 г (½ чөйчөккө)
Кадам 4. Жаңгактар жана жаңгак майлары боюнча бышыруу
Жаңгактарды трек аралашмасы жана энергетикалык тилкелер сыяктуу нерселерден көп көрүүнүн бир себеби бар: алар азыктандыруучу күч. Бул чийки жаңгактын майына да тиешелүү. Чийки диетаңызга кошумча түрдө ар кандай жаңгактарды жеп коюңуз. Төмөндө жаңгактар жана жаңгак майлары эң унциясына протеин бар:
- Жер жаңгак, 7 гр
- Карагай жаңгактары, 7 гр
- Бадам, 6 гр
- Мисте, 6 гр
- Аралаш жаңгактар, 4 гр
Кадам 5. Уругларны болгаш уругларны хаара тудар
Уруктар - бул сиз издердин аралашмасында жана энергетикалык тилкелерде көрө турган дагы бир ингредиент. Бул алар жаңгак сыяктуу азыктандыруучу күчтүүлөр болгондуктан. Сиз каалаган тамак -ашка үрөн жана урук майын кошсоңуз болот. Эгер жаңгакты жактырбасаңыз, алар дагы жакшы альтернатива. Төмөндө уруктун курамында белок көп:
- Ашкабактын үрөнү, унциясына 8,5 г
- Зыгыр үрөнү,.5 чөйчөккө 7,5 г
- Күн карама уруктары, унциясы 5,5 г
- Чиа уруктары, унциясына 4,7 г
Кадам 6. Спирулина менен смузиди күчөтүңүз
Спирулина-бул күнүмдүк белоктун керектөөсүн көбөйтө турган көк-жашыл балыр. Белокту жогорулатуу үчүн сүйүктүү смузиңизге бир чай кашык кошсоңуз болот. Бир чай кашык спирулинада 2 г протеин жана бир аш кашыкта 6 г бар.
Шпинат же капуста сыяктуу бир ууч жалбырактуу чөптөрдү салыңыз, бул сиздин смузиңиздин даамын өзгөртпөйт
Метод 2 3: Чийки жаныбар булактарынан протеин алуу
Кадам 1. sashimi же ceviche аракет кылыңыз
Чийки диетаны кармангандардын көбү вегетариан болгону менен, вегетарианецтер да, жегичтер да чийки тамак диетасын карманышат. Эгерде сиз бардык нерсени жеген адам болсоңуз, анда сашими жана ceviche сыяктуу чийки балык тамактарынан ырахат ала аласыз. Бул экөө тең протеинге бай жана өсүмдүккө негизделген протеин булактарын керектүү деңгээлде камсыздай алат.
- Адатта ичке кесилген балык болгон сашимини тандаңыз. Көпчүлүк учурларда, лосось жана тунец балыктын түрлөрү болуп саналат. Лосось сашиминин унциясы 5,6 г, ак тунец 7,2 г. Сиз ошондой эле унсине 6,7 граммдан же быштактан жасалган сашимини сынап көрсөңүз болот, анын унциясына 7 г бар.
- Ceviche жасаңыз, бул Латын Америкасындагы чийки балыктын же деңиз азыктарынын цитрус ширесине маринаддалган тамагы. ¼ стакан cevicheде 13 г протеин бар.
2 -кадам. Carpaccio жасап көрүңүз
Carpaccio - уй эти сыяктуу чийки эттин жука кесимдеринен жасалган италиялык даам. 3 унция порциясында 25 г протеин бар. Эсиңизде болсун, чийки же чала бышкан эт жеп коюу олуттуу ооруга, ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
3 -кадам. Чийки сүт азыктарын карап көрөлү
Сүт, быштак жана йогурт сыяктуу башка сүт азыктарынын баары протеинге бай, бирок көптөгөн чийки диетологдор үчүн алар чектелген, анткени пастерлөө процесси сүттү ысытып, патогендүү бактерияларды жок кылат. Эгерде сиз белокту көбөйткүңүз келсе, чийки сүт азыктарын колдонуп көрүңүз. Малдын сүтүндө 8 унцияда 8 г протеин бар.
- Интернеттеги сайттарды колдонуу менен чийки сүт жана сүт азыктарын саткан жергиликтүү фермаларды жана дүкөндөрдү табыңыз. Реалдуу сүт кампаниясы дагы пастерленбеген сүт азыктарын саткан жергиликтүү фермаларды табууга жардам берет
- Чийки, пастерленбеген сүт кээ бир штаттарда мыйзамсыз.
- Ар кандай сүт жана сүт азыктарын, мисалы, уй, эчки жана койлорду тандоо менен сүт тандооңузду өзгөртүңүз.
- Пастерленбеген сүт азыктарын колдонуу коркунучтуу бактерияларга, анын ичинде Salmonella, E. coli жана Listeriaга дуушар кыларын унутпаңыз. Мунун баары олуттуу ооруга алып келиши мүмкүн.
- Кош бойлуу аялдарга чийки сүттү колдонууга тыюу салынат.
3 методу 3: Сиздин диеталык муктаждыктарыңызды эске алуу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Ар кандай диетаны баштоодон мурун, врач менен жолугушууну пландаңыз. Алар сизге чийки диета үчүн дени сак болсоңуз кеңеш бере алышат. Сиз чийки диета боюнча жетиштүү протеинге ээ экениңизди текшерүү үчүн тамактануу планын түзүүгө жардам бере турган катталган диетологго жолдомо алуу үчүн дарыгериңизден сураңыз.
Чийки диета кармоо пландарыңыз, ошондой эле анын себептери жөнүндө дарыгериңиз менен чынчыл болуңуз. Сиздин жеке ден соолугуңуз үчүн диетанын коопсуздугу жөнүндө болушу мүмкүн болгон бардык суроолорду бериңиз
2 -кадам. Канча протеинге муктаж экениңизди аныктаңыз
Ар бир адам ден соолугун жана жыргалчылыгын сактоо үчүн протеинге муктаж. Бул булчуң курууга жана чач, кан, тутумдаштыргыч ткань жана антителолор сыяктуу нерселерди жасоого жардам берет. Сунушталган күнүмдүк жөлөкпул (RDA) бир адам үчүн 0,8 г килограммга туура келет. Жеке RDAны күн сайын алууга умтулуңуз.
Кошумча Кошмо Штаттарынын Айыл чарба Департаменти сыяктуу онлайн протеин эсептегичти колдонуу менен канча протеин керек экенин эсептеңиз: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. RDA отурган чоң кишилер үчүн экенин унутпаңыз
3 -кадам. Тамактанууңузду ар түрдүү кылыңыз
Ар бир адам үчүн анын тамак -аш тандоосун өзгөртүү маанилүү. Бул сиздин ден соолугуңузду жана бакубат жашооңузду камсыздоо үчүн керектүү азыктардын кеңири спектрин алууңузду камсыздайт. Чийки тамак -аш диетасында жүргөн адам катары, ар кандай тамактарды жеш өзгөчө маанилүү, анткени сиз жей албаган нерселер көп. Ар бир тамакка мүмкүн болушунча көп түрдүү (табигый) түстүү тамактарды киргизүүнү максат кылыңыз.
