Артрит 100дөн ашуун ар кандай түрлөрү менен, бул салыштырмалуу таралган жана оор шарт. Эгерде сиз аял болсоңуз, же үй -бүлөңүздө артрит оорусу бар болсоңуз, анда сиз чоң тобокелчиликте турасыз. Тилекке каршы, артриттин алдын алуунун так ыкмасы жок - бирок артриттин кээ бир түрлөрү башкаларга караганда оолак болушу мүмкүн. Диета, көнүгүү жана сергек жашоо тандоосу бул алсыратуучу абалды иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Эгерде сиз 30-40 жашыңызда алдын алуу чараларын көрө баштасаңыз, жок дегенде артриттин башталышын кечеңдете аласыз.
Кадамдар
Метод 3: натыйжалуу көнүгүү
Кадам 1. Ар кандай иш -аракеттердин алдында жылуу
Кандайдыр бир көнүгүүдөн мурун булчуңдарыңызды жана жүрөк -кан тамыр системаңызды жылытуу артритке чалдыгуу тобокелдигине алып келиши мүмкүн болгон булчуңдардын жана штаммдардын алдын алууга жардам берет. Гольф сыяктуу анча оор эмес иштерге чейин жылуу болушуңуз керек.
- Өзүңүздү баштан аягына чейин массаж жасоо менен жылытуу процедураңызды баштаңыз. Муундарыңызга жана муундарыңыздын айланасындагы булчуңдарга өзгөчө көңүл буруңуз. Бул кан айланууну жакшыртып, ысыгыңызды жеңилдетет.
- Кыймылдын алдында жылыганыңыздай эле, активдүүлүгүңүздөн кийин 5-10 мүнөткө чейин муздатыңыз.
- Жылытууңузду бүт денеңизден тышкары, эң көп колдоно турган булчуңдарга буруңуз. Мисалы, сиз гольф ойногонго бара жатсаңыз, алгач колуңуз менен ийиниңизди жылытыңыз. Эгерде сиз чуркагыңыз келсе, 5 мүнөт басып, андан кийин чуркаңыз, андан кийин дагы 5 мүнөт басуу үчүн муздатыңыз.
Кадам 2. Жумасына жок дегенде 5 жолу орточо активдүүлүктү жасаңыз
Активдүү жашоо образы артритке чалдыгуу коркунучун кыйла төмөндөтөт. Күнүнө жок дегенде 20 мүнөт орточо, аз таасирдүү ишке катышууну максат кылыңыз.
- Эгерде сиз жаңы көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, жай баштаңыз. Эгерде муундарыңыз алсыз болсо, анда алар сиздин жаңы иш -аракеттериңизге көнүшү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Ооруну сезгенде токтотуңуз. Токтотууга чейин 5 мүнөттүк машыгуудан өтсөңүз дагы, сиз дагы прогресске жетишип жатасыз.
- Активдүү болуу үчүн сөзсүз түрдө тренажерге кошулуунун же кымбат жабдууларды сатып алуунун кереги жок. Жөн эле сейилдөө жүрөк -кан тамыр жана муундарыңыздын ден соолугун жакшыртат.
- Сууда сүзүү жана велосипед тебүү дагы муундарыңызга оңой таасир этүүчү жакшы иш-чаралар.
Кадам 3. Күч жана булчуңдардын тонусун жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү кошуңуз
Муундарыңызды туташтырган жана колдогон булчуңдарды куруу муундарыңыздагы стрессти азайтат. Жөнөкөй дене салмагы көнүгүүлөрү күчтү баштоо үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.
Акырындык менен каршылыгыңызды кошуңуз, анткени дене салмагы боюнча көнүгүүлөр сиз үчүн оңой болуп калат, андыктан күчтү улантууга болот
Кадам 4. Көнүгүү көнүгүүлөрүңүзгө сунууну же жумшак йоганы киргизиңиз
Сунуу муундарыңыздын кыймыл спектрин жакшыртат жана ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат. Популярдуу ишенимге карама -каршы, йога менен машыгуу үчүн укмуштуудай ийкемдүү болуунун кажети жок - йоганын көптөгөн түрлөрү бар, алардын көбү жумшак жана интенсивдүү сунууну талап кылбайт.
- Йога позаларынын көпчүлүгүндө өзгөртүүлөр бар, андыктан сиз толук позаны жасоо үчүн ийкемдүү болбосоңуз да, ушундай пайдаларды ала аласыз. Үзгүлтүксүз машыгуу менен, сиз мындан ары позаны өзгөртүүнүн кажети жок экенин байкайсыз.
- Өзүңүздү ооруткан же ыңгайсыз абалга мажбур кылбаңыз. Бул сизге жардам бербейт, атүгүл муундарыңызга зыян келтириши мүмкүн, бул сизди артрит оорусуна чалдыгуу коркунучуна алып келет.
- Тай -чи жана йогада таралган баланстык көнүгүүлөр жыгылып калуу коркунучун азайтат. Өзгөчө тизеңиздеги артрит жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, көнүгүүлөрдүн ушул түрлөрү боюнча иштеңиз.
Кадам 5. Туура тиштүү жабдууларды колдонуңуз
Эгерде сиз кандайдыр бир көнүгүүнү туура эмес формада жасап жатсаңыз, муундарыңызга ашыкча күч келтирип, ал тургай жаракат алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз машыгуу залында машыгып жатсаңыз, формаңызды текшерип, жабдууларды туура колдонуп жатканыңызды текшерүү үчүн машыктыруучуну же тажрыйбалуу тренажерду алыңыз.
Бут кийимиңизди карабаңыз. Бетиңизге же жасап жаткан ишиңизге туура келбеген бут кийимдер сиздин тамандарыңызга, тизелериңизге жана жамбашыңызга стресстин күчөшүнө алып келиши мүмкүн, бул артритке чалдыгуу коркунучун жогорулатат
Кадам 6. Акырындык менен интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз
Дайыма көнүгүүлөрдү жасай баштаганда, сиз жасаган көнүгүүлөр жеңилдей баштайт. Акырындык менен убакытты, каршылыкты же кайталоолордун санын көбөйтүү сизге күчтүү болууга жардам берет. Бирок, эгерде сиз интенсивдүүлүктү өтө тез жогорулатсаңыз, жаракат алып келишиңиз мүмкүн.
Сиздин интенсивдүүлүгүңүздү өтө жогорулатпооңуз үчүн 10% эрежесин аткарыңыз. Мисалы, эгер сиз адатта күн сайын 1 миль (1,6 км) чуркасаңыз жана аралыкты көбөйткүңүз келсе, кийинки чуркооңуз 4 миль (6,4 км) эмес, 1,1 миль (1,8 км) болушу керек
Кадам 7. жаракат алганда туура дарылануу
Өзгөчө көнүгүүлөр жана спорттук иш -чаралар муундарыңызга көп басым жасап, жаракатка алып келет. Эгерде сиз артриттин алдын алууну кааласаңыз, оору сезилээр замат кичинекей булчуңдарга жана штаммдарга кам көрүңүз.
- Эски жаракаттар муундарыңыздын алсыздыгына алып келет, бул сизди артритке чалдыгуу коркунучу жогору.
- Көпчүлүк учурда, RICE ыкмасын колдонуу менен кичинекей муун жаракаттарын дарыласа болот: Эс алуу, муз, кысуу, бийиктик. Эгерде оору же катуулук кетпесе, мүмкүн болушунча тезирээк дарыгерге кайрылыңыз. Дарыгер же башка медициналык адис сизге калыбына келтирүүгө жардам берүүчү көнүгүүлөр боюнча кеңеш бере алат.
- Туура техниканы колдонуу менен жана сиз жакшы эс алып, гидратацияланган учурда гана машыгуу менен көптөгөн жаракаттардын алдын аласыз.
Метод 2 3: Туура тамактануу
1 -кадам. Күн сайын 8-10 стакан суу ичиңиз
Суу жалпы ден соолук үчүн абдан маанилүү, ошондой эле муундарыңыздын абалын жакшыртат. Жетиштүү гидратация сиздин муундарыңызды майлайт жана 70-80 пайыз суудан турган дени сак кемирчекке өбөлгө түзөт.
- Ар бир күндү эч нерсе кылардан мурун бир стакан муздак суу менен баштоону адатка айлантыңыз, анткени көпчүлүк адамдар түнкү уйкудан кийин суусузданат.
- Суу артрит менен ооругандан кийин да сезгенүүнү жана ооруну басаңдатууда маанилүү болушу мүмкүн. Мисалы, жетиштүү суу артрит түрү болгон подагра оорусунун алдын алууга жардам берет.
2-кадам. Кальцийге бай азыктарды жегиле
Чоңдор күнүнө 700 мг кальций колдонушу керек. Кальций сөөктөрүңүздү бекемдейт. Жетиштүү кальций керектөө артрит рискин азайтат, ошондой эле сөөктөргө байланыштуу башка шарттарды, мисалы, остеопорозду азайтууга жардам берет.
- Сүт азыктары кальцийдин эң жакшы булактарынын бири. Эгерде сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз, брокколи, лосось, шпинат, бадам жана тофу сыяктуу кальцийге бай азыктарды жүктөңүз.
- Витамин D денеңизге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Кээ бир суусундуктар, мисалы, сүт жана апельсин ширеси, көбүнчө Д витамини менен байытылат.
3 -кадам. Алууну көзөмөлдөө үчүн тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Жөн гана сөөк жана муунга пайдалуу азыктарды керектөөнү жогорулатуу үчүн аракет кылуу- бул жакшы биринчи кадам. Чындыгында жеп жаткан суммаңызды жазуу, сиз жетишерлик экениңизди текшерүүгө жардам берет.
- Бир нече жума бою күн сайын жеп жаткан тамактарыңызды жазыңыз. Андан кийин азык -түлүк журналыңызды карап чыгып, жакшыртуу үчүн орун бар экенин көрүңүз.
- Сиз алып жаткан пайдалуу заттардын өлчөмүн дени сак диета үчүн сунушталган өлчөмгө салыштырыңыз. Эгерде сизде бир нерсе жетишсиз болсо, анда кошумча колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн.
4 -кадам. С жана Д витаминдеринин кошумчаларын кабыл алыңыз
Эгерде сизде күндүн нуру аз тийсе же түндүк климатта жашасаңыз, анда сиз бул витаминдерге жетиштүү экениңизди ырастоо үчүн кошумча азыктарга муктаж болушуңуз мүмкүн. C жана D витаминдери дени сак муундарды колдойт жана ревматоиддик артриттин башталышын алдын алат же кечеңдетет.
- Врачка же башка саламаттыкты сактоо адисине кайрылып, тамак -аш кошулмаларын алуудан мурун кеңешиңиз. Кээ бирлери сиз алып жаткан башка дары -дармектерге тоскоол болушу мүмкүн, ал эми башкалары көп өлчөмдө кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн.
- Артритти алдын алууга жардам бере турган башка толуктоолорго омега-3 май кислоталары, глюкозамин жана хондроитин кирет.
5-кадам. Сезгенүүгө каршы азыктарды колдонуңуз
Артрит - бул сезгенүү шарты, андыктан сезгенүүнү басаңдатуучу тамактарды жеп коюу артрит белгилерин азайтууга же алдын алууга жардам берет. Сезгенүүнү басаңдатуу үчүн көптөгөн органикалык жашылчаларды жана мөмөлөрдү, ошондой эле тоок жана жапайы кармалган балык сыяктуу этти жегиле.
- Эгерде сиз мурунтан эле артрит симптомдору менен жабыркап жатсаңыз, диетаңыздан глютенди алып салууга аракет кылып, симптомдоруңуздун жакшырганын текшериңиз.
- Кант, тазаланган дан жана кайра иштетилген азыктар сыяктуу сезгенүүнү пайда кылуучу азыктардан алыс болуңуз.
Кадам 6. Өсүмдүк диетасын колдонуп көрүңүз
Өсүмдүккө негизделген диета артриттин алдын алары белгисиз болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, өсүмдүккө негизделген диета ревматоиддүү артрит симптомдорун азайтат. Өсүмдүккө негизделген диета сөөк жана муун иштешине өбөлгө түзөт.
Эгерде сиз өсүмдүккө негизделген диетага өтүп жатсаңыз, анда кадимкидей эт жана сүт азыктарынан ала турган азыктарды, мисалы, темир жана кальцийди керектөөңүздү текшериңиз. Сиз ошондой эле B12 кошумча алууну каалайсыз
3 -метод 3: Сергек жашоо образы
Кадам 1. Дени сак салмакты сактоо
Кошумча салмак муундарыңызга кошумча стресс келтирет жана убакыттын өтүшү менен бул артрит рискин жогорулатат. Сиз убакыттын өтүшү менен бир аз салмактан арылсаңыз дагы, тобокелчилигиңизди олуттуу түрдө азайта аласыз.
- Эгерде сиз диетаңызды өзгөртүп, дайыма машыгып жүрсөңүз, анда чектөөчү планга киришпей эле арыктап кетишиңиз мүмкүн.
- Эгерде сиз ашыкча ашыкча салмактан арылсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Күчтүү же жогорку таасирдүү иш менен алектенүү муундарыңызга көбүрөөк стрессти алып келип, жаракат алып келиши мүмкүн.
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү ревматоиддик артритке чалдыгуу коркунучун олуттуу түрдө жогорулатат, айрыкча 20 жыл же андан ашык чылым чегип жүргөн тамеки чегүүчүлөрдүн арасында. Тамеки чегүүнүн артрит рискин жогорулатуучу так себеби аныктала элек, бирок тамеки чегүү иммундук системаңызды начарлатышы мүмкүн.
- Буга чейин артрит диагнозу коюлган тамеки чеккендер тамеки чекпегендерге караганда, алардын жаркылдатуусу тез-тез, күчтүү жана узак убакытка созулушу мүмкүн. Тамекини таштоо бул симптомдорду азайтууга жардам берет жана шартты жашоого азыраак оорутат.
- Кантип таштоону билбей жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар практикалык кеңештерди беришет же керек болсо таштоого жардам бере турган дары -дармектерди жазып беришет.
3 -кадам. Ичкиликти орточо өлчөмдө колдонуңуз
Ашыкча ичүү денеңиздин азык заттарын сиңирүүсүн чектейт жана сизге артрит, ошондой эле остеопороз сыяктуу сөөк шарттарына көбүрөөк коркунуч келтириши мүмкүн. Алкоголду керектөө (ченеми менен деле) артрит менен ооругандардын симптомдорун жогорулатышы мүмкүн.
Башка жагынан алганда, кызыл шарап остеоартрит коркунучун азайтууга жардам берет. Эң башкысы - ченеми менен ичүү - аялдар үчүн күнүнө 1 стакандан, эркектер үчүн 2 ашпоого тийиш. Эгерде сиз аракеч болбосоңуз, артрит рискинин төмөндөшүнөн ала турган пайдаңыз ден соолугуңуз үчүн башка мүмкүн болгон тобокелдиктерден ашып түшүү үчүн жетишсиз
Кадам 4. Кайталануучу иштерди аткарууга убакытты чектеңиз
Көптөгөн жумуш жана эс алуу иштери, анын ичинде терүү же музыкалык аспаптарда ойноо, кайталануучу кыймылды камтыйт. Убакыттын өтүшү менен, кайталануучу кыймыл муундарыңызды алсыратып, артрит коркунучуна алып келиши мүмкүн.
- Кайталануучу иш менен алектенгенде, алгач жылуу экениңизди текшериңиз. Мисалы, сиз гитарада ойноп жатсаңыз, алгач колуңузду, манжаларыңызды жана билектериңизди сунуп, жылытуу үчүн бир аз жылытуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Тез -тез тыныгуу жасап, кайталануучу ишти узак убакытка улантпаңыз. Мисалы, сиз 20 мүнөт терип, анан 5 мүнөттүк тыныгуу аласыз.
Кеңештер
- Эгерде муундарыңыз ооруп же катып калса, ишке кирерден мурун 20 мүнөт жылуу сүлгү же жылуулук пакетин сүйкөңүз. Иштен кийин, шишикти азайтуу үчүн керек болсо музду сүйкөп коюңуз.
- АКШда Артрит Фонду биргелешкен ден соолукту чыңдоо үчүн көнүгүү программаларын жана башка класстарды сунуштайт. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн жергиликтүү бөлүмүңүзгө кайрылыңыз.
- Глюкозамин жана хондроитин кошулмалары кемирчектин начарлашын азайтат, бул артриттин башталышын кечеңдетет.
- Эпсом туздары бар ванна биргелешкен ооруну жана сезгенүүнү жеңилдетүүгө жардам берет.
Эскертүүлөр
- Эгерде муундарыңыздын шишиги же катуулугу, же муундарыңыздын оорушу бир нече күнгө созулса, доктурга кайрылыңыз. Эгерде сиз эрте шартка кол салсаңыз, сизде чоңураак дарылоо мүмкүнчүлүктөрү болушу мүмкүн.
- Жаңы фитнесс режимине же диетага кирүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Догдуруңуз сиз каалаган иш үчүн жетиштүү эмес болсоңуз сизге кабарлап коёт же өзгөртүүлөрдү сунушташы мүмкүн.
