Сиздин тизе артрит менен күрөшүү оор жана капа болот. Бактыга жараша, тизелериңизди бекемдөөнүн жана жеңилдетүүнүн жөнөкөй жолдору бар. Бутуңузду машыктыруу мобилдүүлүгүңүздү жакшыртып, артрит оорууңуздун бир бөлүгүн жеңилдетет. Тизеңиздин абалын жакшыртуу үчүн күн сайын кардио көнүгүүлөрүн жана каршылык көнүгүүлөрүн жумасына 2-3 жолу жасаңыз. Бирок, сиз көнүгүүлөрүңүздү коопсуз кылып жатканыңызга, анын ичинде врачтан уруксат сураңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: тизелериңизди кардио менен шарттоо
Кадам 1. Тизеңизди ашыкча иштетпөө үчүн аз таасирдүү кардио карманыңыз
Орточо көнүгүү ден соолукту чыңдоо үчүн керек, андыктан өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз. Эгерде тизеңизде кандайдыр бир оору сезилсе, көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн азайтыңыз. Өзүңүзгө зыян келтирүү коркунучу жок.
- Денеңди ук. Эгерде бир нерсе туура эмес сезилсе, анда, балким, ошондой.
- Врачтан сураңыз, алар сизге кандай кардио түрлөрүн сунушташат.
Кеңеш:
Ден соолукту чыңдоо үчүн жумасына 150 мүнөт орточо кардио көнүгүүлөрү керек. Сиз каалаган мүнөттөрдү бөлө аласыз, бирок жумасына 5 күн бою күнүнө 30 мүнөт эң сонун вариант.
Кадам 2. Жакшы кыймыл үчүн күнүнө 30 мүнөт орточо кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз
Күнүмдүк кардио көнүгүүлөрү денеңизди, анын ичинде тизелериңизди сактайт. Эгерде 30 мүнөт түз машыгуу өтө кыйын болсо, аны 10 мүнөттүк блокторго бөлүү туура. Мисалы, сиз төмөнкүдөй көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот:
- Өзүңүз жашаган аймакты кыдырыңыз
- Сууда сүзүү
- Суу аэробикасы менен машыгыңыз
- Эллипс колдонуңуз
- Жеңил велосипед менен машыгыңыз
Кадам 3. Каршылык көнүгүүлөрүн жасоодон мурун 5-10 мүнөт кардио менен жылыт
Күчтүү машыгууңузду жасоодон мурун денеңизди жылытуу үчүн сейилдеңиз, велосипед кылыңыз же аз таасирдүү аэробика жасаңыз. Бул денеңизди жаракаттан же ашыкча иштөөдөн коргоого жардам берет.
Машыгуу алдында денеңиздин катып калышы нормалдуу, бирок сиздин жылуу тартибиңиз бошоңдоого жардам берет
3 ичинен 2 бөлүгү: Каршылык көрсөтүү тренингин өткөрүү
Кадам 1. Тизеңизди бекемдөө жана турукташтыруу үчүн алфавитти манжаңыз менен караңыз
Көнүгүү төшөгүндө жатып, бир буту тизе бүгүлгөн. Экинчи бутуңузду асманга көтөрүңүз, анан алфавиттин тамгаларын акырын байкаңыз. Килемде далыңызды жана далыңызды кармаңыз. Андан кийин, бутту алмаштырып, көнүгүүнү экинчи тараптан кайталаңыз.
Бул көнүгүүнү 5 жолу же тизеңиз чарчаганга чейин мүмкүн болушунча көп кайталаңыз
Кадам 2. Тарамыштарыңызды иштетүү үчүн тике турууну аткарыңыз
Түз отургучтун артына туруп, аны колдоо үчүн кармап туруңуз. Бир бутуңузду артка бүгүңүз, таманыңызды полдон көтөрүп, жамбашка карай көтөрүңүз. 3-5 секунд кармаңыз, анан акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүңүз. Көнүгүүнү 10-25 жолу кайталаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.
- 2-3 комплект артка кайтаруу жасаңыз.
- Көнүгүүнү жасап жатканда белиңиз түз турушу керек.
Кадам 3. Сиздин quads иштөө үчүн түз бут көтөрүү жаса
Көнүгүү төшөгүңүзгө жатып, бир бутуңуз бүгүлгөн. Экинчи бутуңузду алдыңызга түздөңүз. Түз бутуңуздагы сандын булчуңдарын катуулатып, килемден 1 фут (0,30 м) көтөрүңүз. Бутуңузду 3-5 секунд абада кармаңыз, андан кийин бутуңузду килемге түшүрүп, бир репрессияны аткарыңыз. Көнүгүүнү 15-20 ирет кайталаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.
Эгерде сиз өзүңүздү күчтүү сезсеңиз, анда бул көнүгүүнүн 2-3 комплектин жасай аласыз
Вариация:
Альтернатива катары бутуңузду капталга көтөрүңүз. Стабилдүүлүк үчүн бутуңузду бирге отургучка же дубалга кармап туруңуз. Анан акырындык менен бир бутуңузду капталга көтөрүп, 3-5 секунд кармап туруңуз, анан бутуңузду жерге түшүрүңүз. 15-20 ирет 2-3 топтом жасаңыз.
Кадам 4. Сиздин quads жана glutes иштөө үчүн бир буту сууга түшүрүү
Туруктуулук үчүн 2 креслонун ортосуна туруңуз. Андан кийин, бир бутуңузду полдон бир аз көтөрүп, бардык салмагыңызды карама -каршы бутуңуз менен көтөрүңүз. Колдоочу бутуңуздун согончогунан түртүп, тизеңизге акырын ийилип, денеңизди 7,6 смдей түшүрүңүз. Өзүңүздү 3-5 секунд кармап туруңуз, анан акырындык менен көтөрүлүңүз. Көнүгүүнү 15-20 ирет кайталаңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.
Эгерде сиздин бутуңуз жетишерлик күчтүү сезилсе, анда 2-3 жолу бир бутуңузга чумкуй аласыз
Кадам 5. Тарамышыңызды бекемдөө үчүн тарамыш тармалдарын жасаңыз
Туруктуулук үчүн эки колуңуз менен кармап отургучтун артына туруңуз. Бир бутуңузга салмагын өткөрүп, экинчисин артка көтөрүңүз. Акырындык менен таманыңызды жамбашка карай тартып, анан 3-5 секунд кармап туруңуз. Бутуңузду ылдый жерге түшүрүңүз, андан кийин тараптарды алмаштыруудан мурун 15-20 ирет кайталаңыз.
Тарамыш тармалдарынын 2-3 комплектин жасоого аракет кылыңыз
Step 6. Сиздин quads иштөө үчүн дубал отургучтарды аткаруу
Денеңиздин арткы бети дубалга кысылып түз туруңуз. Андан кийин, далыңызды, далыңызды жана жамбашыңызды дубалга каршы кармап, болжол менен 2 фут (0,61 м) чыгып туруңуз. Акырын отуруп, денеңизди отуруу абалына келгиче түшүрүңүз. 5-10 секунд кармаңыз, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. 15-20 ирет кайталаңыз.
- Колуңуздан келсе, 2-3 комплект дубал отургучтарын жасаңыз.
- Күчтүүрөөк болгуңузда, өзүңүздүн отургучтарыңызды дагы көпкө кармай аласыз.
Кадам 7. Сан, жамбаш жана жамбашты иштетүү үчүн ички бут көтөргүчтөрдү жасаңыз
Отургучтун жанына туруп, аны колдоо үчүн кармап туруңуз. Бир бутуңузга салмакты өткөрүп, экинчисин полдон бир аз көтөрүңүз. Андан кийин, көтөрүлгөн бутуңуздун булчуңдарын катуулатып, бир аз өйдө көтөрүп, денеңиздин аркы өйүзүнө тартыңыз. Көнүгүүнү 3-5 секунд кармаңыз, анан кайра баштаңыз. Көнүгүүнү эки тараптан 15-20 жолу кайталаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз.
Ар бир тараптан 2-3 комплект жасаңыз
Step 8. Сиздин quads, жамбаш, жана glutes иштөө үчүн кадам ups колдонуу
6 дюймдук (15 см) платформанын же отургучтун жанында туруңуз. Экинчи бутуңузду жерден көтөрүп, эң жакын бутуңуз менен платформага чыгыңыз. Бутуңузду 3-5 секунд абада кармаңыз, анан акырындык менен бутуңузду жерге түшүрүңүз. Платформадан түшүңүз, андан кийин тарапты алмаштыруудан мурун көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз.
- Ар бир тараптан 2-3 көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
- Тизелериңизди бекитип албаңыз.
Кадам 9. Каршы туруу боюнча көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу жасаңыз
Организм каршылыгыңыздан кийин оңолушу үчүн убакыт керек, андыктан эс алуу күндөрүн алыңыз. Жаңы баштаганда, денеңиздин жакшырышын көрүү үчүн жумасына 2 күн каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу керек. Көнүгүүлөргө көнгөн сайын, машыгууңузду жумасына 3 күнгө чейин көбөйтүңүз.
- Мисалы, сиз каршылык көрсөтүү боюнча машыгууңузду алгач дүйшөмбү жана бейшемби күнү жасасаңыз болот. Сиз жумасына 3 күнгө көбөйтүүгө даяр болгондо, дүйшөмбү, шаршемби жана жумага которула аласыз.
- Ар бир булчуң тобун, жок дегенде, бир күн каршылыгыңыздын машыгуулары ортосунда эс алып турганыңызды текшериңиз.
3төн 3 бөлүк: Коопсуз машыгуу
Кадам 1. Көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Догдур сизге ден -соолугуңуз жакшыбы же жокпу, ошондой эле кайсы көнүгүүлөр сиз үчүн коопсуз экенин айта алат. Көнүгүү тизеңиздин абалын жакшыртууга жардам берсе да, денеңизди өтө катуу түртүү сиздин абалыңызды начарлатышы мүмкүн. Ар дайым врачтын көрсөтмөсүн аткарыңыз.
Сиздин дарыгер денеңиз үчүн коопсуз, эффективдүү машыгууну үйрөнүү үчүн физикалык терапевт менен иштөөнү сунушташы мүмкүн. Андай болсо, алар сизди тизеңиздеги артритти кантип дарылоону билген физикалык терапевтке жөнөтүшөт
Кадам 2. Көнүгүүлөрүңүздү кантип коопсуз аткарууну үйрөнүү үчүн физикалык терапевт менен иштеңиз
Физиотерапевт сизге кайсы көнүгүүлөр сиздин денеңизге эң ылайыктуу экенин көрсөтөт жана алар сизге коопсуз түрдө кантип жасоону үйрөтүшөт. Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды өткөрүп жатканыңызда форма абдан маанилүү, андыктан сизди жетектөөчү адистин болушу көнүгүүлөрдү коопсуз аткарууга жардам берет.
- Сиздин физикалык терапевт сизге көнүгүүлөрдү кантип жана качан жасоо керектигин айтып берет.
- Сиздин камсыздандыруу планыңыз физикалык терапевт менен сессияларды төлөй алат, андыктан пайдаңызды текшериңиз.
Кадам 3. 20 мүнөт жылуулукту колдонуу менен көнүгүүлөрүңүздүн алдында ооруну басаңдатыңыз
Жылуулук оромосун, ысык суу бөтөлкөсүн же жылыткычты колдонуңуз. Анын ысык эмес, жылуу экенин текшериңиз. Муунду тынчтандыруу жана сезген ооруну азайтуу үчүн жылуулукту тизеңиздин үстүнө 20 мүнөткө чейин коюңуз. Бул көнүгүүлөрдү жасоону жеңилдетет.
Терини коргоо үчүн тизеңиз менен жылуулук булагынын ортосуна кездеме салып койгон жакшы. Мисалы, ысык суу куюлган бөтөлкөнү сүлгүгө ороп койсоңуз болот
Кадам 4. Көнүгүүлөрдөн кийин ооруп же шишип кетсе, музду 20 мүнөткө сүйкөп коюңуз
Муз пакетин же пластик сактоочу баштыкты музга толтуруп, анан сүлгүгө ороп коюңуз. Музду тизеңиздин үстүнө 20 мүнөткө чейин коюңуз. Муз каптын астындагы терини бир нече мүнөттө текшерип туруңуз, ал өтө суук эмес.
Эгер тизеңиз сизди тынчсыздандырбаса, музду колдонуунун кажети жок. Бирок, эгерде шишикти байкасаңыз, музду колдонуу эң жакшы
Кадам 5. Тизеңиздеги штаммды азайтуу үчүн керек болсо арыктаңыз
Ашыкча салмакты көтөрүү тизеңизге басым жасап, артрит симптомдорун начарлатат. Догдуруңуз менен учурдагы салмагыңыздын ден соолукка пайдалуу экени жөнүндө сүйлөшүңүз жана дени сак салмакты сактоо же ага жетүү үчүн жакшы стратегияларды иштеп чыгуу үчүн алар менен иштеңиз.
Көпчүлүк адамдар үчүн арыктоонун эң жакшы жолу - бул көнүгүү менен диетаны өзгөртүү
Кадам 6. Сезгенүүгө каршы азыктарды диетаңызга киргизиңиз
Ден соолукту чыңдоо денгээлине жетүүдөн тышкары, сезгенүүнү басаңдатуучу жана муундарыңызды коргоого жардам берүүчү тамактарды жесеңиз болот. Кээ бир жакшы варианттарга майлуу балыктар (тунец, лосось жана скумбрия сыяктуу), зайтун майы, үрөн жана жаңгактар, жемиштер, жашыл жашылчалар жана көк чай кирет. Догдуруңуз сезгенүүнү басаңдатуу жана биргелешкен ден соолугуңузду колдоо үчүн кошумча азыктарды сунушташы мүмкүн, мисалы:
- SAM-e
- Индиянын ладан экстракты
- Куркума
- Авокадо-соя
- Имбирь экстракты
Кеңештер
- Акырындык менен баштаңыз жана тизеңизге күчтөнүүгө убакыт бериңиз. Өзүңүздү катуу түртпөңүз, анткени жаракат алып калышыңыз мүмкүн.
- Артрит менен ооруган адамдарга колдоо көрсөтүү тобуна кошулуу мотивацияны сактоонун жана ушул сыяктуу көйгөйлөр менен күрөшүп жаткан башка адамдар менен байланышуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
