Миллиондогон адамдар уйку апноэсун башынан өткөрүшөт, андыктан өзүңүздү жалгыз сезип калуунун кажети жок. Уйку апноэнин бир нече түрү бар, бирок көбү обструктивдүү апноэ. Бул сиздин дем алуу жолуңуз түнү бою маал -маалы менен жабылып, коңурук тартууга, дем алуусу начарлашына, дайыма ойгонууга жана күндүз уйкусуроого алып келет. Бул сиздин күнүмдүк жашооңузга реалдуу кедергисин тийгизиши мүмкүн, андыктан аны мүмкүн болушунча тезирээк дарылашыңыз керек. Уйку апноэин дарылоо-бул CPAP аппараты, ал өпкөгө аба жеткирет жана түнкүсүн аба жолун ачык кармайт. Бирок, сиз бул машинаны колдонсоңуз да, врачыңыз, балким, уйку апноэ менен күрөшүү үчүн жашоо образын өзгөртүүнү сунуш кылат. Булар чоң мааниге ээ болушу мүмкүн, андыктан ден соолугуңузду колдоо үчүн аларды өзүңүз сынап көрүңүз.
Кадамдар
3 -метод: дени сак уйку адаттары
Сиздин уктап жаткан адаттарыңыз уйку апноэңузга салым кошушу мүмкүн, андыктан уктаар алдында бир аз өзгөрүүлөр чоң өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн. Мунун кээ бирлери башкаларга караганда оңой, анткени сиз уктап жатканда эмне кылганыңызды башкара албайсыз, бирок алар менен болгон аракетиңизди кылыңыз. Жеңил уктап, түн ичинде апноэ эпизоддорун болтурбоо үчүн бул кеңештерди колдонуп көрүңүз.
Кадам 1. Аркаңызда эмес, капталыңызда уктаңыз
Уктап жаткан жериңизди өзгөртүү кыйын болушу мүмкүн, бирок бул чоң айырмачылыкты жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз чалкаңызда уктап жатсаңыз, анда тилиңиздин артка жылышы жана дем алуу жолду тосушу оңой болот, бул сиздин уйку апноэңизди жаратышы мүмкүн. Анын ордуна өзүңүздү капталыңызда уктатууга аракет кылыңыз.
Сиз уктап жатканда чалкаңызга чалкалап калбаш үчүн бир нече амалдарды колдонсоңуз болот. Бири жаздыгыңызды аркаңызга коюп жатат. Дагы бирөө - теннис тобун көйнөгүңүздүн артына тигип, чалкасынан жатып уктап калбоо үчүн
Кадам 2. Уктап жатканда башыңызды өйдө көтөрүңүз
Же керебетиңиздин башын 10-15 см бийиктикке көтөрүңүз же уктап жатканда башыңызды көтөрүү үчүн денеңиздин астына көбүк сындырыңыз. Бул сиздин тилиңизди артка чалкалап, дем алуу жолдоруңузду тосуп калууга тоскоол болот, бул уйку апноэунун жалпы триггери.
Кадам 3. Уктоочу бөлмөңүзгө нымдагычты колдонуңуз
Бул сиздин кээ бир симптомдоруңузду жеңилдетиши мүмкүн. Бул CPAP машинасын колдонсоңуз өзгөчө пайдалуу, анткени бул машиналар эриндериңизди, оозуңузду жана мурдуңузду кургатат. Дем алуу жолдоруңузду нымдуу кармоо сизди ыңгайлуу кылат.
Эгерде сиз CPAP машинасын колдонсоңуз, анда жаңы моделдер адатта камтылган нымдагыч менен келет
Кадам 4. Туздуу суу менен чайкоо
Бул дем алуу жолду чоңойтуп, тонзилдеринизди кичирейтип, кичирейтиши мүмкүн. Көбүрөөк мейкиндикте дем алуу жолдоруңузду тосуу кыйыныраак жана сиз түн ичинде жеңил дем ала аласыз.
Кадам 5. Кадимки уктоо графигин карманыңыз
Уйку апноэи сиз жетиштүү уктаганыңызда жакшырат жана ырааттуу графикке карманышыңыз буга жардам берет. Кадимки графикти сактоо үчүн, күн сайын, ал тургай, дем алыш күндөрү, бир убакта туруп уктап калууга аракет кылыңыз.
Кадам 6. Кофеин жана оор тамактануудан 2 сааттын ичинде алыс болуңуз
Бул экөө тең сиздин апноэңузду начарлатышы мүмкүн. Эгерде сизде кеч тамактануу адаты бар болсо, анда жеңил тамактарды жана закускаларды карманууга аракет кылыңыз.
Кадам 7. Уктаар алдында спирт ичимдигин токтотуңуз
Алкоголь тамагыңыздагы булчуңдарды бошотот, дем алуу жолдоруңузду тосуп, дем алууңузга тоскоол болот. Эгер дайыма ичип турсаңыз, кыскартып, жатар алдында бир нече саат токтотуңуз.
Кадам 8. Уктоо үчүн дарыны колдонбоңуз
Бул дарылар кекиртегиңиздин булчуңдарын бошотуп, уйку апноэсун начарлатышы мүмкүн.
Эгерде сизде уктап калуу көйгөйү жаралса, жакшыраак уйку боюнча дени сак сунуштарды дарыгериңизден сураңыз
Метод 2 3: Жашоодо өзгөрүүлөр
Уйку апноэин көзөмөлдөө уктап жатканыңызда эле эмес. Сиз ошондой эле симптомдоруңузду жоюу үчүн күнүмдүк жашооңузда кээ бир кадамдарды жасай аласыз. Жалпысынан дени сак жашоо образын кармоо сизге чоң жардам берет жана сизди жеңилдетет. Бул кеңештердин айрымдарын колдонуп көрүңүз, алар сиз үчүн иштейби.
Кадам 1. Керек болсо арыктаңыз
Бул жашоодо чоң өзгөрүү болушу мүмкүн, бирок ашыкча салмак уйку апноэунун негизги себептеринин бири. Эгерде сиз ашыкча же семирип кетсеңиз, анда бир аз болсо да арыктоо чоң өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн. Сиз үчүн идеалдуу арыктоо программасы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Керек болсоңуз, арыкташыңыз керек болсо да, авария же экстремалдык диета коркунучтуу. Бул диеталар жүрөгүңүзгө катаал жана кайра салмак кошуу коркунучу бар. Анын ордуна жай, туруктуу салмак жоготуу программасын карманыңыз
Кадам 2. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет, ал эми үзгүлтүксүз активдүүлүк уйку апноэсун арыктоосуз деле бошотот. Көнүгүү уйкуңуздун узундугун жана сапатын жакшыртууга да жардам берет. Активдүү болуңуз жана жуманын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
- Сиз интенсивдүү машыгуу программасын баштоонун кажети жок. Күнүмдүк сейилдөө жакшы иштейт.
- Күч машыктыруу жана йога дем алууңузду жакшыртып, моюн булчуңдарыңызды бекемдейт, бул уйку апноэсуна жардам берет.
3 -кадам. Туура тамактанууну карманыңыз
Бул сиздин арыктоо максаттарыңызды колдоого жана жүрөктүн ден соолугун сактоого жардам берет. Уйку апноэи кан басымыңызды жогорулатып, инфарктка чалдыгуу коркунучуна алып келиши мүмкүн болгондуктан, жүрөгүңүздү туура тамактануу менен колдоо абдан маанилүү. Жаңы продуктыларга жана майсыз белокторго бай, бирок эң жакшы натыйжага жетүү үчүн диета түзүңүз.
- Балык, мөмө -жемиш, дан эгиндери жана дени сак майлар көп болгон Жер Ортолук деңизи диетасы өзгөчө ден соолукка пайдалуу жана сиз үчүн жакшы көрсөтмө берет.
- Какырык чыгаруучу тамактарды кесип салуу да жардам бериши мүмкүн.
4 -кадам. Синустарыңызды чайкоо менен мурун жолдоруңузду ачыңыз
Мурун спрейин же нети идишти колдонуп көрүңүз. Бул мурундан былжырды тазалайт, бул түн ичинде дем алууңузду жеңилдетет.
Сиз уктап жатканда дем алуу жолду ачуу үчүн мурун тилкелерин колдонсоңуз болот
5 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки тартуу дем алууну кыйындатат жана уйку апноэуна чалдыгуу коркунучуңузду жогорулатат. Ден соолукка байланыштуу көйгөйлөргө жол бербөө үчүн мүмкүн болушунча эртерээк таштаган оң.
Экинчи түтүн ден соолукка да зыян алып келиши мүмкүн, андыктан үйүңүздө эч ким тамеки чегүүгө жол бербеңиз
3 -метод 3: Сиздин дем алуу жолдоруңузду бекемдөө
Алсыз аба жолу уйку апноэунун негизги себептеринин бири болуп саналат. Тамагыңыздын айланасындагы жумшак ткандар бошоп, түн ичинде жабылышы мүмкүн. Дем алуу жолдоруңузду бекемдөө үчүн кээ бир чараларды көрүү муну алдын алат жана жеңилирээк дем алууга жардам берет.
1 -кадам. Уктаар алдында оозуңуздун жана тамагыңыздын булчуңдарын чыңдаңыз
Бул дем алуу жолдоруңузду түнкүсүн ачык кармоого жардам берет. Бул жардам береби же жокпу үчүн жатар алдында сагыз чайнап же тиштердин ортосуна калем кармап 10 мүнөт кармап көрүңүз.
Кадам 2. Оозуңуздун чатырына тилиңизди басыңыз
Бул жеңил көнүгүү моюн жана тамак булчуңдарыңызды бекемдейт. Тилинизди оозуңуздун үстүнө басып, күн сайын 3 мүнөт кармап туруңуз. Эгер бул сиз үчүн оңой боло баштаса, жакшы машыгуу үчүн бир аз катуураак басууга аракет кылыңыз.
Чоң айырмачылыкты жаратуу үчүн бир нече жума созулган ооз жана тамак көнүгүүлөрү талап кылынышы мүмкүн
Кадам 3. Манжаңызды жаагыңыз менен тартыңыз
Бул ошондой эле тамактын жогорку булчуңдарын бекемдейт. Сөөмөйүңүздү оозуңузга салып, жаагыңыздын бир жагын акырын тартып алыңыз. Андан кийин манжаңызды артка тартуу үчүн жаак булчуңуңузду бүгүңүз. Муну 10 жолу кайталаңыз, анан тараптарды алмаштырыңыз.
- Жакшы машыгуу үчүн бул көнүгүүнү катары менен 3 жолу кайталаса болот.
- Колуңузду оозго салардан мурун жана кийин жууганыңызды тактаңыз.
Кадам 4. Дем алуу жолду бекемдөө үчүн шарды үйлөңүз
Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок шарды үйлөө дем алуу жолдорундагы булчуңдарды машыктыруунун оңой жана кызыктуу жолу. Оозуңузду шарга коюңуз, мурдуңуз менен дем алыңыз жана шарды эриниңизден чыгарбай үйлөңүз.
Бул жөнөкөй көнүгүү жана аны күн бою бир нече жолу кайталаса болот
5 -кадам. Ырдагыла же дидгеридону ойногула
Бул эки иш тең кекиртегиңизди жана дем алуу жолдогу жумшак ткандарды бекемдей алат. Алар түн ичинде жеңил дем алууга жардам берүү үчүн кызыктуу иш -чаралар болушу мүмкүн.
Медициналык пакеттер
Уйку апноэ менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн, бирок бактыга жараша, сиздин жашооңузга кийлигишүүсүнө тоскоол боло турган дарылоо ыкмалары бар. Эгерде сизде апноэ бар болсо, анда сиздин симптомдоруңузду чындап жакшыртуу үчүн CPAP аппараты керек болот. Бирок, сиздин врач, балким, дагы эле жакшы сезе ала турган бир нече жашоо өзгөртүүлөрдү сунуш кылат. Бул чоң жардам болушу мүмкүн, бирок алар профессионалдуу дарылоонун ордун баспай тургандыгын унутпаңыз, андыктан жакшырууну байкабасаңыз дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Алар сизди алда канча жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн кошумча дарылоо ыкмаларын сунуштай алышат.
