Хип трусс жасоонун 3 жолу

Мазмуну:

Хип трусс жасоонун 3 жолу
Хип трусс жасоонун 3 жолу

Video: Хип трусс жасоонун 3 жолу

Video: Хип трусс жасоонун 3 жолу
Video: Блистательный диско-танец 4-летней Тани. Второй кастинг в Киеве. Сезон 1. Выпуск 2 от 05.03.16 2024, Март
Anonim

Жамбаш согушу - бул глутуңузду бекемдөө үчүн эң сонун көнүгүү. Төмөн отургучту колдонуу менен, сиз глутуңузду көбүрөөк иштетүү үчүн кыймыл диапазонуңузду көбөйтө аласыз. Сизге машыгуу учурунда кармап турган отургуч керек болот жана лифтке чыңалууну же кошумча салмак кошуунун көптөгөн жолдору бар. Аркаңызды түз, бутуңузду 90 градус бурчта кармооңуз жана жамбашыңыздын ийгиликтүү согушуңузду камсыз кылуу үчүн глутуңузду бекемдөө эң маанилүү.

Кадамдар

Метод 3: Денеңизди тегиздөө

Hip Thrusts кылыңыз 1 -кадам
Hip Thrusts кылыңыз 1 -кадам

Кадам 1. Бийиктиги болжол менен 16 дюйм (41 см) болгон төмөн отургучту колдонуңуз

Эгерде отургуч өтө узун болсо, анда жамбаштын согуусун туура аткара албай каласыз, андыктан жерге отурганда отургучтун үстү ийиниңизден жогору эмес экенин текшериңиз. Ошондой эле, отургучтун туруктуу болушу жана айланасында кыймылдабашы маанилүү.

  • Эгерде сиз көпчүлүк кишилерден кыска же узун болсоңуз, анда бир аз кыска же узунураак отургуч керек болушу мүмкүн.
  • Эгерде отургучуңуз туруктуу болбосо, аны туруктуу дубалга түртүп коюңуз, ал айланып кетпейт.
Hip Thrusts 2 -кадам
Hip Thrusts 2 -кадам

2 -кадам. Плеяңызды отургучка каратып отуруңуз

Артыңызды отургучка коюп, түбүңүздү жерге коюп, колдоруңузду эки жагыңызга сунуп, алар скамейкада эс алып жатышсын. Колуңуз хип -трусс жасап жатканда денеңиздин туруктуулугун сактоого жардам берет.

Эгерде сиз отурганыңызда ийиниңиз отургучка жетпесе, анда түбүңүздү жерге сүзүп баштооңуз керек

Hip Thrusts кылыңыз 3 -кадам
Hip Thrusts кылыңыз 3 -кадам

Кадам 3. Бутуңузду жерге плечонун туурасынан бөлүп коюңуз

Бутуңузду жерге коюп, денеңизди жамбашка көтөргөнүңүздө тизеңиздин астына коюңуз. Бул отурганда буттарыңыз тизеңиздин алдында бир аз болот дегенди билдирет.

Сиздин согончогуңуз жерден түшпөшү керек

Hip Thrusts кылыңыз 4 -кадам
Hip Thrusts кылыңыз 4 -кадам

Кадам 4. Моюнуңуз көнүгүү учурунда нейтралдуу бойдон калышына кам көрүңүз

Булчуңду тартып же чыңалбоо үчүн кыймылдын алдында, учурунда же кийин моюнуңузду чыңабаганыңыз маанилүү.

Бул ээгиңиздин астында жумуртка кармап жаткандай түр көрсөтүүгө жардам бериши мүмкүн - эгер мойнуңузду чыңдасаңыз, жумуртканы жарып аласыз, бирок мойнуңузду бош кармасаңыз, түшүрүп жибересиз

Метод 2 3: хип трусс аткаруу

Hip Thrusts кылыңыз 5 -кадам
Hip Thrusts кылыңыз 5 -кадам

Кадам 1. Өзөгүңүздү бекемдөө алдында терең дем алыңыз

Бутуңузду жана түбүңүздү жерге коюп, колдоруңузду отургучка жайып, мурдуңуздан терең дем алыңыз. Бир нече секунд дем алгандан кийин, ошол эле демди акырын бошотуп, денеңизди көтөрүүгө даяр болуу үчүн өзөгүңүздү тартыңыз.

Терең дем алып жатканда денеңиз жерде калышы керек

Hip Thrusts кылыңыз 6 -кадам
Hip Thrusts кылыңыз 6 -кадам

Кадам 2. Глутуңузду тартууда жамбашыңызды жерден көтөрүңүз

Көбүрөөк салмагыңызды көтөрүү үчүн глутуңузду колдонуп, түбүңүздү жерден көтөрүңүз. Муну өтө тез жасоодон алыс болуңуз; жамбашыңызды шыпка чейин түртүү сиздин глутуңузга толук киришпейт жана белиңизге зыян.

  • Глутуларыңыздын толук тартылганын сезмейинче, бутуңузду кыймылдатыңыз.
  • Көнүгүүнү жасап жатканда белиңизди түз кармаңыз. Далыңызды бүктөөдөн алыс болуңуз. Көнүгүүнү баштаганда далыңыз тик сызыкта болушу керек. Качан жамбашыңызды түртсөңүз, белиңиз горизонталдуу болушу керек.
Hip Thrusts кылыңыз 7 -кадам
Hip Thrusts кылыңыз 7 -кадам

Кадам 3. Бутуңуз 90 градуска бурч жасагандан кийин көнүгүүнү өткөрүңүз

Ийгиликтүү хип түртүүсү үчүн, астыңкы буттарыңыз тизелериңиз менен жерге перпендикуляр болушу керек, жогорку бутуңуз менен 90 градуска бурч түзүңүз. Денеңиз жерге параллель болуп, далыңыз жалпак болгондон кийин, жамбашты 1-3 секунд кармап туруңуз.

  • Колуңузду отургучка кармап, кыймылыңызды турукташтырыңыз.
  • Көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн кармоо учурунда глутуңузду тартыңыз.
Hip Thrusts кылыңыз 8 -кадам
Hip Thrusts кылыңыз 8 -кадам

Кадам 4. кармоо бошотуу жана кайра кайра жараянын кайталоо үчүн жамбаш төмөн

Дагы бир жамбаш кыймылын жасоо үчүн аларды кайра көтөрүүдөн мурун жамбашыңызды жерге кайра жай түшүрүңүз. Толук түрдө глутуңузга киришип, белиңизди түз кармаңыз.

Hip Thrusts кылыңыз 9 -кадам
Hip Thrusts кылыңыз 9 -кадам

5-кадам. Ар бир топтомдун ортосунда эс алып, 6-12 кайталануу топтомун аткарыңыз

Чеберчилигиңизге жараша 6-12 жамбашты бир убакта жасаңыз. Ар бир топтомдон кийин, башка нерсени жасоодон мурун 1-3 мүнөт эс алыңыз.

Күчүңүзгө жараша азыраак же көбүрөөк кыла алсаңыз да, 4-6 топтомду жасооңуз сунушталат

3 -метод 3: Чыңалуу же салмак кошуу

Hip Thrusts 10 -кадам
Hip Thrusts 10 -кадам

Кадам 1. Кошумча кыйынчылык үчүн түртүп жатканда бир бутуңузду жерден көтөрүңүз

Бул хипти кийинки баскычка көтөрүүнүн жөнөкөй жолу, өзгөчө сизде кошумча жабдуулар жок болсо. Бир бутуңузду жерден бир аз өйдө көтөрүңүз же башка бутуңуздун үстүнө бүгүп, ар бир жамбашты түртө бериңиз. Ар бир бутту көнүгүү үчүн бирдей убакыт бөлгөнүңүздү текшериңиз, ошондо экөө тең бирдей күч машыгууларын алышат.

Отургучту кармап турганда тең салмактуулукту колдоо үчүн колду колдонуу маанилүү

Hip Thrusts кылыңыз 11 -кадам
Hip Thrusts кылыңыз 11 -кадам

Кадам 2. Штанганы колдонуп, жамбашыңыздын басышына салмак кошуңуз

Өзүңүздү түбүңүздү жерге отургузуп отургучка коюп, штанганы бутуңуздун үстүнө бекем бекитилген тараза менен жылдырыңыз. Колуңузду кыймылдатып турбоо үчүн колдоруңуз менен жамбашыңыздын үстүнө коюп, жамбашыңыздын кыймылын баштаңыз. Кадимки жамбаш кыймылын жасагандай жамбашыңызды узартыңыз, аркаңызды ийбеңиз.

  • Бутуңуздун үстүнөн тилкени оңой жылдырып алуу үчүн бийик болгон салмактарды колдонуңуз.
  • Жамбашыңызды оорутпаш үчүн штанганы астына жаздык коюңуз.
  • Жамбаш кыймылдарын жасап жатканда далыңыз кыймылдабашы керек.
  • Эгерде сизде штанга жок болсо, гантелди, салмак курун же тамандын салмагын колдонсоңуз болот.
Hip Thrusts кыл 12 -кадам
Hip Thrusts кыл 12 -кадам

3 -кадам. Эгерде сиз оор салмакты колдонууга ыңгайлуу болбосоңуз, белиңизге чынжыр орнотуңуз

Эгерде сизде кокусунан үйүңүздө темир чынжырлар болсо, анда өзүңүздү дайыма жамбашка түртүп туруңуз, анан чынжырыңызды белиңизге коюңуз. Хлопокту кадимкидей аткарыңыз, глутуңузга катышып, туруктуу темпте жүрүңүз.

  • Кааласаңыз, үйдү жакшыртуу дүкөнүнөн чынжыр сатып алыңыз.
  • Эгерде сизде оор чынжыр жок болсо, анда үйүңүздүн айланасында болгон оор нерсени колдонсоңуз болот. Мисалы, бир кап картошка, бир мүшөк китеп же бир галлон сууну колдонсоңуз болот.
Hip Thrusts 13 -кадам
Hip Thrusts 13 -кадам

Кадам 4. Тизелериңиздин ортосунда көбүк роликти орнотуу аркылуу бутуңузду кысыңыз

Позицияда болгондон кийин тизеңиздин ортосуна көбүк ролигин жылдырыңыз. Денеңизди жамбашка көтөргөнүңүздө, тизелериңизди кысып, көбүк ролигин кармап туруңуз.

Эгерде сизде пенопласт жок болсо, анда топ да иштейт

Hip Thrusts кылыңыз 14 -кадам
Hip Thrusts кылыңыз 14 -кадам

Кадам 5. салттуу көпүрө абалда каршылык тобун колдонуу

Жерге чалкаңызды жерге тийгизип, тизелериңизди бүгүңүз. Каршылык көрсөтүү тобуңузду белиңизге ороп коюңуз. Колдоруңузду эки жагыңызга сунуп, эки тараптын каршылык тобун кысыңыз. Каршылыгыңыздын тобуна каршы түртүп, жамбашыңызды жай көтөрүңүз.

  • Полдон жамбашыңызды көтөргөндө далыңызды түз кармаңыз. Сиздин тизелер 90 градус бурчта болушу керек, жана далыңыз жерде калат.
  • Көнүгүү топторун жергиликтүү спорттук товарлар дүкөнүнөн, чоң кутуча дүкөнүнөн, ал тургай интернеттен тапса болот.
Hip Thrusts 15 -кадам
Hip Thrusts 15 -кадам

6 -кадам. Чайнекти туртуу үчүн жамбаштын соккуларын жасаңыз

Бутуңуздун ийининин туурасында туруңуз, чайнек колуңузду алдыңызда кармап, колуңузду жайыңыз. Отуруп, чайнекти буттарыңыздын арасына акырын шилтеп. Андан кийин, түз туруп, чайнекти өйдө көтөрүңүз. Чайнек коңгуроону көкүрөк деңгээлинде узартуу менен токтотуңуз.

  • Көнүгүүнү 8-16 кайталоонун 1-3 топтому үчүн кайталаңыз.
  • Эгерде сиз чайнектерге жаңыдан кирсеңиз, анда аял болсоңуз 10 фунттан 15 фунтка чейин (4,5 - 6,8 кг) же эркек болсоңуз, салмагы 9 - 11,3 кг (20 - 25 фунт) чейин баштаңыз. Мүмкүн болушунча салмагыңызды көбөйтүңүз.

Жыйынтык

  • Бул глут-достук көнүгүүнү ийиндериниз менен төмөн, туруктуу отургучка отуруп баштаңыз.
  • Позицияга кирүү үчүн, бутуңузду жерге коюп, ийининин туурасынан алыстатып, колдоруңузду отургучка коюңуз.
  • Качан көтөрүүгө даяр болсоңуз, белиңизди кыймылга келтирип, белиңизди жерден өйдө көтөрүңүз, ар дайым белиңизди түз кармаңыз.
  • Толук эффект алуу үчүн бул позаны 1-3 секунд кармап туруңуз, анан кайра баштапкы абалга келгенге чейин жамбашыңызды төмөндөтүңүз.

Кеңештер

Акырындык менен прогрессти улантуу үчүн салмакты жана кыймыл диапазонун жогорулатыңыз. Бирок, өзүңүздү ыңгайлуу кыла ала турганыңыздан көп нерсеге түртпөңүз

Эскертүүлөр

  • Туура эмес жамбашты кагуу белдин оорушуна алып келиши мүмкүн. Муну туура кылып жатканыңызга ынануу үчүн формаңызды колдонуңуз жана прогресске шашпаңыз.
  • Ыңгайлуу кыймыл диапазонуңуздан чыкпаңыз, анткени бул жаракатка же ооруга алып келиши мүмкүн.
  • Оригиналдуу форма менен машыкмайынча, жамбашыңызга салмак кошуудан же чыңалуудан алыс болуңуз.
  • Сиздин отургуч коопсуз экенин жана хип -трусс аракетинен мурун кыймылдабасын текшериңиз.

Сунушталууда: