Аткинс диетасынын меню планын кантип түзүү керек (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Аткинс диетасынын меню планын кантип түзүү керек (сүрөттөр менен)
Аткинс диетасынын меню планын кантип түзүү керек (сүрөттөр менен)

Video: Аткинс диетасынын меню планын кантип түзүү керек (сүрөттөр менен)

Video: Аткинс диетасынын меню планын кантип түзүү керек (сүрөттөр менен)
Video: СУПЕР ДИЕТА.МИНУС 7 КГ ЗА 5 ДНЕЙ.ЕШЬ И ХУДЕЙ. КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, НЕ ГОЛОДАЯ 2024, Март
Anonim

Аткинс диетасы тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдүн көп фазалуу планын сактоо менен адамдарга тез арыктоого жардам берет деп ырастайт. Аткинс диетасынын айырмалоочу өзгөчөлүктөрү - көпчүлүк углеводдордон баш тартуу жана белоктор менен майларды кубаттоо. Сиз ар кандай этти, сырды, аш болумдуу жашылчаларды жана башка тамактарды камтыган Аткинс диетасына тамактануу планын түзө аласыз.

Кадамдар

5тин 1 -бөлүгү: Фон

Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 1 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 1 -кадам

Кадам 1. Врач менен диета пландарыңызды талкуулаңыз

Аткинс диетасын баштоодон мурун, пландарыңызды дарыгер же саламаттыкты сактоочу менен талкуулаңыз. Аткинс диетасына кармануу чоң өзгөрүүлөрдү билдирет жана врач бул сизге жана жалпы ден соолугуңузга жакшы идеябы же жокпу, сизге кеңеш бере алат.

  • Аткинс диетасы сөзсүз түрдө ар бир адам үчүн боло бербейт. Мисалы, эмчек эмизген энелер жана бөйрөк оорусу бар адамдар бул диетаны баштабашы керек.
  • Аткинс диетасына баш ийүү кээ бир терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, мисалы, баш оору, жүрөк айлануу, кыжырдануу жана жаман жыт. Врач сиз менен тобокелчиликтерди талкуулай алат.
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 2 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 2 -кадам

Кадам 2. Аткинс диетасынын принциптерин карап чыгыңыз

Бул план белоктор менен майларды керектөөнү кубаттап, диетаңыздан углеводдорду азайтууга же жок кылууга багытталган. Аткинс диетасы сиз жеген тамактарыңызды ушундай жол менен көзөмөлдөө арыктоого жана узак мөөнөттүү дени сак тамактанууга алып келет деп сунуштайт.

Интернетте Аткинс диетасын изилдөө үчүн көптөгөн ресурстар бар, ошондой эле доктор Роберт Аткинстин "Доктор Аткинстин жаңы диета революциясы" жана "Аткинс өмүр үчүн" сыяктуу темадагы китептери бар

Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 3 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 3 -кадам

3 -кадам. Аткинс диетасынын этаптары жөнүндө билип алыңыз

Бул пландын 4 айырмаланган фазасы бар: индукция, тең салмактуулук, алдын ала тейлөө жана өмүр бою тейлөө. Көп адамдар арыктоону максималдаштыруу үчүн биринчи фазада, индукцияда башташат. Бирок, диетаны алгачкы 3 этаптын биринен баштасаңыз болот.

Бул программа боюнча диетолог же дарыгер менен иштөө сиз программаны толук түшүнүүңүздү камсыздай алат

5тин 2 -бөлүгү: Индукция фазасы

Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 4 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 4 -кадам

Кадам 1. Диетаңыздан дээрлик бардык углеводдорду алып салыңыз

Биринчи этапта, индукция, сиз дээрлик бардык углеводдорду жебейсиз. Бул нан, бышырылган азыктар, дан азыктары, картошка, таттуу тамак -аштар жана суусундуктар, мөмө -жемиштер, алкоголь ж.

  • Сиз күнүнө 20 граммдан ашпаган таза көмүртектерди колдонсоңуз болот жана бул углеводдордун көбү спаржа, брокколи жана жашыл буурчак сыяктуу жашылчалардан келиши керек.
  • Болжол менен 2 стакан бош идишке салынган салат, дагы бир чыны жашылча, жашылчалардан болжол менен 20 грамм таза углеводго барабар болот.
Аткинс диетасынын меню планын түзүү 5 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүү 5 -кадам

2-кадам. Белокко бай азыктарды көп өлчөмдө жегиле

Индукция этабында ар бир тамакта белок жеш керек. Сиз балык, канаттуулар, кызыл эт, чочко эти, жумуртка, сыр же тофу сыяктуу варианттарды тандай аласыз.

  • Бул белоктордун үлүшү чоң болушу мүмкүн.
  • Майды жана майды чектөөнүн кереги жок.
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 6 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 6 -кадам

3 -кадам. “Негизги жашылчаларга көңүл буруңуз

Бул Аткинс диетасынын биринчи этабы үчүн өзгөчө пайдалуу болгон аз көмүртектүү жашылчалар, жана сиз аларды башка этаптарда жешиңиз керек. Аларга төмөнкүлөр кирет:

  • Салат жана шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчалар
  • Бадыраң, сельдерей, брокколи, цуккини жана жашыл буурчак сыяктуу жашыл чөптөр
  • Башка жашылчалар, буурчак, баклажан, помидор, пияз, түстүү капуста жана калемпир
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 7 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 7 -кадам

4 -кадам. Сууну көп ичүү

Аткинс диетасынын индукция этабында күнүнө 8 стакан суу ичүү керек. Бул суусуздануу жана ич катууну болтурбоо үчүн маанилүү.

Эгерде сиз жөнөкөй сууну жактырбасаңыз, ага 1-2 аш кашык (15-30 мл) лимон же лайм ширесин кошуп, ага даам тартуулаңыз

Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 8 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 8 -кадам

Кадам 5. Кеминде 2 жума индукция фазасынын көрсөтмөлөрүн аткарыңыз

Эгерде сиз Аткинс диетасын индукция баскычында баштап жатсаңыз, анда өтүүнү жана арыктооңузду максималдаштыруу үчүн жок дегенде 2 жума бою бул көрсөтмөлөрдү аткарышыңыз керек болот. Эгерде сиз көбүрөөк салмактан арылгыңыз келсе же керек болсоңуз, анда бул этапта дагы көпкө кала берсеңиз болот.

  • Көптөгөн диетологдор бул этапта тез арыктоону көрүшөт, негизинен өтө аз көмүртектүү диетаны колдонуу суунун тез арыкташына алып келет.
  • Бул убакыт арыктоо үчүн максималдуу түрдө жуманын көпчүлүк күндөрүндө көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 9 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 9 -кадам

Кадам 6. Меню планын иштеп чыгуу

Индукция баскычында эмне жей алаарыңызды жана эмне жей турганыңызды алдын ала билүү сизге Аткинс диетасынын башталышында ийгиликке жетүүгө жардам берет. Бул сизди уюшкандыкта, багытталган жана жолдо сактайт. Бул этап үчүн типтүү меню төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:

  • Эртең мененки тамакка: белоктун жакшы булагы, куурулган жумуртка сыяктуу, пияз жана сыр сыяктуу ингредиенттер менен жана 3 эртең мененки колбаса. Кофе, чай, суу же диета содасы индукция фазасында жана Аткинс диетасынын башка фазаларында алгылыктуу суусундуктар болуп саналат.
  • Түшкү тамакка: белок кошулган салат, мисалы тоок жана алгылыктуу суусундук. Дагы бир вариант - бекон чизбургери (булочкасыз).
  • Кечки тамак үчүн: Лосось, спаржа, жана салат жана алгылыктуу суусундук. Дагы бир вариант - креветка коктейли, бышырылган тоок жана кичинекей салат.
  • Снэктер (күнүнө 2ге чейин): Atkins Diet продуктусу (чайкоо, гранола куймалары ж.б. кирет), диеталык желатин жасалма таттуу камкаймак менен, же протеинге бай, сельдерей жана чеддер сыры сыяктуу аз көмүртектүү снэк.

5 -жылдын 3 -бөлүгү: Теңдештирүү фазасы

Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 10 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 10 -кадам

Кадам 1. Аз өлчөмдө дени сак көмүртектерди кайра киргизүү

Экинчи этапта, балансташтыруу, сиз карбонгидрат алууну чектөөнү улантыңыз. Арыктооңуз уланганда, Күнүнө болжол менен 25-30 грамм таза көмүртекти колдонсоңуз болот (минимум 12-15 грамм таза көмүртек жашылчалардан келиши керек).

  • Сиз мөмө сыяктуу кээ бир аш болумдуу таттуу азыктарды, ошондой эле жаңгак жана үрөндү кайра киргизе баштасаңыз болот.
  • Бирок, шекер кошулган азыктардан баш тартууну улантуу керек.
  • Бул тамактар сизди кандай сезимде кылаарына көңүл буруңуз. Эгерде терс жактары позитивдүү болсо, аларды диетаңыздан алып салыңыз.
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 11 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 11 -кадам

Кадам 2. Сиздин критикалык карбонгидрат көлөмүн аныктоо

Экинчи этапта, сиз арыктоону басаңдатпастан, күнүнө карбонгидраттун өлчөмүн аныктоого аракет кылышыңыз керек. Бул критикалык карбонгидрат деңгээли (CCLL) деп аталат. Муну Баланс баскычында аныктоо Аткинс диетасын кийинки баскычтарында сактоого жардам берет.

  • Сиз жеген карбонгидрат көлөмүн тууралоо менен CCLLти аныктоо үчүн эксперимент жасашыңыз керек болушу мүмкүн.
  • Сиздин жеке CCLL жашыңыз, активдүүлүк деңгээли, жынысыңыз, гормондун балансы жана сиз алып жаткан ар кандай дары -дармектер сыяктуу көптөгөн факторлордон көз каранды.
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 12 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 12 -кадам

Кадам 3. Сиздин меню планын кеңейтүү

Балансташтыруу фазасында индукция фазасында алгылыктуу болгон тамактарды жей берсеңиз болот. Мындан тышкары, сиз тамак -аш варианттарыңызды кайра киргизилген тамак -ашка кеңейте аласыз. Мисалы үчүн:

  • Тамак катары аралаш жаңгактарды колдонуп көрүңүз.
  • Мөмөлөрдү жана/же жаңгактарды түрдүү салатка кошуңуз.
  • Түшкү же кечки тамакка белок кошулган жашыл буурчак жана авокадо сыяктуу аш болумдуу заттарга кызмат кылыңыз.
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 13 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 13 -кадам

4 -кадам. Өз салмагыңызды көзөмөлдөңүз

Идеалдуу салмагыңыздан болжол менен 4,5 килограммга чейин салмактуулук фазасынын көрсөтмөлөрүнө ылайык тамактанууну улантыңыз. Эгерде арыктооңуз токтосо, углеводдорду азайтыңыз.

Part of 5 of 5: Pre-Maintenance этабы

Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 14 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 14 -кадам

Кадам 1. Сиз жеген тамактардын түрлөрүн диверсификациялаңыз

Үчүнчү этапта, Алдын ала тейлөө (же "Так жөндөө"), сиз мөмө-жемиштерди, крахмалдуу жашылчаларды (картошка сыяктуу) жана дан эгиндерин кайра киргизе аласыз. Түрдүүлүктүн жоктугу зеригүүңүзгө жана планыңыздын үзгүлтүккө учурашына алып келиши мүмкүн.

Бул фазаны өзгөчө карбонгидратты кайра иштетүү мүмкүнчүлүгү катары колдонуңуз-картошка, дан эгиндери ж

Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 15 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 15 -кадам

Кадам 2. Акырындык менен көмүртек ичүүнү көбөйтүңүз

Сиз алдын ала тейлөө мезгилинде жеген углеводдордун көлөмүн жумасына 10 граммга көтөрө аласыз. Бирок, арыктооңуз токтоп калса, углеводдорду азайтыңыз. Максаттуу салмагыңызга жеткенге чейин алдын ала тейлөө баскычында болуңуз.

Максаттуу салмагыңызга жеткенде жана углеводдорду кайра киргизгенде, сиз жаңы CCLL иштеп чыгасыз. Бул этап үчүн CCLLти аныктагандан кийин, углеводдорду ушул деңгээлде же ылдый кармап турганыңызды текшериңиз

Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 16 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 16 -кадам

Кадам 3. Сиздин меню планын кеңейтүү

Алдын ала тейлөө этабында тамактын көп түрүн жегенге уруксат берилгендиктен, менюңуздун мүмкүнчүлүктөрүнө көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрдү кошо аласыз. Мисалы үчүн:

  • Түшкү тамакка бекон чизбургери (булочкасыз) менен француз картошкасынын бир аз бөлүгүн алыңыз.
  • Эртең мененки тамагыңызды сүйүктүү жаңы мөмөңүз менен толуктаңыз.
  • Кечки тамакка бышырылган тоок же бышырылган стейк сыяктуу белоктун жанында күрөң күрүч же квиноа сыяктуу бүт дан азыктарын алыңыз.
  • Бир аз жогору көмүртектүү жашылчаларды жана буурчактарды кошуңуз, анын ичинде: сабиз (3/4 чыны, же болжол менен 100 г), ашкабак кабак (1/2 чыны же болжол менен 100 г), кызылча (1 стакан же 136 г) жана картошка (1/4 чыны, же 35 г), жарым алма же буурчак (1/3 чыны, же 60 г). Бул кызмат өлчөмдөрүнүн ар биринде 10го жакын таза карбонгидрат бар.
  • CCLL ичинде жеген углеводдордун күнүмдүк көлөмүн сактоону унутпаңыз.

5 -бөлүк 5: Өмүр бою тейлөө этапы

Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 17 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 17 -кадам

Кадам 1. Максаттуу салмагыңызга жеткенден кийин, төртүнчү фазаны баштаңыз, Өмүр бою тейлөө

Өмүр бою тейлөө туура тамактануу адаттарынын узак мөөнөттүү планы катары иштелип чыккан. Өмүр бою бул этаптын көрсөтмөлөрүн аткарууну улантыңыз.

Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 18 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 18 -кадам

Кадам 2. Менюңуздун планын белокторго жана аз көмүртектүү жашылчаларга багыттаңыз

Аткинс диетасынын башка этаптарындагыдай эле, сизге белокторду-кызыл эт, балык, чочко эти, канаттуулар же тофу жегиле. Мындан тышкары, күнүнө 12-15 грамм таза көмүртек дагы эле аз көмүртектүү, "фундаменталдуу" жашылчалардан келиши керек.

Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 19 -кадам
Аткинс диетасынын меню планын түзүңүз 19 -кадам

3 -кадам. Сиздин көмүртек ичүүнү көзөмөлдөөнү улантыңыз

Сиз керектеген таза көмүртектер дагы эле тейлөө алдындагы этапта койгон жаңы CCLLден ашпашы керек. Эреже катары, эгерде көнүгүү жасасаңыз, күнүнө 90-120 граммдан ашпаган таза көмүртекти жесе болот. Бирок, эгер сиз CCLLге чейинки тейлөө деңгээлинде калсаңыз, салмагыңызды сактап калуу мүмкүнчүлүгүңүз болот.

Сунушталууда: