Сүт азыктарынан кантип бошонуу жана дени сак болуу: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Сүт азыктарынан кантип бошонуу жана дени сак болуу: 13 кадам (сүрөттөр менен)
Сүт азыктарынан кантип бошонуу жана дени сак болуу: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Сүт азыктарынан кантип бошонуу жана дени сак болуу: 13 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Сүт азыктарынан кантип бошонуу жана дени сак болуу: 13 кадам (сүрөттөр менен)
Video: Сүт бизнеси: акты сатып, байыса болобу? 2024, Март
Anonim

Лактозаны сүт жана сүт азыктарынан табууга болот. Жеке себептерден улам, же лактоза сабырсыздыгы сыяктуу медициналык көйгөйлөрдөн улам, лактоза жана сүт азыктарын колдонбооңуз мүмкүн. Тилекке каршы, сүт азыктарынын курамында дени сак денеге керектүү көптөгөн пайдалуу витаминдер да бар. Ден соолукту чыңдоо үчүн сүт жана лактоза жокто кантип туура тамактанууну үйрөнүңүз.

Кадамдар

2дин 1 -бөлүгү: Сиздин диетаңызды баштоо

Сүт азыктарынан бошонуп, ден соолукта болуңуз 1 -кадам
Сүт азыктарынан бошонуп, ден соолукта болуңуз 1 -кадам

Кадам 1. Диетаңызга акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз

Диетаңызга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн баштаңыз, сүттү акырындык менен жана убакыттын өтүшү менен алып салыңыз. Жашоого боло турган кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, сиз киргизип жаткан бул жаңы диетаны кармоо оңой болот.

  • Сүт азыктарын керектөөнү акырындык менен азайтуу менен, каалоо анча күчтүү болбошу мүмкүн.
  • Эгерде сиз азыр колдонуп жаткан сүт азыктары жөнүндө кабардар болсоңуз, анда жашай албаган сүт азыктарын алып салыңыз.
  • Башында өзүңүзгө жаккан сүт азыктарын сактаңыз. Процесс учурунда өзүңүзгө бир аз сүт азыктарын берсеңиз, ийгилик көбүрөөк болот.
  • Сүт азыктарын аз жегенге көнгөнүңүздө, диетаңыздагы бардык сүт азыктары алынып салынмайынча, дагы бир нече сүт азыктарын алып салууга аракет кылыңыз.
Сүт азыктарынан бошонуп, ден соолукта болуңуз 2 -кадам
Сүт азыктарынан бошонуп, ден соолукта болуңуз 2 -кадам

Кадам 2. Ырааттуу болуу үчүн алдын ала белгиленген графикти карманыңыз

Өзүңүзгө сүтсүз диетага өтүүгө жардам берүү үчүн диетаны алдын ала түзүп, анан аны аткарууга аракет кылыңыз. Диетаңызды көзөмөлдөө жана диета планыңызды карманып туруу жаңы диетаны баштаганда жардам берери көрсөтүлгөн. Бул жерде сиздин диетаңызды жайлап баштоонун башка мисалдары келтирилген:

  • Биринчи жумада сүт сүтүн соя сүтү же башка альтернатива менен алмаштырыңыз.
  • Экинчи жумада сүт быштагын сүтсүз сыр же аш болумдуу ачыткы менен алмаштырыңыз.
  • Ар бир кийинки жумада диетаңыздан сүт азыктарынын дагы бир түрүн алып салууга аракет кылыңыз.
  • Сиздин прогресске көз салуу жана сактоо үчүн тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана дени сак болуңуз 3 -кадам
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана дени сак болуңуз 3 -кадам

3 -кадам. Сиздин диетаңыз азыраак чектелүү көрүнүшү үчүн сүт альтернативаларын тандаңыз

Кээде эски даамга болгон кумар адамдарды сүт азыктарына кайра барууга түртөт. Мунун алдын алуунун эң жакшы жолу - бул кадимки сүт азыктарына жакшы альтернатива табуу.

  • Сүт азыктарынын альтернативаларын жеп коюу адатта адаттан тыш көрүнүшү мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен аларды диетаңыздын табигый бөлүгү катары көрөсүз.
  • Кээ бир сүт алмаштыргычтар сүт азыктарына караганда дени сак болушу мүмкүн.
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана дени сак болуңуз 4 -кадам
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана дени сак болуңуз 4 -кадам

Кадам 4. Сүт альтернативаларын карап көрүңүз

Эгер сиз сүттү эңсеп жатсаңыз, кадимки сүттү алмаштыруу үчүн ар кандай сүт альтернативаларын сатып алсаңыз болот. Бул альтернативалар сүт азыктары жок "сүт" продуктунан ырахат алуунун эң сонун жолу.

  • Соя сүтү буурчактан алынат. Соя сүтүнүн курамында холестерин аз жана Д витамини, рибофлавин, В12 витамини жана кальций үчүн эң сонун булак.
  • Күрүч сүтү негизинен күрөң күрүчтөн жасалат. Алар каныккан май менен холестериндин өтө төмөн деңгээлине ээ. Күрүч сүтүндө да С витамини, кальций жана темир бар, бирок жогорку деңгээлде болбосо да.
  • Жалпысынан алганда, күрүч, бадам, кокос, сулу жана буурчак сүтүндө кальций болот.
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана дени сак болуңуз 5 -кадам
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана дени сак болуңуз 5 -кадам

Кадам 5. Катуу же жумшак вегетариан сырларын сатып алыңыз

Сүтсүз сыр-диетаңыздагы сүт азыктарын колдонбостон сырдын көптөгөн сапаттарынан ырахат алуунун эң сонун жолу. Кээ бир вегетариандык сырлар аздыр -көптүр чыныгы сүткө окшош болушу мүмкүн, андыктан сизге жакканын көрүү үчүн бир нече түрдү колдонуп көрүңүз.

  • Редвуд сыры - бул жаныбарлардын ингредиенттери жок, акысыз сүт. Бул ээрүү үчүн сунуш кылынат.
  • Бьют Айленд сыры-сырга дагы бир сүтсүз альтернатива, ал ар кандай даамдарда бар.
  • Доктор Уйдун ордуна сүт азыктарынын ордуна жаңгактан жасалган вегетариандык сырлары бар жана көптөгөн даамдар бар.
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана дени сак болуңуз 7 -кадам
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана дени сак болуңуз 7 -кадам

6 -кадам. Сүт азыктары менен тамак бышыруудан алыс болуңуз

Бышыруу учурунда сүт азыктарын колдонуунун ордуна, башка ингредиенттерди тандаңыз. Тамактарыңыздын кызыктуу болушу үчүн тамак жасай турган көптөгөн чыгармачыл жана сонун даам альтернативалары бар.

  • Альфредо соусун каймак жана май менен жасоонун ордуна, тазаланган түстүү капустаны же жаңгакты колдонгон рецепттер бар.
  • Сиздин чайкоодо сүттүн ордуна тоңдурулган банандарды колдонуп көрүңүз.
  • Бул рецепттерде сүт азыктарынан баш тартуу сизге сүтсүз диетаны сактоого гана жардам бербестен, майдын "жаман" түрлөрүн азайтууну да камсыздайт.
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана ден соолукта болуңуз 8 -кадам
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана ден соолукта болуңуз 8 -кадам

Кадам 7. Жашырылган сүт ингредиенттери бар азыктарга көңүл буруңуз

Сиз, балким, сүт азыктары бар диетаңыздагы көптөгөн азыктарды билсеңиз да, көптөгөн тамак -аштар ачык көрүнбөшү мүмкүн. Азык -түлүк этикеткаларына кылдат көңүл буруңуз жана кайсы азыктарда ингредиент катары сүт бар экенин билүү үчүн бир аз изилдөө жүргүзүңүз.

  • Лактозаны камтыган кээ бир ачык сүт азыктары - бул май, момпосуй, быштак, каймак, быштак, сүт жана сүткө негизделген азыктар, балмуздак, ак соус жана йогурт.
  • Көптөгөн нан сүт азыктарынан жасалат.
  • Шоколаддар, чиптер, кычы, майо жана башка татымалдар сүт азыктарын камтышы мүмкүн.
  • Консерваланган азыктарды же таңгакталган азыктарды жээрден мурун, продукттун курамында лактоза бар -жогун текшерүү эң жакшы.
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана дени сак болуңуз 9 -кадам
Сүт азыктарынан бошотулуңуз жана дени сак болуңуз 9 -кадам

Кадам 8. Сүт таттуусуңузга башка таттууну алмаштырыңыз

Желе, джем, бал, кант, патока жана тоңдурулган же пюре жемиш куймалары сыяктуу сүтсүз таттууларды колдонуп көрүңүз.

Бал вегетариандык диетаны ойлонуп жаткан болсоңуз, анда ал жаныбарлардан алынган продукт болуп саналаарын жана сизге ылайыктуу болбошу мүмкүн экенин билиңиз

2 ичинен 2 -бөлүк: Ден соолукта болуу

Сүт азыктарынан бошонуп, ден соолукта болуңуз 10 -кадам
Сүт азыктарынан бошонуп, ден соолукта болуңуз 10 -кадам

Кадам 1. Диетаңызга кальцийди жетиштүү өлчөмдө алыңыз

Кальций дененин сөөк ден соолугун сактоо үчүн колдонулат. Сүт азыктарынын көпчүлүгүндө кальций бар жана сүтсүз диетада пайда боло турган негизги жетишсиздик-кальцийдин жетишсиздиги. Ден соолукту чыңдоо үчүн кальцийге бай азыктарды жеп жатканыңызды текшериңиз.

  • Уйдун сүтүнөн тышкары, кальций байытылган жаңгак жана дан сүтүндө да болот.
  • Кээ бир апельсин ширелери кальций менен байытылган.
  • Кале, bok choy, collards жана broccoli сыяктуу кара жалбырактуу жашылчалар кальцийдин эң сонун булактары.
  • Мындан тышкары, кальцийди консерваланган лосось, сүттү алмаштыруучу, апельсин, пинто, буурчак жана шпинаттан таба аласыз.
  • Жашыңызга жараша 2, 000-3, 000 мг кальцийди көп ичпешиңиз керек.
  • Бул жерде канча кальций керек экенин тактап алыңыз.
Сүт азыктарынан бошотуп, ден соолукта болуңуз 11 -кадам
Сүт азыктарынан бошотуп, ден соолукта болуңуз 11 -кадам

Кадам 2. Рибофлавинди адекваттуу ичүүнү сактоо

Рибофлавин негизинен сүт азыктарынан табылган жана денеңиздин ден соолугу үчүн өтө керектүү азык. Рибофлавиндин жетишсиздигинен мегалобластикалык анемия, ооздун жарасы, теринин бузулушу жана былжыр челдин шишиги пайда болот.

  • Riboflavin күн сайын кабыл алынышы керек. Өспүрүмдөр жана бойго жеткен эркектер күн сайын 1.4-1.8mgs, ошол эле курактагы аялдар күн сайын 1.2-1.3mgs алышы керек.
  • Рибофлавиндин сүт эмес булактары буурчак, жаңгак, жашыл жалбырактуу жашылчалар, жумуртка жана арык эт.
  • Рибофлавин таблетка жана капсул түрүндө болот. Аны витамин кошулмалары аркылуу да ичсе болот.
Сүт азыктарынан бошонуп, ден соолукта болуңуз 12 -кадам
Сүт азыктарынан бошонуп, ден соолукта болуңуз 12 -кадам

3 -кадам. Д витамининин жетиштүү болушун текшериңиз

Витамин D - денеңизге кальцийди туура сиңирүү жана сөөктөрдү бекем кармоо үчүн керек болгон маанилүү витамин. Д витамини ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү жана көбүнчө сүт азыктарында болот, андыктан ден соолукту чыңдоо үчүн жетиштүү альтернативаларды колдонуңуз.

  • Д витамининин башка альтернатива булактары балык, жумуртка жана треска боор майы.
  • 1-70 жашка чейин жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар үчүн 600IU таблетка түрүндө Д витамининин күнүмдүк чеги болуп саналат. 71 жаштан ашкандар үчүн 800IU күнүмдүк чек болуп саналат.
  • Денеңиздеги Д витамининин деңгээлин жогорулатуунун дагы бир жолу - күн нурунун таасири. Күнгө 10 мүнөткө чейин күн нуруна түшүү D витамининин жетишсиздигин алдын алат.
Сүт азыктарынан бошонуп, ден соолукта болуңуз 13 -кадам
Сүт азыктарынан бошонуп, ден соолукта болуңуз 13 -кадам

4 -кадам. Диетаңыздагы белокту унутпаңыз

Протеин - бул тең салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү, анткени ал ткандардын өсүшүн жана айыгуусун сактоого жардам берет. Сүт белоктун эң сонун булагы болсо да, сиз бул маанилүү азыкты башка булактардан ала аласыз.

  • Күн сайын протеинге бай эки-үч порция тамак керек. Эттин ордуна өсүмдүккө негизделген протеин булактарын жактырыңыз.
  • Буурчак өсүмдүктөрү - белок үчүн дени сак тандоо. Буурчак өсүмдүктөрүнө буурчак, буурчак жана жасмык кирет.
  • Кошумча сүтсүз варианттарга кызыл эт, жаңгак, териси жок тоок жана балык кирет.
  • 19-70 жаштагы эркектер күнүнө 56 граммдан кем эмес протеин алышы керек. 19-70 жаштагы аялдар кеминде 46 грамм алышы керек. Бул суммалар кош бойлуу же эмчек эмизген учурда бир аз жогору болушу керек.
Сүт азыктарынан бошотуп, ден соолукта болуңуз 14 -кадам
Сүт азыктарынан бошотуп, ден соолукта болуңуз 14 -кадам

Кадам 5. Тең салмактуу диетаны карманыңыз

Сүт азыктарын диетаңыздан алып салуу керек болушу мүмкүн, бирок бул дагы диетаңызды кайра тең салмакташтырууну билдирет. Туура тамактануу ден соолук үчүн маанилүү. Сизге керектүү болгон бардык витаминдерди жана азык заттарды алуу үчүн бул жалпы сунуштардын айрымдарын аткарууну тактаңыз.

  • Көмүрсууларды көп алыңыз. Булар сиздин денеңиз үчүн чоң энергия булагы. Тамак -ашыңызда карбонгидрат көп болушу үчүн буурчак, жашылча жана дан азыктарын жеп көрүңүз.
  • Буласы бар азыктарды колдонуңуз. Була холестерол деңгээлине жардам берет жана ич катууну алдын алат. Жашылчалар, дан эгиндери, сулу жана кургатылган буурчак буланын жакшы камсыздоочулары болуп саналат. Аялдар күн сайын болжол менен 25 грамм алышы керек, ал эми эркектер 38.
  • Канттын деңгээлин көзөмөлдөңүз. Кант, энергия менен камсыз кылуучу болгону менен, чектелиши керек, анткени ал диетаңызга ашыкча калорияларды оңой кошо алат. Күнүнө 100 калориядан ашпаган шекерди колдонушуңуз керек. Сиз сода жана башка таттуу суусундуктардан баш тартуу менен кантты колдонууну чектей баштасаңыз болот. Анын ордуна диета же нөл калориялуу сода издеңиз.
  • Каныкпаган майларды жегиле. Сиз сүт азыктарын кесип жаткандыктан, диетаңызга зыяндуу майлардын негизги булагынан алыс болосуз. Сүт майларын балыктын жана арык тооктун курамындагы каныкпаган майларга алмаштырыңыз. Каныкпаган жана полиқаныкпаган майлардын жакшы булактары үчүн соя, эспарцет, рапс, зыгыр же жүгөрү майын колдонуп көрүңүз.
  • Сиздин холестерол керектөөнү көрүңүз. Дени сак дененин маанилүү компоненти болгону менен, холестерол жетиштүү түрдө организм тарабынан өндүрүлөт, диетаңызга кошумча керектөөнүн кереги жок. Уй эти, канаттуулар жана жумуртканын сарысы сыяктуу тамактарды чектеңиз. Күн сайын биз каныкпаган майлардын көлөмү 10-12 граммды гана жешибиз керек.

Сунушталууда: