Көнүгүү сизде өнөкөт белдин оорушун сезгениңизде эң акыркы нерсе болушу мүмкүн болсо да, бул чындыгында белиңиздин ден соолугун сактоого жана шишикти жана катуулукту азайтуу, суюктук алмашууну жакшыртуу жана белиңизди бекемдөө жана булчуңдарды колдоо аркылуу ооруну басаңдатууга жардам берет. Бирок, көнүгүү жасоодон мурун жөндөмүңүздү жана ооруну өлчөө үчүн кесипкөй медициналык пикирлерди издөө маанилүү. Ден -соолукту чыңдоо жана фитнес адистеринин жардамын алуу, физикалык терапевт сыяктуу, белиңиздин оорушун түшүнүүгө жардам берет жана сизге мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгууга мүмкүндүк бере турган колдоо, ресурстар жана өзгөртүүлөрдү берет. Сиздин көндүмүңүз же белиңиздин оорушуна карабай жасала турган көнүгүүлөр жана сунуулар бар.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Саламаттыкты сактоо жана фитнес адистерине консультация берүү
Кадам 1. Врачыңызга же жалпы практикага кайрылыңыз
Белдин оорушу кичинекей булчуң штаммдарынан сөөк ооруларына чейин ар кандай булактарга ээ болушу мүмкүн. Догдуруңуз менен сиз баштан кечирип жаткан белдин оорусунун түрү, ырааттуулугу жана катуулугу жөнүндө сүйлөшүңүз. Врачыңыз сизге ооруну башкарууга байланыштуу жалпы маалымат бере алат, бирок сизде башаламандык же олуттуу жаракат бар болсо, кайра адиске кайрылууңуз керек болот.
Доктуруңуздан "белимдеги ооруну азайтуу үчүн күн сайын эмне кылсам болот?", "Артка адис издешим керекпи?" Же "Мен өзүм машыгуум керекпи же кошумча жардам издешим керекпи?"”
Кадам 2. Адистен кеңеш алыңыз
Артка оорусуна адис, остеопат же физикалык терапевтке көбүрөөк ылайыкташтырылган жана конкреттүү дарылоону издеңиз. Ал жерде хирургдардан хиропрактиктерге чейин көптөгөн адистер бар, алар сизге керектүү жардам жана колдоо көрсөтүүгө жардам берет. Артка адисти табуу сизге колдо колдоону, маалымат булактарын жана оорууңузга жана жөндөмүңүзгө ылайыктуу көнүгүү пландарын берет.
- Өзүңүздүн адиске суроолорду бериңиз: "Менин белимдеги абалга кандай көнүгүүлөрдү сунуштайсыз?", "Үйдө кандай көнүгүүлөрдү жасай алам?" Же"
- Адисти табуу сиздин биринчи медициналык жардамыңыздын дарыгери менен башталат. Белдин оорушу ушунчалык кеңири таралгандыктан, көпчүлүк үй -бүлөлүк дарыгерлер адис жана дарылоо үчүн тиешелүү сунуштарды берүү тажрыйбасына ээ болушат.
3 -кадам. Жеке машыктыруучуну табыңыз
Жеке тренерлер көбүнчө көнүгүү тартибин толук түшүнүшөт. Көпчүлүк тренерлер сиз машыгуу учурунда практикалык колдоо көрсөтө алышат жана белиңизди колдоого жардам бере турган көнүгүүлөрдүн түрлөрүн жакшыраак түшүнүү үчүн машыгуу залында жеке машыктыруучунун кеңешин сураңыз.
- Жергиликтүү спорт залга барып, машыктыруучу менен сүйлөшүүнү сураныңыз. Тренерден сиздин жөндөмүңүз үчүн сунуштаган көнүгүүлөр, кандай машиналардан же көнүгүүлөрдөн оолак болууңуз керек жана жаракат алуу ыктымалдыгын азайтуу үчүн формаңызды кантип жакшыртуу керектигин сураңыз.
- Суроолорду бериңиз: "Сизде белдин оорушуна жардам берүү боюнча тажрыйбасы бар кызматкерлер боюнча тренер барбы?", "Белдин оорушун басаңдатуу үчүн кандай көнүгүүлөрдү сунуштайт элеңиз?" Же "Кандай аэробдук же күчтү бекемдөө көнүгүүлөрүн мен деле кыла алам. бел оорусу мененби?"
- Эгерде сиз жеке машыктыруучуну ала албасаңыз, анда физикалык терапия боюнча консультацияга кайрылгыңыз келиши мүмкүн. Ар кандай дарылоо ыкмалары бар көптөгөн физикалык терапевттер бар. Мисалы, сиз физикалык терапевттен салмагы жок тренинг жөнүндө сурасаңыз болот.
3төн 2 бөлүк: Жаракаттан качуу
Кадам 1. Күн сайын жана машыгуунун алдында сунуп туруңуз
Көнүгүүнү пландап жатсаңыз да, күн сайын сунуу белиңиздин чыңалуусунан арылууга, кан агымын жогорулатууга жана мобилдүүлүккө ээ болууга жардам берет. Аркаңызды бошоңдотуучу жана мүмкүн болушунча ооруну азайтуучу ар кандай төмөн таасирдүү артка созуулар бар.
- Колдоого алынган тарамыштарды, тырышуу, тизе бүгүү жана кайчылаш бутту сунуп көрүңүз.
- Врачтан, жеке машыктыруучудан же адистен көнүгүү тартибин жакшыртуу жана ооруну басаңдатуу үчүн үйдө жасай турган көнүгүүлөрдү сураңыз.
- Пилатес жана йога сыяктуу акыл-эс көнүгүүлөрү да далыга жана чоюлууга пайдалуу.
Кадам 2. Оор жүктөрдү көтөрүүдөн алыс болуңуз
Көнүгүү ден соолукту чыңдоодо маанилүү инструмент болгону менен, кичинеден баштаганыңызды жана кадам сайын өйдө көтөрүүнү унутпаңыз. Дене массасын алуу үчүн иштелип чыккан көнүгүүлөрдүн жана көтөргүчтөрдүн көбү белиңиздин оорушу же жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Денеңиздин алдында эркин салмакты кармап турууну, белиңизди кайталап бүгүүнү же ооруну пайда кылууну талап кылган машыгуулардан же салмактан алыс болуңуз.
- Тренер же физиотерапевт менен кеңешип, баштапкы салмак ден соолукту чыңдоого кандай жардам берерин билиңиз.
- Артыңыздагы ден соолук эң маанилүү экенин унутпаңыз. Бир кезде оңой көтөргөн салмактарыңыз эми кайра иштетилиши керек.
Кадам 3. Дене салмагын артка чыңдоочу көнүгүүлөрдү киргизүү
Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр - бул жөнөкөй көнүгүүлөр, алар сизден күч алуу үчүн денеңиздин салмагын колдонууну талап кылат. Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр белдин оорушун сезип жатканда көнүгүү жасай албаган булчуң топторун бекемдөөгө мүмкүндүк берет. Денеңиздин көнүгүүлөрүн күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз, анда жаракат албастан же андан ары зыян келтирбестен белиңизди бекемдейсиз.
Тактай, кайчы же тизе түртүү сыяктуу көнүгүүлөрдү күчөтүп көрүңүз
3 ичинен 3-бөлүк: Төмөн таасирдүү чечимдерди издөө
Кадам 1. Сууда сүзүүнү баштаңыз
Сууда сүзүү-бул денеңиздин дээрлик бардык булчуңдарын камтыган эффекти аз аэробдук көнүгүү. Күчүңүздү, мобилдүүлүгүңүздү жана жалпы ден соолугуңузду жогорулатуу үчүн жайыраак жана ырааттуу темп менен узак убакытка сүзүп көрүңүз. Эгерде сизде азырынча толук диапазон жок экенин байкасаңыз, брасс же артка сүзүү сыяктуу штрихтерди колдонуп көрүңүз.
- Спорт залыңыздын айланасындагы бассейнде сүзүп көрүңүз.
- Эгерде сиз чоң сууга жакын жерде жашасаңыз, аба ырайы уруксат бергенде сууда сүзүүгө аракет кылыңыз.
- Адатта башка аэробдук көнүгүүлөрдү жасай турган убакытка чейин сүзүңүз. Баштоо үчүн жакшы жер болжол менен 20 мүнөт жана ошол жерден куруу.
- Эгерде сиз жакшы сүзүүчү болбосоңуз, дагы бир идея - бассейндин тилкелерин басуу. Сиз кыйыныраак кылуу үчүн аква бут кийимин алып, бутуңузга салмак салгыңыз келиши мүмкүн. Сиз муну жумасына төрт жолу 40 мүнөт жасоого аракет кылышыңыз керек.
Кадам 2. Суу чуркоо же суу аэробикасын колдонуп көрүңүз
Суу чуркоо жана суу аэробикасы жүрөк -кан тамыр ден соолукту чыңдоочу жана ооруну басаңдатуучу эки көнүгүү. Суу камсыз кылган сүзүү диск, булчуңдар, тарамыштар жана тарамыштардагы чыңалууну басаңдатуу менен кыймылдын чоң диапазонуна ээ болууга мүмкүндүк берет. Суу аэробикасы жана чуркоо көбүнчө көбүк гантелдери жана курлары менен келет, алар андан ары колдоо көрсөтөт жана каршылыкты жогорулатат.
- Суу аэробикасы сабагына жазылуу структураланган чөйрөдө суу аэробикасы техникасы менен тааныштыруунун дагы бир жолу. Көптөгөн суу аэробикасы класстары жайгашкан жери боюнча онлайнда көрсөтүлгөн.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, чуркоо, бассейндин узундугун чуркоо же бир буттуу тең салмактуулук көнүгүүлөрү.
- Күчтүү машыгууларды орточо эс алуу менен аралаштырууну унутпаңыз, мисалы, бир аз беш мүнөт катуу суу сейрек басуу менен.
Кадам 3. Бекер салмактын ордуна салмак машиналарын колдонуңуз
Эркин салмактар көбүнчө белдин оорушуна себеп болгон байламталар менен тарамыштарга күч талап кылат. Отурган же көзөмөлгө алынган машиналар сиздин формаңызга же ыңгайлуулугуңузга коркунуч келтирбестен, сизге колдоо көрсөтөт.
Отургучта бутуңузду таркатуучу машинаны колдонуп көрүңүз, же отургучта эркин салмакты колдонуунун ордуна отуруучу чымын машинасын колдонуп көрүңүз. Жалпы дене машыгуусунан 4-5ке чейин көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Кадам 4. Жаткан велосипедди колдонуңуз
Чуркоо, чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу тик көнүгүүлөр, көбүнчө белиңизде керексиз чыңалууну жана стрессти жаратышы мүмкүн, айрыкча белиңиз ооруп жатса. Аэробикалык көнүгүүнү ыңгайлуу кылып, белиңиздеги чыңалууну басаңдатуу үчүн жата турган велосипедди колдонуп көрүңүз. Көпчүлүк спорт залдары жана специалисттер стационардык жатуучу велосипед машинасына ээ болушат, эгерде сиз аны кызыктырбасаңыз же сатып ала албай жатсаңыз.
Велосипедде 30 мүнөттөй орточо убакыт менен баштоого аракет кылыңыз жана күч топтогон сайын көбүрөөк убакыт кошо баштаңыз. Президенттин сунуштарына ылайык, сиз сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу 30 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү алгыңыз келет, жумасына беш жолу, жумасына 150 мүнөт
Кеңештер
- Чектериңизди билиңиз. Эгерде сиз ооруңуз күчөп баратканын байкасаңыз, дарыгериңизден, машыктыруучңуздан же адистен ооруну азайтуу үчүн кандай өзгөртүүлөрдү же сунууларды жасоону сураңыз.
- Кичине баштоону унутпаңыз. Арка оорусу менен машыгууга шашуу андан ары ооруга жана жаракатка алып келиши мүмкүн.
- Күндүзгү машыгуу, эгерде сиз белиңизди оорутуп жатсаңыз, түнкүсүн уктоону жеңилдетет.
- Сунуу белдин оорушун басаңдатууга да жардам берет. Кобра позициясы менен баланын позициясы - бул йога үчүн жакшы көнүгүүлөр.
