Адамдын жүрөгү-бүт денеңизде кычкылтекке бай кандын үзгүлтүксүз жүгүртүлүшүн камсыз кылуу үчүн тынымсыз согуп турган маанилүү орган. Сиздин жүрөктүн кагышы жүрөгүңүздүн мүнөтүнө канча жолу жыйрылганын билдирет жана эс алуу жүрөгүңүздүн согушу сиздин жалпы ден соолугуңуздун жакшы көрсөткүчү. Жүрөгү тез эс алган эркектер менен аялдардын жүрөктүн ишемиялык оорусунан өлүм коркунучу жогору. Ошентип, дени сак жүрөктүн кагышын билүү өмүрдү сактап калат.
Кадамдар
3 ыкмасы 1: Эс алуудагы жүрөктүн кагышын табуу
Кадам 1. Отуруп, бир нече мүнөттө тынч туруңуз
Жүрөктүн кагышы активдүүлүгүңүзгө жараша өзгөрөт. Ал тургай, жүрөктүн кагышын жогорулатышы мүмкүн. Демек, жүрөктүн кагышын өлчөөдөн мурун, өзүңүзгө "эс алууга" уруксат беришиңиз керек.
- Жүрөктүн кагышын билүүнүн эң жакшы жолу - эртең менен ойгонгондон кийин дароо өлчөө.
- Машыгуудан кийин жүрөктүн кагышын өлчөбөңүз, анткени ал жогору бойдон калышы мүмкүн жана так окуй албайсыз. Ошондой эле, стресстен, тынчсыздануудан же капалануудан жүрөктүн согушу тездейт.
- Кофеин ичкенден кийин же ысык, нымдуу чөйрөдө жүрөктүн кагышын өлчөбөңүз, анткени булар жүрөктүн кагышын убактылуу жогорулатышы мүмкүн.
Кадам 2. Жүрөгүңүздү табуу үчүн манжаларыңызды колдонуңуз
Ортоңку жана шакек манжаларыңыздын учтарын колдонуп, билегиңиздин ички жагында же моюнуңузда (каротид артерияңызда) радиалдык импульсту басыңыз (же пальпациялаңыз).
Кадам 3. Күчтүү пульсацияны сезмейинче манжаларыңызды артерияга каршы басыңыз
Пульсацияны сезүү үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн жана аны табуу үчүн манжаларыңызды ары -бери жылдырышыңыз керек болот.
Кадам 4. Мүнөтүңүздүн ылдамдыгын табуу үчүн ар бир согууну же пульсацияны эсептеңиз
Жүрөктүн кагышын мүнөтүнө алуу үчүн 30 секундада согуунун санын санап, эки же 10 секундага көбөйтүп, алтыга көбөйтүңүз.
- Мисалы, эгерде сиз 30 секундада 32 согууну эсептесеңиз, муну экиге көбөйтүп, жүрөгүңүздүн эс алуу ылдамдыгын 64кө жеткириңиз. Же 10 секундада 10 жолу согууну эсептесеңиз, 60ка чейин эс алуу үчүн 10ду алтыга көбөйтүңүз.
- Эгерде сиздин ритмиңиз туура эмес болсо, толук мүнөткө чейин эсептеңиз. Санап баштаганда, биринчи импульсту нөлгө, экинчи импульсту бирдей баштаңыз.
- Туура окуу үчүн өлчөөнү бир нече жолу кайталаңыз.
Метод 2 3: Жүрөгүңүздүн ритми дени сак экендигин баалоо
Кадам 1. Эс алуудагы жүрөктүн кагышы кадимки диапазондун ортосунда болсо, баалаңыз
Чоң кишилер үчүн нормалдуу эс алуунун жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 60тан 100гө чейин (ал эми балада 70 - 100 согуу мүнөтүнө). Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, жүрөктүн кагышы 80ден ашса, семирүү жана кант диабети үчүн бир коркунуч болуп саналат.
Эгерде сиздин эс алган жүрөгүңүздүн ылдамдыгы мүнөтүнө 60-80 соккуда болсо, анда ал дени сак же нормалдуу категорияга кирет
Кадам 2. Жүрөгүңүздүн согушу мүнөтүнө 80ден жогору болсо, баалаңыз
Андай болсо, сизде жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору болушу мүмкүн жана сиз дароо дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
- Жогорку эс алуу жүрөктүн кагышы, жүрөгүңүздүн тынымсыз соккусун сактап калуу үчүн көбүрөөк иштеши керектигин билдирет. Жогорку эс алуу жүрөктүн ишемиялык жүрөк оорулары, семирүү жана диабет үчүн коркунуч болуп эсептелет.
- 10 жылдык клиникалык изилдөө көрсөткөндөй, жүрөгүнүн эс алуу ылдамдыгы мүнөтүнө 70тен 85ке чейин жогорулаган чоң кишилер изилдөө учурунда 70% дан төмөн болгон адамдарга караганда 90% көбүрөөк каза болушкан.
- Эгерде сиздин жүрөгүңүздүн эс алуу ылдамдыгы жогору болсо, аны төмөндөтүү үчүн чараларды көрүңүз (кийинки бөлүмдү караңыз). Жүрөктүн согушу мүнөтүнө 100дөн ашык болсо, тахикардия деп аталат.
- Кээ бир дары -дармектер (мисалы, калкан сымал дары жана Adderall жана Ritalin сыяктуу стимуляторлор) жүрөктүн кагышын жогорулатышы мүмкүн. Эгерде сиз азыр алып жаткан дары -дармектер сиздин жүрөктүн кагышын жогорулатып жатат деп тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
- Айлана -чөйрөнүн температурасы жана нымдуулугу жүрөктүн согуусун убактылуу жогорулатышы мүмкүн, анткени жүрөгүңүз бул шарттарда бир аз катуу иштеши керек. Бул кадимки шарттарда жүрөктүн кагышы жогору дегенди билдирбейт.
- Тахикардиянын башка себептерине ысытма, гипотония, аз кандуулук, тамеки чегүү, өтө көп спирт же кофеин ичүү, электролит дисбалансы, гипотиреоз жана башкалар кирет.
3 -кадам. Эс алып жаткан жүрөктүн кагышы 60тан төмөн болсо, баалаңыз
Сиздин ылдамдыгыңыз мүнөтүнө 60 жолу төмөн болушу, адатта, сизде медициналык көйгөй бар дегенди билдирбейт. Өтө спорттук же физикалык формасы жакшы адамдар жүрөктүн согуу ылдамдыгын мүнөтүнө 40 жолу согушу мүмкүн.
- Кээ бир адамдардын табиятынан жүрөктүн кагышы төмөн жана бул жерде анормалдуу же ден соолукка зыян келтирүүчү эч нерсе жок. Төмөн жүрөктүн кагышы медицинада брадикардия деп аталат.
- Кээ бир дарылар (мисалы, бета -блокаторлор, седативдер, опиоиддер жана башка) жүрөктүн кагышын жайлатат. Дары -дармектериңиздин бирөөсү жүрөктүн кагышын төмөндөтсө, дарыгериңизден сураңыз.
- Догдуруңуз менен кеңешиңиз жана жүрөгүңүздүн эс алуусунун төмөндүгүнө байланыштуу кандайдыр бир чара көрүү керекпи деп сураңыз.
3 -метод 3: Эс алуудагы жүрөктүн кагышын жакшыртуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү эс алуудагы жүрөктүн кагышын акырындык менен басаңдатууга жардам берет. Жүрөк -кан тамыр системаңыз чыңдалган сайын жүрөгүңүз дагы күчөйт жана кан айланууну сактоо үчүн азыраак иштеши керек.
- Сиз жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүктү же 75 мүнөт күчтүү аэробдук активдүүлүктү алышыңыз керек.
- Ошондой эле, булчуңдарды чыңдоо үчүн жумалык расписаниеге үзгүлтүксүз күч көнүгүүлөрүн кошуңуз.
- Ар дайым жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
2 -кадам. Арыктоо
Семирүү - жүрөк оорулары үчүн дагы бир коркунучтуу фактор - сиздин денеңиздин көлөмү канчалык чоң болсо, жүрөгүңүз ошончолук кычкылтекке бай кан менен камсыз кылуу үчүн иштеши керек. Ошентип, арыктоо жүрөктүн кагышын басаңдатууга жардам берет.
- Арыктоо үчүн ачкачылык режимине кирбестен, организм керектегенден азыраак калория жеш керек (1, 050 - 1, 200 калориядан кем эмес жеш керек). Бул терс калория балансы пайда болгондо, дене энергия үчүн сакталган майларды күйгүзүүгө мажбур болот.
- Эгерде сиз күнүнө 500 калория (же 500 калория терс баланска ээ болсоңуз), жумасына 3, 500 калория күйгүзөсүз, бул бир фунт майга барабар. Бул балансты 10 жума кармоо 10 фунт майга барабар болмок.
- Калорияларды күйгүзүү үчүн жумалык расписаниеге үзгүлтүксүз аэробика жана күч машыгууларын кошуңуз. Көнүгүү учурунда күйгүзүлүүчү калориялардын саны жашыңызга, жынысыңызга жана салмагыңызга жараша болот. Көнүгүү үчүн канча калория күйөрүңүздү баалоо үчүн көнүгүү калория эсептегичин колдонуңуз.
- Жашылчалардан, мөмөлөрдөн, майсыз эттерден, деңиз азыктарынан, дан азыктарынан жана майлуулугу төмөн сүт азыктарынан турган дени сак, майлуу диетаны колдонуңуз.
- Күнүнө канча калория керек экендигин жана диетаңыздагы калорияларды эсептөө үчүн базалдык метаболизм ылдамдыгын эсептегичти жана тамак -аштын калория эсептегичин колдонуңуз.
3 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресс симпатикалык нерв системасын стимулдайт жана эс алган жүрөктүн кагышын жогорулатат. Релаксация көнүгүүлөрү, мисалы, медитация, йога жана тай чи жана башка стрессти басаңдатуучу ыкмалар убакыттын өтүшү менен жүрөктүн кагышын төмөндөтүүгө жардам берет. Жүрөктүн согуу ылдамдыгын жогорулатуу үчүн муну жумалык графигиңизге кошуңуз.
- Аутогендик релаксация, прогрессивдүү булчуңдардын релаксациясы, визуалдаштыруу жана/же терең дем алуу сыяктуу ар кандай релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз жана жашооңузга туура келгенди тандап, графигиңизге ылайыкташтырыңыз.
- Йога же тай -чи сабактарына жергиликтүү спорт залыңызга катталыңыз же DVDлерди, китептерди же бекер youtube видеолорун колдонуп үйдө жасаңыз.
- Гипноз, медитация жана массаж акылыңызды тазалап, денеңиздин эс алуусуна жардам берет.
4 -кадам. Тамеки чегүүдөн жана башка тамеки буюмдарын колдонуудан алыс болуңуз
Тамеки чегүү сиздин жүрөгүңүздүн эс алуусун жогорулатат жана рак сыяктуу башка ден соолукка коркунуч туудурат.
- Тамекини таштоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Никотин алмаштыруучу терапия сыяктуу бир нече варианттар бар, андыктан сизде "муздак үндүк" жок.
- План түзүңүз жана бул тууралуу үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга билдириңиз. Бул сизге жолдо калууга жана сизге керектүү колдоо көрсөтүүгө жардам берет.
- Онлайн же жеке колдоо тобуна кошулууну карап көрүңүз.
Кеңештер
- Үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин кардиореспиратордук системаңызды жакшыртууга жардам берет. Ар дайым жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Акырындык менен баштаңыз жана жүрөгүңүз менен скелет булчуңдарыңыз күчөгөн сайын интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз.
- Жүрөктүн кагышын оңой жана так өлчөө үчүн, жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алууну ойлонуп көрүңүз.
