Көнүгүү менен жакшы уктоонун 3 жолу

Мазмуну:

Көнүгүү менен жакшы уктоонун 3 жолу
Көнүгүү менен жакшы уктоонун 3 жолу

Video: Көнүгүү менен жакшы уктоонун 3 жолу

Video: Көнүгүү менен жакшы уктоонун 3 жолу
Video: ЯСИН СҮРӨӨСҮ УКТААР АЛДЫНДА УГУНУЗ, ТАН АТКАНЧА ТЫНЧ УЙКУДА БОЛОСУЗ 2024, Март
Anonim

Бир катар уйку изилдөөлөрү көнүгүү жакшы уйкуга өбөлгө түзөрүн аныкташты. Көнүгүү болбосо, сиздин уйку циклдериңиз күнүмдүк жашооңузга жетиштүү энергия менен камсыз кылган тынч уйкуга көмөктөшүү үчүн терең болбошу мүмкүн. Ал тургай 1 миль (1,6 км) жөө басуу уйку циклине жардам берет. Өз убагында, жетиштүү көнүгүү жасоо менен сиз жакында чыңалып, өзүңүздү жакшы сезесиз.

Кадамдар

3 методу 1: Туура көнүгүүнү аныктоо

Көнүгүү менен жакшыраак уктаңыз 1 -кадам
Көнүгүү менен жакшыраак уктаңыз 1 -кадам

Кадам 1. Кээ бир аэробдук көнүгүүлөрдү жасап, жүрөгүңүздү стимулдаңыз

Аэробикалык көнүгүү - булчуңдарга кычкылтек жеткирүү үчүн кычкылтек менен канды сордуруу. Америкалык, орто жаштагы кишилердин болжол менен жарымы уйкусуздукка даттанышарын эске алганда, аэробдук көнүгүү аркылуу уйкуну кантип жакшыртуу керек экенин билүү өтө маанилүү. Кээ бир жакшыртылган уйку түшүнүктөрү төмөнкүлөр:

  • Жүрөгүңүздүн кагышын тездетиңиз, бирок сүйлөшүүнү улантуу үчүн аны орточо деңгээлге коюңуз. Сиз ылдам басууну, сүзүүнү, чуркоону, лыжа тебүүнү, велосипед тебүүнү, бийлөөнү же эллиптикалык машинаны колдонууну тандай аласыз.
  • Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын болжол менен 75% ын иштеп чыгыңыз (б.а. 220 минус жаш). Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын алыңыз, 15 секундда жүрөктүн согуу санын эсептеп, андан кийин төрткө көбөйтүңүз.
  • Жумасына беш жолу 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Көбүрөөк жакшы, бирок азыраак жактырылбайт.
  • Аны болжол менен төрт ай бою кармаңыз. Жыйынтыктар дароо болбойт, бирок узак убакыт өткөндөн кийин визуалдык пайдалар, ошондой эле болжол менен уйку жакшырат.
  • Көнүгүү жалпы түнкү уйкуну жакшыртып эле койбостон, түштөн кийинки туманды да жакшыртат.
Exercise 2 менен жакшыраак уктаңыз
Exercise 2 менен жакшыраак уктаңыз

Кадам 2. Өзүңүздү толугу менен сарптаңыз

Кээ бир изилдөөлөр аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдүн ортосундагы минималдуу физиологиялык айырмачылыкты көрсөткөн. Кыска жарылууда мүмкүн болушунча өзүңүздү түртүп көрүңүз. Анаэробдук машыгуу түзмө -түз кычкылтексиз машыгып жатканыңызды билдирет, андыктан узак убакыт бою көнүгүүлөрдү жасай албайсыз. Мүмкүн болушунча мезгил -мезгили менен баруунун жолун ойлоп көрүңүз.

  • Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 85% ын же андан жогору деңгээлин анаэробго айландырууга аракет кылыңыз.
  • Спринт сиздин жашооңуздан көз каранды сыяктуу. Сиз муну кыла албайсыз, бирок бир нече эс алуу мезгилинде куруңуз, ал сизди физикалык жана уйку менен байланышкан натыйжаларды берүү үчүн жетишерлик чарчатат.
  • Салмагы менен өйдө -ылдый секирүү. Башында кичинекей гантелдерден баштаңыз, же кыйынчылыкка көнгөндө секирүүнүн салмагын же бийиктигин жогорулатыңыз.
  • Кадимки анаэробдук активдүүлүк менен алектенгендер майды тезирээк жоготушуп, организмдеги системаларды оңдоого, батыраак айыгууга жана бекем эс алууга жардам берүүчү өсүү гормондорун бөлүп чыгарышты.
  • Сиз ошондой эле жогорку интенсивдүү машыгууну сынап көргүңүз келиши мүмкүн, анда сиз аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү (жөө басуу сыяктуу) жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн жарылышы менен (спринтинг сыяктуу) алмаштырып аласыз.
Exercise 3 менен жакшыраак уктаңыз
Exercise 3 менен жакшыраак уктаңыз

3 -кадам. Темирди соруп алыңыз

Штангаларды көтөрүү уйкуга ар кандай жолдор менен жардам берери көрсөтүлгөн. Булчуң тобунун сессияларынын ортосунда көп эс алуу менен жумасына эки -үч жолу салмакты көтөрүүнү максат кылыңыз. Белгилүү бир салмакта өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, кайталоолорго же салмакка акырындык менен 5-10 пайызга көбөйтүңүз.

  • Күч машыгуулары уйкуну жакшыртып эле койбостон, салмагын төмөндөтөт жана апноэ менен күрөшүүгө жардам берет.
  • Штанга көтөрүү депрессиядан жардам берет.
  • Уйку булчуңдардын калыбына келүү мезгили болгондуктан, каршылык көрсөтүү трениги уйкуга карай секирүү катары иштейт. Сиз тезирээк уктап, түнү бою үзгүлтүксүз жасай аласыз.

Метод 2 3: Көнүгүү графигин сактоо

Exercise 4 менен жакшыраак уктаңыз
Exercise 4 менен жакшыраак уктаңыз

Кадам 1. Күн сайын машыгууга убакыт табыңыз

Көп адамдар үчүн аны иштетүүнүн эң оңой убактысы - эртең менен. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки машыгуу тынчыраак уйкуга алып келет. Көптөгөн адамдар эртең менен көнүгүүнү жакшы көрүшөт, анткени ал ойгонгонго жана күн бою энергиялуу болууга жардам берет. Мүмкүн, бул көнүгүү денени күндүн калган күндөрүнө орнотуп, бизди күндүн нуруна тийгизип, ал тургай ошол күн үчүн циркаддык циклди тегиздейт.

  • Ошондой эле түштөн кийин же кечинде машыгууга болот. Күндүн бул бөлүгүндө чарчап калганыңызды сезсеңиз да, бул убакта көнүгүү сизге бир нече мүнөт энергия берип, кечки тамакка бир бөлмө бошотуп, калган энергия дүкөндөрүңүздү колдонушу мүмкүн. Кээ бир изилдөөлөр түштөн кийинки көнүгүү циркадиялык ритм үчүн эң пайдалуу болушу мүмкүн экенин көрсөтөт. Анын үстүнө, энергияны бөлүп чыгаруу сизди терең уйкуңузга алып келиши мүмкүн.
  • Дене температурасынын жогорулашынын жана башка факторлордун натыйжасында кээ бирлери машыгуу менен уктоонун ортосунда буферде курууну сунушташат. Уктаар алдында көнүгүү, бирок, кээ бир изилдөөлөрдө уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн табылган.
Көнүгүү 5 менен жакшыраак уктаңыз
Көнүгүү 5 менен жакшыраак уктаңыз

Кадам 2. Көнүгүүнү четке кагуу каалоосу менен күрөшүңүз

Көптөгөн адамдар көнүгүүнү өткөрүп жиберүү үчүн ар кандай шылтоолорду айтышса да, көнүгүүнү аткарбоо уйкусуздуктун жана чарчоочулуктун айлампасына алып келген летаргияны жаратышы мүмкүн. Керектүү көнүгүүңүздү камсыз кылуу үчүн бир нече мотивация ыкмаларын колдонуп көрүңүз.

  • Машыгуу шаймандарыңызды ачык көрүнүп турушу үчүн өзүңүзгө визуалдык сигнал бериңиз. Чуркап жүргөн бут кийимиңизди күн сайын көрүү чуркоо үчүн кийүүңүздөн уялышы мүмкүн.
  • Машыгуучу кийимдерди көп сатып алыңыз. Кир жуугуч күн спортзалды өткөрүп жиберүү үчүн шылтоо болуп калбасын.
  • Машыгууңузду бир себеп менен байланыштырыңыз. Көнүгүүнү жакшы байланыштырган чоң себептер үчүн кайрымдуулук үчүн каражат чогултуунун көптөгөн жолдору бар. Кайрымдуулук үчүн таза кайрымдуулукту же кайталоого негизделген кайрымдуулукту алыңыз жана сиз өзүңүздү күнөөлүү сезип каласыз.
Көнүгүү 6 менен жакшыраак уктаңыз
Көнүгүү 6 менен жакшыраак уктаңыз

Кадам 3. Күнүмдүк жашооңузга эң ылайыктуу көнүгүүнүн түрүн тандаңыз

Качан, кайда жана кантип көнүгүү уйку циклине таасир этиши мүмкүн. Эгер убактыңыз көп болбосо, төмөнкү сунуштардын бирин колдонуп көрүңүз:

  • Жол жүрүп баратканда чуркаңыз. 30 секундага чейин ичиңизди кысып, эс алып, анан кайра жасаңыз.
  • Жумушка кирүү үчүн бут күчүңүздү колдонуңуз. Коомдук транспорттон үйүңүзгө чуркап жүрсөңүз да, күн сайын бир нече мүнөттө батып кетүү чоң өзгөрүүлөрдү алып келет.
  • Күнүмдүк жашооңузга ылайыкташтырсаңыз, үйдүн айланасында отуруу оңой. Полдон нерселерди жыйноо, мештин эшигин кармоо, бут кийимиңизди кийүү, чырпыктарды жашооңузга интеграциялоонун чексиз жолдору бар.
Көнүгүү 7 менен жакшыраак уктаңыз
Көнүгүү 7 менен жакшыраак уктаңыз

Кадам 4. Күн бою активдүү болуңуз

Белгилүү бир күнү машыгууга убактыңыз жок болсо да, сиз дагы эле кыймылдабай, жакшы эс алууга жардам бере аласыз. Мисалы, унааңызды имараттан алысыраак жерге токтотуу жана өзүңүздү жөө басууга мажбурлоо, же күн сайын тепкичке чыгуу салмакка жана уйкуга оң таасирин тийгизет. Ошондой эле алар ашыкча энергияны сарпташат жана денеңиздин түнкүсүн эс алуусуна кошумча болушат.

Метод 3 3: Жакшыраак уйку үчүн йога киргизүү

Exercise 8 менен жакшыраак уктаңыз
Exercise 8 менен жакшыраак уктаңыз

Кадам 1. Уктаар алдында түз йога көнүгүүсүн баштаңыз

Уйкуга жардам берүү үчүн атайын иштелип чыккан йога тартиби эс алууга жана уктап кетүүгө жардам берет. Төмөнкү тартипке киргизилген позалар уйку циклине оң таасирин тийгизери көрсөтүлгөн. Изилдөөлөр ошондой эле йога менен тай-чи кан айланууну жана өпкө сыйымдуулугун жогорулатарын көрсөткөн. Бул жеңил көнүгүү уктаар алдында булчуңдардын чыңалуусун жана стресстен арылууга мүмкүндүк берет.

Көнүгүү 9 менен жакшыраак уктаңыз
Көнүгүү 9 менен жакшыраак уктаңыз

Кадам 2. Эки мүнөт төшөгүңүзгө тескери позаны жасаңыз

Бөксөлөрүңүздү төшүңүз менен тегиздеп, бутуңузду асманга, төшкө же дубалга коюңуз. Жай жана терең дем менен дем алыңыз.

  • Эгерде тарамышыңыз тар болсо, жамбашыңызды төшөктөн алысыраак жылдырыңыз.
  • Кээ бирөөлөр шалдырап калышат, эгер бул поза сиз үчүн кылбаса, башыңызга жакыныраак секириңиз.
  • Буттун далысын сунуп жатып эс алууга аракет кылыңыз.
Exercise 10 менен жакшыраак уктаңыз
Exercise 10 менен жакшыраак уктаңыз

3-кадам. Төшөгүңүзгө бутту кайчылаштырып отуруңуз

Оң ийиниңиз алдыга жана солго жылып, жумшак бурулуш жасаңыз. Бир мүнөт кармаңыз, анан карама -каршы жагын жасаңыз.

  • Эгерде сизде ар кандай өнөкөт көйгөйлөр болсо, бул сунууну жасабаңыз.
  • Колуңузду төшөккө коюп, өзүңүздү бекемдеңиз.
  • Туура тегиздөө үчүн сунуп жатканыңызга кароо маанилүү.
Көнүгүү 11 менен жакшыраак уктаңыз
Көнүгүү 11 менен жакшыраак уктаңыз

Кадам 4. Колуңузду төшөккө жаткызып, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз

Тизелериңизди бүгүп, таманыңызды бири -бирине каршы коюп, ачык түшүңүз. Эгерде сизде чурайдагы ийкемдүүлүк жок болсо, бурчту азайтуу үчүн ар бир тизеңиздин астына бир нерсе коюп көрүңүз. Бул абалда үч -беш мүнөт эс алыңыз.

Exercise 12 менен жакшыраак уктаңыз
Exercise 12 менен жакшыраак уктаңыз

5 -кадам. Баланын позасын 5 мүнөткө жакын кылыңыз

Бул позада сиз төшөктө тизе бүгүп, денеңиздин сандарыңыз менен тизелериңиздин үстүнө тегизделишине жол бересиз. Манжаларыңыз артка каратылышы керек. Колуңузду башыңыздын үстүнө коюп, терең дем алыңыз.

Көнүгүү 13 менен жакшыраак уктаңыз
Көнүгүү 13 менен жакшыраак уктаңыз

6-кадам. Төшөгүңүзгө жатыңыз, бутуңузду кесип, тизеңизди кармаңыз

Терең дем алып жатканда бир мүнөт алдыга жана артка рок - отурганда дем алыңыз, артка кайтканда дем чыгарыңыз - рок кылганыңызда.

Көнүгүү 14 менен жакшыраак уктаңыз
Көнүгүү 14 менен жакшыраак уктаңыз

Кадам 7. Колу -бутуңузду жайып, төшөгүңүзгө эс алыңыз

Денеңиздин ар бир бөлүгү эс алып, төшөктүн бир бөлүгү болуп калганын элестетип, уктап кеткенче.

Сунушталууда: