Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуунун 3 жолу

Мазмуну:

Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуунун 3 жолу
Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуунун 3 жолу

Video: Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуунун 3 жолу

Video: Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуунун 3 жолу
Video: Организмге муктаж 15 белги жана 24 саат бою организм эмне аткарат 2024, Март
Anonim

Йога стресстен арылууга жана физикалык күчтү жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берүү жөндөмү менен кеңири белгилүү. Мындан тышкары, ал уйкусуздук менен күрөшсөңүз дагы, жакшы уктап кетүүгө жардам берет. Бул тынчтандыруучу йога сессияларынын бирин же экөөнү уктаар алдында тынчтандыруучу чөйрөдө сынап көрүңүз, ошондо сиз оңой эле кетесиз.

Кадамдар

3 -метод: Узунураак йога сессиясы

Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 1 -кадам
Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 1 -кадам

Кадам 1. Easy Pose кылуу үчүн полго ыңгайлуу абалда отуруңуз

Easy Pose (Сухасана) баштоо үчүн, бутуңуз тизеден ылдый болушу үчүн, бутуңузду кайчылаштырыңыз. Колуңузду тизеңизге коюп, бийик отуруп, омурткаңызды узартыңыз. Акылыңызга алаксыткан нерселерди чыгарганда демиңизге көңүл буруңуз. 2-5 мүнөт кармаңыз же эс алганча.

  • Бул поза мээни тынчтандырууга жана стрессти жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам бере турган негизги отурган поза.
  • Вариация:

    Эгерде сиз бул абалда отуруп кыйналып жатсаңыз жана айрыкча жамбашыңыз кысылып калса, жуурканга, жаздыкка же йога блокуна артыңызды көтөрүңүз.

Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 2 -кадам
Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 2 -кадам

Кадам 2. Алдыга бүктөө менен Easy Pose кылууга өтүңүз

Бул позаны жасоо үчүн, Адхо Муха Сухасана, бутту кайчылаштырып отуруп, дем алуу учурунда башыңыздын үстүнө колуңузду сунуңуз. Акырындык менен алдыга ийиле, колдоруңуз дагы эле сунулганда, дем чыгарууда. Ийилгениңизде белиңиз менен моюнуңуздун табигый түрдө алдыга ийилишине жол бериңиз-белиңизди өйдө карматпаңыз. Колуңузду жана чекеңизди төшөккө койуңуз. 2-5 мүнөт кармаңыз.

  • Бул поза негизги отурган абалга негизделет, Easy Pose. Алдыга бүктөмөнү кошуу менен поза тынчтандыруучу жана калыбына келтирүүчү болуп калат. Алдыга бүктөө акылдын борборунда балансты калыбына келтирүүгө жардам берет.
  • Вариация:

    Стандарттык Оңой Позада болгондой эле, эгер жамбашыңыз катуу болуп калса, өзүңүздү жуурканга, жаздыкка же йога блокуна көтөрүңүз. Бул учурда, башыңызды өйдө көтөрүүнү унутпаңыз.

Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 3 -кадам
Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 3 -кадам

3 -кадам. Омурткаңызды көтөрүп түз отуруңуз жана Perfect Pose вариациясын жасаңыз

Классикалык Perfect Pose (Siddhasana) айырмаланып, бул вариация (Бхарадваджасана) бурулушту камтыйт! Баштоо үчүн стандарттык Easy Pose отурган абалына кайтыңыз. Дем алганда оң колуңузду сол тизеңизге коюңуз. Сол колуңузду артка коюп, өзүңүздү колдоңуз. Үстүңкү денеңизди солго буруп жатканда дем алууңузга көңүл буруңуз. 1 мүнөт кармаңыз, анан тараптарды алмаштырыңыз.

Бул поза нерв энергиясын жөнгө салууга жана тең салмактуулукту сактоого жардам берет деп ишенишет

Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 4 -кадам
Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 4 -кадам

Кадам 4. Отуруп Алга бүктөө үчүн бутуңузду түз алдыңызга сунуңуз

Бул позицияны баштаңыз, Пасчимоттанасана, бутту чогуу жана алдыңызда полго тегиз кылып, үстүңкү денеңизди тик жана узартыңыз. Ингаляцияда колдоруңузду башыңыздын үстүнө жетиңиз. Акырындык менен алдыга ийилип, белиңизди бүгүп, демиңизди чыгарганда колдоруңузду жайыңыз. Бутуңузду, таманыңызды же бутуңузду кармаңыз (ийкемдүүлүк жол бергендей). 1 мүнөт же андан көп кармаңыз.

  • Белден эмес, жамбаш муунунан бүгүлгөндүгүн текшериңиз.
  • Вариация:

    Эгерде тарамышыңыз тар болсо, тизеңизди бүгүңүз же йога блокун же тизеңиздин астына оролгон жуурканды коюңуз. Йога тобун же курун тамандын таманына ороп, эки колуңуз менен кармай аласыз.

Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 5 -кадам
Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 5 -кадам

Кадам 5. Бутуңуз менен чалкаңызда дагы эле жатыңыз

Бул позаны баштоо үчүн жалпак жаткандан кийин, Supta Padangusthasana деп да аталат, демиңизди көтөрүп, сол бутуңузду вертикалдуу көтөрүп, колдоруңуз менен жамбашыңыздын артына кысып коюңуз. (Же болбосо, көтөрүлгөн бутуңузга йога боосун же курун илип, эки колуңуз менен кармаңыз.) Бутуңузду бүгүп, позаны 1 мүнөт кармаңыз. Сол бутуңузду түшүрүп, оң бутуңуз менен кайталаңыз.

  • Бул поза чыдамкайлыкты, эс алууну жана жамбашты ачып, белдин оорушун азайтууда багынууга жардам берет.
  • Вариация:

    Йога боосун колдонууда бул поза дагы деле кыйын болсо, астыңкы бутуңузду төшөгүңүзгө тегиз кылып бүгүңүз. Жаздык же йога блогу төмөнкү бутуңуздун согончогун көтөрүү үчүн да колдонулушу мүмкүн.

Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 6 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 6 -кадам

Кадам 6. Bridge Pose кылуу үчүн жамбашыңызды полдон өйдө көтөрүңүз

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) чалкаңызга жатуу менен баштаңыз. Бутуңузду полго тегиз коюп, тизелериңиздин астына чейин артка тартыңыз. Муну кылып жатканда демиңизди көтөрүп, жамбашыңызды көтөрүп, колдоруңузду колдоого алыңыз. Колуңузду жаныңызда эс алыңыз же белиңизди кармоо үчүн колдонуңуз. 1 мүнөт же андан көп кармаңыз.

  • Бул поза көп убактысын отуруп же унаа айдагандар үчүн жашартат. Бул жумшак инверсия болгондуктан, стресстен, тынчсыздануудан жана чарчоодон арылууга жардам берет.
  • Вариация:

    Эгерде белиңизди көтөрө албай кыйналып жатсаңыз, куйругуңуздун астына йога блок же жаздыктарды колдонуңуз.

Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 7 -кадам
Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 7 -кадам

Кадам 7. Чалкаңызда жатып, тизелериңизди бүгүп, Супин Омуртканын Твистин жасаңыз

Supta Matsyendrasana чалкасынан баштаңыз, анан тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, колдоруңузду капталга сунуп, денеңиз менен "Т" формасын түзүңүз. Дем чыгарганда тизелериңизди оңго, башыңызды солго буруңуз. 1-3 мүнөт кармаңыз, анан тизелериңизди солго, башыңызды оңго буруңуз.

Денеңиздин бурулушу сиздин күндөгү тынчсызданууңузду жана көңүлүңүздү чөгүүгө жардам берет. Курсак булчуңдарын бекемдейт жана кээ бирөөлөр токсиндерди кетирүүгө жардам берет деп ишенишет

Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн колдонуңуз 8 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн колдонуңуз 8 -кадам

Кадам 8. Арткы жагыңызда дубалга каршы жатып, Legs-Up-The-Wall кылыңыз

Випарита Карани менен дубаңызды жамбашыңызды сүрүп, бутуңузду көтөрүп дубалга такай коюңуз. Алаканыңызды өйдө каратып, колуңузду капталыңызга коюңуз. Көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүл буруңуз жана бул позаны 3-5 мүнөт кармаңыз.

  • Бул тескери поза денеңизди эс алуу жана жаңыртуу абалына алып келиши мүмкүн.
  • Вариация:

    Эгерде моюнуңузга көбүрөөк колдоо керек болсо, анын астына жаздык койсоңуз болот

  • Аларды дубалга көтөрүүнүн ордуна, керек болсо, бутуңузду (тизелериңизди 90 градуска бүгүп) диванга же отургучка койсоңуз болот. Кандай болбосун, эгерде сизде белдин оорушу бар болсо, бул эң сонун калыбына келтирүүчү поза.
Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 9 -кадам
Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 9 -кадам

Кадам 9. Өзүңүздү ыңгайлуу кылып, Corpse Pose менен аяктаңыз

Корпустун позасын (Савасана) жасоо үчүн, тегиз жатып, колуңузду жана бутуңузду эс алдырыңыз. Атайын дем алуу техникасынын ордуна табигый түрдө дем алыңыз жана денеңизди оор сезүүгө уруксат бериңиз. Жүзүңүздү эс алдырыңыз. Бул позаны жерге 3-5 мүнөт кармаңыз же уктап кетүү үчүн төшөктө колдонуңуз!

Сиз ошондой эле капталыңызды буруп, түйүлдүктүн абалына кире аласыз. Бул эң негизги коргоочу позиция жана ал абдан тынчтандыруучу болушу мүмкүн

Метод 2 3: Кыска йога сессиясы

Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 10 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 10 -кадам

Кадам 1. Wide-Knee Баланын Позасын жасоо үчүн жерге тизе бүгүңүз

Баласана менен бутуңуздун манжалары тийип, тизелериңиз хип-туурасынан айырмаланып жерге тизе бүктөңүз. Дем алып, денеңизди сандарыңызга ылдый түшүрүңүз, колдоруңузду капталга, алаканыңызга өйдө коюп, колдоруңуз бутуңуздун жанында. Чекеңизди жерге тийгизип коюңуз. Позаны 5 мүнөткө чейин кармаңыз.

  • Кашыңыздагы чыңалууну азайтуу үчүн, чекеңизди йога төшөнчүңүз менен байланыштырып, акырындык менен башыңызды бир тараптан бери буруңуз.
  • Кыйыныраак альтернатива катары колуңузду алдыга сунуп, алаканыңызды жерге түшүрүңүз.
  • Уктоо маалында дем алуу техникаңызга көңүл буруңуз!
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 11 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 11 -кадам

Кадам 2. Standing Forward Bend кылуу үчүн бутуңузга туруңуз

Standing Forward Bend (Uttanasana) сизди бутуңуздун туурасынан бөлүп түз турушуңуз менен башталат. Терең дем алып, ийилип, омурткаңызды узартыңыз. Колуңузду башыңыздын үстүнө бүктөңүз, белиңизди колуңуз менен кармаңыз же алаканыңызды жерге коюңуз. Бул позаны 5 мүнөткө чейин сактаңыз.

  • Муну бармакка тийгендей караба! Полду тийгизүүгө азыраак көңүл буруңуз жана омурткаңызды жайып, ийиндеринизди жана мойнуңузду бошоңдото турган абалга жетүүгө көбүрөөк көңүл буруңуз.
  • Бул позаны өткөрүп жибериңиз же белиңизде жаракат бар болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
  • Эгерде сиз тарамышыңыздын тарышын сезсеңиз, тизелериңизди бир аз бүгүңүз.
  • Акырын туруңуз, андыктан жеңил ойлуу болбоңуз!
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 12 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 12 -кадам

Кадам 3. Дубалга каршы туруучу Жарым Алга Бенд вариациясын жасаңыз

Арда Уттанасана менен бутуңуздун туурасынан 30 см аралыкта туруп, баштаңыз. Алаканыңызды дубалга каратып, ийиндин туурасынан бөлөк жана жамбаштын бийиктигинен өйдө коюңуз, анан колдоруңуз толук жайылганча жана денеңиздин үстүңкү бөлүгү бутуңуз менен жана дубалыңыз менен 90 градустук бурчта болгонго чейин акырын артка кадам таштаңыз. Алаканыңызды дубалга, бутуңузду полго басыңыз, колдоруңузду кулагыңызга карматып, белиңизден алаканыңызга чейин түз сызыкты кармаңыз.

Бул позаны 5 мүнөткө чейин кармаңыз

Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 13 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 13 -кадам

4 -кадам. Чалкаланган бурч менен жамбаш жана чурайдагы чыңалууну жеңилдетиңиз

Бул поза үчүн, Супта Бадда Конасана, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызыңыз. Бутуңуздун түбүн бириктирип, тизелериңизди эс алдырып, полго карай чөгөлөңүз. Колуңузду башыңыздын артына кайчылаштырыңыз же эки жакка сунуп, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз. Позаны 5 мүнөткө чейин кармаңыз.

Эгерде сизге жамбаштын көбүрөөк колдоосу керек болсо, йога блокторун же оролгон сүлгүнү тизеңиздин астына коюңуз. Сиз жамбашыңызда жана чурайыңызда ооруну эмес, жеңил чоюлууну сезишиңиз керек. Хип жана чурайдагы чыңалууну андан ары азайтуу үчүн бутуңузду денеңизден алысыраак жайыңыз

Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 14 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 14 -кадам

Кадам 5. Жатып алып, бутуңузду дубалга такап, Legs-Up-the-Wall Pose үчүн

Випарита Каранини чалкасынан жаткызып, арт жагыңызды дубалга сүрүп, бутуңузду түз өйдө көтөрүп дубалга көтөрүңүз. Алаканыңызды өйдө буруңуз жана колдоруңузду полго капталыңызга коюңуз. Дем алууңузга көңүл буруңуз, көзүңүздү жумуп, бул позаны 3-5 мүнөт кармаңыз.

  • Кошумча моюн колдоого муктаж болсоңуз, мойнуңуздун астына жаздык коюңуз.
  • Же болбосо, бутуңузду (тизелериңизди 90 градус бурчта) отургучка же диванга коюңуз. Позанын эки формасы тең белдин оорушуна жардам берет.
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 15 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 15 -кадам

Кадам 6. Сеансты салттуу түрдө Corpse Pose кылып бүтүрүү

Өлүктүн позасын (Савасана) полго жаткырып, колу -бутуңузду бошоңдотуп баштаңыз. Белгилүү бир дем алуу ыкмасын колдонуунун ордуна, табигый түрдө дем алыңыз жана денеңизди оор сезиши үчүн толугу менен эс алыңыз. Бетиңиз толугу менен эс алсын. Бул позаны 3-5 мүнөт кармаңыз.

  • Же болбосо, төшөктө позаны жасаңыз жана өзүңүздү уктап кетүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз!
  • Башка альтернатива катары капталыңызда жатыңыз жана түйүлдүктүн абалына бүгүлүңүз. Сиз бул негизги позицияны ого бетер тынчтандыра аласыз.

3 -метод 3: Ийгиликке кеңеш

Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 16 -кадам
Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 16 -кадам

Кадам 1. Өзүңүзгө уктаар алдында йога үчүн адекваттуу, тынчы жок убакыт бериңиз

Сиз пландап жаткан позаларыңыздын санына жана ар бир позаны канча убакытка чейин кармоону пландап жатканыңызга жараша, сессияны бүтүрүү үчүн 40 мүнөткө чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн. "Йога убактысын" эң акыркы кылып койгула, эгер акыркы болбосо, төшөккө көтөрүлөр алдында. Муну уктаар алдында сыгууга аракет кылган нерсе эмес, түнкү режимдин маанилүү бөлүгү катары караңыз.

Сиз йогага шаша албайсыз! Өзүңүзгө сессияны тынч жана толугу менен бүтүрүү үчүн убакыт бериңиз

Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 17 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 17 -кадам

Кадам 2. Йогаңызды тынч, тынч чөйрөдө кылыңыз, бирок уктоочу бөлмөңүздө эмес

Минималдуу алаксытуучу жана айланып өтүү үчүн ылайыктуу мейкиндик менен тынч чөйрөнү тандаңыз. Йога төшөгүн коюп, же сүлгү же жумшак килемче колдонуңуз. Жарыкты өчүрүңүз. Жакшыраак эс алууга жардам берүү үчүн музыка ойноңуз же шам жагыңыз.

  • Сиздин уктоочу бөлмөңүздө уктаар алдында йога жасоо кызыктырат, бирок сиз уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонсоңуз жакшы болот. Ошентип, сиздин денеңиз аны уйкуга гана теңейт. Бул дагы уктаар алдында ал жерде сыналгы көрбөшүңүз керек дегенди билдирет!
  • Кээ бир позалар дубалдын жанында болууну же отургучту колдонууну талап кылат, андыктан сизге керектүү нерсеге жакын жерде экениңизди текшериңиз.
  • Жаздыктарды, оролгон сүлгүнү, көбүк блокторун же башка каражаттарды алып келиңиз, бул сизге ар кандай позаларды ыңгайлуу кылуу үчүн керек болушу мүмкүн.
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 18 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 18 -кадам

3-кадам. Эркин кыймылга мүмкүндүк берген ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз-балким сиздин пижамаңыз

Мода эмес, ыңгайлуулук жана кыймыл диапазону маанилүү. Эгерде сизде йоганын функционалдык кийими катары эки эсе көбөйтүүчү пижамаңыз болсо, улантыңыз жана аларды кийиңиз. Ошентип, сиз бүткөндөн кийин дароо төшөккө кирип кете аласыз.

Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 19 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 19 -кадам

4 -кадам. Тердөөңүздү жана сергектигиңизди эмес, тынчтандыруучу позаларды тандаңыз

Бул жердеги максат уктап калуу экенин унутпаңыз! Йога позаларын азырынча өткөрүп жиберип, аларды күнүмдүк ойготуу тартибинин бир бөлүгү катары эртең менен сактап коюңуз.

Эгерде сиз эртең менен йога менен машыккыңыз келсе, интернеттен "ойгонуу йогасын" (же ушул сыяктуу) издеп, күнүңүздү өткөрүүгө ылайыктуу ыкчам тартипти табыңыз. Же эртең мененки йога сабагына жазылууну ойлонуп көрүңүз

Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 20 -кадам
Уйкуну жакшыртуу үчүн йоганы колдонуңуз 20 -кадам

5 -кадам. Акырын, терең жана жайбаракат дем алууга басым жасаңыз

Йогада дем алуунун расмий практикасы Пранаяма деп аталат. Сиз салмактуу түрдө терең дем алып, дем чыгарууга басым жасагыңыз келет. Дем алууңузга көңүл бөлүү менен сиз эс алууга жана денеңизди тууралоого мүмкүнчүлүк бересиз.

  • Йогада дем алуунун ар кандай ыкмалары бар. Сизге эң ылайыктуу болгон техниканы табуу үчүн бир нече сабактарга катышып же айрым видеолорду көрүңүз.
  • Бир популярдуу ыкма Ujjayi деп аталат (ошондой эле Ocean Breath жана Victorious Breath деп аталат). Бул дем алуу океан толкундары сыяктуу угулат, дем алуу учурунда мурун аркылуу дем алуу жана кекиртегиңиздин арт жагын кысууну камтыйт.
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 21 -кадам
Йоганы уйкуну жакшыртуу үчүн 21 -кадам

Кадам 6. Эгерде сизде уйкусуздук же йога колдонуу боюнча тынчсызданууңуз болсо, дарыгериңиз менен иштеңиз

Эгерде сизде дайыма уктоо көйгөйү болсо, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, ошондо сиз кандайдыр бир медициналык же психологиялык маселелерди аныктай аласыз. Эгерде сизде уйкусуздук диагнозу коюлган болсо, доктуруңуздан йога изилдөөлөрүн колдонуу жөнүндө сураңыз, алар уктаар алдында йога өзгөчө пайдалуу болорун көрсөттү.

  • Эгерде сизде уйкусуздук болбосо да, йога менен машыгуу тезирээк уктап, көпкө уктап, жакшы уктап кетүүгө жардам берерине көптөгөн далилдер бар.
  • Көпчүлүк адамдар үчүн йоганы врач менен кеңешпей эле сынап көрүү коопсуз. Бирок, эгерде сизде йога менен машыгууну татаалдаштыра турган же ден соолугунун мүмкүнчүлүгү чектелген же физикалык чектөөлөрүңүз бар болсо, салттуу йогага адаптация жана альтернативалар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Кеңештер

Сунушталууда: