Уктап жаткан дарыларды кантип кетирсе болот: 13 кадам

Мазмуну:

Уктап жаткан дарыларды кантип кетирсе болот: 13 кадам
Уктап жаткан дарыларды кантип кетирсе болот: 13 кадам

Video: Уктап жаткан дарыларды кантип кетирсе болот: 13 кадам

Video: Уктап жаткан дарыларды кантип кетирсе болот: 13 кадам
Video: SMASHY CITY CURES BAD HAIR DAY 2024, Март
Anonim

Учурдагы стресстин жогорку деңгээлинен улам, уктатуучу дарылар жана башка уктап жаткан дарылар нормага айланган. Көпчүлүк дары -дармектер өтө эле көз карандылыкты пайда кылат жана көз каранды болуп калуу коркунучу бар жана ансыз уктай албайм. Уйку дененин жана акылдын жетиштүү эс алуусу үчүн маанилүү. Уйкунун гигиенасын жакшыртуу жана врачыңыздан жардам алуу боюнча иштөө уктап жаткан каражаттарды жеңилдетүүгө жана өз алдынча жакшы уктап алууга жардам берет.

Кадамдар

Метод 1 2: Дары -дармектерди токтотуу

Коңурук менен өнөктөш менен уктаңыз 9 -кадам
Коңурук менен өнөктөш менен уктаңыз 9 -кадам

Кадам 1. Биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Эгерде сиз учурда уктап жаткан дарыларды алып жатсаңыз жана бул сиздин уйкуңузга жана жалпы ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга залал келтирип жатса, анда сиз доктурга билдирип, эмне болуп жатканын түшүндүрүшүңүз керек. Врачыңыз сизге таблеткаларды таштай аласызбы же жокпу, же тууралоо мезгили болушу керекпи деп кеңеш бере алат.

  • Таблетка ичип калдым деп ойлобоңуз. Сиз уктап жаткан дары -дармектерди азайтууну же таптакыр колдонууну каалап, бул жыйынтыкка жетүү үчүн дарыгериңизди союздаш кылгыңыз келет деп чечкиндүү болуңуз. Уйкуңузду жакшыртууга жардам бере турган жашоо өзгөрүүлөрүн талкуулаңыз.
  • Сиз алсызыраак седативдер же табигый альтернативалар жөнүндө суроону кааласаңыз болот, мисалы, табигый седативдүү валериан чайы, же мелатонин кошулмалары, бирок бул башка дары -дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн экенин эстен чыгарбаңыз жана колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
Толугу менен уктабай эс алыңыз 6 -кадам
Толугу менен уктабай эс алыңыз 6 -кадам

Кадам 2. Уктап жаткан дарыны ичүүнү токтотуу планын түзүңүз

Таблеткаларды азырынча ыргытып жибербеңиз; алар сизди паникага алдырбоо үчүн камсыздандыруу болуп саналат жана алар сизге чындап керек болгондой сезилгенде дагы деле ошол коркунучтуу түндөр үчүн жеткиликтүү. Ошол эле учурда, мүмкүн болушунча кылдат жана кылдаттык менен алардан баш тартууга милдеттүү болушуңуз керек.

Эгерде дарыгериңиз акырындык менен алып салуу программасын сунуштаган болсо, аны карманыңыз. Бул сиздин ийгиликке болгон мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат, анткени уктап жаткан дарыны бир заматта таштап коюу денеңизди тең салмактуулуктан алып салат

Жигитиңизди 8 -кадам менен эркелетиңиз
Жигитиңизди 8 -кадам менен эркелетиңиз

Кадам 3. Табигый түрдө уктоо жөндөмүңүзгө ишениңиз жана өзүңүздүн уйку муктаждыгыңызды кабыл алыңыз

Кээ бир адамдар көбүрөөк укташ керек, ал эми башкалар оптималдуу иштеши үчүн азыраак уктоо керек; өз муктаждыктарыңды бил жана аларды баг.

Ошондой эле калган сунуштарды төмөнкү кадамдарда ишке ашырууну унутпаңыз; ар бири - бул сиздин уктап жаткан режимиңизди көзөмөлгө ала турган практикалык каражат жана өз кезегинде планыңыздын ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат

Чарчабаганыңызда уктаңыз 24 -кадам
Чарчабаганыңызда уктаңыз 24 -кадам

Кадам 4. Эмне күтүп турганын билиңиз

Уйку дарынын түрүнө жараша, кетүү симптомдору пайда болушу мүмкүн. Сиз тынчсыздануу, кыжырдануу, кыжырдануу жана депрессияны сезишиңиз мүмкүн жана тердеп, титиреп, жүрөктүн кагышын жана жүрөк айланууңузду сезишиңиз мүмкүн. Сиз "кайталанган уйкусуздукту" башыңыздан өткөрүшүңүз мүмкүн, башкача айтканда, сиз уктап жаткан дары -дармектерди алып салгандан кийин уктап калууңузда чоң кыйынчылыктарга туш болушуңуз мүмкүн - бул, биринчи кезекте, сизди уктап жаткан таблеткаларды иче баштагандан да жаман. Кайра баштоочу уйкусуздук көп учурда адамдардын кайталанышына жана кайра уктай турган дарыларды колдонууга алып келет, бирок бул убактылуу экенин эстен чыгарбоо керек жана терс таасирлери эки жумадан кийин кетет. Дарыгер менен уйкусуздукту кантип калыбына келтирүү керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз, же сиз токтоткондон кийин бир нече жума же айга созулган депрессия же тынчсызданууну баштан кечирип жатсаңыз.

  • Сиз ошондой эле ачык, кызык жана тынчсыздандыруучу түштөрдү көрүшүңүз мүмкүн. Дагы, бул кетүүнүн кадимки бөлүгү жана ал кетет.
  • Терең дем алуу, медитация же прогрессивдүү булчуңдардын релаксациясы сыяктуу өзүн -өзү релаксациялоо ыкмаларын колдонуу бул убакыттан өтүүгө жардам берет. Бул убактылуу экенин унутпа.

Метод 2 2: уйку гигиенасы стратегияларын колдонуу

Чарчабаганыңызда уктаңыз 21 -кадам
Чарчабаганыңызда уктаңыз 21 -кадам

Кадам 1. Кадыресе уйку режимине өтүңүз

Сиз уктап жаткан дарыларыңыздан баш тартканыңызда, өзүңүз үчүн кыла турган эң маанилүү нерсе - дени сак, үзгүлтүксүз уктоо режимин орнотуу. Биринчи апталарда дары -дармектерден алыстоо симптомдорун сезе берсеңиз да, "уйку гигиенасы" деп аталган практиканы колдонуп кетүү тең салмактуулукту сактоого жана сизди жаңы уйку формаңыз менен туруктуу ийгиликке жетүүгө жардам берет.

  • Уйку гигиенасынын биринчи кадамы-күн сайын бирдей болгон ойгонуу убакытын коюу. Ал тургай дем алыш күндөрү да, сиз жумуш күндөрүңүз менен бир убакта турушуңуз керек.
  • Эгерде сиз чарчап жатканыңызды көрсөңүз, эң жакшы стратегия-ойгонуу убактыңызды өзгөртпөстөн, эртерээк жатуу.
  • Ошондуктан, эгер ойготкуч өчүп калса, сөзсүз тургула; эгер сиз күнү бою чарчап турсаңыз, эртерээк жатсаңыз болот, акыры сиздин денеңиз адаптация болот. Уйкуңузду 15 мүнөттүк кадамдар менен эртерээк жасап көрүңүз.
  • Бул стратегиянын дагы бир пайдасы - денеңиз табигый түрдө түн ичинде чарчайт. Сиз ойготкучтан мурун "уктап калуу" мүмкүн эмес экенин билгениңизде, денеңизди угууну үйрөнөсүз, анткени ал кечинде табигый түрдө чарчайт жана муну уктоо убактысынын белгиси катары колдонот.
Чарчабаганыңызда уктаңыз 22 -кадам
Чарчабаганыңызда уктаңыз 22 -кадам

Кадам 2. Уктоо бөлмөсүн уктоо же секстен башка иштер үчүн колдонуудан алыс болуңуз

Көптөгөн адамдардын уктоочу бөлмөсүндө телевизору бар же түнкүсүн уктаганга чейин ноутбуктарын, планшеттерин же уюлдук телефондорун колдонушат. Бул сиздин уйкуңуз үчүн жасай турган эң натыйжалуу нерселердин бири, анткени экрандан чыккан жарык ("көк" деп аталат) мээңиздеги химияны өзгөртөт жана сизди сергек болууга жана уктап калууңузга себеп болот.

  • Мелатонин-мээңизде өндүрүлгөн табигый химиялык зат. Ал уктап калганга чейин көп санда өндүрүлөт. Компьютерден, телекөрсөтүүдөн же уюлдук телефондордун экранынан жаркыраган жарык мелатониндин таасирине каршы турат, анткени мээнин табигый мелатонин өндүрүшү табигый жарыкка же айлана -чөйрөнүн караңгылыгына байланыштуу (бул караңгыда бизди уйкучулукка алып келет)).
  • Уктаар алдында экран убактысын кыскартуу (же таптакыр кыскартуу) жөндүү.
  • Бул жабдууларды уктоочу бөлмөдө колдонбооңуз жөндүү, анткени психологиялык жактан сиз уктоочу бөлмөңүздүн уйку менен байланыштырылышын каалайсыз.
  • Эгерде сиз телефонуңузду ойготуу үчүн ойготкуч катары колдонсоңуз, уктоо алдында ойготкучту коюп жатканда телефонуңузга убакыт бөлүү үчүн азгырылбоо үчүн, чыныгы ойготкуч саатты сатып алыңыз.
Чарчабаганыңызда уктаңыз 18 -кадам
Чарчабаганыңызда уктаңыз 18 -кадам

3 -кадам. Уктаар алдында психикалык же эмоционалдуу иштерден алыс болуңуз

Мисалы, кимдир бирөө менен жеке же телефон же интернет аркылуу оор же капалантуучу сүйлөшүүдөн алыс болуңуз. Ошондой эле, мисалы, түнкү саат 23тө жумуш маселесин чечүүгө аракет кылуу сыяктуу ойлонуу процесстерин талап кылган нерсени баштоо азгырыгына каршы туруңуз. Эң жакшы коюм - таңга чейин калтыруу.

Исламда уйку 11 -кадам
Исламда уйку 11 -кадам

Кадам 4. Уйкусурап жатканыңызда жана укташыңыз керек болгондо дароо уктаңыз

Өзүңдү сергек болууга мажбур кылуудан кач. Бүтпөгөн иштерди түнкү сергек уйкудан кийин эртеси бүтүрсө болот. Сиздин уйкуңузду башка алаксыткан нерселер жеңгенде, денеңиз табигый циклден ажырайт жана кайра уктап калуу өтө кыйын болуп калат.

Жылаңач уйку 8 -кадам
Жылаңач уйку 8 -кадам

5 -кадам. Уктап жаткан жериңизде жетиштүү өлчөмдө караңгылык бар экенин текшериңиз

Сырттан келген кандайдыр бир жарык булагы алаксытууну жаратат жана сизди оңой ойготот. Бул жарык булактарын бөгөп коюңуз, эгерде алар уктап жатканда аракетиңизди алаксытышса. Оор парда жана жууркандар айла -амалга келет.

Ошол эле тышкы ызы -чууга да тиешелүү; Муну өчүрүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз жана тышкы үндөрдүн чыпкалануусуна жол бербөө үчүн терезени жабууну ойлонуп көрүңүз. Кызыктуусу, "ак ызы -чуу" (мисалы, желдеткичтин же үн аппаратынын үнү) уктап кетүүгө жардам берет, анткени чөйрөдөгү ызы -чуу башкага жардам берет үндөр, мисалы, машинанын сигнализациясы же үйдүн айланасында жүргөн адамдар

Көбүрөөк REM уйкусун алыңыз 9 -кадам
Көбүрөөк REM уйкусун алыңыз 9 -кадам

Кадам 6. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз

Көнүгүү денеңизге туура машыгуу берүү аркылуу түнкү уйкуга жардам берет. Жумасына беш күн дегенде 30 мүнөт орточо аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз жана бирден үч күнгө чейин күч машыгууларын кошуңуз.

Көбүрөөк REM уйкусун алыңыз 5 -кадам
Көбүрөөк REM уйкусун алыңыз 5 -кадам

Кадам 7. Кант жана кофеини көп суусундуктардан жана суусундуктардан алыс болуңуз

Кантка бай болгон ар кандай азыктар сиздин энергияңызды жогорулатат жана табигый түрдө уктоону кыйындатат. Кофеин ошондой эле уйкуну кыйындаткан стимулятор. Эгерде сиз суусап жатсаңыз, жылуу сүт же кадимки ичүүчү суу - бул жакшы уктоо үчүн эң жакшы вариант.

  • Түштөн кийин кофеин ичүүдөн алыс болуңуз. Эртеси эртең менен ойгонгонго чейин бардык суусундуктарды ушул убактан баштап кофеинсиз кылыңыз.
  • Шоколаддын курамында кофеин жана шекер бар экенин унутпаңыз, андыктан аны жатар алдында өтө алыс жегенге аракет кылыңыз.
Муздак түндө жайлуу уктаңыз 3 -кадам
Муздак түндө жайлуу уктаңыз 3 -кадам

Кадам 8. Уктаар алдында ысык ванна же жылуу душ алыңыз

Ысык ванна кереметтерди жаратат жана чарчаган жана ооруткан булчуңдарды эс алдырары белгилүү. Эс алган дене жакшыраак уктай алат. Акылды тынчтандыруу үчүн лаванда, нероли, роза, ладан же сандалдын эфир майлары сыяктуу жыпар жыттуу заттарды кошуңуз.

  • Эгерде сиз чачыңызды жууп салууну пландап жатсаңыз, анда чачыңыздын кургатылышы үчүн жетиштүү убакыт бериңиз. Чачыңыз кургатылганга чейин түндүн жарымын күтүүгө туура келсе, уйкуңузду кандырасыз.
  • Баары эле мончого ээ эмес же жакпайт. Эгерде сиз душка түшүүнү кааласаңыз, тартынбаңыз; ал дагы эле сизди жылуулук менен жана сиздин үстүңүздөн түшкөн суунун эс алуу ыргагы менен жумшартып иштейт. Лаванда же ушул сыяктуу жыттуу душ гелдерин тандап алыңыз, алар сизди тынчтандырат.
12 -кадам
12 -кадам

Кадам 9. Эгерде сиз дагы эле жашооңузга практикалык өзгөртүүлөр аркылуу уктап жаткан дарыларды колдоно албай жатсаңыз, когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны (CBT) издеңиз

CBT сиз таблеткалардын пайдасына кандай караарыңызды өзгөртө алат жана уйкусуздукту жеңүүнүн жеке жолун табууга жардам берет.

Кеңештер

  • Көпчүлүк уктап жаткан дарылар өтө көз каранды. Көптөр аларсыз уктай алышпайт, анткени дене уктап калуу үчүн бул наркотиктерге көз каранды болуп калат.
  • Уйку күндөлүгүн жүргүзүү; бул сиздин жолдо экениңизге ишендирүүгө жардам берет.

Эскертүүлөр

  • Эч качан эч кандай дарыларды дарыгердин көзөмөлүсүз таштабаңыз.
  • Жашооңуздагы стресс менен күрөшүңүз. Стресс уйкуга таасирин тийгизет жана уйкусуздукка алып келет. Стрессти башкаруунун жакшырышы көбүнчө уйкунун жакшырышына алып келет.

Сунушталууда: