Уйку сиздин жалпы ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиз өзүңүздүн келбетиңизди көргүңүз келсе, жакшы уктоо дагы маанилүү, анткени адамдар жакшы эс алганда табигый түрдө жагымдуу болушат. Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн күнүмдүк жашооңузга жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз. Уйкуңуздан эң сонун пайда алуу үчүн кыла турган бир нече жөнөкөй нерселер бар.
Кадамдар
5тин 1 -бөлүгү: Сулуулуктун пайдаларын алуу
Кадам 1. Сегиз саатка максат коюңуз
Эгерде сиз ар бир түндө жети -сегиз саат уктай алсаңыз, анда башка эч нерсе кылбай эле сулуулуктун уктап жаткандыгынын пайдасын көрө баштайсыз! Жакшы уйку бырыштардын жана сезгенүүлөрдүн алдын алууга жардам берет, булчуңдардын өсүшүн стимулдайт жана майдын өндүрүшүн токтотот.
2 -кадам. Бетиңизди жууңуз
Уктаар алдында сөзсүз түрдө жууп салыңыз. Калган кир жана макияж тешиктериңизди бүтөп, жарылып кетишине алып келиши мүмкүн.
Кадам 3. Туура жаздык капты тандаңыз
Атлас же жибектен жасалган жаздык каптын үстүндө уктоо бырыштардын жана чачыңыздын бузулушунун алдын алат.
- Жаздык капты тез -тез алмаштырып туруу сунушталат, анткени ал кир жана май топтоп, тешикчелердин бүтүшүнө алып келет.
- Эгерде сиз бырыштардын алдын алууну максималдаштыргыңыз келсе, чалкаңызда уктаңыз, ошондо жүзүңүз жаздык менен эч кандай байланышта болбойт.
4 -кадам. Нымдап коюңуз
Уйкуңузда териңиз жаңыланып турат. Уктаар алдында ага нымдуулукту берип, күч -кубат бериңиз. Кошумча ным үчүн лосьон же кремдин ордуна масканы колдонуп көрүңүз.
5тин 2 -бөлүгү: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Кофеинден баш тартуу
Түштөн кийин бир чыны кофе же чай кээ бир адамдардын уктап калышына тоскоол болот. Түшкү тамактан кийин кофеин камтыган суусундуктарды ичпөөгө аракет кылыңыз.
- Шоколад жана энергетикалык суусундуктар сыяктуу кофеиндин жашыруун булактарына көңүл буруңуз. Кээ бир рецептсиз дарылар, айрыкча диеталык таблеткалар, кофеинди да камтыйт.
- Кайсы убакта ичкениңизге карабай, күнүнө 400 мг кофеинди колдонбоого аракет кылыңыз. Бул болжол менен төрт чыны кофеге барабар.
2 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Ичкилик уйкусуроого алып келиши мүмкүн, бирок таасири көпкө созулбайт жана адамдар көбүнчө бир нече сааттан кийин ойгонуп, кайра уктай алышпайт. Спирт ичимдиктери да уйкунун терең баскычтарына түшүп калуудан сактайт.
3 -кадам. Өз салмагыңызды башкарыңыз
Ашыкча салмак уйку апноэ коркунучун жогорулатат, бул тынч уйкунун алдын алат.
4 -кадам. Сиз сезимтал болушу мүмкүн болгон азыктардан алыс болуңуз
Бул, айрыкча, сүт жана буудай азыктарына тиешелүү, анткени алар башка шарттардын арасында тыгынды, ичеги -карындын иштешин жана ашыкча газды алып келип, уйкуңузга таасир этиши мүмкүн.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Күн сайын жок дегенде 30 мүнөттөн көнүгүү жасоо уктап калууга жардам берет.
- Эгерде сиз дароо отуз мүнөт көнүгүү жасай албасаңыз, эртең менен он мүнөт, түштөн кийин он мүнөт жана кечинде он мүнөткө максат коюңуз.
- Уйку алдында өтө жакын машыгуу кээ бир адамдарды сергек калтырышы мүмкүн. Эгер бул сиз үчүн көйгөй деп ойлосоңуз, өзүңүзгө машыгууңуз менен уктаарыңыздын ортосунда бир нече саат эс алууга аракет кылыңыз.
6 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресс ар кандай себептерден улам өтө зыяндуу болушу мүмкүн жана ал сизди толук түнкү уйкудан сактап калышы мүмкүн. Эгерде сиз жашооңузда болуп жаткан нерселерге тынчсызданып, уктай албай жатсаңыз, стрессти азайтуу үчүн сөзсүз түрдө кээ бир кадамдарды жасашыңыз керек.
- Позитивдүү ойлонуп, стрессте жүргөнүңүздө күлгөндү үйрөнүңүз.
- Ой жүгүртүү, көнүгүү жана терең дем алуу көптөгөн адамдар үчүн стресстен арылууга жардам берет. Аларды сынап көрүңүз жана сизге эмне жакканын көрүңүз.
- Уктаар алдында өзүңүздү иретке келтирип, эртеңки күнгө болжолдуу план түзүп көрүңүз, төшөктө жаткандан кийин ойлонуп калбаңыз.
7 -кадам. Күндүз күндүн нурунан ырахат алыңыз
Күндүз табигый жарыкка канчалык көп таасир этсеңиз, ошончолук денеңиздин табигый циркадиялык ритми менен байланышта болууңуз ыктымал, бул дагы түнкүсүн уктап кетүүгө жардам берет.
Сыртка чыга албасаңыз да, терезенин жанында отуруп көрүңүз
Кадам 8. Уктабоого аракет кылыңыз
Эгерде сизде түнкүсүн уктай албай кыйналып жатсаңыз, күндүз уктап алуу көйгөйдү ого бетер күчөтүп жиберет, андыктан уктаар алдында турууга аракет кылыңыз.
Эгер күндүз уктоо керек болсо, аны мүмкүн болушунча эртерээк жасоого аракет кылыңыз. Түштөн кийин уктай бербеңиз жана эс алууңузду 10-30 мүнөткө чейин чектөөгө аракет кылыңыз
5 -жылдын 3 -бөлүгү: Уктоо тартибин сактоо
Кадам 1. Уктоо убактыңызды өзгөртпөңүз
Сиз уктап, күн сайын бир убакта, ал тургай, дем алыш күндөрү ойгонушуңуз керек. Бул сиздин денеңизге уйку ритмине кирүүгө жардам берет жана уктап, эртең менен турууну жеңилдетет.
Кеч уктоо, дем алыш күндөрү да, денеңизге зыяндуу, анткени сиз ошол түнү уктап калууңуз кыйын болорун байкайсыз. Сиздин денеңиз буга чейин керектүү болгон бардык уйкусун алган болот жана уктоодон баш тартат
Кадам 2. Туура тамактарды жегиле
Уйкуңузду жакшыртуу үчүн, уктаар алдында углеводдорго бай снэк жеп көрүңүз. Жылуу сүт, чөп чайлар жана йогурт жана тунец сыяктуу триптофанга бай азыктар дагы жакшы чечим.
Ашыкча тамактануудан алыс болуңуз, болбосо тамак сиңирүү сизди сергек калтырышы мүмкүн
3 -кадам. Суюктуктун көлөмүн байкаңыз
Жаткандан кийин бир сааттын ичинде суюктуктан баш тартуу, сиз туруп дааратканага баруу ыктымалдыгын азайтат, же жок дегенде жыштыгын минималдаштырат.
Уктабай туруп уктап калуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн уктаар алдында ваннага барууга аракет кылыңыз
4 -кадам. Уктаар алдында телевизор көрбөңүз
Телевизор жана электрондук экрандар чыгарган көк жарык мелатонин өндүрүшүн басуу менен уйкуга тоскоол болот. Жакшыраак укташ үчүн, уктоодон бир саат мурун аппараттарды өчүрүп коюңуз.
- Уюлдук телефондор жана планшеттер сыяктуу башка экрандардан алыс болуңуз.
- Эгерде сиз уктаар алдында телевизор көрүшүңүз керек болсо, аны уктоочу бөлмөңүздө жасабаңыз. Уктоочу бөлмөңүздү уктай турган жер катары көрсөтүүгө аракет кылыңыз.
5 -кадам. Жумушуңузду таштаңыз
Уктаар алдында жок дегенде бир саат (бирок эки же андан көп) иштөөнү токтотууга аракет кылыңыз. Бул сиздин эсиңизге эс алууга мүмкүнчүлүк берет, ошондо сиз эртеңки мөөнөттөр жөнүндө тынчсызданып, тынчтанбай уктай аласыз.
Адаттагыдай иштөө же окуу үчүн кечигип калуудан алыс болуңуз. Тескерисинче, эрте пландаштырууга аракет кылыңыз, ошондо сиз бул иштерди күнү эрте кылууга убакыт аласыз
Кадам 6. Уктаар алдында эс алдыруучу нерсе кылыңыз
Телевизор көрүүнүн же иштөөнүн ордуна, узак күндөн кийин эс алып кетүүгө жардам бере турган иш менен алектениңиз. Эң негизгиси, өзүңүздү эркин сезе турган нерсени табуу, андан кийин күнүмдүк чыңалууну басаңдатуу үчүн аны ар бир түнү кайталаңыз.
- Жагымдуу, жай темпте китеп окуңуз. Күтүүсүз китеп окубай коюуга аракет кылыңыз, анткени сиз уктап калгыңыз келбей, бир нече саат бою окуй аласыз. Уйкуңузду үзгүлтүккө учуратпоо үчүн, басылып чыгарылган китепти окуңуз же жарыктандырылбаган электрондук окурманды тандаңыз.
- Бошотуучу хобби менен машыгыңыз, мисалы, токуу же сүрөт тартуу.
- Ой жүгүртүп, терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз же булчуңдарыңызды акырын сунуңуз.
Кадам 7. Уктаар алдында ысык ванна, душ же сауна алыңыз
Кечинде денеңиздин температурасы көтөрүлгөндө, ал уктаарда уктап, уктап жатканда түшөт.
4-бөлүктүн 5и: Уйкуга ыңгайлуу мейкиндик түзүү
Кадам 1. Уктоо жана жыныстык катнаш үчүн төшөгүңүздү сактаңыз
Эгер сиз телевизор көрүүгө же төшөктө жумуш жасоого көнгөн болсоңуз, анда эс алууңузду жана керебетти уктай турган жер катары көрүүңүз кыйыныраак болушу мүмкүн. Идеалында, сиздин бардык уктоочу бөлмөңүз иш -аракет эмес, уктоо аймагы катары белгилениши керек.
- Эгерде ойгонуу убактыңызды уктоочу бөлмөңүздө өткөрүүдөн башка арга жок болсо, керебетиңизди колдонуунун ордуна, иштөө жана сыналгы көрүү сыяктуу иш -аракеттериңиз үчүн бөлмөгө ыңгайлуу кресло же кичинекей диван кошууну ойлонуп көрүңүз.
- Чындыгында төшөгүңүздө уктаңыз. Сиз диванда уктап калсаңыз, сапаттуу уктай албайсыз.
Кадам 2. Бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кыл
Эгерде бөлмөдө эң кичине жарык болсо, бул сиздин циркадиялык ритмиңизди жана эпифиз безинин мелатонин менен серотонин өндүрүшүн бузушу мүмкүн.
- Эгерде сиз ар бир жарык агымын тосо албасаңыз же өнөктөшүңүздүн сизден башкача графиги болсо, төшөгүңүзгө көз маскасын кийип көрүңүз.
- Түнкүсүн дааратканага барганда жарыкты өчүрүңүз.
3 -кадам. Унчукпаңыз
Телевизорду жана текстти камтыган музыканы өчүрүп, мүмкүн болушунча тышкы дүйнөдөн келген ызы -чууну бөгөөгө аракет кылыңыз.
Кээ бир адамдар фон үндөрдү же океан же токой сыяктуу табигый үндөрдү жок кылган ак ызы -чуунун үнүн уктатуучу деп табышат. Эгерде бул сизге уйкуңузга жардам берсе, ак ызы -чуу аппаратын алып көрүңүз же желдеткичти күйгүзүңүз
Кадам 4. Ыңгайлуу температураны коюңуз
Эгерде сиз өтө муздак же өтө ысык болбосоңуз, жакшы уктайсыз. Оптималдуу уйку үчүн идеалдуу температура 60-67 градус F (15.5-20 градус). Денеңиздин температурасы уйку үчүн төмөндөйт жана бул муздак температуралар чындыгында тезирээк уктап кетүүгө жардам берет.
Аларда кан айлануу начар болгондуктан, буттар дененин калган бөлүгүнө чейин суук болуп калат. Байпакты төшөккө кийүү сизди жакшы жана тост сактоого жардам берет
Кадам 5. Туура ойготкучту тандаңыз
Ойготкуч саатыңыз сизди ойгото турганчалык катуу болушу керек, бирок катуу уйкудан чочуп кеткендей эмес. Сиз дагы тынчтандыруучу ойготкучту колдонуп көрүңүз же жарык менен ойгото турган саатка өтүүнү карап көрүңүз.
- Эгерде сиз дайыма уктап жатсаңыз, өз убагында ойгонуу үчүн будильниктин кереги жок болуп калышы мүмкүн.
- Телефонуңуз чоң ойготкуч эмес, анткени ал тексттер жана электрондук каттар менен тынчыңызды алышы мүмкүн.
- Көгүлтүр жарык чыгаруучу ойготкуч сааттан качууга аракет кылыңыз, анткени бул сиздин уйкуңузду бузушу мүмкүн.
- Эгерде сизде саат болсо, түнкүсүн ойгонгондо аны карабаганга аракет кылыңыз. Эгер сиз муну тез -тез жасап жатканыңызды байкасаңыз, саатты буруп, бөлмөнүн аркы өйүзүнө жылдырыңыз же уйку режимине ээ болгон саат алыңыз.
6 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Сиздин төшөнчүңүз жана жаздыгыңыз сизге жетиштүү колдоо жана сооронуч берип жатканын текшериңиз. Эгерде сиз көп жылдар бою бир матрац менен жаздыкта уктап жатсаңыз, анда жаңыртууга убакыт келип жетти.
5тин 5 -бөлүгү: Уйкусуздук менен күрөшүү
1 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Эгерде сиз көбүнчө төшөктө ойгонуп жатсаңыз, анда күндөлүктү сактап, жатар алдында ойлоруңузду жазуу пайдалуу болушу мүмкүн. Журналдар ойлоруңузду иретке келтирүүгө жана мээңизди тынчтандырууга жардам берет.
Ойлоруңузду жазуу, ошондой эле, сизди оңдоп -түзөөгө түрткү бере турган жакшы түнөктө кандай иш -чаралар же жашоо окуялары болуп жаткандыгын көзөмөлдөөгө жардам берет
2 -кадам. Мээңизди тынчтандыруу үчүн амалдарды колдонуңуз
Эгер акылыңыз чуркап бараткандыктан, уктап калууңуз кыйын болсо, 100дөн артка саноо сыяктуу бир гана жөнөкөй ишке көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул эс алууга жана тез уктап кетүүгө жардам берет.
3 -кадам. Тур
Эгерде сиз ойгонуп, кайра уктай албасаңыз, төшөктөн туруп, уктоочу бөлмөдөн чыгып, эс алуу, мисалы, китеп окуу үчүн аракет кылыңыз. Бул дагы бир жолу уктап калганга жардам бериши керек.
- Циркаддык ритмди бузбоо үчүн жарыктарды күңүрт кылыңыз.
- Уюлдук телефондордон, телевизорлордон жана башка электроникадан алыс болуңуз.
Кадам 4. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз дайыма жыгылып же уктап калсаңыз, ден -соолугуңуз начарлап кетиши мүмкүн, андыктан бардык симптомдоруңузду дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
Эгерде менопауза же перименопауза болсоңуз, анда сиздин врачыңыздан сураңыз, уйкуңуз гормондорго байланыштуу болушу мүмкүн
Step 5. Дары -дармектериңиз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Көптөгөн рецептсиз жана рецептсиз дарылар сиздин уйкуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сизде бул терс таасир пайда болсо, анда дарыгериңиз башка дарыларга өтүүнү же дозаңызды азайтууну сунушташы мүмкүн.
Эч качан биринчи жолу дарыгериңиз менен талкуулоодон мурун эч кандай дары -дармектерди колдонууну токтотпоңуз
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Күнүмдүк жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен баштаңыз. Уктаар алдында 30 мүнөт мурун телевизорду өчүрүү эч нерседен артык!
- Киргизген өзгөртүүлөрүңүздү карманыңыз. Акыр -аягы, алар адатка айланышат, андыктан алар жөнүндө ойлонуунун кажети жок.
- Эгерде сиз уйкуңузду бузуп жаткан дагы бир нерсени байкасаңыз, бул боюнча бир нерсе кылууга аракет кылыңыз. Эгерде, мисалы, итиңиз түн ортосунда сизге секирип кетсе, анда ал үкөккө жатып уктай баштайт.
- Ар ким ар кандай болот жана ар кандай адамдар ар кандай өлчөмдө уйкуга муктаж.
