Жарык терапиясын колдонуунун 3 жолу, жакшы уйку

Мазмуну:

Жарык терапиясын колдонуунун 3 жолу, жакшы уйку
Жарык терапиясын колдонуунун 3 жолу, жакшы уйку

Video: Жарык терапиясын колдонуунун 3 жолу, жакшы уйку

Video: Жарык терапиясын колдонуунун 3 жолу, жакшы уйку
Video: Getting Kids Back to School, Sports & Life 2024, Март
Anonim

Жарык терапиясы уйкунун бузулушунан жапа чеккен адамдар үчүн, ошондой эле жакшы уктап алгысы келгендер үчүн пайдалуу кийлигишүү болушу мүмкүн. Жарык терапиясы табигый күндүн нуруна тийүүнү же күн сайын белгилүү бир убакытка атайын жарык кутучасын колдонууну камтышы мүмкүн. Жакшы укташ үчүн жарык терапиясын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Кадамдар

Метод 3: Жарык терапиясына даярдануу

Жакшы уйку үчүн Light терапиясын колдонуңуз 1 -кадам
Жакшы уйку үчүн Light терапиясын колдонуңуз 1 -кадам

Кадам 1. Жарык терапиясы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Көптөгөн адамдар уйку көйгөйлөрүн башынан өткөрүшөт жана уктап кыйналып жатсаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз. Сиздин дарыгер сиздин уйкусуздуктун башка мүмкүн болгон себептерин жокко чыгара алат. Эгерде дарыгериңиз жарык терапиясы менен тааныш болбосо, уйку боюнча адиске кайрылууну сураныңыз. Медициналык адис сизге жарык терапиясын колдонуу менен уйкусуздукту дарылоо планын түзүүгө жардам берет.

Сиздин дарыгер сизге туура интенсивдүүлүккө ээ жарык кутучаны тандоого жардам берет

Жакшы уйку үчүн Light терапиясын колдонуңуз 2 -кадам
Жакшы уйку үчүн Light терапиясын колдонуңуз 2 -кадам

Кадам 2. Жарык кутучасын сатып алыңыз

Эгерде сиз табигый жарыктын ордуна жарык терапия кутучасын колдоно турган болсоңуз, анда жабдууларды сатып алышыңыз керек болот. Интернетте дарылоо үчүн чырактарды сатып алсаңыз болот. Жарык кутучасын сатып алардан мурун жабдуулар боюнча сунуштар үчүн дарыгериңиз менен кеңешкениңиз маанилүү. Жарык кутучалардын баасы 300 доллардан 500 долларга чейин жетиши мүмкүн, кээде алар камсыздандырууңузга да жабылат.

Үчүнчү уйкуга жеңил терапияны колдонуңуз 3 -кадам
Үчүнчү уйкуга жеңил терапияны колдонуңуз 3 -кадам

Кадам 3. Жарык терапияңыздын кутусу зыяндуу ультрафиолет нурун чыпкалаганын текшериңиз

Жарык терапия кутучалары зыяндуу жана териге жана көзгө зыян келтириши мүмкүн болгон УК нурун чыпкалоо үчүн иштелип чыгышы керек. Минималдуу УК нурун чыгаруучу жарык терапия кутучасын сатып алыңыз. Бул маалымат өндүрүүчүдөн жеткиликтүү болот.

Жарык терапиясын колдонуп, жакшы уктаңыз 4 -кадам
Жарык терапиясын колдонуп, жакшы уктаңыз 4 -кадам

Кадам 4. Жарыктын деңгээли жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Жарык жарык кутучалар 2, 500 жана 10 000 люкс жарыктандырууну жеткирет. Жарыктык күн сайын жарык кутучасын канча убакыт колдонгонуңузду аныктоого жардам берет. Жарык кутуңуз канча люкс жеткириши керектиги тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Жарык терапиясын колдонуу жакшы уйку үчүн 5 -кадам
Жарык терапиясын колдонуу жакшы уйку үчүн 5 -кадам

Кадам 5. терс таасирлери жөнүндө кабардар бол

Жарык терапиясы пайдалуу дарылоо, бирок терс таасирлерин да алып келиши мүмкүн. Жарык терапиясын баштоодон мурун, дарылоонун бул түрүнүн терс таасирлери жөнүндө өзүңүзгө маалымат бериңиз. Кээ бир мүмкүн болгон терс таасирлерге көз чарчоо, баш оору, жүрөк айлануу жана теринин кургактыгы кирет. Жарык терапиясын алып жатып, сизде бул терс таасирлер пайда болсо, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

Метод 2 3: Жарык терапиясын колдонуу

Жарык терапиясын колдонуу жакшы уйку 6 -кадам
Жарык терапиясын колдонуу жакшы уйку 6 -кадам

Кадам 1. Эртең менен жаркыраган жарыкка 30дан 120 мүнөткө чейин умтулуңуз

Жакшы уйку үчүн жарык терапиясын колдонуунун ийгиликтүү жолу - ар бир эртең менен турганыңызда өзүңүздү жаркыраган жарыкка чыгаруу. Ар бир эртең менен жарым сааттан эки саатка чейин жарык тийгизүү керек.

Экспозиция убактысынын узактыгы жарык кутучаны же табигый күн нурун колдонгонуңузга жараша айырмаланат

7 -кадам жакшыраак укташ үчүн жарык терапиясын колдонуңуз
7 -кадам жакшыраак укташ үчүн жарык терапиясын колдонуңуз

Кадам 2. Ойгонгондо күндүн нуруна чыгып кетиңиз

Жарык терапиясын колдонуунун эң ийгиликтүү жолдорунун бири - жакшыраак укташ үчүн, ойгонгондо дароо ачык күндүн нуруна түшүү. Бул ыкма атайын жабдууларды талап кылбайт жана жөн гана сыртка чыгуу менен жетишүүгө болот. Эртең менен биринчи кезекте отуз мүнөт күндүн нуруна түшүүнү максат кылыңыз.

Өзүңүздү табигый күндүн нуруна түшүрүү үчүн эрте менен сейилдөөгө аракет кылыңыз

Жакшы уйку үчүн Light терапиясын колдонуңуз 8 -кадам
Жакшы уйку үчүн Light терапиясын колдонуңуз 8 -кадам

Кадам 3. Ойгонгондо жарык кутучаны колдонуңуз

Жарык терапиясында колдонуу үчүн жарык кутучаны сатып алуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Күнүгө эртең менен ойгонгондо врач жазып берген убакыт үчүн жарык кутучаны колдонуңуз. Изилдөөлөр натыйжалуу экенин көрсөткөндөй, 45 мүнөткө 10 000 люкс болгон жарык кутучаны колдонуу пайдалуу болушу мүмкүн. 20 мүнөттүк режим да эффективдүү, бирок азыраак дарылоо реакциясына алып келет.

  • Жарык кутусуна түз караба, анткени жаркыраган жарык көзүңө зыян келтириши мүмкүн.
  • Ырааттуу болуңуз жана врачыңыз иштеп чыккан планга карманыңыз.
  • Терапия эффективдүү болушу үчүн, аны күн сайын ырааттуу жана бир убакта жасоо керек.

3 методу 3: Жакшы уйку гигиенасын орнотуу

9 -кадам жакшыраак укташ үчүн жарык терапиясын колдонуңуз
9 -кадам жакшыраак укташ үчүн жарык терапиясын колдонуңуз

Кадам 1. Уйку графигин карманыңыз

Жакшы уйку гигиенасын орнотуунун биринчи кадамы - бул дайыма уйку графигинде экениңизди текшерүү. Ар түнү бир убакта жатууга жана эртең менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Ырааттуулук уйкуңуздун сергитетин бекемдеп, жакшыраак укташыңызга жардам берет.

Жарык терапиясы дарылооңуздун бир бөлүгү гана болушу керек. Бул эффективдүү болушу үчүн, жакшы уктоо гигиенасын сактоо маанилүү

10 -кадам жакшыраак укташ үчүн жарык терапиясын колдонуңуз
10 -кадам жакшыраак укташ үчүн жарык терапиясын колдонуңуз

Кадам 2. Уктоочу бөлмөнү караңгы жана тынч кылыңыз

Жакшы уктап алуу жана жарык терапиясынын эффективдүү болушу үчүн, уктоочу бөлмөңүз визуалдык жана угуу стимулдарынын жоктугун камсыздашы керек. Илинип турган бөлмөнү караңгылатып, сыналгы сыяктуу үндөрдү жок кылууга аракет кылыңыз.

Жарык терапияны жакшыраак укташ үчүн 11 -кадамды колдонуңуз
Жарык терапияны жакшыраак укташ үчүн 11 -кадамды колдонуңуз

3 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден, кофеден жана башка стимуляторлордон уктоодон төрт -алты саат мурун баш тартыңыз

Уктаарыңызды бузушу мүмкүн, анткени жатар алдында спирт, кофеин жана стимуляторлорду колдонууну чектеңиз. Уктаар алдында тамеки чегүүдөн алыс болуу керек.

Кадам 4. Уктаар алдында түзмөктөрдү колдонууну чектеңиз

Планшеттер, ноутбуктар, смартфондор жана сыналгы сыяктуу түзмөктөрдөн чыккан көк жарык денеңиздин уйкуңузду келтирүүчү гормону болгон мелатонинди басып чыгарат. Бул сиздин уктап калышыңызды жана уктап калышыңызды кыйындатат.

Уктаар алдында, жок эле дегенде, 30 мүнөт мурун бардык электрондук түзмөктөрдү колдонууну токтотуңуз. Эгерде сиз телефонуңузду ойготкуч катары колдонсоңуз, ойготкучту уктаганга 30 мүнөт калганда коюңуз жана таң аткыча кайра карабаңыз. Сиз ошондой эле анын ордуна будильник алып, уктоочу бөлмөнү технологиясыз зона кылууну ойлонушуңуз мүмкүн

Жарык терапиясын колдонуп, жакшы уктаңыз 12 -кадам
Жарык терапиясын колдонуп, жакшы уктаңыз 12 -кадам

5 -кадам. Күн сайын көнүгүү жасаңыз

Дене тарбия көнүгүүлөрү - жакшы уктоонун ачкычы. Күн сайын жок дегенде отуз мүнөт көнүгүү жасооңуз тезирээк уктап, узагыраак уктап, тереңирээк уктап калууга жардам берет. Эрте менен көнүгүү жасоого аракет кылыңыз, анткени физикалык активдүүлүк уктаар алдында өтө жакын болуп, кээ бир адамдардын уктап кетишине себеп болот.

Жарык терапияны жакшыраак уйку үчүн колдонуңуз 13 -кадам
Жарык терапияны жакшыраак уйку үчүн колдонуңуз 13 -кадам

Кадам 6. Уктаар алдында эс алуучу ырымды түзүңүз

Уктаар алдында китеп окуу же ысык ванна алуу сыяктуу эс алдыруучу нерселерди жасоо акылга да, денеге да уйкуга даярданууга жардам берет. Эгерде сиз окууну тандасаңыз, чыгармачылыгыңызга же роман сыяктуу күнүмдүк жашооңузга тиешеси жок нерсени окуп көрүңүз.

Сунушталууда: