Жумшак карын медитациясын кантип жасоо керек: 12 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Жумшак карын медитациясын кантип жасоо керек: 12 кадам (сүрөттөр менен)
Жумшак карын медитациясын кантип жасоо керек: 12 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Жумшак карын медитациясын кантип жасоо керек: 12 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Жумшак карын медитациясын кантип жасоо керек: 12 кадам (сүрөттөр менен)
Video: Резюме вкусной еды в Нагано|Вкусная еда в Нагано 2024, Март
Anonim

Тынчсызданганда же стрессте болгондо, ашказаныңызда чыңалуунун "түйүндөрүн" сезишиңиз мүмкүн. Үзгүлтүксүз дем алуу көбүнчө тайыз жана көкүрөктө жайгашкан, бирок бул дем алуу формасы тынчсызданып же паникага түшкөндө денеңиздин кантип дем алганын туурайт. Жумшак карын медитациясы денеңиздеги чыңалууну басаңдатып, өзүңүздү тынчыраак, бейпил жана эс алдыруу үчүн демиңизди курсагыңызга терең бурат.

Кадамдар

3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Белдин жумшак медитациясын жасоо

Soft Belly Meditation 1 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 1 -кадамын аткарыңыз

Кадам 1. Ыңгайлуу, жайлуу абалга келиңиз

Кандайдыр бир медитацияны жасоодон мурун, ыңгайлуу абалга жетүү маанилүү. Булчуңдарыңыз бошоңдоп, жеңил дем алууну жеңилдетүүчү абалда болушуңуз керек.

  • Отуруп ой жүгүртүү абдан кеңири таралган, бирок кээ бир адамдар медитация учурунда туруп же жатууну жакшы көрүшөт.
  • Эгерде сиз отургучка отурсаңыз, сөзсүз түрдө бутуңузду жерге коюңуз. Эгерде сиз полдо отурсаңыз, бутуңузду канчалык ыңгайлуу болсоңуз ошондой жайгаштырыңыз.
  • Эгерде сиз полго жатсаңыз, колдоруңузду капталдарыңыз менен жерге жаткызыңыз.
  • Туура же туура эмес позиция жок. Сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезип, курсагыңыз менен дем алсаңыз, сиз каалаган абалда боло аласыз.
Soft Belly Meditation 2 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 2 -кадамын аткарыңыз

Кадам 2. Көзүңдү жум

Көзүңдү жумуу медитацияга көңүл бурууга жана айлана -чөйрөнү алаксытууга жардам берет. Бирок, медитация учурунда, айрыкча, бейтааныш же кооптуу чөйрөдө болсо, көзүн жумуу баарына эле ыңгайлуу эмес.

Soft Belly Meditation 3 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 3 -кадамын аткарыңыз

3 -кадам. Курсактан дем алуу менен алектениңиз

Ичтин жумшак дем алышы сизден жай дем алып, курсагыңызды ошол дем менен толугу менен толтуруп, анан жай дем чыгарууну талап кылат. Ар бир демиңизди ичке тартып жатканда, курсагыңызды кеңейтүүгө жана андагы чыңалууну басууга көңүл буруңуз.

  • Өпкөңүздү көкүрөгүңүздүн тайыз дем алуусу менен эмес, ылдыйдан өйдө толтурууга аракет кылыңыз.
  • Өпкөңүз толугу менен бошогонго чейин ичтин астындагы булчуңдарды колдонуңуз.
  • Процедураны каалаганча көп жолу кайталаңыз.
Soft Belly Meditation 4 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 4 -кадамын аткарыңыз

Кадам 4. Демиңизге көңүл буруңуз

Ой жүгүртүүнүн бардык түрүнүн ачкычы - бул сиздин денеңиздин дем алуу формаларына көңүл буруу. Бул медитацияга көңүл бурууга жана денеңиз менен алектенүүгө жардам берет. Дем алуу жана дем алуу менен байланышкан физикалык сезимдерге, ошондой эле ар бир демге денеңиздин реакциясына көңүл буруңуз.

  • Мурдуңуз аркылуу өткөн аба сезимине көңүл буруңуз жана диафрагмаңыздын көтөрүлүп же түшүп жатканын сезиңиз.
  • Ар бир демиңиз менен денеңиздеги чыңалуучу жерлерди таап, ар бир демиңиз менен ошол чыңалууну бошотууга аракет кылыңыз.
Soft Belly Meditation 5 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 5 -кадамын аткарыңыз

5 -кадам. Даяр болгондо медитацияны токтотуңуз

Канчалык көп медитация кылсаңыз, ошончолук тынч болосуз. Бирок, медитация үчүн белгиленген мөөнөт жок. Ал тургай, бир мүнөт бош убактыңызды жумшак ич дем алуу менен өткөрүүгө стресстен арылууга жана ойлоруңузду негиздөөгө жардам берет.

  • Жумшак курсак медитациясына каалаганыңыздай аз же көп убакыт бөлүңүз.
  • Кааласаңыз, өзүңүзгө таймер коюп койсоңуз болот, ошондо сиз канча убакыт медитация кылгандыгыңызды билесиз.

3төн 2 бөлүк: Курсак менен дем алууну үйрөнүү

Soft Belly Meditation 6 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 6 -кадамын аткарыңыз

Кадам 1. Мурдуңуздан жай дем алыңыз

Сиз ыңгайлуу абалда болгондон кийин, жай жана терең дем алууга басым жасагыңыз келет. Көптөгөн эксперттер мурун аркылуу дем алууну сунушташат, бирок эгер сиз дем алууну ыңгайлуу кылсаңыз, анда оозуңуз менен дем аласыз.

  • Ичиңизге аба толсун. Ал дем алып жатканда үйлөнгөн шар сыяктуу көтөрүлүп, кеңейиши керек.
  • Аба курсагыңыздын тереңине түшүп, акыры көкүрөктүн үстүңкү бөлүгүнө чейин кирип кетишин текшериңиз, бирок демиңизди көкүрөккө топтобоңуз. Бул көкүрөктүн тайыз дем алышына алып келет, бул медитациянын максаты эмес.
Soft Belly Meditation 7 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 7 -кадамын аткарыңыз

2 -кадам. Бир колуңузду курсагыңызга, бир колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз

Жалпысынан терең дем алуунун, өзгөчө ичтин жумшак медитациясынын максаты - диафрагма менен дем алуу. Бул сиздин көкүрөгүңүз салыштырмалуу деңгээлде болушу керек дегенди билдирет, ал эми курсагыңыз шишип, дем алат.

  • Колуңузду денеңизге коюу туура дем алып жатканыңызды аныктоого жардам берет.
  • Көкүрөгүңүздөгү кол кыймылсыз калышы керек. Ичиңиздеги кол ар бир дем менен көтөрүлүп, түшүшү керек.
Soft Belly Meditation 8 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 8 -кадамын аткарыңыз

3 -кадам. Оозуңуз аркылуу жай дем алыңыз

Дем алып жатканда, курсагыңыз түшө баштаганын сезишиңиз керек. Өпкөңүздү колдонбостон, диафрагма булчуңдарыңызды абаны сыртка чыгарууга аракет кылыңыз.

  • Эгер мурдуңуз менен дем алуу ыңгайлуураак болсо, сиз муну жасай аласыз. Бирок, дем алуу жолу менен дем алуу, адатта, бир маршрут боюнча жана экинчиси аркылуу өтүүчү дем алуу циклин түзүү үчүн сунушталат.
  • Акырын жана аң -сезимдүү дем чыгарганыңызды текшериңиз. Медитациянын ар бир этабында демиңизге көңүл буруңуз.
Soft Belly Meditation 9 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 9 -кадамын аткарыңыз

4 -кадам. Ичтин дем алуу графигин такай кармаңыз

Бул же башка жаңы адат менен ыңгайлуу болуунун эң жакшы жолу - бул кадимки графигиңиздин бир бөлүгү. Күн сайын машыгуу сизди жалпысынан ич дем алуу жана медитация менен ыңгайлуураак болууга жардам берет. Бул ошондой эле стресстен арылууга жана күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.

  • Мүмкүн болсо (жана эгер сиз ыңгайлуу болсоңуз), күн сайын машыгуу үчүн жок дегенде 10-20 мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз. Эгер бул өтө эле көп болсо, анда күн сайын 5-10 мүнөттүк практикалык убакытты көздөсөңүз болот.
  • Сиз ыңгайлуу болгондо, күн сайын машыгууңуздун санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
  • Күн сайын үчтөн төрткө чейин медитация сессиясын өткөрүңүз, же канчалык көп убакыт бөлсөңүз болот.

3төн 3 бөлүк: Ой жүгүртүү учурунда зээндүүлүктү жогорулатуу

Soft Belly Meditation 10 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 10 -кадамын аткарыңыз

Кадам 1. Ар кандай чыңалууну же жагымсыз сезимдерди аныктоо жана табуу

Курсактан дем алуу ыңгайлуу болгондон кийин, күч -аракетиңизди денеңиздеги чыңалууну жана ыңгайсыздыкты жоюуга багыттооңуз мүмкүн. Практика менен сиз медитация учурунда булчуңдарыңызды бошоңдото аласыз, ар бир демиңизде чыңалып, бошоңдоп каласыз.

  • Ой жүгүртүүдөн мурун чыңалуунун булактарын табуу, медитация кылып жатканда ошол аймакка көңүл бурууга жардам берет.
  • Ар бир демиңиз менен, маалыматыңызды ошол чыңалган жерге алып барыңыз. Булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз, же жалгыз демиңиз аркылуу, же булчуңдарды катуулатып бошотуу аркылуу.
Soft Belly Meditation 11 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 11 -кадамын аткарыңыз

Кадам 2. Курсак булчуңдарын аң -сезимдүү түрдө бошоңдотууга аракет кылыңыз

Жумшак курсак медитациясынын максаты - курсагыңызга багытталган чыңалууну басаңдатуу. Бул булчуңдар, адатта, сиз стресстен же тынчсызданып жатканыңызда чыңалат жана көкүрөктүн тайыз дем алышы бул чыңалууну басаңдатууга жардам бербейт.

  • Курсак булчуңдарыңыздын ар бир дем алдында, учурунда жана кийин кандай сезимде экенине көңүл буруңуз.
  • Ар бир демиңиз менен курсагыңызды жумшартууга аракет кылыңыз. Бул сиз ритмикалык түрдө дем алып жатканда курсагыңыздагы кандайдыр бир чыңалууну же кысууну бошотууну талап кылат.
  • Эгер сиз дем алып жатканда чыңалууну бошотууда кыйналып жатсаңыз, дем алуу учурунда булчуңдарыңызды аң -сезимдүү түрдө чыңдап, бошотууга аракет кылыңыз. Бул ыкма көбүнчө прогрессивдүү булчуң релаксациясы деп аталат жана аны денеңиздеги булчуңдардын ар бир комплекси менен жасаса болот.
Soft Belly Meditation 12 -кадамын аткарыңыз
Soft Belly Meditation 12 -кадамын аткарыңыз

Кадам 3. Ойлоруңузду борборлоштуруу үчүн мантраны тандаңыз

Көптөгөн адамдар медитация учурунда мантраларды колдонушат. Мантра - бул жөн эле сөз же фразеологизм, ал медитацияга көңүл бурууга мүмкүндүк берет жана ойлоруң тентип баштаганда акылыңды кайра кайтарууга жардам берет.

  • Сиз каалаган борборлоштурулган сөздү же фразаны тандай аласыз.
  • Эгерде сиз өзүңүздүн жеке мантраңызды иштеп чыгууда кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда "жумшак ич" деген фразаны колдонуп көрүңүз. Акырын дем алганда "жумшак" деп айткыла, анан демиңерди чыгарганда "курсагыңарды" болгула.
  • Акылыңыз айлана баштаганда же айланаңыздагы нерселерге алаксып кетсеңиз, мантраңызды кайталаңыз.
  • Мантраңызды кайталап жатып, көңүлүңүздү дем алууңузга кайтарыңыз.

Сунушталууда: