Дьяна - бул медитациянын бир түрү жана йоганын сегиз мүчөсүнүн жетинчиси. Дьяна менен машыгып жатканда, сиз өзүңүздүн оюңузду бир нерсеге же түшүнүккө буруп, аны менен бир болуу максатын көздөйсүз. Диана практикасына даярдануунун эң жакшы жолу - алгач денеңизди тынч жана бейпил абалга келтирүү үчүн йога менен машыгуу. Ошондо сиз өзүңүздүн сезимдериңизди жаап, оюңузду топтоого даяр болосуз.
Кадамдар
3 -метод 1: Объектиңизге көңүл буруу
Кадам 1. Ыңгайлуу позицияга өтүңүз
Сиз ойлонушуңуз мүмкүн, сиз медитация үчүн стандарт бутту поза менен отурушуңуз керек, бирок сиз өзүңүздү ыңгайлуу жана колдоп тургандай абалда экениңиз маанилүү.
Сиз позицияңыздын алаксытышын каалабайсыз, андыктан ыңгайлуу креслодо отуруңуз же дубалга жөлөнүңүз, эгер лотостун кайчылаш буту-бул күрөш. Сиз жатып жатып да дьяна жасай аласыз - жөн эле уктап калбаңыз
Кадам 2. Булчуңдарыңызды этап -этабы менен эс алдырыңыз
Йога практикасы денеңизди диана медитациясына эс алууга даярдайт. Бутуңуздан баштап, булчуңдарыңыздын чыңалуусун акырындык менен башыңыздын чокусуна чейин чыгарыңыз.
Терең дем алып, денеңизди булчуңдарыңызга ылайыкташтырыңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир жерде чыңалууну кармап жатсаңыз, денеңиздин ошол бөлүгүнө көңүл буруңуз жана андан ары улантуудан мурун ошол чыңалууну бошотууга аракет кылыңыз
3 -кадам. Акылыңызды дем алууңузга буруңуз
Денеңиз бошогондон кийин, демиңизге көңүл буруп, медитацияны баштаңыз. Акылыңызды башка ойлордон тазалап, дем алууңузду гана ойлоңуз. Мурун аркылуу терең жана акырын дем алып, оозуңуздан чыгарыңыз.
- Өпкөлөрүңүздү ылдыйдан өйдө толтурууну ойлонуп көрүңүз, анан өпкөлөрүңүздү өйдөдөн ылдый акырындап бошотуудан мурун бир азга тыныгыңыз.
- 10-20 дем алуу циклинде демиңизди улантыңыз, мээңиз демиңизге багытталган. Эгерде башка ойлор кирсе, оюңузду моюнга алып, анан коё бериңиз, акырындык менен демиңизге кайрылып.
Кадам 4. Объектти же башка фокусту тандаңыз
Дьяна кылуу үчүн медитацияңыздын фокусу катары колдоно турган объект же сүрөт керек. Бул кудайдын образы, жаратылыштагы нерсе же сиз үчүн маанилүү нерсени же кимдир бирөөнү символдоштурган объект болушу мүмкүн.
- Сиз тандаган объект өзгөчө маанилүү эмес, бирок ал жеке сиз үчүн мааниси бар жана сиз менен байланышкыңыз келген нерсе болушу керек. Мисалы, жаратылыш менен байланышкыңыз келсе, кээ бир чөптөрдү же токойлуу жердин сүрөтүн тандасаңыз болот.
- Сиз колуңузга кармай турган же алдыңызга коюуга боло турган физикалык нерсени колдонууну каалашыңыз мүмкүн, айрыкча, эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз. Мисалы, сиз арстандын статусун тандасаңыз болот. Физикалык объект сиздин көңүлүңүздү сактоого жардам берет.
Кадам 5. Объектиңизди ажыратылган түрдө байкаңыз
Терең демиңизди сактап, объектиңизди караңыз. Эгерде сиз физикалык таянычты колдонбосоңуз, анда сиз ойлогон жалгыз нерсе болгуча объектиңизди оюңуздун борборунда кармаңыз. Эгерде сизде физикалык нерсе жок болсо, анда көзүңүздү жумуп коюу фокусту жеңилдетиши мүмкүн.
- Мисалы, сиз объект катары кичинекей арстандын айкелин тандап алдыңыз дейли. Статут же арстандын мимикасынан жасалган материалды байкасаңыз болот. Бул нерселерди тиркемесиз жана өкүмсүз эле байкаңыз. Мүмкүн болушунча жөнөкөй кылыңыз. Балким, арстандын оозунун бурчу өйдө карайт - бул арстан "жылмайып" же "бактылуу" дегенди билдирбейт - бул өкүмдөр.
- Эгерде сиздин объект жаратылыш болсо, анда чөптөрдүн, асман менен суунун түсү жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн. Бул сапаттарды эч кандай божомол же өкүм чыгарбастан байкаңыз. Сиз "чөп жашыл" деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок "чөп дени сак" же "чөпкө суу керек" деп ойлобостон.
Кадам 6. Объект менен бир болууга аракет кылыңыз
Диананын башкы максаты - сиз менен сиздин фокус объектиңиздин ортосундагы ажырымды жоготуу. Байкоо процесси жөнүндө ойлонбой калганыңызга чейин байкооңузду өзүнчө улантыңыз.
Бул чекитке жетүү үчүн көп машыгуу керек, андыктан бул чекитке башында жетүү мүмкүн эмес экенин байкасаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Жөн эле эс алып, терең дем алып, объектиңизге көңүл буруңуз
Кадам 7. Жаңы баштаганда 5-10 мүнөт машыгыңыз
Сиз дьянага жаңыдан кире баштаганда, балким, сиздин акылыңыз тентип кете электе, бул абалда көпкө чейин медитация кыла албайсыз. Акырындык менен баштаңыз жана акырындык менен узак убакытка чейин иштеңиз.
- Акыл -эсти башкаруу - дьяна практикасынын чоң бөлүгү. Муну канчалык көп жасасаңыз, ошончолук көзөмөлгө ээ болосуз жана медитацияга канчалык көп ээ болосуз.
- Диана практикаңызды күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылыңыз. Мисалы, сиз муну эртең менен ойгонгондон кийин кылгыңыз келип, күн бою көбүрөөк көңүл бурушуңуз мүмкүн.
8 -кадам. Практикалык убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз
Ар жума сайын, медитация абалында калуу убактыңызга 5 же 10 мүнөт кошуңуз. 30 мүнөткө максат коюңуз. Акылыңды башкара албасаң, кыска убакытты колдонууну уланта бер.
- Өзүңүздү алдыга жылбай жаткандай сезсеңиз, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Сизди эмне тоскоол кылып жатканын караңыз жана сиз жасай турган башка өзгөртүүлөр барбы же жокпу, карап көрүңүз, бул сизди көпкө чейин медитация кылууга мүмкүндүк берет. Мисалы, сиз 10 мүнөт ыңгайлуу отуруу позициясы деп ойлогонуңуз, убактыңызды 20 мүнөткө чейин көбөйтсөңүз ыңгайсыз болуп калышы мүмкүн.
- Практикаңызды токтотуу убактысы келгенин сизге эскертүү үчүн жумшак, тынчтандыруучу ойготкучту коюңуз.
Метод 2 3: Денени эс алуу
Кадам 1. Тоо позасы менен жылуу
Тоо позасы сизге өзүңүздү негиздөөгө жана оюңуздун борборун түзүүгө жардам берет, аны йога менен машыгууга жакшы жылытат. Тоо позасына кирүү үчүн, колуңузду капталыңыз менен килемиңиздин маңдайына туруңуз.
- Бутуңузду чоң бармактарыңыздын сырты тийип, бирге коюңуз. Бутуңуздун төрт бурчунда салмагыңызды бирдей бөлүштүрүүгө көңүл буруңуз. Мурдуңуз менен терең дем алып, оозуңуз менен чыгарыңыз.
- Ингаляцияда колду түз эле башыңыздын үстүнө көтөрүп, капталыңыздан сүрүңүз. Андан соң демиңизди чыгарып, капталдарыңызга түшүрүңүз. Бул кыймылды 5-10 дем алуу циклинде кайталаңыз.
Кадам 2. Кайра артка кадам таштаңыз
Дем алганда, сол бутуңузду туура бурчта бүгүшү үчүн оң бутуңузду артка басыңыз. Сиздин сол жамбашыңыз полго болжол менен параллель болушу керек. Сиздин сол тизе сол томугуңуздун үстүндө болушу керек.
- Эки бутуңузду тең активдүү кармоо менен балансты табыңыз. Сол бутуңуз менен оң манжаларыңызды полго катуу басыңыз. Колуңузду түздөн -түз өйдө көтөрүңүз.
- Аркаңызды нейтралдуу кармап, ийиндериңизди ылдый жана артка кармап, бийик туруңуз. Бул позаны 2 же 3 дем алуу циклинде кармап, терең дем алыңыз.
Кадам 3. Жоокер IIге ачыңыз
Жогорку өпкөдөн колуңузду түшүрүңүз жана оң бутуңузду капталга буруңуз, ошондо сол согончогуңуз оң бутуңуздун ортосун көрсөтүп турат. Өзөгүңүздү иштетип, тулку боюңузду оң манжаларыңыз менен бир багытка буруңуз.
Омурткаңызды түз кармап, ийиниңизди түз жамбашыңыздын үстүндө кармаңыз. Алаканыңызды жерге каратып ийинден колуңузду сунуңуз. Бул позаны 2 же 3 дем алуу циклинде кармаңыз
Кадам 4. Тескери жоокерге өтүү
Бутуңузду бир абалда кармаңыз жана оң колуңузду оң бутуңузга түшүрүңүз. Колуңузду музооңуздун жанына койсоңуз болот, бирок ага таянбаңыз. Сол колуңузду асманга көтөрүңүз.
Эгерде сиз дьяна жасоодон мурун йога менен машыгууга дагы бир аз убактыңыз болсо, тескери жоокер менен II жоокердин ортосунда агым түзө аласыз. Дем алганда, II жоокерге кайтыңыз, андан кийин тескери жоокерге дем чыгарыңыз. Бул агымды ар бир кыймыл үчүн дем алуу менен 3-5 дем алуу циклинде кайталаңыз
Кадам 5. Момун жоокерге бүктөлүңүз
Момун жоокердин бул вариациясы үчүн, төмөнкү денеңизди II жоокер менен тескери жоокердикиндей абалда кармаңыз. Колуңузду жайып, манжаларыңызды аркаңыздын артына коюңуз.
- Дем чыгарганда, сол далыңыз сол тизеңиздин ички жагына жайылганча, тулку боюңузду акырын алдыга бүктөңүз.
- Колдоруңузду көкүрөгүңүздү ачуу жана кеңейтүү үчүн жетиңиз, терең дем алыңыз.
Кадам 6. Төмөн карай турган итке кадам таштаңыз
Момун жоокерден тулкуңузду көтөрүп, II жоокерге кайтуу үчүн колуңузду ачыңыз. Андан кийин оң бутуңузду алдыга буруңуз, ошондо сол бутуңузду оң жагыңызга артка таштоодон мурун жогорку өпкө абалына кайтып келесиз.
- Дем алууда денеңизди алдыга бүгүңүз. Сиз тактайга түшүп же төрт тарабыңызга түшө аласыз, кайсынысы сизге жакса. Алаканыңызды килемге басыңыз, манжаларыңызды кеңири жайыңыз.
- Дем алып жатканда жамбашыңызды шыпка чейин көтөрүп, алаканыңызды жана манжаларыңызды килемге катуу басыңыз. Денеңиз тескери "V" формасында болот. Өзөгүңүздү тарткыла жана терең дем алгыла, таманыңарды басканыңарда билектериңерди өйдө көтөргүлө. Ийиниңиздин артка жылдырылганын жана кулагыңызга кысылбаганын текшериңиз.
7 -кадам. Баланын позасын төмөндөтүү
Төмөн жакка караган иттен жамбашыңызды түшүрүп, тизелериңизди бүгүңүз, төшүңүздү бутуңуздун үстүнө бүктөп, килемге кайра түшүп келиңиз. Бутуңуздун үстүнө тоголоктоп, тизеңизди килемге каршы чөгөлөңүз.
- Ыңгайлуу болсо чекеңизди төшөккө коюңуз. Эгерде сиз анча ийкемдүү болбосоңуз, анда сиз колдоого алынып, эс алып туруу үчүн башыңызды жөлөнө турган жууркан же йога блокун алгыңыз келиши мүмкүн.
- Бул абалда 5-10 дем алуу циклинде туруңуз, же өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизче. Терең дем алып, денеңиздин эс алуусуна мүмкүнчүлүк бериңиз.
3 -метод 3: Кыйынчылыктарды Сиздин Дьяна Практикасында
Кадам 1. Кийимиңизди текшериңиз
Чектөөчү кийим алаксытып, медитация учурунда оюңузду топтоону кыйындатат. Кийген кийимиңиздин бош жана ыңгайлуу экенин текшериңиз жана сизди эч жакка кысып же байлабайт.
Бут кийимиңизди, ошондой эле куруңузду жана тагынып жүргөн зергер буюмдарды чечип алганыңыз жакшы. Мунун баары медитацияга алаксыта алат
Кадам 2. Тамактан кийин үч саат күтө туруңуз
Тамак эритүү процесси алаксытып, ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн. Ушул себептен улам, дьяна ач карынга эң жакшы жасалат. Үч саат денеңизге керектүү нерселерди сиңирүүгө убакыт берет.
Сиз ошондой эле гидратталган экениңизди текшергиңиз келет. Практикаңызды баштоодон бир -эки саат мурун көп суу ичиңиз, андан кийин дагы суу алыңыз
Кадам 3. Билдирмелерди жана башка бузулууларды өчүрүү
Жалпысынан алганда, сиз фокусту буза турган тышкы үндөр жок жерде медитация кылгыңыз келет. Электрондук түзмөктөрдүн баарын өчүрүп коюңуз же башка бөлмөгө койгула, эгер алар ызылдап же күйүп калса, алаксыбайсыз.
Эгерде сиз телефонуңузга ойготууңуздун аяктаганын билдирүү үчүн ойготкуч коюп жатсаңыз, медитация учурунда телефонуңуз башка үндөрдү чыгарбасын текшериңиз
Кадам 4. Дагы ыңгайлуу чөйрөнү тандаңыз
Температура, үндөр жана жыттар эс алууну жана көңүл топтоону кыйындатат. Алаксытуу аз болоруна ишене турган өтө ысык же өтө суук эмес жерди табыңыз.
Ой жүгүртүү үчүн белгилүү бир позицияда болуунун кажети жок болгондой эле, сиз да белгилүү бир жерде болуунун кажети жок. Кайда жүргөнүңүз сизге байланыштуу. Кээ бир адамдар сыртта ой жүгүртүүнү жакшы көрүшөт, башкалары алаксытып, үйдү жактырышат
Кадам 5. Демиңизге кайтыңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн оюңуздун дайыма тентип жүргөнүн байкасаңыз жана көңүлүңүздү бурууда кыйынчылыкка туш болсоңуз, анда сиз демиңизди кайра фокустоо үчүн колдоно аласыз. Мурдуңуздан терең дем алып, бир аз тыныгып, анан жай дем алыңыз.
Демиңизди демиңиз менен бирдей узартууга аракет кылыңыз. Акылга көз салып туруу үчүн демиңизди санаңыз
Кадам 6. Энергияңызды көтөрүңүз
Ой жүгүртүүңүздү баштагандан кийин, сиз ушунчалык жайбаракат экениңизди сезе аласыз, алыстап кете баштайсыз, ал тургай уктап каласыз. Практикаңызга кандайдыр бир аракетти же кыймылды кошуу менен көңүлүңүздү сактаңыз.
- Мисалы, сиз фраза же мантра ырдап баштасаңыз болот. Сиз өзүңүздү тереңирээк эс алып, алыстай баштаганыңызды сезгенде, үнүңүздүн үнүн жогорулатыңыз.
- Эгерде сиз жатып же медитация үчүн бир нерсеге таянып жатсаңыз, түз отуруңуз. Позаңызды үзгүлтүксүз текшерип, омурткаңыздын түз жана ийиндериңиздин артка кайтканын текшериңиз. Сиздин ийин пышактарыңыз омурткаңыздын эки тарабына тең келиши керек.
