Тилекке каршы, адамдар сойлоп жүрүүчүлөрдөй көзүн ачып уктап калууга үйрөтө алышпайт. Көздөрү ачык уктап кете турган жалгыз адамдар түнкү лагофтальм деп аталган абалдан жапа чегишет же башка уйку бузулуулары жана жаракаттары бар (мисалы, инсульт же бет шал). Бул коркунучтуу шарттар, жана көзүңдү ачып уктап калуу көздүн көрүүсүнө жана жалпы ден соолугуңа абдан зыян. Бирок, көптөгөн адамдардын көздөрү ачылып укташын каалаган себептерге (жашыруун уктап калуу жана аң -сезимдин ар кандай деңгээлине жетүү) башка жолдор менен жетүүгө болот. Мисалы, сиз кыска кубаттуулукту алуу, түшүнүктүү кыялдануу же жөн эле көзүңүздү ачып медитация кылуу аркылуу ушундай эффекттерге жете аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Байкабай туруп уктап алуу
Кадам 1. Кыска уктоонун пайдасын таануу
10 мүнөткө чейин уктап калуу энергияңызды, концентрацияңызды, эс тутумуңузду жана көңүлүңүздү жакшыртууга жардам берет. Чынында эле, уктап калуу өндүрүмдүүлүктү жогорулатуудагы актив катары каралышы керек. Жумушта же мектепте потенциалыңызды максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн уктоо убактыңызды графигиңизге тактап коюңуз.
Узак уктоо сунушталбайт, анткени бул максималдуу пайда бербестен байкалып калуу ыктымалдыгын жогорулатат. Жумушта же мектепте жатып, бир нече мүнөткө чейин уктап калууга аракет кылыңыз
2 -кадам. Уктай турган жашыруун жерди табыңыз
Идеалдуу сценарийде сиз толугу менен купуялуулукта уктай аласыз, ошондо кесиптештериңиз жана жетекчилер уктап жатканыңызды түшүнүшпөйт. Бир нече мүнөттөргө көзүңүздү жумуп, жаба турган жолду таба аласыз. Мүмкүн болсо, төмөнкү жерлерде уктай алаарыңызды көрүңүз:
- Сиздин кеңсеңиз
- Сиздин машинаңыз
- Жуунучу бөлмө
- Сейрек колдонулган сактоочу жай
3 -кадам. Бөлмөнүн артына отуруңуз
Сизде дайыма уктап калуу мүмкүнчүлүгү жок. Эгерде сиз жумушка же мектепке чарчап баргыңыз келсе, спикерден же мугалимден алысыраак бөлмөдө отурууга аракет кылыңыз. Кармалбай эс алууга өзүңүзгө бир аз орун бериңиз. Бөлмөнүн артында кала берсеңиз, кимдир бирөө сиздин көзүңүздүн жабылганын байкабай калышы мүмкүн.
4 -кадам. Күндөн коргоочу көз айнек тагыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү жумушта же мектепте баш ийкеп баштагандай сезсеңиз, көз айнек тагыңыз. Караңгы чөйрөдө эффективдүү уктоо менен гана чектелбестен, сизди байкап калышыңыз мүмкүн. Эч ким сенин көзүңдүн жумулганын түшүнбөйт.
Эгерде сизде күндөн коргоочу көз айнек жок болсо, негизги учурларда көзүңүздү ала турган шляпа же шляпа кийип көрүңүз
5 -кадам. Жакшы калыпта жүрүңүз
Сиз уктап жаткан белектердин бири сиздин көзүңүз эмес: бул сиздин дене тилиңиз. Жаак, алакандары ачык жана оозу ачык болгон поза сиздин көзүңүзгө караганда уйкуга көбүрөөк көңүл бурат. Эл алдында уктап жатканда, чыканагыңызды алдыңыздагы партага коюп, колуңузду 90 градуска бүгүңүз. Андан кийин башыңызды жабык муштумуңузга көтөрүңүз. Бул башыңызды тик кармап, уктап жатканыңызды жашырат.
6 -кадам. Өнөктөшүңүздү табыңыз
Эгерде сиз кесиптештериңиздин же студенттериңиздин арасында уктап калууга мажбур болсоңуз, эгер сизди байкап калуу коркунучу болсо, сизге жардам бере турган досуңузду жазыңыз. Сиздин ордуңузду жылдырып жатканыңызда, сиздин шериктешиңиз сизди ойготушу мүмкүн. Эгерде сиздин өнөктөшүңүз дагы кайра -кайра жашыруун уктап алгысы келсе, ырайым кылыңыз.
7 -кадам. Микроскоптун күчүн жана коркунучун таануу
Микро уйку - бул машина айдап же иштөө сыяктуу тапшырманы аткарып жатканда мээңиз уктап калган шарт. Мээңиз нормалдуу иштебесе да, бул мезгилде сиздин көзүңүз ачык бойдон калышы мүмкүн. Бул абал күчтүү болушу мүмкүн, анткени эч ким сенин уктап жатканыңды түшүнбөйт жана көзүң ачык бойдон калышы мүмкүн. Бирок, бул дагы коркунучтуу абал, айрыкча унаа башкарып же механизмдерди башкарып жатсаңыз. Эгер сиз бир нече мүнөт убактыңызды жоготуп жатканыңызды сезсеңиз, анда сиз микро уктоону сезип жаткандырсыз.
- Эгерде сиз узак убакыт бою начар уктасаңыз, микро уйку пайда болушу мүмкүн. Алар экинчи же үчүнчү сменада иштегендердин арасында дагы көп кездешет.
- Атайылап микро уктоо мүмкүн эмес; алар өнөкөт уйкусуздуктан жана чарчоодон улам пайда болот.
Метод 2 3: Көзүңдү ачып медитация
Кадам 1. Медитациянын пайдасын таануу
Медитация сиздин көңүлүңүздү, концентрацияңызды, энергияңызды жана жалпы бакытты жакшырта алат. Медитация сиздин стресстин деңгээлин да олуттуу түрдө төмөндөтөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк медитация менен алектенгендер жалпысынан жашоого оптимисттик көз карашта.
Кадам 2. Медитация уйкуга окшош экенин, бирок толугу менен алмаштыра албасын моюнга алыңыз
Мындан тышкары, медитация мээңизге бета толкундары (сергек болгондо) менен альфа толкундарынын (уйкудан мурунку этап) ортосунда айланышына мүмкүндүк берет. Ой жүгүртүү менен, сиз уйку циклыңызды алмаштырбайсыз. Бирок, сиз мээңизге бета циклдериңизде толугу менен ойгонуу үчүн керек болгон эс алуу мезгилин берип жатасыз. 10-15 мүнөттүк медитация бул оң, уйкуга окшош пайданы бере алат. Үзгүлтүксүз медитация кылгандарга медитация кылбагандар сыяктуу тез -тез уктоонун кереги жок.
- Бул көптөгөн адамдардын медитациядан кийин дароо уктап кетүүсүнүн себептеринин бири: мээңиз уктап кетүүгө даяр. Бирок медитация уйку менен бирдей эмес.
- Медитация ушул себептен улам уйкунун бузулушун оңдоо үчүн да колдонулушу мүмкүн.
3 -кадам. Өзүңүзгө медитация сиздин көзүңүздү ачык кылса болорун айт
Көптөгөн адамдар медитация жабык көздөрдү талап кылат деп күтүшөт. Бирок, медитация үчүн көрүүнү жабууну талап кылбаган ыкмалар бар. Чынында эле, кээ бир адамдар ачык көз медитация тажрыйбасынан кийин өзгөчө жашарып, сергип калганын айтышат.
Медитациянын бул түрү медитацияны коомдук транспортто, жумуш күнүндө же окуу күнүндө интеграциялоого туура келгендер үчүн өзгөчө пайдалуу: сиз байкабай туруп медитация кыла аласыз. Болгону сизге отура турган жер жана медитация кыла турган бир нече мүнөт убакыт керек
4 -кадам. Медитация ыкмаларын колдонуу үчүн караңгы, тынч жерди табыңыз
Мүмкүн болсо, караңгы, тынч, тынч жерди тандап, көзүңүзгө ачык медитация жасаңыз. Качан жакшырып калганда, сиз бош эмес класстын ортосунда медитация кыла аласыз. Бирок баштоо үчүн, үйүңүздүн күңүрт жарык мейкиндигин байкап көрүңүз. Мүмкүн болушунча алаксытуучу нерселерди жок кылуу үчүн жалюзиңизди жабыңыз жана түзмөгүңүздү өчүрүңүз.
5 -кадам. Ыңгайлуу болуңуз
Артыңызды түз, бирок бош кармаңыз. Ыңгайлуу отур. Көптөр медитация үчүн лотос абалында отуруудан ырахат алышат. Ошентсе да, сиз денеңизди эс алдыруучу кандай гана болбосун медитацияга эркинсиз. Жөн гана жакшы, ийилбей туруучу позаны сактаганыңызга ишениңиз. Сиз кааласаңыз, отургучка отуруп, чөгөлөп, ал тургай жата аласыз. Колдоруңуз бош жана ачык болсун, тизеңизде эс алыңыз.
Кээ бир адамдар жыпар жыттуу же жыттуу шамдар эс алууга жана көңүл топтоого жардам берет деп ойлошот. Көзүңүздү ачык медитация кыла баштаганда муну байкап көрүңүз
6 -кадам. Бир убакта эки объектке топтоого машыгыңыз
Сиз дароо ачык көз менен медитация кыла албайсыз. Ачык көз менен ой жүгүртүү жөндөмүңүздү өркүндөтүү үчүн, ар бир көзүңүздүн башка нерсеге багытталышын практикадан баштаңыз. Фокустоо үчүн сол жагыңыздан бир объектти жана оң жагыңыздан бир нерсени тандаңыз. Бул эки фокусту мүмкүн болушунча бир нече секунд болсо дагы сактоого аракет кылыңыз.
- Сиздин мээңиз визуалдык маалыматка ушунчалык багытталган болот, башка бардык алаксыткан нерселер жана психикалык ызы -чуу жоголо баштайт, бул сизге тынч, эс алуучу медитация абалына жетүүгө мүмкүндүк берет.
- Акырындык менен бул эки объектке көңүл бурууга кеткен убакытты көбөйтүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү сынап көргүңүз келсе, бул эки нерсенин элесин мээңизде сактап, башыңызды буруп көрүңүз.
- Жакында сиз алдыңыздагы бөлмөдө башка нерселерди байкай баштайсыз. Бул нерселер жөнүндө кабардар болуңуз, бирок алаксытпаңыз. Мисалы, сизди үйүңүздүн жаркыраган нуру таң калтырышы мүмкүн. Бирок, сиз жаңы эле көргөн чаң баскан текчени ойлонгуңуз келбейт. Мындай тынчсызданууну оюңуздан чыгарыңыз.
7 -кадам. Терең дем алыңыз
Бир убакта эки нерсеге көңүл бурууга көнүп калган соң, терең дем алуу көнүгүүлөрүн медитацияга киргизүүнү баштаңыз. Мурдуңуздан 5 секунд дем алыңыз, 5 секунд кармап туруңуз, анан оозуңуздан жай чыгарыңыз. Баштоочу катары өзүңүзгө убакыт бөлүшүңүз керек болсо да, сиздин максатыңыз - акыры терең дем алууну автоматтык кылуу, мындан ары башыңыздын ичинде "саноого" болбойт.
Кадам 8. Ачык көз медитациясын күнүмдүк жашоого киргизиңиз
Сиз тынч, көзөмөлдүү чөйрөдө ачык көз медитация чеберчилигин өздөштүргөндөн кийин, аны күнүмдүк жашооңузга киргизе баштасаңыз болот. Башында муну кылуу кыйын болот, бирок сабырдуу болуп, өзүңдү кечире билүүң керек. Айланаңыздагы дүйнө башаламан жана алаксытып турса да, денеңиз тынчтыктын жана эс алуунун булагы болсун. Жакында, сиз жумушта, мектепте же автобуста көзүңүздү ачып, эс алып, көңүлүңүздү чөгөрө аласыз.
3 -метод 3: Түш көрүүнү практикага ашыруу
Кадам 1. Ойгонуу менен уйкунун ортосундагы альтернативдүү абалдарды карап көрүңүз
Көзү ачык уктап жаткан көптөгөн жаныбарлар ойгонуу менен уйкунун ортосунда абалды башынан өткөрүшөт. Бул ыкма адамдар үчүн иштебейт. Бирок, уктап жатканда аң -сезимге жана аң -сезимге жетүүнүн башка жолдору бар: бул ачык түш деп аталат. Түшүнүктүү түш - бул түш көргөн адам күтүлбөгөн жерден түш көрүп жатканын түшүнүү. Кыялкеч андан кийин түш дүйнөсүн башкара алат жана уктап жатканда толук аң -сезимдүү боло алат.
2 -кадам. "Үрөн себүү" деген түшүнүктүү түш жөнүндө окуңуз
"Илимпоздор эмне үчүн экенин билишпейт, бирок түшүнүктүү кыялдануу феномени жөнүндө окуу адамдардын түшүнүктүү түш көрүүсүнө алып келиши мүмкүн. Бул кубулушту билүүңүздү күчөтүү, кээ бир адамдар үчүн, бул кубулушту баштан кечирүү үчүн жетиштүү. Изилдөө үчүн жергиликтүү китепканага баш багыңыз теманы, же бул тууралуу интернеттен окуңуз. Көңүлүңүзгө түшүнүктүү түштөрдүн "үрөнүн себүү" үчүн мүмкүн болушунча көбүрөөк макала жана аңгемелерди ачыңыз. Балким, сиз бактылуу болуп, өзүңүздүн түшүнүктүү түшүңүздү көрөсүз.
3 -кадам. Жакшы уктаңыз
Кыялыңыздын үстүнөн көзөмөлгө алуунун эң маанилүү кадамы - ар бир түнү жетиштүү уктоо. Бул сиз эң көп кыялдануу орун алган REM уктап жаткан убактыңызды көбөйтөт.
Кадам 4. Кыял журналын жүргүзүңүз
Кыял журналын жүргүзүңүз жана аны диний жактан жаңыртыңыз. Бул мээңизди өз кыялыңыздагы жалпы темаларды жана эмоцияларды таанууга үйрөтөт. Бул мээңизге түш абалынын ортосунда түш көрүп жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет. Ойгонгондон кийин дароо түшүңүздү жазуу үчүн, керебетиңиздин жанында журнал кармап турууну унутпаңыз. Түштөн кийин алаксып кетсеңиз, түшүңүздө болгон нерсени унутуп калууңуз ыктымал.
5 -кадам. Өзүңүзгө ачык түш көргүңүз келгенин айтыңыз
Уктаар алдында дароо түш көргүңүз келгенин өзүңүзгө айтыңыз. Мээңизди түш абалында кабардар кылууга даярдаңыз. Ар бир түнү бул каалооңузга көңүл буруңуз.
Кадам 6. Түшүнүктүү колдонмону түшүрүү
Мээңизди түш көрүп жатканыңызды түшүнүүгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан телефондук тиркемелер бар. Бул колдонмолордун бирин жүктөп алып, уктап жатканда колдонуңуз. Бул сиз түш көрүп жатканыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет жана толугу менен ойгонбой туруп, өзүңүздүн кыялыңыздын абалын таанууга аракет кылуу үчүн аудио белгини ойнотот.
Кеңештер
- Атайылап көзүңдү ачып уктоо сунушталбайт (же мүмкүн). Бул көздү жабыркатып, керектүү уктап калуу жөндөмүңүздү бузушу мүмкүн.
- Кээ бир адамдар ансыз деле көзүн ачып укташат. Бирок, алар муну машыгуу жана практика аркылуу эмес, биологиялык катуулашуу жана жаракат алуу аркылуу башкарышты. Көзү ачык уктай турган адамдарга төмөнкүлөр кирет: балдар менен ымыркайлар (андан чыгып кетет), уйкучулдар, түнкү коркунучтарды башынан өткөргөн адамдар, инсульт менен ооругандар, бети же башы жабыркагандар, Альцгеймер менен ооругандар жана башкалар бузулуулар, жана неврологиялык оорулар.
Эскертүүлөр
- Көзү ачык укташ олуттуу оорунун белгиси болушу мүмкүн. Мүмкүн болгон шарттарга Белл шал оорусу, инсульт, инфекция, Альцгеймер, кабактын orbicularis булчуңунун бузулушу, генетикалык бузулуулар, склероз жана беттин травмасы кирет. Эгер сиз же сиз тааныган бирөө көзүңүздү оңой ачып уктап кала тургандыгын байкасаңыз, мүмкүн болушунча тез арада көз доктуруна же невропатологго кайрылыңыз.
- Унааны же оор техниканы башкарып турганда медитацияга же уктап калууга аракет кылбаңыз. Ар бир адамдын коопсуздугу үчүн сиз өзүңүздүн милдетиңизге көңүл бурушуңуз керек.
- Жумушта же мектепте уктап калуу терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн экенин билиңиз. Жашыруун эс алуу керек болсо, көңүлүңүздү бурбоого аракет кылыңыз.
- Эгерде дарыланбасаңыз, көзүңүздү ачык уктоо көздүн оорушуна, инфекцияга жана көздүн кабыгынын жашына алып келет.
