Медитация - мээңиз үчүн машыгуунун бир түрү. Сиз медитацияны концентрацияңызды, экзамендин аткарылышын жакшыртуу жана күнүмдүк стрессти жана тынчсызданууну азайтуу үчүн колдоно аласыз. Медитация кылуу үчүн динчил болуунун кажети жок. Бул үйрөнүүнү каалаган бардык адамдар үчүн ачык болгон техника. Жана жакшыртылган көңүл жана таанып билүү функциясы сыяктуу көптөгөн пайдалар бар. Эгерде сиз медитацияга ынтызар болсоңуз, анда медитация кыла турган жер жана убакыт табышыңыз керек, демиңизди байкап үйрөнүп, анан күнүмдүк жашооңузга ой жүгүртүүнү киргизишиңиз керек.
Кадамдар
3 методу 1: медитация практикаңызга орношуу
Кадам 1. Ой жүгүртүү үчүн жер табыңыз
Каалаган жерде медитация кыла аласыз. Ой жүгүртүү үчүн эс алуучу жана тынч жерди табыңыз. Бул салыштырмалуу тынч жана алаксыткан нерселер аз болсо пайдалуу. Сиз уктоочу бөлмөңүздө, конок бөлмөңүздө же жергиликтүү паркта медитация кылууну тандасаңыз болот.
- Ошондой эле жергиликтүү медитация борборуна барсаңыз болот. Ой жүгүртүүгө багытталган светтик жана диний борборлор бар. Көптөгөн медитациялык борборлордо башка адамдар менен ой жүгүрткөн учурлар болот, ошондой эле сабактар жана башка иш -чаралар.
- Эгерде сиз башка адамдар менен медитация кылгыңыз келсе, Акылдуулук борборунда медитация борборлорунун тизмеси бар:
- Адамдар аэропорттордо, парктарда, ооруканаларда жана башка жерлерде медитация кылышат. Ой жүгүртүүнү үйрөнгөндөн кийин, ар кандай жерлерде медитация кыла аласыз. Баштоо үчүн, тынч жана эс ала турган жерди тапкан жакшы.
2 -кадам
Медитацияны баштоодон мурун бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз. Сиз медитация жаздыгыңызга же отургучка отурардан мурун аткаруу үчүн бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү тандай аласыз. Ой жүгүртүүдөн мурун төмөнкү эки же үчтөн бирөөнү сынап көрүңүз:
- Уй позасын жаса. Тизелериңизди жерге коюп, алдыңызда колду жерге коюңуз. Дем алып, омурткаңызды жана курсагыңызды жерге түшүрүңүз. Ошол эле учурда көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз.
- Мышыктын позасын кыл. Сиз бул позицияны уйдун позасынан кийин жасай аласыз. Тизелериңизди жерге коюп, алдыңызда колду жерге коюңуз. Демиңизди чыгарганда, башыңызды жерге жыгыңыз жана далыңызды шыпка көтөрүңүз.
- Ийиниңизди сунуңуз. Колдоруңузду капталга туруп туруңуз. Сиздин колдоруңуз тулку боюңузга токсон градус бурчта болушу керек. Дем алганыңызда колдоруңузду алаканыңыз шыпка карап тургандай кылып жайыңыз. Андан кийин, демиңизди чыгарганда, колдоруңузду артка каратып башка жакка жылдырыңыз.
- Ийиниңизди куушуруңуз. Дем алып жатканда, шыпка жетүүгө аракет кылып жаткандай ийиниңизди өйдө көтөрүңүз. Бир секунд кармаңыз. Дем алып жатканда ийиниңизди ылдый түшүрүңүз. Үч жолу кайталаъыз.
3 -кадам. Качанга чейин медитация кылгыңыз келгенин чечиңиз
Медитация кылардан мурун, канча убакыт машыгуу керектигин чечүү пайдалуу. Качанга чейин медитация кылыш керек деген эреже жок. Кандай сезимде экенин көрүү үчүн беш мүнөт медитация кылыңыз. Эгер сизге жакса жана көбүрөөк убакыт болсо, кийинки жолу машыгууда он же он беш мүнөт медитация кылууга аракет кылыңыз.
- Тажрыйбалуу медиаторлор бир нече күн, жума, ал тургай айлап медитация кылса да, күн сайын кыска убакытка машыгуу менен медитациянын көптөгөн пайдаларын ала аласыз.
- Күн сайын беш мүнөт медитация кылып көрүңүз, андан кийин медитацияңыздын узак мезгилине чейин аракет кылыңыз.
Кадам 4. Колдонмоңузду же таймерди коюңуз
Таймерди саатыңызга же телефонуңуздагы медитация колдонмосуна коюңуз. Сиз ошондой эле медитация сеансынын аягында ойногусу келген үндү тандашыңыз керек, ал музыка, коңгуроо же жөнөкөй зумер болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз саатыңызда таймерди колдонуп жатсаңыз, аны медитация кылууну чечкен убактыңызга жөн эле коюңуз.
- Эгерде сиз медитация колдонмосун колдонуп жаткан болсоңуз, анда медитация сессияңыздын башталышын жана аякталышын белгилөө үчүн сизде эс алдыруучу үндөр бар.
- Медитация үчүн бир катар колдонмолор бар, аларды смартфонуңузга бекер жүктөп алсаңыз болот. Сиз Smiling Mind аракет кылгыңыз келиши мүмкүн же тыныгуу алыңыз! Сиз ошондой эле токтоо, дем алып, ойлонуп көрүңүз, ал учурдагы эмоцияларыңызга негизделген жетектелген медитацияны табууга мүмкүндүк берет.
Кадам 5. Жөнөкөй медитация позасы жөнүндө чечим кабыл алыңыз
Сиз кадимки креслодо алдыңызда жерге бутуңуз менен отурууну тандай аласыз. Же болбосо, салттуу медитация позасын тандай аласыз, мисалы, медитация жаздыгында кресттелген. Сиз тандаган позага карабай, түз омурткасы, ачык көкүрөгү жана бошогон денеси менен отурушуңуз керек. Эгерде поза өзүн ыңгайсыз сезсе, сиз отуруунун ыңгайлуу жолун тапмайынча позаларды алмаштыргыңыз келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз медитацияга жаңыдан киришип жатсаңыз жана көрсөтмө албасаңыз, анда отургучка отуруу оңой болушу мүмкүн. Ыңгайлуу, бирок өтө бош эмес отургучту табыңыз. Мисалы, ашкана креслосуна отуруп, конок бөлмөсүндө La-Z-Boyдан алыс болгуңуз келиши мүмкүн. Эки бутуңузду маңдайыңызга жерге бекем коюп, колду сандарыңызга коюңуз.
- Бутту кайчылаштырып медитация жаздыкчасына отура аласыз. Лотос позасын кабыл алуунун кажети жок. Жөн эле жаздыкка отуруңуз, бутуңуз маңдайыңызда. Артыңызды түз кармаңыз.
Кадам 6. Йога позасын тандаңыз
Эгерде сиз йога же согуш өнөрү менен машыксаңыз, жарым лотос, толук лотос же чөгөлөөнү жактырсаңыз болот. Бул йогада жана башка салттарда колдонулган салттуу медитация позалары. Эгерде сиз бул позаларды йога сабагынан же башка жактан үйрөнгөн болсоңуз, бул позаларда медитация кылгыңыз келиши мүмкүн. Бирок, эгерде сиз аларды сынап көрбөсөңүз, анда креслону колдонуп же жаздыкка бутуңузду кайчылаштырып отургуңуз келет.
- Эгерде сиз лотостун жарымын же толук позициясын колдонуп көрбөсөңүз, этият болуңуз. Эгерде тизеңиз же белиңиз начар болсо, анда алардан алыс болуңуз.
- Толук лотос абалында, сиз бутуңузду карама -каршы сандарга коюп, кайчылашып отурасыз. Эки бутуңузду алдыңызга сунуп, полго отуруудан баштаңыз. Оң тизеңди көкүрөгүңө тартып башта. Андан кийин, оң жамбашыңызды сол жамбашыңыздын үстүнө коюңуз. Сол тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө кучактаңыз. Андан кийин, сол бутуңузду оң жамбашыңыздын үстүнө коюңуз. Тизелериңизди бири -бириңизге жакындатыңыз. Алаканыңызды өйдө каратып, колуңузду тизеңиздин үстүнө коюңуз.
- Лотостун жарымында, сиз каршылаш санга бир бутуңуз менен бутуңузду айкашып отурасыз. Жерге буту менен кайчылаш отуруп, бир бутун этияттык менен көтөрүп, карама -каршы сандын үстүнө коюңуз. Жамбаш сөөктөрүңүздү жерге түшүрүңүз жана белиңизди узартыңыз, ошондо сиз түз отурасыз. Бетиңизди жана жаагыңызды эс алыңыз.
Метод 2 3: медитация менен машыгуу
Кадам 1. Түз жону менен жайбаракат абалда отуруңуз
Сиз отургучка же салттуу медитация позасына отурганыңыздан кийин, белиңизди тегиздеп, ыңгайлуу абалды табышыңыз керек. Сиздин белиңиз бир аз ийилип, үстүңкү белиңиз бир аз ийилген болушу керек. Көкүрөгүңүз ачык болушу керек. Мойнуңуз бир аз ийри жана башыңыз түз болушу керек. Сиздин денеңиз бир аз эс алышы керек.
- Далыңызды эс алдырууну унутпаңыз. Колуңуз жана колуңуз бошоп калгандай сезилиши керек. Эгерде сиз чыңалууну сезсеңиз, ийин куушуруп, анан медитацияга кайта аласыз.
- Сиз жайбаракат болушуңуз керек, бирок ушунчалык эркин болбогонуңуз үчүн креслодо уктап жатасыз. Ошо сыяктуу эле, сиз түз жонуңуз менен отургуңуз келет, бирок аркаңызды тартпаңыз.
2 -кадам. Тилди оозуңуздун чатырына коюңуз
Тилди алдыңкы тиштериңиздин артына оозуңуздун үстүнө коюңуз. Бул медитация учурунда оозуңуздун кургап кетишинен сактайт.
3 -кадам. Көз карашыңызды алдыңызга бир нече фут коюңуз
Көзүңүз жарым ачылып, алдыңыздагы беш -алты фут жерге караңыз. Сиздин карооңуз 45 градуска жакын болушу керек. Көз карашыңызды жерге же жерге коюңуз. Сиз көзүңүздү ачышыңыз керек, бирок жерде эмне бар экенин карабаңыз. Жөн эле көзүңүздү ачык калтырып, алдыңызда жерге же полго багытталган бир жерге калтырыңыз.
- Алдыңызда эч нерсеге карабашыңыз керек. Эгерде сиз алдыңызда бир нерсеге көңүлүңүздү буруп жатсаңыз, дем алууңузду эсиңизге салып коюңуз.
- Ой жүгүртүү учурунда көңүлдү алаксытпоо үчүн, көзүңүздү өтө стимулдаштыра турган жерге коюңуз. Эгерде сиздин алдыңызда адамдар кыймылдап жатса же электрондук чырактар болсо, анда ал өтө эле алаксытышы мүмкүн. Андай болсо, медитация үчүн башка жерди табыңыз.
Кадам 4. Дем алып жатканыңызды байкаңыз
Ыңгайлуу абалда эс алгандан кийин денеңиздин дем алып жатканын байкайсыз. Көңүлүңүздү демиңиздин денеңиздин ичиндеги жана сыртындагы кыймылына буруңуз.
Кээ бир медитация салттарында мурун менен дем алуу керек. Эгерде сиз дем алуучу болсоңуз же муну менен кыйналсаңыз, оозуңуз менен дем алууңуз жакшы
5 -кадам. Акыл -эсиңизди байкаңыз
Мээңиздин адашып баратканын байкасаңыз болот. Эгер сиз бир нерсени ойлоп жатканыңызды же сезип жатканыңызды байкасаңыз, анда ар бир ойду же сезимди "ойлонуучу автобус" деп белгилей аласыз. Сиз оюңузга келген ар бир ойду же сезимди "автобус" катары элестете аласыз. Шаардагы автобустар сыяктуу эле, сиз оюңузга кирген "ойлуу автобуска" түшүүнү же аны өткөрүүнү тандай аласыз. Автобустар келип -кеткен сайын, сиз өзүңүздү жакшыраак сезишиңиз мүмкүн.
Кадам 6. Кайра демиңизге келиңиз
Ойлонгон автобустар келип -кетип жатканда, денеңизге кирип, чыгып баратканда дем алуу сезимине кайра келе бериңиз. Көңүлүңүздү дем алууңузга бурушуңуз керек жана ойлонгон автобустар келип -кетишине жол бериңиз.
Медитация учурунда акылыңыздын кайда баратканын байкоо жакшы, бирок аны ээрчибеңиз. Сиз медитация учурунда кайсы "ойлонуучу автобустар" келип -кетээрин байкап көрүшүңүз керек, бирок автобустарга түшүүдөн алыс болуңуз. Жөн гана алардын келип -кетүүсүн байкап туруңуз, демиңизге көңүл бура берсеңиз болот
3 методу 3: Күнүмдүк жашооңузга медитация алып келүү
Кадам 1. Эстүүлүк көндүмдөрүн күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз
Сиз дем алуу, байкоо, угуу жана иш -аракеттерди чечүү үчүн турган BOLD көндүмдөрүн үйрөнүү менен күнүмдүк жашооңузга медитация менен эстүүлүктү киргизе аласыз. BOLD көндүмдөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Терең дем алып, жайлайт. Жашооңуз стресстүү жана бош эмес экенин сезип жатканыңызда, терең дем алып, ойлоруңузду жана сезимдериңизди жайлатыңыз.
- Сиздин ойлоруңузга жана сезимдериңизге байкоо салуу. Ой жүгүртүү менен, сиз байкоо жүргүзүүнү үйрөнөсүз жана өз оюңузду жана сезимдериңизди жакшыраак биле аласыз.
- Өзүңдү ук. Ой жүгүртүүнү жана ойлоруңузга жана сезимдериңизге көбүрөөк көңүл бурууну үйрөнгөндөн кийин, өзүңүздү жакшыраак уга аласыз. Жашооңузда көбүрөөк көңүл бурууну каалаган нерселер бар экенин байкасаңыз болот.
- Жашооңузда эмне кылгыңыз келсе, ошону чечиңиз. Үзгүлтүксүз медитация практикасы менен сиз чечим кабыл алуу жөндөмүңүздү өркүндөтө аласыз. Таанып-билүү жана чечим кабыл алуу көндүмдөрүн өркүндөтүүчү медитация жана эстүүлүк үчүн далилдер бар, андыктан сиз да машыгсаңыз болот.
Кадам 2. 7/11 дем алуу көнүгүүсүнө бир аз убакыт бөлүңүз
Эгерде сиз жашооңуздагы экзамен же башка окуядан стресс же тынчсыздануу сезип жатсаңыз, бул дем алуу көнүгүүсүн байкап көрүңүз. Узун терең дем алыңыз. Дем алганда жетиге чейин санаңыз. Демиңизде он бирге чейин санаңыз. Бардык абаны денеңизден чыгарып, анан кайра дем алыңыз. Бул көнүгүү бир аз убакытты алат жана сизди бош убактыңызда бошоң сезет.
7/11 дем алуу көнүгүүсү жаштардын психикалык ден соолугун жакшыртууда медитациянын ролу боюнча изилдөөнүн бир бөлүгү
3 -кадам. Жөө баскан медитация жасап көрүңүз
Өтө терең дем алуудан баштаңыз. Ичиңизге терең кирип баратканын сезиңиз. Далыңызды эс алдырып, бутуңуздун жердеги сезимин сезиңиз. Андан кийин, жүрө баштаңыз жана көңүлүңүздү денеңиздин кыймылына буруңуз. Эгерде сиз өзүңүздүн оюңузду тентип жүргөн болсоңуз, анда ойлоруңузду же сезимдериңизди "ойлонгон автобустар" деп белгилеп, анан денеңиздин сезимине кайтыңыз. Бутуңуздун жердеги сезимине жана бетиңизге каршы аба сезимине көңүл буруңуз. Кайда жүргөнүңүзгө бир аз көңүл буруңуз, бирок айланаңыздын пейзажына алаксыбаңыз.
- Жөө медитация Улуу Британияда жүргүзүлгөн изилдөөнүн бир бөлүгү болуп саналат, ал жаштардын психикалык саламаттыгын жакшыртууда медитациянын ролуна багытталган.
- Өзүңүз билген жерде сейилдеп медитация кылыңыз. Эгерде сиз жаңы жерде жүрсөңүз, медитацияга көңүл буруу кыйын болот.
- Жөө басуу үчүн жок дегенде жыйырма мүнөт бөлүү пайдалуу.
- Эгерде сиз үзгүлтүксүз медитация кылып жатсаңыз, отурган медитацияңыздан кийин сейилдөө медитациясын жасоого аракет кылсаңыз болот.
- Эгерде сиз мектепке же жумушка жөө барсаңыз, анда ошол убакта жөө басуу медитациясын колдонуп көргүңүз келиши мүмкүн.
4 -кадам. Метродо медитация кыл
Эгерде сиз метро менен мектепке же жумушка барсаңыз, анда ал жерде медитация кылып көрсөңүз болот. Эгер канча убакыт кетерин билсеңиз, токтоочу убактыңызды колдонуп же медитация колдонмосун колдонуп, токтобоңуз. Метродо отуруп, белиңизди түз кармап, көкүрөгүңүздү ачыңыз. Ойлоруңуз келип -кетип жатканда, көңүлүңүздү демиңизге буруңуз.
5 -кадам. Уктаар алдында медитация менен машыгыңыз
Эгер күндүз медитацияга убакыт табуу кыйын болсо, уктаар алдында медитация кылып көрсөңүз болот. Медитация стрессти жана тынчсызданууну басаңдаткандыктан, сиз жакшы эс ала аласыз. Сиз дагы эле отурган абалда медитация кылышыңыз керек. Уктаар алдында беш мүнөт бою демиңизди байкап, акылыңызды байкаңыз.
