Заманбап дүйнө түйшүктүү, стресстүү жер болушу мүмкүн. Бардык нерсени жасоо керек жана айланаңызда болуп жаткан нерселердин баарына көңүлүңүз чөгүп, чөгүп кеткениңизди сезүү оңой. Бактыга жараша, кээ бир нерселер бар, мисалы, медитация кылуу, стресске кабылганда же чөгүп кеткенде өзүңдү тынчтандыруу үчүн. Бир аз машыгуу жана бир аз ойлонуу менен, айланаңызда эмне болуп жатса да, тынч жана көңүл топтой аласыз.
Кадамдар
Метод 1: 4: Күнүмдүк медитация тартибин түзүү
Кадам 1. Күн сайын медитация кыла турган убакты тандаңыз
Күнүмдүк жашооңуз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана көбүнчө бекер болгон күндү табыңыз. Эртең мененки күн эң жакшы, анткени сиздин күнүңүзгө чөмүлөр алдында эсиңиз тынчыраак болот. Бул узак убакыт болбошу керек, ал тургай беш мүнөт медитация пайдалуу болушу мүмкүн жана эгерде бул сиздин графигиңизге жакшыраак иштесе, сиз бир күндө бир нече жолу медитация кыла аласыз. Маанилүүсү, медитацияны күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылып алсаңыз болот.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз медитация кыла турган жерди табыңыз
Идеалында, сиз медитация үчүн калтырылган жерди таба аласыз. Эң башкысы - тынч жана салыштырмалуу эч нерсеге алаксыбаган жер.
Сизге жаздыкка же отургучка ылайыкташа турган жана сизге ыңгайлуу отура турган жер керек болот
3 -кадам. Качанга чейин медитация кылаарыңызды чечиңиз
Жалпы көрсөтмө - бул канчалык узак болсоңуз дагы, беш мүнөт бою медитация кылышыңыз керек. Сиз үчүн канча убакыт жакшы экенин билүү үчүн бир нече аракет талап кылынышы мүмкүн. Сиздин медитация мезгилиңиз башында түбөлүккө окшош болот, бирок сиз машыгуу учурунда ага көнөсүз. Эгер убактыңыз болсо, анда сиз дагы көпкө отура аласыз.
Кааласаңыз, таймерди же телефондун сигналын колдонсоңуз болот, бирок анын тынчтандыруучу ойготкучу бар экенин текшериңиз. Сиз медитациядан таң калгыңыз келбейт. Аппаратты медитация кылып жатканда текшерүүгө мажбур болбогондой алысыраак кармаганыңызды текшериңиз
Метод 4: медитация
1 -кадам. Ыңгайлуу кийинүү
Тууралабай жайлуу отура турган нерсени кийиңиз. Бул пижама же машыгуу кийими болушу мүмкүн, же ыңгайлуу футболка жана джинсы-сиз үчүн кандай болбосун. Көптөгөн адамдар ой жүгүрткөндө бут кийимдерин чечип салышат, бирок каалабасаңар керек эмес деп ойлошот.
2 -кадам
Бир нече жумшак сунуулар денеңизди бошоңдотуп, медитацияга даярдайт. Бир аз моюн жана артка түрмөктөрдү жасаңыз, колдоруңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз, манжаларыңызга тийиңиз (же мүмкүн болушунча жакыныраак).
3 -кадам. Туруктуу абалга келүү
Отургучка же жаздыкка ыңгайлуу отуруңуз же чөгөлөңүз. Колдоруңуз капталга илинип, колдору бош же тизеңизде болушу керек. Эң негизгиси омурткаңызды бийик жана түз кармап, ээгиңизди бир аз катып алдыга караңыз.
Башында жөлөнүп отуруп, өзүңүздү ыңгайлуу сезмейинче дубалга же түз жөлөнгөн отургучка медитация жасоо пайдалуу болушу мүмкүн
4 -кадам. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Позаңызды койгондон кийин, башка булчуңдарыңыздын баарын эс алууга бир аз убакыт бөлүңүз. Сиздин далыңыз, колуңуз, буттарыңыз жана курсагыңыз жумшак жана бош турушу керек. Мурдуңуз менен дем алыңыз жана оозуңуз менен дем алып жатканда, дагы эле чыңалган булчуңдарды бошоңдотуңуз. Сиз толук эс алуудан мурун муну бир нече жолу жасашыңыз керек болот.
Көзүңүздү жумуп же фокустабай коюу да жакшы идея. Визуалдык стимуляция сизди алаксытып, эс алууну кыйындатат
5 -кадам. Дем алууңузга көңүл буруңуз
Демиңиздин денеңизге кирип -чыгышына көңүл буруңуз. Демиңизди өзгөртөм деп тынчсызданбаңыз, анын кандай болуп жатканын эстен чыгарбаңыз. Бир нече дем алгандан кийин, демиңизди санап баштаңыз, биринчиден биринчи дем алууңузда, экинчиси биринчи демиңизде, үчөө кийинки дем алууңузда ж.б. Андан кийин кайра дем алуу менен баштаңыз.
Эгер муну менен акылыңыз алсырай баштаса, паника кылбаңыз. Жөн гана көңүлүңүздү демиңизге буруңуз жана токтогон жериңизди саноону улантыңыз. Кайда кеткениңизди эстей албасаңыз, кайра баштаңыз
Кадам 6. Мантраны колдонуп көрүңүз
Кааласаңыз, дем алууңузга 30 секундадан кийин, мантра кошсоңуз болот. Мантра - бул өзүңүздү эркин жана тынч сезген сөз, аны медитация учурунда өзүңүзгө унчукпай кайталайсыз.
- Бул сөз каалаган нерсеңиз болушу мүмкүн, эгер сиз аны эстесеңиз жана ички тынчтыгыңызды чыгарсаңыз. Каарыңды келтире турган же күлкүңдү келтире турган сөздү тандаба.
- Мантраны унчукпай өзүңүзгө кайталаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн оюңузду тентип жүргөн болсоңуз, жаман ойлобоңуз. Жөн гана акырындык менен көңүлүңүздү мантрага жана демиңизге кайтарыңыз.
- Убактыңыз бүткөнчө мантраңызды кайталоону улантыңыз.
Кадам 7. Ой жүгүртүүңүздү жеңилдетиңиз
Таймериңиз чыкканда жөн эле турбаңыз. Бул сиздин эсиңизди тынчтандырып, медитацияңыздын таасирин азайтат. Тескерисинче, жайыраак алыңыз.
- Денеңизге жана анын физикалык чөйрөсүнө көңүл буруңуз. Астыңыздагы жаздыкты же креслону жана денеңиздин абалын сезиңиз.
- Сиз сезген жыттарды, даамдарды же физикалык сезимдерди алыңыз.
- Качан гана физикалык дүйнөнүн бир бөлүгү, өзүңүздү даяр сезгенде гана ачыңыз.
Метод 3 3: Тынч жашоо образы
Кадам 1. Милдеттериңизди биринчи орунга коюңуз
Бир убакта миң нерсеге ээ болгондо чөгүп кетүү оңой. Бирок кыла турган иштериңиздин тизмесин тоого караганда жол катары кароо сизге стрессти азыраак сезүүгө жардам берет. Өзүңүзгө суроо бериңизчи, кайсы тапшырмалар эң шашылыш жана кайсынысын эртеңкиге, атүгүл кийинки күнгө чейин сактай аласыз. Бүгүнкү күндө сөзсүз түрдө баарын кыла албастыгыңызды жана стресстин өзүңүздү оорлото тургандыгын моюнга алыңыз.
Мүмкүнчүлүк болгондо, аткара турган чоң милдеттериңиз боюнча күн сайын бир аз иштөөгө аракет кылыңыз. Бул жай жана туруктуу мамиле сизди мөөнөтү жакындаган сайын тынч сезүүгө жардам берет, ошондой эле чоңураак, узак мөөнөттүү иштерге көңүл бурбай тезирээк иштерге көңүлүңүздүн негизги бөлүгүн топтоого мүмкүнчүлүк берет
Кадам 2. Бир убакта бир нерсеге көңүл буруңуз
Эгерде сиз жасай турган нерселердин баарынан ушунчалык алсырап жатсаңыз, эч нерсе кыла албай кыйналып жатсаңыз, бир жөнөкөй тапшырманы тандап, ошого көңүл буруңуз. Андан кийин дагы бир тапшырманы тандап, ошого көңүл буруңуз. Акыр -аягы, сиз бир аз ылдамдыкка ээ болосуз жана анчалык чөгүп кетпейсиз. Сиз жөн гана кийинки нерсеге өтөсүз.
Көп тапшырмадан алыс болуңуз. Бир убакта үч, алты же он нерсени жасоого аракет кылуу натыйжалуу эмес. Баарын бир убакта аткарып жатканда, сиз эч кандай тапшырманы аткара албайсыз, жана сиз өзүңүзгө караганда көбүрөөк иш кылууну талап кылган каталарга жол бересиз. Тескерисинче, бир убакта бир нерсеге көңүл буруп, аны колуңуздан келишинче жасаңыз. Жумушуңуздан ырахат алганыңызда, кийинки нерсеге өтүңүз
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - бул стресстен арылтуучу чоң каражат. Бул сиздин тынчсызданууңузду кетирүүгө мүмкүнчүлүк берет жана өзүңүздү бактылуу сезген гормондор болгон эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
Үзгүлтүксүз көнүгүү эң жакшы, бирок сиз чөгүп баратканыңызда кыска сейилдөө же офистеги "бий тыныгуу" сиздин тынчсызданууңузду багындырат
Кадам 4. Экрансыз күн сайын бир аз убакыт бөлүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, электрондук почтага жана социалдык медиага дайыма жетүү стресстин жогорулашына жана фокустун жоголушуна алып келиши мүмкүн. Мээңизди тынчтандыргыңыз келсе, компьютериңизден жана смартфонуңуздан күнүнө бир саат тыныгууга аракет кылыңыз. Эң начар сценарий, сиз бир азга башка нерсеге көңүл бурушуңуз керек.
Кадам 5. Кофени кайра кыскартуу
Кофе - бул стимулдаштыруучу, андыктан кан басымыңызды көтөрүп, мээңиздин иштешин ого бетер күчөтөт. Эгерде сиз кофени көп ичсеңиз, бул сиздин стрессти көтөрүшү мүмкүн. Эгерде сиз акылыңыздын тынч болушун кааласаңыз, биринчи же эки кофеден кийин суу же чай ичип көрүңүз.
6 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Эстүүлүк - бул белгилүү бир убакытка чейин денеңизге жана сезимдериңизге көңүл буруу практикасы. Качан сизде тынч учур болсо, бир аз убакыт бөлүп, азыркы учурда эмне кылып жатканыңызга көңүл буруңуз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Мен азыр эмне кылып жатам?" Денеңизге-позицияңызга, сезимдериңизге, физикалык кыймылдарыңызга көңүл буруңуз.
- Эмне кылып жатканыңды анализдеп же сындаба. Сиз жөн гана байкоочу катары байкаңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн оюңуз бир азга дем алууңузга басым жасап жаткандыгын сезсеңиз, медитация учурунда болгондой.
- Беш сезимиңизге көңүл буруңуз. Физикалык сезимдерге же көрүнүштөргө эле эмес, жыттарга, үндөргө жана даамдарга көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн оюңуздан кетпей турган ойлоруңузду тапсаңыз, ойлоруңузду жазып коюуга бир аз убакыт бөлүңүз. Андан кийин, сиз эсиңизге кайтсаңыз болот, сиз бүткөндөн кийин ошол ойлорго кайтып келээриңизди билесиз.
7 -кадам. Сиздин батаңызды эсептеңиз
Жашооңуздагы жакшы нерселерди эстетүү үчүн күн сайын бир аз убакыт бөлүңүз. Алар күн сайын ар кандай нерселер же бир эле нерселер болушу мүмкүн жана сиз каалагандай көп болушу мүмкүн. Сиздин баталарыңыз ошол күнү жеген даамдуу тамагыңыз сыяктуу же үй-бүлөңүздүн сүйүүсү сыяктуу чоң болушу мүмкүн-сизди ыраазы кылган нерсе.
4 -метод 4: Стресс болгондо тынчтануу
Кадам 1. Стрессте терең дем алууну машыгыңыз
Биз тынчтанганда тынчсызданганда башкача дем алабыз, терең дем алуу денеге эс алуу убактысы келгенин сигнал берет. Көзүңдү жумуп, денеңдин жерге түшкөнүн сез. Мурдуңуздан терең дем алып, анан оозуңуздан жай дем алыңыз. Дем алып жатканда стресстен денеңиз чыгып кетет деп элестетиңиз.
Кадам 2. Өзүңүзгө мини-массаж жасаңыз
Өзүңүздү ыңгайлуу кылып, колуңузду моюнуңузга, далыңызга же музооңузга жана бутуңузга сүртүңүз. Теннис тобун алаканыңыз менен булчуңдарыңыздын үстүнө жылдырсаңыз да болот.
Ошондой эле бармагыңыз менен сөөмөйүңүздүн ортосундагы тери сыяктуу басым чекиттерине кысым көрсөтсөңүз болот. Бул, эгерде сиз өзүңүздү толук массаж кыла албаган жолугушууда же башка жерде стресске кабылып калсаңыз, абдан ыңгайлуу
3 -кадам. Сыртка чыгыңыз
Стресс сезимин жеңүүнүн дагы бир сонун жолу - айланаңызды бир нече мүнөткө өзгөртүү. Күн нурунун астында беш мүнөт сыртта жүрүү сиздин маанайыңызга керемет жасай алат. Эгерде сиз сыртка чыга албасаңыз, анда азыркы абалдан жөн эле алыстап кетүү ошол тынчсыздануу сезимдерин бузушу мүмкүн. Бир стакан чай алыңыз же досуңуз менен баарлашыңыз-каалаган нерсеңизге көңүлүңүздү мини-эс алуу үчүн бериңиз.
Кадам 4. Өзүңүздүн (же досуңуздун) үй жаныбарына бир аз убакыт бөлүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаныбар менен убакыт өткөрүү стресстен арылтат. Ал тургай мышыкты же итти эркелетүү сыяктуу жөнөкөй нерсе нервдериңизди тынчтандырып, өзүңүздү бактылуу сезет. Сиздин үй жаныбары эч качан сизди соттобойт-алар сиздин көңүлүңүздү алуу үчүн бактылуу. Эгерде сиздин үй жаныбарыңыз жок болсо, анда досуңуздун үйүнө карыз алыңыз.
5 -кадам. Эс алдыруучу музыканы угуңуз
Музыка дагы бир маанайды көтөрөт. Кээ бир жай ритмдүү, ритмдүү обондорду күйгүзүү сизди бактылуу сезүүгө, жүрөктүн кагышын турукташтырууга жана эндорфиндерди чыгарууга жардам берет.