Йога жана медитация - бул сиздин ички дүйнөңүз менен көбүрөөк байланышкыңыз келсе, эң сонун жуп. Тандемде жасалган бул тажрыйбалар чыңалууну басаңдатуунун, тынчсызданууну басаңдатуунун жана депрессиядан арылуунун эң сонун жолу. Сиздин мейкиндигиңизди даярдоо практикаңыздан эң көп пайда алуу үчүн маанилүү. Бир нече көнүгүү жана йога позалары менен жылуу болуу ыктыярдуу эмес, бирок булчуңдарды бошоңдотуп, идеалдуу медитациялык позаны ыңгайлуу кармоо үчүн. Канчалык көп машыксаңыз, өзүңүздү ошончолук жакшы сезесиз жана күнүмдүк жашооңузда боло турган ар кандай оор сезимдерди басаңдата аласыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Сиздин мейкиндикти орнотуу
Кадам 1. Тынч, бош эмес бөлмө табыңыз, төшөк үчүн орун бар
Сизге ыңгайлуу болгон бөлмөгө кириңиз. Бул сиздин уктоочу бөлмөңүз, конок бөлмөңүз, үйүңүз же жада калса үйүңүздүн офиси болушу мүмкүн, эгерде сиз бул жерде өзүңүздү эркин жана тынч сезсеңиз. Эгер керек болсо, бөлмөнү тазалоого жана иретке келтирүүгө бир аз убакыт бөлүңүз, ошондо ал кеңири жана жагымдуу болот.
- Бөлмөнүн температурасы сиз үчүн ыңгайлуу экенин текшериңиз, андыктан сиз өтө муздак же өтө ысык эмессиз. Бирок, эгер ал өтө ысык же өтө суук болсо, медитацияга тоскоол болбоңуз-мунун баары кичине алаксыткан нерселерге көңүлүңүздү буруу жөнүндө.
- Ошондой эле сыртта йога медитациясын жасай аласыз, эгер сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезип, көзүңүздү жумуп жатсаңыз. Патио, бакча же коомдук парктагы обочолонгон аймак жакшы чечим.
Кеңеш:
Эгерде сиз практикалык бөлмөнү иретке келтиришиңиз керек болсо, аны түйшүк катары көрбөңүз, бирок аракетке көңүл буруу үчүн мүмкүнчүлүк катары караңыз. Денеңизди эс алдырыңыз, шашпаңыз жана жасап жаткан аракетиңизге көңүл буруңуз (мисалы, столду аарчып жатып: "Мен сүртүп жатам" деген ойго көңүл бурушуңуз мүмкүн). кылдаттык менен жасалган!
2 -кадам. Йога төшөгүңүздү тегерегиндеги кеминде 2 фут (0,61 м) бөлүп алыңыз
Төшөгүңүздү ачыңыз жана анын эмерек же дубалдан алыс экенин текшериңиз, андыктан сиз каалаган багытта узун созууну чечсеңиз, аларды уруп койбоңуз. Сизде килем же катуу жыгач полу барбы, йога төшөгүнүн бетиңизге жакшылап кармалганын текшериңиз, андыктан ал сиздин кыймылыңыздан тайып кетпейт.
- Эгер төшөнчүңүздү тазалаганыңызга бир аз убакыт болсо, аны бирдей бөлүктөрдөгү суу менен уксустун аралашмасы менен чачып, аарчыңыз.
- Эгер йога төшөгүңүз жок болсо, көбүк килемдин астын же эч нерсени колдоно аласыз. Жөн эле жылаңайлак бутуңуздун полго жакшы кармалганына ынаныңыз.
- Эгерде сиз сыртта машыгып жатсаңыз, төшөктү колдонуу милдеттүү эмес, анткени чөп көп тартууну сунуш кылат.
3 -кадам. Эгерде сиз ичинде болсоңуз, өсүмдүктөрдү медитация мейкиндигине кошуңуз
Өсүмдүктөр сиздин маанайыңызды жакшырта алат, андыктан кичинекей жабык өсүмдүктөрдү медитация мейкиндигине жылдырыңыз. Табият менен тынчтык жана биримдик сезимин жаратуу үчүн аларды алдыңызга же тегерегиңизге коюңуз.
Эгерде сизде эч кандай өсүмдүк болбосо, анда эч нерсе болбойт. Сизге чындап медитация керек - бул өзүңүз жана демиңиз
4 -кадам. Жакын жерде медитация кылгыңыз келген рухий нерселерди же тотемдерди коюңуз
Эгерде сизде Будданын айкели, геодездери, кристаллдары, шамдары, жыпар жыттуу зат же шалфейи бар болсо, аларды медитация мейкиндигине коюңуз, ошондо сиз баштоого даяр болгондон кийин аларга кире аласыз. Шамдарды, жыпар жыттуу заттарды же шалфейди күйгүзүп, тынч, коопсуз мейкиндикти түзүү үчүн отурууну пландап жаткан тегерегиңиздеги тотемдерди же таштарды коюңуз.
Булардын кереги жок, бирок алар сиздин практикага маанайын түзүүгө жардам берет
Кызыктуу факт:
Түтүн түтөтүү тынчсызданууну жана депрессияны азайтат. Лаванда, наг шампасы же жасмин сыяктуу ырахаттандыруучу жытты тандаңыз.
Кадам 5. Тыгыз графиктен эс алуу үчүн тыныгуу алып жатсаңыз, жакын жердеги таймерди коюңуз
Эгерде сизде күнүмдүк иштериңизге кайтуудан мурун 10 же 20 мүнөт болсо, телефонуңузду же ашкананын таймери жанында болсун, ошондо сиз бир нерсеге кечигип калбаңыз. Кааласаңыз, таймери бар медитация тиркемесин жүктөп алыңыз, ошондо медитациядан каттуу биптин ордуна тынчтандыруучу үн менен чыга аласыз.
Эгерде сиз телефонуңузда таймерди колдонуп жатсаңыз, керек болсо, коңгурооңуз жана эскертмелериңиз учак режиминде өчүрүлгөнүн текшериңиз
Метод 2ден 4: Ыңгайлуу болуу
Кадам 1. Ыңгайлуу, чоюлуучу кийим кийиңиз, сиз кыймылдап, дем ала аласыз
Мүмкүн болушунча эс алуу үчүн бош, ыңгайлуу футболка жана чоюлма шым кийиңиз. Кийимдериңиз тар болуп кетпеши үчүн ылдыйкы курсагыңызга терең дем алыңыз. Колуңузду жана бутуңузду кыймылдатыңыз, жөнөкөйлүк же ыңгайлуулук үчүн эч нерсени жөнгө салбастан кыймылдын толук спектри бар экенине ынануу үчүн.
- Керек болсо, чачыңызды артка байлап коюңуз, ал жолдон чыгып кетет жана зер буюмдарды чечип коюңуз.
- Эгерде шымыңыздын жипчеси бар болсо, дем алуу учурунда белиңизге кысылып калганын сезбеш үчүн бир аз бошоңдотуңуз.
- Эгерде сиз жумушта кийиниш керек болгон жерде тез медитация жана йога тыныгуусун алып жатсаңыз, галстугун чечүү үчүн бир нече мүнөт бөлүп, бир нече кнопканы ачыңыз жана куруңузду чечиңиз. Сизге эч ким кире албаган жеке аймакта экениңизди текшериңиз.
Кадам 2. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн алдын ала тынчтандыруучу музыканы угуңуз
Тибет флейта музыкасын, жаратылыш үндөрүн же массаж алып жатканда массажист ойноп жаткан нерсени кой. Сиздин медиа диетиңиз акылыңыз менен денеңизди тең салмактоо үчүн физикалык диета сыяктуу эле маанилүү, ошондуктан килемге отурууну пландап жатып, өлүм металлы же панк сыяктуу нерселерге тыгылып калбаңыз.
- Музыка денеңизди физикалык жактан эс алдырат, чыңалууну басаңдатып, медитация учурунда демиңиз менен бирге болууга жардам берет.
- Эгерде сизде жакын жерде компьютериңиз болсо, "медитация музыкасын" издеңиз жана машыгууңузга чейин жана машыгуу учурунда үнүңүздү төмөн деңгээлде ойноңуз.
Кеңеш:
Эгерде сизде тибет ырдаган табак же тингша цимбалы бар болсо, аларды бир -эки мүнөткө ойноп, йога менен медитация сессиясынын алдында азыркы учурга чейин сезимдериңизди ойготууга жардам бериңиз.
Кадам 3. Башты таза кармоо үчүн сууга же кофеинсиз чайга жабышыңыз
Эгерде сиз машыгууну пландаштыра электе суусап жатсаңыз, 6 суюк унция (180 мл) суудан же чөп чайдан жутуңуз. Кофеин (ашыкча өлчөмдө), никотин же спирт сыяктуу дары -дармектерден алыс болуңуз, анткени алар сизди гиперактивдүү же депрессиялык абалга алып келиши мүмкүн, мээңизди тынчтандыруу же топтоону кыйындатат.
- Гибискус, ромашка, лаванда жана жалбыз сыяктуу тынчтандыруучу, кофеинсиз чайлар медитацияга чейинки жакшы тандоолор.
- Эгерде сиз эртең мененки кофени ичкенден кийин медитация кылгыңыз келсе, көнүгүү алдында 1 стакандан ашык ичүү менен ашыкча кылбаңыз, андыктан ваннага тыныгуу үчүн тыныгууга болбойт.
- Сиз машыгууңузду баштоодон мурун спирт ичимдиктерин эс алдырат деп ойлосоңуз да, досторуңуз менен көңүл ачуу үчүн сактап коюңуз. Бул йога менен медитациянын толук пайдасын көрүүгө тоскоол боло турган депрессия.
Кадам 4. Ач карынга машыгыңыз же жеңил, дени сак закускадан жеп коюңуз
Машыгууну пландап жатып оор тамак жебеңиз. Ач карынга машыгуу эң жакшы. Бирок, эгер сиз ачка болуп, өзүңүздү алсыз сезсеңиз же башыңыз айланып кете турган болсо, болжол менен 20 мүнөт мурун бир үзүм жемиш, бир ууч жаңгак же кичинекей стакан йогурт жегиле. Сиз ар дайым аш болумдуу той өткөрө аласыз!
- Майлардын, транс майлардын же жөнөкөй углеводдордун жоктугу менен бүт тамактарды жеп коюңуз, анткени булар сизди шалдыратып, курсагыңыздын оорушуна алып келиши мүмкүн.
- Машыгуу алдында порцияңыздын өлчөмүн текшерип туруңуз, анткени ашыкча тамактануу курсагыңызга терең дем алууну ыңгайсыз кылат.
Кадам 5. Ваннаны колдонуңуз жана кааласаңыз колуңузду, бутуңузду жана бетиңизди жууңуз
Баруу керекпи же жокпу, медитацияга отурардан мурун даараткананы колдонуу жакшы, анткени йога ичегини жана табарсыкты стимулдайт. Ошентип, сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезесиз жана ваннаны колдонуу үчүн сессияңызды токтотпойсуз. Колуңузду, бутуңузду же бетиңизди жуу сыяктуу ар кандай тазалоо ырым -жырымдарын жасаңыз, эгер бул сизге эс алууга жардам берсе.
Эгерде сиз даараткананы колдонуу үчүн ордунан турушуңуз керек болсо, муну жасаңыз. Өзүңүзгө жумшак болуңуз (б.а. тыныгуу үчүн өзүңүздү айыптабаңыз) жана денеңиздин муктаждыктарына кам көрүңүз
Метод 3 3: Жылытуу сунууларын жасоо
1 -кадам. Күнгө 5 жолу салам берип, жалпы денеңизди кубаттап, сунуңуз
Тоо позасында тура баштаңыз, анан эңкейип, колду жерге сунуңуз. Бутуңузду артка жылдырыңыз, ошондо сиз тактайда турасыз, анан төмөн түшүп, башыңызды кобра позасына көтөрүңүз. Жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз жана ылдый карай итке түшүү үчүн куйругуңуздан колуңузга чейин түз сызык жасаңыз. Алдыга ийилүүгө кайтуу үчүн бутуңузду алдыга же секириңиз. Андан кийин эки колуңузду өйдө көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
- Ар бир позада кеминде 1 толук дем алып, дем алыңыз.
- Бул өзүнчө эле жакшы жылытуу, бирок анын ордуна жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоону туура көрсөңүз туура болот.
Кадам 2. Далыңызды бошотуу үчүн 10 ийин куушуруңуз
Бутуңуздун ийининин туурасы менен тик абалда туруңуз. Дем алганда ийиниңизди кулагыңызга өйдө көтөрүп, бир секунд кармап туруңуз, анан дем чыгарганда кайра коё бериңиз.
Жакшы поза менен турууну унутпаңыз. Мойнуңуздун алдыга же аркаңызга ашыкча ийилишине жол бербеңиз
3 -кадам. Моюнуңузду оңдон солго 5 жолу, солдон оңго 5 жолу түрүңүз
Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө түртүп, башыңызды алдыга таштаңыз. Акырындык менен башыңызды оң жагыңызга, ийиниңизге кулагыңыз менен тийгендей кылып, анан кулагыңыз плечоңуздун үстүндө болгондон кийин токтотуңуз. Акырындык менен башыңызды борборго буруп, солго жылдырыңыз. Акырын барып, ар бир түрмөктү жок дегенде 2 жолу дем алуу жана дем чыгаруу керек болгонго чейин созуңуз.
- Аны салкын жана эс алдырыңыз; мойнуңузду оорутканга чейин сунууга аракет кылбаңыз.
- Бутуңузду кыймылдатыңыз, тизелериңиз дагы эле сыртка бүгүлүп, бутуңуз тийип турат. Бутуңузду өзүңүзгө тартыңыз. Тизелериңизди 2 мүнөт өйдө жана ылдый алып келиңиз, көпөлөк абалында.
Кадам 4. Мойнуңузду, далыңызды, артыңызды жана тулкуңузду бошотуу үчүн мышык менен уйдун позасын алмаштырыңыз
Колуңузга жана тизеңизге туруңуз, колдоруңуз плечо туурасында, тизелериңиз хип кеңдигинде. Мышык сымал далыңызды ийиңиз жана демиңизди чыгарыңыз. Муну кылып жатканда башыңыз менен жамбашыңыздын түшүүсүнө уруксат бериңиз. Аркаңызды бүгүп, башыңыз менен жамбашыңызды шыпты каратып, дем алганыңызда позицияны буруңуз. Бул ыраатты акырындык менен 2-3 мүнөт кылыңыз.
Эгерде сиз аларды узагыраак кармагыңыз келсе, демиңизге координация кылбастан өзүңүздү эркин сезиңиз (мис., Мышыктын позициясын 2 толук дем алуу жана дем чыгаруу үчүн, андан кийин дагы 2 ингаляция жана дем чыгаруу үчүн уй абалына которуңуз)
Кадам 5. Баланын позасын жасоо менен жамбашыңызды жана сандарыңызды бошоңдотуңуз
Манжаңызды манжаларыңыз менен тизелериңизди жамбаш туурасынан бөлүп, төшөгүңүзгө чөгөлөңүз. Ичиңиз тизеңиздин ортосуна жайгашып, алаканыңызды төшөктө тегиз кылып алдыга сунуңуз. Аны жок дегенде 2-3 мүнөт кармаңыз. Дем алууну унутпаңыз!
Балаңыздын позасында турганда далыңызды жерге карай эс алууга аракет кылыңыз, ошондо сиз эң мыкты жогорку жана ортоңку чыңалууну аласыз
Метод 4 4: медитация практикаңызды баштоо
Кадам 1. Бутуңузду төшөгүңүзгө отургузуңуз же лотос абалына келиңиз
Бутуңуз менен крис-кросс (алма) абалында отуруңуз. Жамбашыңыз жерде туруктуу, белиңиз түз экенине ынаныңыз. Эгер сиз бир аз ийкемдүүрөөк болсоңуз жана лотос позициясын жасоону кааласаңыз, оң бутуңузду алып, сол жамбашыңызга коюп, сол бутуңузду оң саныңызга көтөрүңүз.
- Эгерде сиз лотос позициясын аткарып жатсаңыз, зафу (медитация жаздыгы) же кичинекей, катуу жаздыкка отуруп көрүңүз, ошондо сиз туруктуу жана ыңгайлуу болосуз. Сиз zafusту атайын дүкөндөрдөн, йога жана медитация борборлорунан же Интернеттен сатып алсаңыз болот.
- Эгерде сизде тизе көйгөйү болсо, тизелериңиздин астына жууркан же жууркан койгула, алар чыңалбашы үчүн.
- Эгерде сизде белиңизде көйгөй болсо жана түз отура албасаңыз, жаздыктарга же жууркандарга таянып, ыңгайлуу жарым тик абалды табыңыз. Омурткаңыз түз болгонго чейин, барганыңыз жакшы!
- Кааласаңыз, жалпак жатсаңыз болот, жөн эле уктап калбаңыз!
Кадам 2. Колуңузду тизеңиздин үстүнө коюңуз же колуңузду тизеңизге коюңуз
Жөн гана алаканыңызды тизеңизге каратып, манжаларыңыз менен эс алыңыз. Эгер алар менен тизеңерде ыңгайлуу болсоңор, бул дагы вариант. Муну кечилдик стилде жасоо үчүн, манжаларыңызды бир колуңуздун үстүнө, экинчи колуңузду алаканыңызды өйдө каратып коюңуз. Аларды денеңизге тизеңизге коюп, бармагыңыздын учтарын бириктирип үч бурчтук жасаңыз.
Кааласаңыз, колуңузду тизеңизге коюп, бармагыңыз менен сөөмөйүңүздү бирге кармап, акылмандык мөөрүнүн абалын байкап көрүңүз
Кызыктуу факт:
Көпчүлүк медитация практикасында кол позициялары "мудралар" деп аталат. Практикаңызды тереңдетүү жана денеңиздин ар кайсы бөлүгүндө бөгөттөлгөн энергияны тазалоо үчүн ойлонулган көптөгөн позициялар бар. Кайсынысы сизге ыңгайлуу экенин көрүү үчүн ар кандай позицияларды байкап көрүңүз.
Кадам 3. Кааласаңыз, "ОМ" мантрасын 5-10 жолу айтыңыз
Ичиңизге терең дем алып, жарым сүйлөңүз, "OM" мантрасын жарым ырдаңыз (бул "ом" же "аум" деп айтылат). Мантраны мүмкүн болушунча демиңизди чыгарыңыз.
Бул мантра тазалоого жана негативди жоюуга багытталган деп ойлошот
Кызыктуу факт:
"ОМ" мантрасын жок дегенде 30 мүнөт жасоо мээңиздин ар бир бөлүгүндө тета күчүн жогорулатары көрсөтүлгөн. Тета толкундары окуу, эс тутум жана интуиция менен байланышкан жана көбүнчө терең уйку же катуу медитация учурунда мээде пайда болот.
Кадам 4. Диафрагмаңыздан дем алыңыз, ар бир дем алууга жана дем чыгарууга басым жасаңыз
Ичиниздин түбүнө чейин мурун аркылуу дем алыңыз. Ичиңизди кеңейтип, жыйрылууңузга көңүл буруңуз, демиңизди алып жатканда жана ийиниңиз өйдө-ылдый жылбашы керек. Муну кылып жатканда, өзүңүзгө өзүңүз ойлонушуңуз мүмкүн: "дем алып, мен акылымды жана денемди тынчтандырам, дем алып, денеме жылмайып жатам".
- Эгер сизге структуралаштырылган мамиле жакса, 8 жолу акырын дем алып, 8 жолу демиңизди кармап, 8 жолу дем чыгарыңыз.
- Медитацияда дем алуунун туура жолу жок, андыктан сизге ылайыктуусун табыңыз.
- Эгерде сиз кандайдыр бир дем алуудан чарчап же башыңыздын айлануусун сезсеңиз, башка жолду колдонуп көрүңүз.
- Негизги дем алуу ыкмалары менен таанышкандан кийин, сиз денеге энергия берген йогикалык стилдерди колдоно аласыз (бхастрика же капалабхати сыяктуу).
Кеңештер
- Күн сайын бир убакта ойгонгонго аракет кылыңыз, эртең менен ойгонгондон кийин же кечинде жатар алдында, бул адатка айланат.
- Йоганы дайыма жылаңайлак кылып туруңуз, ошондо төшөктү жакшыраак кармайсыз.
- Мүмкүн болсо, үйүңүзгө медитация мейкиндигин орнотуңуз. Ошентип, машыгууга даяр болгондо керектүү нерселердин баарына ээ болосуз.
- Эгер практикада жаңы болсоңуз, жетектелген медитация жана йога видеолорун ээрчиңиз.
- Башкалар менен машыгууну баштоо жана социалдык чөйрөңүздү кеңейтүү үчүн өзүңүздүн аймактан жергиликтүү йога жана медитация борборлорун табыңыз.
Эскертүүлөр
- Эгерде кандайдыр бир кыймыл же позиция ооруса, булчуңду ашыкча чоюп же чыңабоо үчүн муну токтотуңуз. Денеңизге боорукер болуңуз жана ийкемдүүлүккө жана күчкө келгенде өзүңүз турган жерде иштеңиз.
- Эгерде сиз медитация учурунда же андан кийин башыңыз айланып же коркуу, дүрбөлөң же кандайдыр бир коркунучтуу эмоцияны сезсеңиз, оор тажрыйбаны жеңүүгө жардам бере турган кесипкөй йоги же медитация мугалимин издеп көрүңүз.
