Медитация клиникалык изилдөөлөрдө депрессияны дарылоодо пайдалуу экенин көрсөттү. Өзгөчө ой жүгүртүү медитациясы депрессиянын терс ой жүгүртүү, ойлонуу жана фокустун жоктугу сыяктуу симптомдорун басаңдатууга күчтүү таасир этери көрсөтүлдү. Ой жүгүртүү депрессияны дарылоодо эффективдүү болушу мүмкүн, ал тургай дарыланууга туруктуу депрессия менен ооруган адамдарда, бул бир гана экенин билиңиз бир бөлүгү депрессияны дарылоодо көп багыттуу мамиле болушу керек. Медитация депрессияны толук дарылоо үчүн терапия жана, балким, башка салттуу ыкмалар менен бирге колдонулушу керек.
Кадамдар
3 методу 1: Акылдуулук медитациясын колдонуу
1 -кадам. Түз отуруңуз
Кээ бир изилдөөлөр эстүү медитация депрессия менен күрөшүүдө эффективдүү экенин көрсөткөн жана өзгөчө депрессиянын эпизоддорун башынан кечиргендер үчүн рецидивди алдын алууда эффективдүү. Ой жүгүртүү үчүн, адегенде креслого же полго тигинен отуруу керек.
- Алаксытпай бөлмөнү тандаңыз. Бөлмөнүн белгилүү бир бурчун тандап алуу эң жакшы болмок. Телевизор же терезе сыяктуу стимулдаштыруучу нерсеге туш болбоңуз. Мүмкүн болсо бош дубалга туш болууга аракет кылыңыз.
- Өзүңүздү ыңгайлуу сезип отуруңуз. Сиз физикалык ыңгайсыздыкка эмес, демиңизге жана өзүңүзгө көңүл бурууну каалайсыз. Сиз полго, жаздыкка же түз артка отургучка отура аласыз. Кылчайбай отургучту тандап алыңыз. Дем алууну жеңилдетүү үчүн медитация кылып жатканда түз отурууга аракет кылыңыз.
- Колуңузду сандарыңызга коюп, ылдый караңыз. Көзүңүздү бир аз ачып, көзүңүздү дубалга же полго буруңуз. Сиздин жамбашыңыз тизеңизден жогору экенин текшериңиз.
Кадам 2. Бир нече мүнөттөргө отуруп, оюңузду азыркы учурга буруңуз
Отургандан кийин, азыркы учурду алуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Позицияңызга, денеңизге жана айланаңызга көңүл буруңуз. Сиздин оюңуз, балким, бир убакта адашып кетет. Мындай болгондо, ойлоруңузду акырын денеңизге жана айланаңызга кайтарыңыз.
3 -кадам. Демиңизди сезиңиз
Бир аз көз ирмемге көңүл бургандан кийин, көңүлүңүздү демиңизге буруңуз. Дем алуу - бул табигый, ритмдүү процесс. Өпкөңүзгө аба кантип кирип -чыгып жатканына көңүл буруңуз.
- Бардык көңүлүңүздү демиңизге арнаңыз. Демиңизди манипуляциялоонун же белгилүү бир жол менен дем алуунун кереги жок. Жөн гана анын табигый ритмине көңүл буруңуз.
- Дем алуудан тышкары денеңизге жана айланаңызга көңүл буруңуз. Бир нече мүнөт дем алып, учурга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Дагы бир жолу, эгер сиздин оюңуз башка жакка бурулса, нерселерди азыркыга кайтарууга аракет кылыңыз.
- Отуруп же жатып диафрагма менен дем алууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз отурууну пландап жатсаңыз, дем алууңузду жеңилдетүү үчүн түз отурганыңызды текшериңиз. Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду ашказаныңыздын астына коюңуз. Ашказаныңыздын колу көтөрүлүп, көкүрөгүңүздө кыймылсыз тургандай дем алыңыз. Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Канча жолу дем алсаңыз, ошончолук кайталаңыз, сиз өзүңүздү тынч сезе баштайсыз жана эмоционалдык жактан басаңдайсыз.
4 -кадам. Ойлор сиз аркылуу өтсүн
Бир нече мүнөттүк дем алгандан кийин, оюңуздун тентип кетишине жол бериңиз. Өз оюңузга баа бербеңиз жана анализ кылбаңыз. Жөн гана алардын табигый түрдө кирип -чыгышына уруксат бериңиз.
- Эгерде сиз көпкө чейин медитация кылсаңыз, ойлор пайда боло баштайт. Алар эскерүүлөр, тынчсыздануулар, тынчсыздануулар же телешоулордон үзүндүлөр болушу мүмкүн. Ойлоруңузду башкарбоого аракет кылыңыз. Жөн эле өз алдынча келип кетишине жол бергиле.
- Ойлоруңузга баа берүүдөн же бир нерсени иштеп чыгууга же анализдөөгө аракет кылуудан алыс болуңуз. Жөн гана ойлор ишке ашсын. Ойлоруңузду башыңызга келгенде аларды атоо пайдалуу болушу мүмкүн. "Бул жерде бала кезимден калган эскерүү" же "Бул жерде менин жумушум жөнүндө тынчсыздануу бар" деген сыяктуу бир нерсе ойлонуп көр.
Кадам 5. Жумасына эки жарым сааттык ой жүгүртүүгө умтулуңуз
Күн сайын бир аз медитация кылууга аракет кылыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эки жарым сааттык ой жүгүртүү кээ бир пациенттерде депрессиянын симптомдорун жакшыртат. Кадимки графигиңизге медитация менен иштегенге аракет кылыңыз. Мисалы, ар бир түнү жатар алдында тиш жуугандан кийин медитация кылууну пландаңыз. Ошентип, бул көнүмүш болуп калат.
Метод 2ден 3: Денени сканерлөө медитациясын колдонуу
1 -кадам. Ыңгайлуу жерге жатыңыз
Денени сканерлөө медитациясы дагы азыркы учурда калууга жардам берет. Азыркыга көңүл буруу депрессиядан чыгууга жардам берет. Көптөгөн адамдар денени сканерлөө медитациясын бир нече жумадан кийин өзүн эркин сезгенин айтышат. Денени сканерлөө медитациясынын биринчи кадамы - жатып алуу. Төшөк же төшөк сыяктуу ыңгайлуу мейкиндикти тандаңыз.
Кадам 2. Денеңизди байкап, ниетиңизди коюңуз
Денеңизге бир аз убакыт бөлүңүз. Андан кийин, көнүгүү үчүн ниетиңизди коюңуз. Сиздин ниетиңиз - бул сиздин жашооңузду кантип каалаганыңызды камтыган максат же максат. Бул "жүрөгүмдү ач" же "өзүмө ырайым кыл" сыяктуу болушу мүмкүн. Сиздин ниетиңиз дайыма позитивдүү болушу керек.
- Денеңиз төшөккө, төшөккө же полго кандай карайт? Дененин кайсы бөлүктөрү чыңалган көрүнөт? Сиздин белиңизге же артыңызга кысылган бир нерсе барбы? Ошол жерлерди жумшартууну элестетсеңиз, алар өздөрүн эркин жана жайлуу сезишет. Чыңалып көрүнгөн жаак же ийин сыяктуу дене мүчөлөрүн эс алдырыңыз.
- Денени сканерлөө медитациясынын мааниси - оюңузду тазалоо. Ниетиңизди башыңызда билдирүүгө бир аз убакыт бөлүңүз. Өткөндү жана келечекти таштап, денеңизден башка баардык нерселердин экинчи планга өтүшүнө макул болуңуз.
Кадам 3. Скандоону баштаңыз
Сиз жайлуу жана эс алган соң, скандоону баштаңыз. Денени сканерлөө медитациясы - бул бир убакта дененин бир жерине гипер фокус коюу практикасы.
- Денени сканерлөө - бул сиздин денеңизди кыдыруу сыяктуу. Денеңиздин бөлүктөрүн элестетпеңиз жана кыймылдатпаңыз. Жөн гана алардын кандай сезимде экенин байкаңыз.
- Бутуңуздан баштаңыз. Колуңуздун манжалары денеңиздин башка бөлүгүнө караганда муздакпы? Сиз байпак кийип жүрөсүзбү? Андай болсо, кездеменин териңизге кандай сезимде болгонун эске алыңыз. Бутка, анан бутка чейин жылыңыз.
- Денеңиздин бөлүктөрүн сканерлеп жатып, алардын жоголушуна жол бериңиз. Бутуңуздун калган бөлүгүн изилдеп жатканда, манжаларыңыз маалымдуулуктан өчсүн. Бутуңузду өйдө көтөрүп жатканда оюңуздан тайып кетсин.
- Башыңызга жеткенче денеңизди өйдө кыдырыңыз, ошондо бара -бара денеңиз соолуп калат.
Кадам 4. Баарын бирге бириктирүү
Башыңызга жеткенден кийин, денеңизди кайра бириктирүү убактысы келди. Баштан баштаңыз. Баштын моюнга, тулкуга, колдорго ж. Андан кийин, денеңиздин айланасындагы териңизди сезиңиз. Бүтүндүктүн физикалык сезимин сезүүгө уруксат бериңиз.
Метод 3 3: Кошумча практикалар
Кадам 1. Мээримдүүлүк менен ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз
Мээримдүү боорукердик медитация депрессия менен күрөшүүдө эффективдүү экенин көрсөткөн, балдарга көп колдонулган медитациянын бир түрү. Күнүмдүк жашооңузга мээримдүүлүк медитациясын киргизүүгө аракет кылыңыз.
- Мээримдүүлүк менен ой жүгүртүүнүн идеясы-ыңгайлуу отуруп, жашоодо эмнени каалаарыңызды элестетүү. Полдон ыңгайлуу жер таап, мантраны баштаңыз. "Мен бактылуу болом, күчтүү жана ден -соолукта болом, өзүмдү эркин сезем" деген сыяктуу бир нерсе айтыңыз. Улантууну улантыңыз, өзүңүз үчүн каалоолорду тизмектеңиз.
- Ал жерден айланаңыздагыларга жакшы каалоо тилектерди жазыңыз. Ушул эле ойлорду ыраазы болгон адамыңызга багыттаңыз. Мисалы, "Апам бактылуу болсун, апам күчтүү жана дени сак болсун, апам өзүн эркин сезсин …"
- Нейтралдуу сезген бирөөңүздү элестетип көрүңүз, бул сизге жакпаган же жакпаган адам. Ошол эле ойлорду өз жолуна сал. Мындай ойлорду активдүү кастыгы бар адамдарга багыттоо да пайдалуу болушу мүмкүн. Сизди бактысыз кылгандарга сүйүү жөнөтүү чындыгында күч берет.
- Акырында, мантраңызды ааламга багыттаңыз. "Бардык жердеги бардык жандыктар бактылуу болушсун" деген сыяктуу нерселер менен аякта.
Кадам 2. Жетектелген медитация күн тартибин издеңиз
Сиз интернеттен жетектелген медитация ыкмаларын таба аласыз. Сиз медитацияга CD же mp3 файлдары катары заказ бере аласыз. Бул көндүмдөр сизди тынчтандыруучу көрүнүштөрдү элестетүүгө, денеңизге жана демиңизге көңүл бурууга жана азыркы учурда кармап турууга жардам берет. Бул депрессия менен жардам берет.
3 -кадам. Медитация инструкторуна кайрылыңыз же медитация борборунда сабак алыңыз
Эгерде сиз буддисттик медитация сыяктуу медитациянын белгилүү бир түрүн колдонууну кааласаңыз, анда сабактарды карап чыгуу жакшы болмок. Сиздин аймакта медитация инструкторлору же медитация класстары бар -жогун караңыз. Натыйжалуу медитацияга жардам берүүдөн тышкары, бул жаңы адамдар менен таанышуунун эң сонун жолу. Коомдук мамилелерди чыңдоо депрессиядан чыгууга жардам берет.
4 -кадам. Медитация менен машыгып жатканда терапевтке кайрылыңыз
Депрессияны дарылоо үчүн медитациянын эффективдүүлүгү жөнүндө изилдөөлөр уланып жатат жана сиз депрессияны дарылоо үчүн медитацияга гана таянбаганыңыз маанилүү. Депрессия психикалык ден соолуктун олуттуу көйгөйү болуп саналат жана ага жеңил кароого болбойт. Сиз кадимки дарыгериңизден жолдомо сурап терапевт таба аласыз. Сиз ошондой эле камсыздандыруу провайдериңиз аркылуу интернеттин терапевттеринин тизмесин таба аласыз. Эгерде сиз колледждин студенти болсоңуз, университетиңиз аркылуу бекер кеңеш алууга укуктуу болушуңуз мүмкүн. Депрессиянын симптомдоруна төмөнкүлөр кирет:
- Боштук, үмүтсүздүк, үмүтсүздүк же кайгы
- Дүүлүгүү же маанайдын өзгөрүшү
- Сиз мурда ырахат алган нерселерге болгон кызыгууңуздун жоголушу
- Адаттан тыш уктап калуу (өтө көп же өтө аз уктоо)
- Адаттан тыш табит (аз жегиси келет, көп жегиси келет)
- Салмактагы өзгөрүүлөр (арыктоо же салмак кошуу)
- Чарчоо, чарчоо, энергиянын жоктугу
- Дүрбөлөң же тынчсыздануу
- Акырын ойлонуу же кыймылдоо, сезимдин басаңдашы
- Өзүн эч нерсеге татыксыз сезүү же өзүн күнөөлүү сезүү
- Концентрациялоо, ойлонуу же чечим кабыл алуу кыйын
- Түшүнүксүз физикалык оорулар, ооруну же ооруну жакшы көрөт
- Өзүн өзү өлтүрүү ойлору же аракеттери
