Сирсасана көбүнчө йоганын бардык позаларынын "падышасы" деп аталат жана бул туура, анткени бул практиканы өздөштүрүү эң кыйын. Сирсасана, санскритте болжол менен "баштын үстү" дегенди билдирет, бул толугу менен инверсия, мында денени колдору менен түз кармап, буттары абада, башы жерде жатат. Практика жана концентрация менен сиз позаны өздөштүрүп, йоганын эң татаал инверсияларынын бирин аткара аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Фондуңузду куруу
Кадам 1. Бутуңуздун манжаларына эңкейип коюңуз
Туруу абалынан өзүңүздү чалкалап отуруу абалына түшүрүңүз. Колуңузду тизеңиз менен колуңузду кармашып, манжаларыңыздын тең салмактуулугу.
Кадам 2. Өзүңүздү тизеңизге түшүрүңүз
Тизелериңизди жерге коюп, колдоруңузду жана алдыңызды түз алдыңызга сунуңуз. Сиз баланын позасына абдан окшош абалда болосуз. Чоң тизелериңизди кең жайып, чоң бармактарыңыз тийип жатканына ынаныңыз. Бөксөлөрүңүздү таманыңызга коюп, чекеңизди жерге коюңуз.
Кадам 3. Фундаментти куруу үчүн колду колдонуңуз
Манжаларыңыздын ортосун бириктирип, чыканагыңызды ийиндин туурасына төшөккө коюңуз. Колдоруңуз горизонталдуу түрдө сыртта экенин текшериңиз.
Чыканактар бир билектин узундугуна жакын болушу керек. Бул болжол менен 30 см же 1 фут
Кадам 4. Колуңузду башыңызды кармап туруңуз
Колуңуз менен башыңызды кармап турган идиш жасаңыз. Манжаларыңыздын ыңгайлуу экенине жана кысылып калбаганына көзүңүз жетти.
Кичине же кызгылт манжа кээде ылдый жагында турганына жараша тоскоолдук жаратышы мүмкүн. Сиз аны өзүңүздүн колуңуз менен жасалган идиштин ичине же бир аз астына койсоңуз болот
Кадам 5. Башыңызды колуңузга коюңуз
Алдыга ийилип, башыңыздын үстүн жерге, башыңыздын артына алаканыңыздын ортосуна коюңуз. Сиздин далыңыз башыңызга жана моюнуңузга ашыкча басым жасабаганын текшериңиз. Муну колуңуз менен башыңызды бери бери жылдырып текшериңиз.
3төн 2 бөлүк: Денеңизди көтөрүү
1 -кадам. Бутуңузду түздөңүз
Эки бутуңузду тең сунуп, жамбашыңызды абада көтөрүңүз. Тизелериңизди түз кармаңыз.
- Бул кыймыл иттин же дельфиндин позасы учурунда жасалган кыймылга окшош.
- Бул позаны сынап көрүүдөн мурун жылуу болгула. Эгерде тарамышыңыз тар болсо, бул кыймылды жасоо өтө кыйын болот.
Кадам 2. Бутуңузду колуңузга карай басыңыз
Баш, моюн жана арт түз сызык пайда болуп, жерге перпендикуляр болгончо акырындык менен алдыга кичинекей кадамдарды жасаңыз. Сиздин жогорку денеңиз толугу менен тигинен болушу керек.
- Күзгүгө кароодон алыс болуңуз, анткени бул балансты жоготууга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз позаны биринчи жолу сынап жатсаңыз, анда сизге жардам берүү үчүн тажрыйбалуу йогачы бар экени шексиз.
- Дагы өнүккөн практиктер бутун башына карай баспай туруп түз көтөрө алышат.
3 -кадам. Акырындык менен бутуңузду жерден көтөрүңүз
Бир убакта тизелериңизди бүгүп, акырындык менен бутуңузду жерден көтөрүңүз. Ар бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, манжаларыңызды өйдө караңыз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн далыңыз менен далыңызды жерге түртүп коюңуз.
Прогрессивдүү практиктер үчүн, тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүүнүн ордуна, алдыңызда бутуңузду түздөп көрүңүз
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Эллен Чыгыш Йога инструктору
Баштоочу катары өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн этият болуңуз.
Эллен Чыгыш бизге бул жакшы идея болушу мүмкүн экенин айтат"
4 -кадам. Бутуңузду өйдө карай сунуңуз
Акырындык менен бутуңузду шыпка карай жайыңыз. Бутуңузду түздөп, манжаларыңыздын учтарын карматыңыз. Артка, далыңызга жана колдоруңузду жерге түшүрүүгө басым жасоо менен балансты сактаңыз.
Дем алууңузга көңүл буруңуз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келгенден кийин дем чыгарыңыз, анан дем алганда шыпка карай түздөңүз
3төн 3 бөлүк: Позадан бошотуу
Кадам 1. Тизени кайра көкүрөккө түшүрүү
Позицияны бүтүргөндөн кийин, тизени акырындык менен көкүрөккө түшүрүңүз. Тизелериңиз көкүрөгүңүзгө жакын болгонго чейин жамбашыңызды бүгүңүз. Дем алууңузга көңүл бурууну улантыңыз жана тең салмактуулук үчүн жерге түртүңүз.
Кадам 2. Эки бутуңузду жерге коюңуз
Бирден, манжаларыңызды жерге түшүрүңүз. Тизелериңизди жана артыңызды түз кармаңыз. Керек болсо, өзүңүздү тең салмакта кармоо үчүн бул позицияны бир аз кармап туруңуз.
Кадам 3. Колуңузга жана тизеңизге кайтыңыз
Тизени бүгүп, жамбашыңызды түшүрүңүз. Сиздин бутуңузга чейин жерге карай жылыңыз. Үстүңкү денеңди жерге түшүр жана башыңды жерге кой. Бул позада 15 - 30 секунда туруңуз.
Кадам 4. Кайра отуруу абалына жылыңыз
Башыңызды көтөрүп, далыңызды түздөңүз. Акырындык менен манжаларыңызга салмакты алдыга жылдырыңыз. Биринин артынан бири, бутуңузду жамбашыңызды жерге коюп отуруу абалына келтириңиз. Сиздин далыңыз дагы эле түз жана тик болушу керек.
Кадам 5. Өзүңүздү чалкалап жаткан абалга түшүрүңүз
Артка таянып, чыканагыңызды жерге коюңуз. Акырындык менен үстүңкү денеңизди далыңыз жерге тийгенче түшүрүңүз. Колу -бутуңузду бир аз жайыңыз, ыңгайлуу жана эс алдыруучу абалды түзүңүз. Көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүл буруңуз.
