Көпчүлүгүбүз күнүмдүк жашообузда ачуулануу, кыжырдануу жана нааразычылыкты сезебиз. Көнүгүү ошол сезимдерди бошотуу үчүн күнүмдүк дарылоо болушу мүмкүн. Эгерде сиз тез -тез ачуулансаңыз, йога сизге жумушта же үйдө, машыгууңуздун ортосунда сезимди башкарууга жардам берет. Йога сизге ачууланганда жана тынчсызданууңузда жардам берет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Йога практикасы аркылуу ачуулануу менен күрөшүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз практиканы иштеп чыгуу
Йога менен дайыма машыгуу ачууңузду узак мөөнөткө башкарууга жардам берет. Эгерде сизде өзгөчө кастык же кыжырлуу инсан бар болсо, үзгүлтүксүз машыгуу позаны бир же эки жолу жасоо же бир жолу класска баруудан кыска мөөнөттүү пайданы күчөтүүгө жардам берет. Йога менен машыгуу үчүн класска баруунун кажети жок, бирок алдыңкы позаларды үйрөнүү үчүн класска баргыңыз келиши мүмкүн.
- Сабакка барууга же жумасына жок дегенде үч жолу көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
- Мүмкүн болгондо бир сааттан бир жарым саатка чейин машыгыңыз. Эгер андай кыла албасаңыз, 10-20 мүнөттүк йога да стресстин деңгээлин түшүрүшү мүмкүн.
Кадам 2. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз класска кошулуңуз
Кээде баштагандарга йога менен машыгуу, алар аракет кыла турган күнүмдүк иштердин түрлөрүн үйрөнүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Йога менен машыгуу учурунда топтун колдоосун сезип жатсаңыз, ачууну басуу пайдалуу. Бирок, эгерде сизде атаандаштыкка жөндөмдүү адам болсо, анда топто машыгуу сиздин аракетиңизге зыян келтириши мүмкүн.
3 -кадам. Практикаңызды өнүктүрүү үчүн онлайн видеолорду көрүңүз
Башталгычтар жана алдыңкы студенттер үчүн видеолорду көрүү практиканы өнүктүрүүгө жардам берет, анткени алар көбүнчө 5 мүнөттөн бир саатка чейин созулган күн тартибин камтыйт. Ал жерде ар кандай стилдеги йогилер көп, мисалы, YouTube каналындагы "Адриена менен йога", ал тынч, бирок шайыр, же "Muscle and Mat" YouTube каналынын Брайан Джонс сыяктуу көбүрөөк көнүгүүлөрү.
Адриенде ачууланганда йога көрсөтүүчү видео бар
4 -кадам. Демиңизге басым жасаңыз
Дем алууга басым жасоо - йога практикасынын борбордук бөлүгү. Сиз аракет кылып жаткан йога позаларынан максималдуу пайда алуу үчүн демиңизге көңүл буруу маанилүү. Дем канчалык терең болсо, ошончолук жакшы болот. Убактыңызды бөлүп, өзүңүздү тынч сезгенче көнүгүүнү улантыңыз.
Кадам 5. Йога журналын же рухий күндөлүктү кармаңыз
Йога журналын сактоо убакыттын өтүшү менен йоганын жалпы ачууңузга кандай таасир этип жатканын көрүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул ошондой эле йоганын үзгүлтүксүз практикасынан кийин ырахаттануу жана нааразычылыгын документтештирүүчү жер болушу мүмкүн. Мындан тышкары, жазуу ачууңуздун интенсивдүүлүгүн азайта алат. Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Канча жолу сабакка барыш керек же үйдө йога менен машыгуу керек?
Күнүнө 3 жолу
Андай эмес! Йога менен күнүнө 3 жолу машыгуу бир аз ашыкча! Булчуңдарыңызды чыңдагыңыз келбейт, бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Дагы ойлон!
Күн сайын
Так эмес! Күн сайын сабакка баруу же машыгуу кыйын болуп калышы мүмкүн жана бул жакшы! Йога менен жумасына бир нече жолу машыгуу үчүн максат коюуга аракет кылыңыз. Негизги йога менен машыгуу үчүн сабакка баруунун кажети жок болсо да, сиз дагы өнүккөн позаларды үйрөнүү үчүн ага кошулууну каалашыңыз мүмкүн. Дагы ойлон!
Жумасына 3 жолу
Так! Ачууну басаңдатуучу эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн жумасына жок дегенде 3 жолу сабакка баруу же үйдө йога менен машыгуу керек. 1-1,5 сааттык сессияларды жасаңыз. Башка викториналык суроону окуу.
Жумасына бир жолу
Жок! Йога менен машыгуу жумада бир жолу ачууңузду басаңдатууга жардам берет, бирок, эгер сиз ачууңузду баскыңыз келсе, бир аз тез -тез сабакка баргыңыз же үйдө машыгууну каалашыңыз мүмкүн. Күнүңүзгө ылайыктуу онлайн видеону издеп көрүңүз! Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 ичинен 2 -бөлүк: Ачуулануу үчүн атайын позаларды колдонуу
Кадам 1. Өлүктүн позасын кылыңыз (Савасана)
Өлүктүн позасы менен алаканыңызды өйдө көтөрүп чалкаңызда жатасыз, колдоруңузду капталга. Андан кийин денеңиздин ар бир бөлүгүн кезеги менен эс алдырасыз. Мунун баарын жасап жатканда, дем алууңузга көңүл буруңуз. Ичиңизге терең дем алыңыз. Бул позаны көзүңүздү жумуп же эс алуу менен жасоо эң жакшы.
Кадам 2. Sheetali Pranayama менен ачууну бошотуңуз (муздатуучу дем)
Муздатуучу дем - бул ачуулануу менен күрөшүүнүн эң сонун жолу. Сиз тилиңизди түртө албасаңыз (четтериңизде ийрилеңиз) же эриниңизди каптаңыз, жана оролгон тилиңиз аркылуу дем алуу үчүн оозуңуз менен жай дем алыңыз. Андан кийин, оозуңузду жаап, мурун менен дем чыгарыңыз. Бул практика ачууну басаңдатып, фокусту жакшыртат деп ойлошот.
Кадам 3. Жарым буралган позаны байкап көрүңүз (Ardha Matsyendrasana)
Бул поза буддист кечилдеринин ачуусун басат деп ойлошкон. Ал ички органдарды укалап, омурткаңызды сунат. Позаны эки бутуңузду алдыга коюп, бир тизеңизди өйдө ийип, экинчи бутуңуздун астына жерге бүгүү менен жасай аласыз. Сиз омурткаңызды тизе турган жагына буруп, тизени колуңуз үчүн эс алуу катары колдоносуз, андан ары позага кирип кетесиз. Өзүңүздү түртпөңүз. Эгер ооруну сезсеңиз, бир аз эс алыңыз.
Кадам 4. Артка бүгүлүү же Өйдө жаа жасоо (Урдхва Дханурасана)
Бул поза кастык же кыжырлуу инсандык типтеги адамдарга болгон ишенимди жакшыртууга, ошондой эле ачууну басаңдатууга көрсөтүлдү. Йогада омурткага жетүүнүн бир нече жолдору бар болсо да, көбүнчө Upward Bow позициясы эң кеңири таралган, анткени адамдар көбүнчө артка бүгүлүүнү ойлогондо ушундай болот. Бул бир аз өнүккөн поза, жана аны квалификациялуу йога инструктору менен үйрөнсөңүз жакшы болот.
- Бул позада этият болуңуз, анткени бул көптөгөн адамдар үчүн коркунучтуу болгон моюнга басым жасай турган поза.
- Бул кыйын болсо, бул позада өзгөртүүлөрдү колдонуңуз! Ушундай эле пайданы квалификациялуу инструктордун көрсөтмөсү боюнча таянычтар менен соко позадан алууга болот.
Кадам 5. Ийинге туру (Саламба Сарвангасана)
Бул нерв системасын турукташтырууга жардам берет, ачуулануу менен күрөшкөн же кас мүнөзү бар адамдарга ачуусун жана кыжырдануусун басаңдатууга жардам берет. Ал күчтү жана ийкемдүүлүктү калыптандырат, калкан жана паратироид бездерине жардам берет. Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Буддисттердин алгачкы монахтары йоганын кайсы позасы ачууну басаңдатат деп ишенишкен?
Муздатуучу дем (Sheetali Pranayama)
Кайра аракет кыл! Cooling дем позасы ачууңузду башкаруунун эң сонун жолу болсо да, буддист кечилдери ачууну азайтат деп ойлогон поза эмес. "Муздатуучу демди" аткаруу үчүн, тилиңизди түрүңүз же эриниңизди капкаңыз жана демиңиз оролгон тилиңизден өтүшү үчүн оозуңуз менен дем алыңыз. Андан кийин оозуңузду жаап, мурун менен дем чыгарыңыз. Башка жооп аракет кылыңыз…
Жарым бурулуш поза (Ardha Matsyendrasana)
Ооба! Эки бутуңузду алдыңызда отуруп, жарымын буроо позасын аткарыңыз, анан экинчисин жерге бүгүп жатып 1 тизени өйдө көтөрүңүз. Жогорку денеңизди бүктөлгөн тизеңизге буруңуз. Башка викториналык суроону окуу.
Сөөк позасы (Савасана)
Жок! Буддист кечилдер өлүктүн ачуусу басаңдайт деп ишенишкен эмес. Өлүктүн позасы менен, алаканыңызды өйдө көтөрүп, колдоруңуз менен чалкасынан жатасыз. Көзүңүздү жумуп, денеңизди эс алдырып, дем алууңузга көңүл буруңуз. Башка жоопту тандаңыз!
Upward Bow позасы (Urdhva Dhanurasana)
Так эмес! Upward Bow позасы, салттуу арткы ийилүү, ишенимди жакшыртууга жана ачууну басууга арналган. Бирок, буддист кечилдер анын ачуусун басаңдатышына ишенишкен эмес. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 3 бөлүк: Ачууну бошотуу үчүн терең дем алуу
Кадам 1. Терең дем алыңыз
Дем алуу узак убакыттан бери йоганын борбордук бөлүгү болуп келген.
- Йога сессияларына чейин, учурунда жана кийин демиңизге көңүл буруу ачууну башкарууга чоң пайдасын тийгизет. Терең дем алуу башка терс эмоциялар үчүн да пайдалуу, анткени ал физиологиялык жактан сизди тынчтандырат. Диафрагмаңызга терең дем алууну унутпаңыз. Муну аткарып жатканда курсагыңыздын көтөрүлүп жана түшүп жатканын сезип/көрө алышыңыз керек.
- Акырын дем алыңыз. Дем алуу убактысы дем алуу убактысынан болжол менен төрт эсе көп.
2 -кадам. Денеңизди эс алдырыңыз
Булчуңдарды баштан аяк бирден эс алууга убакыт бөлүңүз. Бул сиздин денеңиздин бөлүктөрүндө болгон чыңалууну бошотууга жардам берет, бирок сиз ал жерде болгонун түшүнгөн эмессиз. Шашпаңыз. Шашылба.
Эгерде сиз өзүңүздү жайыраак сезип жаткандай сезсеңиз, анда сиз денеңиздин бардык бөлүктөрүн аралап өтүүчү медиацияны башкара аласыз
3 -кадам. Ачууңузду сезиңиз
Бул ачуулануу жөнүндө ойлонуу жөнүндө эмес. Тескерисинче, сиз эмоция менен калышыңыз керек. Мунун баарын сез. Муну денеңиздин кайсы жеринде сезип жатканыңызга көңүл буруңуз. Интенсивдүүлүгүн байкаңыз. Сезимдерди баалабаңыз. Эгерде ойлор пайда болсо, аларды моюнга алып, анан эмоцияңызды байкап кайтыңыз.
4 -кадам. Ачуунун ошол жерде болушуна жол бериңиз
Керек болгуча аны менен бирге болуңуз. Акыр -аягы, бардык ойлонуу менен, ачуулануу тарай баштайт. Эгерде ал тарай баштаса, аны менен күрөшпө. Тескерисинче, аны коё берүүгө аракет кылыңыз.
Ачууланган нерсеге эмес, дем алууңузга көңүл бурууга аракет кылыңыз
Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Чынбы же жалганбы: Терең дем алып жатканда, курсагыңыздын көтөрүлүп, түшүп кеткенин көрө алышыңыз керек.
Чын
Туура! Терең дем алуу ачууну жана башка терс эмоцияларды бошотууга жардам берет. Сиз диафрагма аркылуу дем алышыңыз керек. Эгерде сиз туура кылып жатсаңыз, анда курсагыңыздын көтөрүлүп, түшүп кеткенин көрүшүңүз керек. Башка викториналык суроону окуу.
Жалган
Так эмес! Ачууңузду басуу үчүн диафрагмаңыз аркылуу жай дем алышыңыз керек. Ичиңиз көтөрүлүп, демиңиз менен түшүшүңүз керек. Дагы ойлон!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Кеңештер
- Дем алыңыз! Бул чындыгында йога практикаңыздын эң маанилүү бөлүгү.
- Йога көнүгүүсүн үзгүлтүксүз (балким, күн сайын) иштеп чыгуу ачууңузга жардам берет.
- Кичинекей йога сессиясын (5-10 мүнөт) графигиңизге киргизүү пайдалуу болот.
Эскертүүлөр
- Ачууну башкаруу үчүн йога жалгыз колдонулушу мүмкүн, бирок, сыягы, терапия жана/же башка дарылоо ыкмалары менен эң жакшы иштейт.
- Кыйыныраак позалар үчүн йога мугалиминин жетекчилиги астында иштөө жакшы.
