Power Йогадан кантип пайда көрүү керек (Сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Power Йогадан кантип пайда көрүү керек (Сүрөттөр менен)
Power Йогадан кантип пайда көрүү керек (Сүрөттөр менен)

Video: Power Йогадан кантип пайда көрүү керек (Сүрөттөр менен)

Video: Power Йогадан кантип пайда көрүү керек (Сүрөттөр менен)
Video: The History of the Bible, Animated | National Geographic 2024, Март
Anonim

Power Йога - аэробикалык көнүгүүлөрдүн таасири астында ыңгайлаштырылган йога стили. Бул дайыма өзгөрүп турат, ошондуктан дене дайыма жаңы нерсени башынан өткөрөт. Power Йога-йоганын психикалык, физикалык жана руханий пайдаларын жогорку интенсивдүүлүк менен, калорияларды күйгүзүүчү көнүгүү менен айкалыштыруунун эң сонун жолу. Power Йога денеңизди чыңдайт, ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатат, туруктуулукту жана арыктоону, ошондой эле позаны жана тең салмактуулукту жакшыртат. Ал кан айланууну жакшыртат жана иммундук системаны жакшыртат, жүрөгүңүзгө пайдалуу жана сөөктөрүңүздү, булчуңдарыңызды жана муундарыңызды бекемдейт. Психикалык пайдалар концентрациянын жакшырышын жана стресстин азайышын камтышы мүмкүн. Power Йогадан толук пайда алуу үчүн, күнүмдүк жашооңузду максаттарыңызга ылайыкташтырыңыз жана йоганын негизги принциптерин оор машыгуу үчүн курмандыкка чалбаңыз.

Кадамдар

1 ичинен 4: Йога негиздерин үйрөнүү

Power Йогадан 1 -кадамдан пайдаланыңыз
Power Йогадан 1 -кадамдан пайдаланыңыз

Кадам 1. Дем алууну үйрөнүңүз

Кандай деңгээлде болсоңуз да, йога дем алуудан башталат. Туура дем алуу сиздин ритмиңизди практика бою сактоого, чегиңизди билүүгө жана жакшы адаттарды сактоого жардам берет. Сиздин дем алууңуз жана асаналарыңыз (позалар) эң сонун шайкештешкенде, сиз чындыгында күч йогасынын агымын сезесиз.

  • Көнүгүү жасоодо же позаны кармоодо демиңизди кармоо же кыска, тайыз дем алууну колдонуу кадимки көрүнүш. Бирок, бул дененин чыңалуусуна жана стрессине алып келет, сиз оптималдуу жыргалчылык үчүн каалаганыңызга карама-каршы келет.
  • Мугалимге жараша позалар учурунда дем алуунун бир нече жолу бар. Сиз үчүн туура келген дем алуу ыкмасын табыңыз.
  • Йогикалык каада -салттардын көбү терең, ич менен дем алууну негиз катары сунуштайт. Дем алуунун бул түрү сиздин демиңизди көтөрүп, демиңизди төмөн түшүрөт. Сиз мурунду жай дем алып, демиңизди чыгарасыз, ал эми секунддарды санап туруп 5 ирет дем алып, жаңы демди баштоодон мурун дагы 5 жолу дем алыңыз.
  • Дем алууңузга көңүл буруу, йога менен машыгып жатканда көңүлүңүздү чыңдоого жана эс алууга жардам берет.
Power Йогадан 2 -кадамдан пайдаланыңыз
Power Йогадан 2 -кадамдан пайдаланыңыз

Кадам 2. Ужжайы дем алууну практикалаңыз

Күч йогасынын тамыры Аштанга Йога практикасында бар, ал демди көзөмөлдөө үчүн "жеңүүчү дем" техникасын колдонот. Бул жол менен дем алуу ден соолукту чыңдоо үчүн көнүгүүлөр менен үндү жана кыймылды колдонот. Биринчиден, түз омуртка менен көзүңүздү жумуп отуруңуз.

  • Мурдуңуздан акырын терең дем алыңыз. Оозуңуз менен дем алыңыз. "HAAA" үнүн чыгарыңыз. Кийинки жолу дем чыгарганыңызда, оозуңузду жаап, кекиртегиңизге ушул үндү чыгарыңыз.
  • Кекиртегиңизди бош кармаңыз жана ошол эле үндү чыгарып жатканда дем алыңыз. Жылдыздар согушу Дарт Вадерге окшош болушу мүмкүн, бирок бөлмөдө эң катуу үн чыгарууну көздөбөңүз. Анын ордуна, дем алууңузду үн байламталарыңыз үчүн массаж катары көрүңүз.
  • Эми дем алганда колду көтөрүңүз. Дем чыгарганда колуңузду түшүрүңүз. Колуңузду тизеңизге коюп, дем алыңыз. Кайталоо.
  • Бүткөндөн кийин кадимки дем алууңузга кайтыңыз. Практикадан кийин, сиз позаларды аткарууда бул дем алуу техникасын колдоно аласыз. Бул дене үчүн пайдалуу, анткени булчуңдарга кычкылтекти натыйжалуу алууга жардам берет жана чарчабастан физикалык жактан көбүрөөк кылууга мүмкүндүк берет.
Power Йоганын 3 -кадамынан пайдаланыңыз
Power Йоганын 3 -кадамынан пайдаланыңыз

3 -кадам. Медитация жасаңыз

Йога кылуу аракети - бул интенсивдүү концентрацияны талап кылган медитациянын бир түрү. Сизди башка формаларга даярдоо үчүн негизги медитация менен машыгуу эң жакшы. Медитация кан басымын, тынчсызданууну, уйкусуздукту, депрессияны жана сасык тумоону азайтат.

  • Ыңгайлуу жерди табыңыз. Сиз жатып же отура берсеңиз болот-бул ыңгайлуу болгончо мааниге ээ эмес. Көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүл буруңуз. 5 секунд дем алып, 5 секунд дем алыңыз.
  • Акылыңызды тазалаңыз же белгилүү бир үнгө, нерсеге, сөзгө же фразага көңүл буруңуз. Сиз ошондой эле пляж, эски эс же элестетилген жер сыяктуу сизди бактылуу кыла турган жерди элестете аласыз.
  • Мээңиз башка ойлорго чөгүп кеткенде, акырындык менен көңүлүңүздү каалаган нерсеге кайтарыңыз.
  • Каалаганча медитация кылыңыз-бир нече мүнөттөн бир саатка чейин. Башында алаксыткан нерселер көп болот, бирок жакында сиз узак убакыт бою медитация кыла аласыз.

4 ичинен 2 -бөлүк: Күчтүү йога программасын баштоо

Power Йогадан пайда алуу 4 -кадам
Power Йогадан пайда алуу 4 -кадам

Кадам 1. Күндүн туура убактысын тандаңыз

Эртең менен биринчи кезекте энергетикалык йога менен машыгууну каалашыңыз мүмкүн. Мүмкүн болсо, түнкүсүн бул практиканы өтө кыска, эс алуучу режим менен жупташтырып көрүңүз. Ал тургай, бир нече позалар уктап, эртеси эртең мененки обонду коюуга жардам берет.

Ар бир машыгууну жай, жеңил дем менен баштаңыз. Денеңиз менен түз отуруңуз. Ужжай пранаямасын тереңирээк дем алуу жана мурун аркылуу дем чыгаруу менен баштаңыз. Сиздин демиңиз алкымдын арт жагында угулушу керек. Кыймылдап жатканда, ар бир кыймылды дем алуу же дем чыгаруу менен дал келтирүүгө аракет кылыңыз

Power Йогадан пайда алуу 5 -кадам
Power Йогадан пайда алуу 5 -кадам

Кадам 2. Оңой баштаңыз, андан кийин өйдө карай иштеңиз

Йога классын же үй практикасын тандап алган көптөгөн студенттер муну аэробдук машыгуу менен бирге ден соолукка пайдалуу болууга үмүттөнүшөт. Күчтүү йога буларды сунуштайт, бирок убакыттын өтүшү менен йоганын пайдасы акырындык менен коштолорун эстен чыгарбоо керек. Эгер сабакта тыныгуу керек болсо жана баланын позасында же башка позада эс алуу керек болсо, капаланбаңыз.

Сиз үчүн кыйын болгон позаларды өзгөртүү. Сиз аларды убагында туура жасоону үйрөнөсүз. Жарым жолдон баш тарткандан көрө, позалардын жарымын гана аткарган практиканы аягына чыгаруу жакшы

Power Yoga 6 -кадамынан пайдаланыңыз
Power Yoga 6 -кадамынан пайдаланыңыз

3 -кадам. Максаттарыңызды аныктап, аларга реалдуу график түзүңүз

Издеп жаткан нерсеңизди чечиңиз жана бара -бара максаттарды коюңуз. Кыска класстан жана оңой позалардан баштоо пайдалуу болушу мүмкүн, андан кийин чарчап калбоо үчүн өзүңүздүн жолуңузду иштетиңиз.

Класс, DVD же аудио үй практикасын тандаардан мурун, күч йогасынан эмнени алууну каалаарыңызды билип алыңыз. Сиз аэробикалык көнүгүүнү издеп жатасызбы? Күч машыгуусу? Ийкемдүүлүк жогоруладыбы? Психикалык жеңилдик? Бул сиз каалаган убакта максатыңызга жетүү үчүн кандай кадамдарды жасаарыңызды аныктайт

Power Йоганын 7 -кадамынан пайдаланыңыз
Power Йоганын 7 -кадамынан пайдаланыңыз

Кадам 4. Максаттарыңызга жана йога стилиңизге негизделген классты же үй практикасын тандаңыз

Максаттарыңызды аныктагандан кийин, ошол муктаждыктарга жооп берген классты издеңиз. Күчтүү йога менен кантип машыгып жатканыңызды тандоодо өзүңүздүн инсандыгыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

  • Эгер өзүңүздү машыктыруу кыйын болсо, досуңуздун йога менен чогуу келиши сизди чынчыл кылат жана жалгыз же топко караганда секирип кетүү ыктымалдыгын төмөндөтөт.
  • Эгерде сиз жаракат алуудан тынчсызданып жатсаңыз же туура тегиздөөнү билбесеңиз, балким мугалим менен машыгып көргүңүз келет. Күч -йоганын негиздерин үйрөнүп, анын пайдасынан максималдуу пайда алуу үчүн жетекчилик чечүүчү мааниге ээ болушу мүмкүн.
  • Эгерде бюджет тынчсыздандырса же сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, көптөгөн аудио жана DVD класстары бар. Кээ бирөөлөр соло -йога менен машыгууну жакшы көрүшөт, бул да абдан жакшы.
  • Атайын класстар күч, ийкемдүүлүк, арыктоо жана башка максаттарды көздөйт. Сиз кош бойлуу аялдар, чоңураак денелер, чуркоочулар, велосипедчилер жана башка көптөгөн топтор үчүн сабактарды таба аласыз. Бир нерсе "туура эмес" сезилмейинче, дүкөн кыдырып, ар кандай нерселерди сынап көрүүдөн коркпоңуз.
Power Йогадан 8 -кадамдын пайдасы
Power Йогадан 8 -кадамдын пайдасы

5 -кадам. Орто класстарды карап көрөлү

Эгерде сиз чыдамкайлыгыңызды оңой жоготконуңуз үчүн күчтүү йоганы тандасаңыз, анда сиз баштапкы сабактарга баргыңыз келбеши мүмкүн. Позаларды жана туура тегиздөөнү үйрөнүүгө бир аз убакыт бөлүңүз, андан кийин дароо винясага (демге дал келген кыймылга) кирген алдыңкы же орто класска өтүңүз. Көптөгөн башталгыч класстар жай башталат, анткени алар ар бир позаны түшүндүрүп, туура формасын көрсөтүшөт.

Power Йогадан пайда алуу 9 -кадам
Power Йогадан пайда алуу 9 -кадам

Кадам 6. Ар дайым савасанага убакыт бөлүңүз

Эгерде сиз бош эмес болууну кааласаңыз, балким күч йогасын тандагандырсыз, анткени ал жайыраак, медитацияга караганда анча кыйын эмес. Бирок, ар бир татаал машыгуудан кийин, пайдасын жогорулатуу үчүн медитация кылып, жок дегенде беш мүнөт савасанада өткөрүүнү унутпаңыз:

  • Чалкаңызда чалкаңыз, буттарыңыз бир аз алыстап, алаканыңызды капталыңызга каратып коюңуз.
  • Бутуңуз ачык болсун жана көзүңүз жабылсын.
  • Терең дем алып, демиңизге көңүлүңүздү буруңуз. Бул асана башкаларга караганда көбүрөөк пайдалуу жана татаал тажрыйбаңыздын пайдасын көрүү үчүн сонун убакыт.

3 -бөлүктүн 4ү: Йога позаларын колдонуу

Power Йогадан 10 -кадамдын пайдасы
Power Йогадан 10 -кадамдын пайдасы

Кадам 1. Тадасананы салмак менен аткарыңыз

Бул "тоонун позасы" жана көпчүлүк турган позициялар үчүн баштоочу поза. Кийинчерээк татаал позаларды үйрөнүү үчүн бул позицияны колдонуу пайдалуу.

  • Чындап машыгуу үчүн позаларыңызга гантельдерди кошсоңуз болот. Бул талап эмес, бирок Power Йога өзү эле чоң машыгуу.
  • Колуңузду эки жакка, артка түз турушуңуз керек. Чоң бармактарыңыз тийип, согончогуңуз бир аз айырмаланып турушу керек. Кабыргаңызды жамбашыңыздын үстүнө жана жамбашыңызды томугуңуздун үстүнө коюңуз. Бир нече гантелдерди алыңыз жана аларды капталыңызда кармаңыз.
  • Колуңузду өйдө көтөрүп, колуңузду тийгизе алгандай шыпка карай сунуңуз. Көкүрөгүңүздүн шишип кетпеши үчүн жамбашыңызды астына салып, кабыргаңызды бириктириңиз. Ошол эле учурда денеңизди көтөрүп, манжаларыңыздын тең салмактуулугун сактоого аракет кылыңыз. Позада 30 секунддан 1 мүнөткө чейин туруңуз.
  • Кыймылыңыз менен тандем менен дем алууну унутпаңыз.
  • Көбүнчө Power Yoga машыгуулары позалардын ортосунда эч кандай эс ала албайт.
Power Йогадан пайда алуу 11 -кадам
Power Йогадан пайда алуу 11 -кадам

Кадам 2. Уткатасана позасын жасаңыз

Бул поза "креслонун позасы" деп да аталат. Бул поза, көпчүлүк позалар сыяктуу, дубалдын жанында аткарылышы мүмкүн, бул сиздин тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Алдыга ийилгенде, куйругуңуз дубалга тийип, тең салмактуулукту сактоого жардам берет.

  • Баштоочу позада туруңуз, Тадасана. Колуңузду өйдө көтөрүп, гантелиңиз менен дем алыңыз. Тизелериңизди бүгүп жатканда, салмагыңызды согончогуңузда кармап, машинага отурганыңыздай дем алыңыз.
  • Беттериңизди полго параллель кармаңыз жана үстүңкү денеңиз сандарыңызга туура бурчта бир аз таянып турсун. Позаны 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
  • Дем алып, тизелериңизди түздөңүз. Демиңизди чыгарганда, колдоруңузду капталыңызга баштапкы абалына жылдырыңыз.
Power Йогадан пайда алуу 12 -кадам
Power Йогадан пайда алуу 12 -кадам

3 -кадам. Trikonasana менен машыгыңыз

Бул "үч бурчтуктун позициясы" жана тең салмактуулукту сактоо үчүн көзүңүздү ачык кармооңузду талап кылат. Бул татаал болушу мүмкүн, бирок көптөгөн пайдалары бар, анткени ал дененин бир нече жерине таасир этет. Башка позалар сыяктуу эле, сиз Тадасанадан баштайсыз.

  • Бутуңузду 4 футтан бөлүңүз, же ыңгайлуу болгон аралыкка. Кааласаңыз, штанга кармаңыз. Оң бутуңузду 90 градуска буруңуз, ал эми сол бутуңуз бир аз бурчтуу.
  • Дем алуу. Дем чыгарып жатканда денеңизди оң жагыңызга бүгүп, сыртка, анан жамбашыңыздан ылдый карай сунуңуз. Белди түз кармап, сол колуңузду асманга көтөрүңүз. Оң колуңузду полго карай жылдырыңыз-эки колуңуз түз сызыкта болот, анткени денеңиз 2 айнектин ортосуна кысылган. 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
  • Бул позаны сол жагында кайталаңыз.
Power Йогадан пайда алуу 13 -кадам
Power Йогадан пайда алуу 13 -кадам

Кадам 4. Virabhadrasana позасын колдонуңуз

Бул "жоокердин позициясы" жана бир нече поза вариациялары бар. Бул рухий жоокерди билдирет, анткени ал согушта өзүн-өзү билбестикке туш болот.

  • Тадасанадан баштаңыз, анан бутуңузду 4 фут (1,2 м) аралыкта бөлүңүз. Гантель кармоо, колду көтөрүү жана сунуу. Оң бутуңузду 90 градуска оң жакка, сол бутуңузду 45 градуска ошол эле багытка буруңуз.
  • Демиңизди чыгарыңыз жана денеңизди солго буруңуз, аркаңызды түз кармаңыз. Оң тизеңизди томугуңуздун үстүнө бүгүңүз. Алдыңкы ортоңку манжаңызды караңыз.
Power Йогадан пайда алуу 14 -кадам
Power Йогадан пайда алуу 14 -кадам

Кадам 5. Баласана кылыңыз

Баласана, "баланын позасы" - бул эс алуу позасы жана аны башка позадан мурун же кийин колдонсо болот. Көп адамдар чарчай баштаганда колдонушат. Бул стрессти, ошондой эле белдин же моюндун оорусун басаңдатуу менен жамбашты, санды жана томукту сунат.

Чоң бармагыңыз тийип, таманыңызга отуруңуз жана тизелериңизди жамбашыңыз менен тегиздеңиз. Дем чыгарып жатканда, үстүңкү денеңизди алдыга бүгүп, колдоруңузду жанына коюп, алаканыңызды өйдө көтөрүңүз. Позицияда кеминде 30 секунд туруңуз

Power Йогадан 15 -кадамдан пайдаланыңыз
Power Йогадан 15 -кадамдан пайдаланыңыз

Кадам 6. Бул позалардын башка позаларын жана модификацияларын аткарыңыз

Power Йогада сиз колдонгон позалардын же ырааттуулуктун топтору жок. Башка позаларды изилдеп, сизге кыйын болгон нерселерди жасаңыз. Убакыттын өтүшү менен ден соолугуңуз жакшырат.

4 -жылдын 4 -бөлүгү: Йога практикаңызды мактоо

Power Йогадан пайда алуу 16 -кадам
Power Йогадан пайда алуу 16 -кадам

1 -кадам. Жакшы тамактаныңыз

Жакшы тамактануу денеңизди азыктандырат, энергия берет, көңүлүңүздү топтоого жардам берет, салмагыңызды тең салмакта кармап, йога менен эффективдүү машыгууга мүмкүндүк берет. Мөмө, дан эгиндери, үрөн, жаңгак, буурчак жана жашылча сыяктуу табигый азыктарга басым жасаңыз. Эч качан шашып же стресстүү чөйрөдө тамагыңызды жебеңиз.

  • Иштетилген, куурулган жана жасалма тамак -аштардан алыс болуңуз. Буларга жасалма таттуулар, пончик сыяктуу канттуу азыктар, ак ундан жасалган азыктар жана сода сыяктуу суусундуктар кирет.
  • Туздуу, өтө иштетилген консерваларды жебеңиз. Консерваларды табигый түрдө химиялык консерванттарсыз консерваланган учурда гана жегиле.
  • Алкоголдук ичимдиктерден, тамекиден жана гендик инженериядан жасалган тамактардан алыс болуңуз. Ошондой эле, ашыкча бышкан же микротолкундуу тамактарды жебеңиз.
Power Йогадан пайдаланыңыз 17 -кадам
Power Йогадан пайдаланыңыз 17 -кадам

Кадам 2. Вегетариандык диетаны карап көрөлү

Этикалык, руханий жана ден соолук себептерден улам, сизге жаныбарларга зыян келтирбеген тамакты жеген пайдалуу болушу мүмкүн. Йога сүйүүнү, боорукердикти жана бардык тирүү жандыктарга, анын ичинде жаныбарларга зыян келтирбөө түшүнүгүн жайылтат. Кээ бир йогачылар этти сиңирүү кыйыныраак деп эсептешет жана организмдеги дисгармонияны жана чыңалууну пайда кылат.

Power Йога 18 -кадамдан пайдаланыңыз
Power Йога 18 -кадамдан пайдаланыңыз

3 -кадам. Табигый кыймыл көнүгүүлөрдү жасаңыз

Сууда сүзүү, бийлөө, сейилдөө жана пилатес - бул сиздин Power Йога машыгууңузду мактоо үчүн эң жакшы тандоо. Пилатесте иштелип чыккан негизги күч, мисалы, йога позалары менен жакшыртылган туруктуулукту камсыздай алат. Сиз Power Йога менен жумасына жок дегенде 3 жолу машыгууну каалайсыз, бирок жумалык режимге башка көнүгүүлөрдү кошуу кызыктуу жана ар түрдүүлүктү кошушу мүмкүн.

Сиз кээ бирлери булчуңдарды катуулатып, йога менен машыгуу жөндөмүңүздү төмөндөтүшү мүмкүн болгон машыгуудан качкыңыз келиши мүмкүн

Power Йогадан пайда алуу 19 -кадам
Power Йогадан пайда алуу 19 -кадам

4 -кадам. Ыраазычылыкка тарбиялоо

Жашоо мүмкүнчүлүгүнө жана сизге жеткиликтүү болгон бардык сонун окуяларга жана мамилелерге ыраазы болуңуз. Кандайдыр бир тамакты жээрден мурун же тамак даярдап жатканда, эмне жеп жатканыңызга ыраазы болууну унутпаңыз. Күн сайын, жатар алдында, ошол күнү башыңыздан өткөн бардык жакшы нерселерди ойлонуп көрүңүз. Чатырга, иче турган таза сууга, сүйүү жана боорукердикке жана башка ойлогон нерселериңизге шүгүр кылыңыз.

Кеңештер

Эгерде сиз көп күчкө ээ йога менен машыгып жатсаңыз, төшөгүңүз тердеп калат. Төшөгүңүздү дайыма тазалагыч менен сүртүңүз же тайгаланып капаланбоо үчүн колуңузга сүлгү колдонуңуз

Эскертүүлөр

  • Эч качан мугалимсиз йога машыгуусун баштаңыз, же жок дегенде абдан жакшы позиционер. Йогада өзүңүзгө зыян келтирүүнүн эң оңой жолу - бул баштоочу таптакыр тааныбай турган начар тегиздөө. Начар тегиздөө убакыттын өтүшү менен жаракат алышы же чыңалууга алып келиши мүмкүн жана аны айыктыруу гана эмес, начар адаттарды тууралоо да кыйын. Мугалим менен болгон бир нече сессиялар да сизди үйдөгү ийгиликтүү практикага даярдай алат.
  • Түз режимге өтпөңүз. Ар дайым денени жылытуу жана дем алуу үчүн, жок дегенде бир нече күн саламы менен баштаңыз. Эгерде сиз өтө татаал позаларга бат кирсеңиз, жаракат алууңуз ыктымал.
  • Көнүгүү программасын, анын ичинде Power Йоганы баштоодон мурун дарыгер менен кеңешиңиз.
  • Эч качан денеңиз уруксат бергенден ашык нерсени жасабаңыз. Сиздин демиңиз чегиңизге жеткениңизди аныктоо үчүн эң сонун курал. Эгерде сиз позада ыңгайлуу дем албасаңыз, анда сиз өтө эле көп кылып жатасыз. Артка чегинүү кичине болсо да же жок болсо да артка чегинүүгө аракет кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен сиз ийкемдүү болосуз.

Сунушталууда: