Йога Нидра (ошондой эле Yogic Sleep деп аталат) - бул релаксация реакциясын бир аз көзөмөлгө алганда кыла турган күчтүү релаксация ыкмасы. Туура колдонулганда, бул ыкма уйкуга окшоп калыбына келтирүүчү болушу мүмкүн, ошол эле учурда толугу менен эсин жоготпойт. Эгерде сиз аны ийгиликтүү аткарбасаңыз жана уктап калсаңыз, уйку йога нидраны ийгиликтүү аткаргандай калыбына келтирет.
Кадамдар
Метод 1 2: Даярдоо
Кадам 1. Йога Нидра көрсөтмөлөрүн үн чыгарып окуган адамдын жазуусун табыңыз
Йога Нидраны азгыруу үчүн, жетектелген медитацияга окшогон көрсөтмөлөрдү угушуңуз керек. Сиз инструкцияны окуган досуңузду уга аласыз, бирок башка бирөөнүн же өзүңүздүн жазууңузду угуу кыйла практикалык. Жакшы жазуу жумшак, тынчтандыруучу сезимге ээ болот, бирок ачык -айкын болот. Көптөр аялдардын жаздырууларын жакшы көрүшөт, бирок, эгер сиз үчүн иштесе, көптөгөн эркек жазууларды таба аласыз. Кээ бир жакшы жазылган видеолор:
- Уйку үчүн Нидра - Тез уйкуга кетүү үчүн күчтүү жетектөөчү медитация
- Йога Нидра: Камини Десаи жетектеген чакралар аркылуу саякат
- Нидра: Эс алуу музыкасы жана жамгыр үнү менен терең уйку үчүн эс алуу техникасы
- Нидра уйку үчүн
Кадам 2. Жууркан, жумшак төшөк даярдаңыз, же башка ыңгайлуу бети отур же жат.
Йога Нидра ийгиликтүү болушу үчүн, сиз ыңгайлуу болушуңуз керек. Эгер эсиңизде көбүк матрац же төшөк болсо, бул эң жакшы нерсе. Болбосо, жаздыктар же төшөктөр иштейт. Кээ бир адамдар бутун же башын көтөрүүнү жакшы көрүшөт.
3 -кадам. Жыпар жыттуу зат сыяктуу ар кандай сооронучтарды даярдаңыз, шам, мырза ж.
Йога менен машыгып жатканда уулуу түтүн, жасалма жыпар жыт же ар кандай жагымсыз жыт менен дем алгыңыз келбейт. Жыттар эмоционалдык реакцияларды күчөтүүгө багытталган. Кээ бирлери бейпилдикти камсыздап, нерв системабызды тынчтандырат; башкалар кубаныч жана энергия сезимин өбөлгө түзөт.
4 -кадам. Бош кийим кийиңиз
Сиз ыңгайлуу жана жеңил дем алган кийимди каалайсыз. Бул ийгиликсиз аракеттерди токтотууга жардам берет, анткени сизге ыңгайлуу эмес. Йогага атайын кийимдердин кереги жок, жөн эле бош жана дем ала турган кийимдер.
5 -кадам. Күндүн саламы менен жылыңыз, же Surya Namaskar.
Күнгө бир нече жолу салам берүү, же Суря Намаскар, булчуңдарыңызды жана акылыңызды йога менен машыгууга натыйжалуу даярдай алат. Эгерде бул сизди тынчтандырбаса, бир нече йога -асананы үйрөнүп көрүңүз. Йога позаларынын ар кандай түрлөрү бар, аларды машыктырууга болот жана алар оор жана түйшүктөн жөнөкөй жана эс алууга чейин.
Кадам 6. Бөлмөнү мүмкүн болушунча тынч кылыңыз
Акылды толук топтоо үчүн, ал унчукпашы керек. Бирок, азыркы бош убакытта, мүмкүн эмес болушу мүмкүн. Бөлмөнү унчукпай коюуга эмес, бөлмөнү тынч кылууга көңүл буруңуз.
Метод 2 2: Йога нидра менен машыгуу
1 -кадам. Колдоруңузду эки жакка сунуп, чалкаңызга жатыңыз (же эң ыңгайлуу)
Бул дагы ыңгайлуу позицияда отуруу мүмкүнчүлүгү, бирок кээ бирлери бул кызматты ийгиликсиз деп табышты. Эгерде сиз жатууну чечсеңиз, денеңизди мүмкүн болушунча узартыңыз, денеңизди жалпак кылыңыз. Башыңызды эң ыңгайлуу болгон жерге коюңуз.
Кадам 2. Көзүңдү жум
Кирпиктериңизди эсиңизден чыгарбаңыз, аларды көзүңүздүн астына жаткызып коюңуз.
3 -кадам. Дем алууну баса белгилеп, бир -эки жолу терең дем алыңыз
Мурдуңуз менен дем алыңыз, акырындык менен өпкөлөрүңүздү абага толтуруп, анан оозуңуз менен дем алыңыз. 10 секунддук эсептөөдө дем алып, дем чыгарууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Жазуу сизге айткандан кийин, дененин бул бөлүгүн айлантып, элестетип көрүңүз
Акылыңыздын башка нерселерге алаксып кетишине жол бербестен, ошол дене бөлүгүнө гана көңүл буруңуз.
Кадам 5. Дененин бардык бөлүктөрүн айлантып, элестеткенге чейин 4 -кадамды кайталаңыз
Сиз азыр толугу менен эркин сезишиңиз керек, бардык чыңалуу жоголду.
6 -кадам. Бүт денеңиз жөнүндө кабардар болуңуз
Ар бир дене мүчөсүндө болгондой эле, бүт денеңизди азыркыдай элестетип көрүңүз. Кээ бир адамдар үчүн, алардын айланасында жаркыраган аураны элестетүүгө жардам берет.
Кадам 7. Кадимки аң -сезимге кайтууга даярдан
Манжаларыңызды бир азга акырын кыймылдатыңыз, терең дем алып, анан көзүңүздү ачыңыз. 15 мүнөттөн кийин же бир сааттан кийин кайтсаңыз да, йогикалык уйкудан табигый түрдө чыгууну күтүңүз.
Кадам 8. Отурган абалга кайтуу
Ордуңуздан турбаңыз же агрессивдүү түрдө өзүңүздү ойготууга аракет кылбаңыз. Жөн эле крис-кросско отуруңуз, же эгер сиз дагы өнүккөн болсоңуз, лотос абалында отуруп көрүңүз.
Кадам 9. Кааласаңыз, же убактыңыз болсо, бир азанас менен бүтүрүңүз
Бул сиздин денеңиздин толугу менен ойгонууга жана йогикалык уйкудан толугу менен чыгууга жардам берет.
Кеңештер
- Yogic Sleepке эч кандай чектөө киргизилбесе. 15 мүнөттөн кийин же бир сааттан кийин кайтсаңыз да, йогикалык уйкудан табигый түрдө чыгууну күтүңүз. Же жөн эле уктап калышың мүмкүн. Эгер кийин кыла турган нерселериңиз болсо, телефонуңузду же медитация колдонмосун акырын ойготуу үчүн койганыңызды текшериңиз. Шашпа! Эреже катары, йога нидранын жарым сааты үч сааттык уйкуга барабар.
- Өзүңүздү жайлуу сезиңиз; жылуу болуу үчүн жууркан менен жабыңыз. Йога позаларынын активдүү сессиясынан кийин дене ысыйт жана йога нидрага жатканыңызда температура күтүлбөгөн жерден төмөндөйт жана сиз бир аз суук болуп калышы мүмкүн. Андыктан, жарык жуурканды колдо кармоо жакшы.
- Жумшак музыка йога нидрага да жардам берет. Йога нидра баштоодон мурун, жарык, инструменталдык музыканы же кандайдыр бир тынчтандыруучу ырларды күйгүзсөңүз болот. Бирок музыка йога нидра үчүн маанилүү элемент эмес. Сиз өзүңүздүн ички ритмиңиз менен эс алып жатканыңызды таба аласыз.
