Абадагы йога күнүмдүк машыгууга караганда циркке окшош көрүнүшү мүмкүн, бирок анын ден соолукка көптөгөн пайдасы бар экени көрсөтүлгөн. Бул омуртканын декомпрессиясын жеңилдетет, муундарыңыздагы басымды жеңилдетет, булчуңдарды чыңдайт, ал тургай психикалык фокусту жана эстүүлүктү курчутат. Сиз йоганын жаңы башчысысызбы же йога менен дайыма машыгып жүрөсүзбү, гамак сатып алуу же класска кирүү, машыгуу үчүн жылуу болуу, ылайыктуу кийинүү жана абадагы негизги позалардан баштоо менен аба йогасын сынап көрүңүз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Берилиштериңизди чогултуу
Кадам 1. Йога селкинчегин же гамак сатып алыңыз
Башка спорттук жана машыгуу режимдеринен айырмаланып, абада йога бир гана жабдууну талап кылат: шыптан илинип турган жибек кездеменин, адатта, селкинчек же гамак деп аталган күчтүү тилкеси. Йога селкинчегин тандап жатканда, сатып алардан мурун бааларды жана бренддерди салыштыруу үчүн онлайн дүкөндөрдү жана спорттук жакшы дүкөндөрдү текшериңиз. Жалпысынан алганда, сиз 50-150 долларга сапаттуу селкинчек ала аласыз.
- Башка нерселерди эске алуу менен, ар кандай селкинчектердеги тутка параметрлерин текшерүү керек. Кээ бир селкинчектер кездеменин жылаңач сөөктөрү, ал эми башкалары колуңузду кармоо үчүн колдонуу үчүн бир же бир нече пластикалык же катуу туткаларды камтыйт.
- Ошондой эле сатып алууну көздөп жаткан селкинчектердин салмагын текшериңиз. Көпчүлүк селкинчектер 300 фунт (140 кг) сыйымдуулугун айтышат, бирок кээ бир адистиктин селкинчектери көбүрөөк салмакка ээ болот.
Кадам 2. Селкинчегиңизди коопсуз жерге орнотуңуз
Аба йогасын эффективдүү жана коопсуз жүзөгө ашыруу үчүн, селкинчегиңизди 4 дюймдан 4 дюймга (10 см × 10 см) же 2 дюймду 6 дюймга (5,1 см × 15,2 см) шып устунуна илип коюңуз. Сиз аны үйүңүздүн же корооңуздун ачык жерине коюшуңуз керек-көптөгөн адамдар гаражды же үйдүн спорттук зонасын колдонууну каалашат, андыктан сизде кыймылга орун бар. Айтор, ар бир селкинчек ар башка, андыктан селкинчегиңиз менен кошо чыгаруучунун көрсөтмөлөрүн аткарууну унутпаңыз.
Эгерде сиз үйдүн айланасында өтө ыңгайлуу болбосоңуз, селкинчекти орнотууга жардам берүү үчүн подрядчыны жалдаңыз
3-кадам. Узун жеңдүү көйнөктөрдү жана шымдарды кийиңиз
Аба йогасынын жогорку сүрүлүүчүлүк касиетинен улам, аны машыктырууда узун жеңдүү жана шым кийүү керек. Кантсе да, колтуктун жана ички сандын териси өзгөчө назик болушу мүмкүн жана сизди чымчып иштөөңүздү каалабайт.
Ошондой эле ар кандай зер буюмдарды чечүүнү унутпаңыз! Ал тургай, кичинекей сөйкө илгичтери селкинчек кездемеге илинип, сизге жана селкинчекке зыян келтириши мүмкүн
3төн 2 бөлүк: Коопсуздукту артыкчылыктуу кылуу
1 -кадам: Тамак -ашка көңүл буруңуз
Кадимки йога сыяктуу эле, абада йога көнө элек дене бөлүктөрүнө көп басым жасап, денеңизге газ бөлүп чыгарат. Ашказандын бузулуусунан же ыңгайсыз газдануудан сактануу үчүн, сессияңызга чейин жок дегенде 2 саат газдалган суусундуктардан алыс болуңуз.
Ушуга окшош себептерден улам, сиз сеансты баштоо үчүн тамактангандан кийин жок дегенде 2 саат күтүшүңүз керек
Кадам 2. Сиз менен споттер же йога досуңуз бар
Сиз тажрыйбалуу йога баракчасы болгондон кийин, өзүңүздүн машыгууңузду жалгыз жасай аласыз. Ошол эле учурда, сиз дайыма башка бирөө менен абада йога менен машыгышыңыз керек. Жок дегенде, бөлмөдө кимдир бирөө болушу керек, эгерде сиз кулап кетсеңиз же өзүңүздү кыйын абалда тапсаңыз, жардам бере алышат.
Бул деп, йога селкинчек коркпогула! Көпчүлүк кыймылдар үчүн, сиз жерден 7,6 см гана аралыкта болосуз, андыктан жыгылып кетсеңиз да, алыска барбайсыз
Кадам 3. Сиздин аймакта абада йога студиясын табыңыз
Эгерде сиз үй шартында йога менен машыгууга ыңгайсыз болсоңуз же гамакыңызды илип ала турган жериңиз жок болсо, жергиликтүү спорт залда же студияда сабакка катталыңыз. Акыркы жылдары аба йогасынын бир нече мектептери пайда болду, анын ичинде аба йога, антигравитациялык аба йога жана унната аба йога.
Сиз абада йога сунуштаган студияны тапканыңызда, алардын класстык сунуштары жөнүндө сураңыз, ошондо сиз йоганын тажрыйбасына жана жалпы фитнеске ылайык тамактанууну таба аласыз
Кадам 4. Сиз үчүн туура экенине ынануу үчүн абада йога сабагын алыңыз
Аба йогасын үйрөнүү кыйын жана ал тургай коркунучтуу болгондуктан, студияда баштоону жана аны өз алдынча сынап көрүүдөн мурун профессионал менен сабак өткөрүүнү пландаңыз. Эгерде сиз сабактан ырахат алсаңыз жана абада йога сиз үчүн жакшы көнүгүү экенин тапсаңыз, анда муну өз алдынча жасай баштасаңыз болот.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Йога машыгууңузду баштоо
1 -кадам. Гамакка туруудан мурун чоюңуз
Сиздин денеңиз абада йога менен байланышкан кыймылдарга жана басымдарга көнбөгөндүктөн, машыгууну баштоодон мурун булчуңдарыңызды жылытуу өзгөчө маанилүү. Булчуңдардын бардык негизги топторун, анын ичинде бутуңузду, колуңузду жана өзөгүңүздү кеминде 15-20 мүнөткө сунуп, шалдырап, даяр болуңуз.
Далыңызга, колуңузга жана колуңузга өзгөчө көңүл буруңуз, анткени алар абада йога машыгуу учурунда өзгөчө оорчулукка дуушар болушат
Кадам 2. Төшөгүңүздүн ортосуна туруп, селкинчектин капталдарын бөлүңүз
Бул позициядан, сиз эң негизги аба йога кыймылдарын жасай баштай аласыз, мисалы, аба өпкөсү. Сиз бетиңиз кездемеге тийген же дээрлик тийип турган селкинчекке жакын турушуңуз керек, ал эми селкинчектин "U" түбү жамбаш сөөгүнүн деңгээлине тийиши керек.
- Эгерде селкинчек жамбаш сөөктөн жогору же төмөн түшсө, селкинчекти орнотуудан мурун аны тууралашыңыз керек.
- Аба өпкөсү төрт күчүңүздү жакшыртып, жамбаш флексоруңузду кеңейтет.
Кадам 3. Оң бутуңузду гамактын "U" ичине коюңуз
Абадагы дем алууну бүтүрүү үчүн, жөн эле оң бутуңузду гамактын U ичине коюп, селкинчек тизеңиздин астыңкы бетине отургандай кылып бүгүшүңүз керек. Селкинчек оң бутуңузду колдошу керек, ал эми сол бутуңуз килемге бекем отурат.
Кадам 4. Колуңузду жамбаш деңгээлине коюп, акырын алдыга эңкейиңиз
Акимбо колдоруңуз менен, дем алганда алдыга чуркоо керек. Сол бутуңузду мурункудай эле отургузуңуз жана сол төртүңүз менен жамбашыңыздын сунулганын сезиңиз.
- Эки жакка ооп кетпей, түз алдыга чуркагыла. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок машыгуу учурунда баланс жакшырат.
- Тең салмактуулукту сактоо үчүн селкинчектин сыртынан кармай аласыз.
Кадам 5. Дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз
Өпкө абалына эңкейгенден кийин, демиңизди чыгарып, оң бутуңуз менен гамакка басым жасаңыз. Бул сизди баштапкы позицияга кайра түртөт, ошондо сиз дагы абаны кайра кайталай аласыз.
Бул кыймылды бир нече жолу кайталагандан кийин, бутуңузду алмаштырыңыз жана гамакта сол бутуңуз менен өпкө жасаңыз
Кадам 6. Жарым кайыктын позициясы сыяктуу бир аз татаалыраак кыймылдарды байкап көрүңүз
Негизги антеннага түшүп алгандан кийин, сиз башка фундаменталдуу жана жалпыга жеткиликтүү позаларга өтсөңүз болот. Жарым кайыктын позициясы, мисалы, белиңизди гамакта эс алып, артка таянып, бутуңузду көтөрүүнү талап кылат. Негизиңизди тартуу жана негизги күчтү жана аң -сезимди өркүндөтүү үчүн позаны 5 секунд кармап туруңуз.
Башка негизги аба позалары - бул баланын позициясы жана ылдый караган ит. Кошумча жетекчилик үчүн, онлайн видео сабактарын караңыз
Кадам 7. Үйрөнүлгөн позицияларды тактап коюуга басым жасаңыз
Кадимки йога сыяктуу эле, сиз үйрөнгөн позицияңызды жакшыртууга аракет кылышыңыз керек. Кыязы, майда деталдар, мисалы, бут же кол багыты, буттун узартылышы же учтуу манжалар позициянын пайдасына жана туруктуулугуна чоң өзгөрүү алып келиши мүмкүн. Эски шляпа болуп калгандай сезилсе да, ар бир позанын аткарылышына көңүл буруңуз.
Эгерде сиз техникаңызда көйгөйлөрдү байкоодо кыйналып жатсаңыз, анда чоң күзгү коюңуз, ошондо машыгууңузга көз салып турасыз
Кадам 8. Кээ бир ооруларга даяр болуңуз
Абадагы йога-бул сиз жасай ала турган эң аз таасирдүү, терапиялык машыгуулардын бири, бирок анын башталышында жылмакай болбойт. Сиз булчуңдарды мурда болбогон ыкмалар менен иштеп жаткандыктан жана көнбөгөн муундарга жана териге басым жасап жаткандыктан, сиз баштапкы машыгуу учурунда жана андан кийин бир аз орто деңгээлдеги ыңгайсыздыкты сезесиз.
- Көпчүлүк адамдар абадагы йога машыгуулары болжол менен 2 жума машыгуудан кийин жеңилдейт жана оорутпайт деп ойлошот.
- Эгерде сиз абдан ыңгайсыз болсоңуз же ооруп жатсаңыз, медициналык тейлөөчүңүзгө кайрылыңыз.
