Йога позицияларынын саны бар, алар өзөктү бекемдейт жана курсагыңызды бекемдейт. Бул позалар ичтин булчуңдарын чыңдоого, майды күйгүзүүгө жана ашказанды жакшыртууга жардам берет.
Кадамдар
3 методу 1: Негизги күчтү куруу
Кадам 1. Тактайдан баштаңыз
Такта сиздин абско машыгууңузду гана бербестен, бул бүт дене тажрыйбасы. Эгерде сиз тактайдан баштап жатсаңыз, курсагыңыздын полуна жатыңыз, алаканыңызды далыңыздын астына коюп, бутуңуз артта. Колуңуз полго перпендикуляр болушу үчүн демди өйдө көтөрүңүз. Билектериңиз далыңыздын астында болушу керек.
- Сиздин салмагыңыз колдоруңуз жана манжаларыңыз менен бирдей колдоого алынышы керек, ошондо сиз башыңыздын таажысынан таманыңызга чейинки узун энергия сызыгы болосуз.
- Куйругуңузду астыңызга коюп, сандарыңыздын алдыңкы бөлүгүн шыпка карай басыңыз. Болжол менен 6 дюйм (15 см) мойнуңуздун кысылып калбаганын текшерип, далыңызды далыңызга каратып басыңыз.
- Бул позаны бир нече дем үчүн кармап, анан полго коё бериңиз. Эгерде сиз толук тактай жасоо өтө кыйын болсо, тизеңизге жарым тактайга түшө аласыз. Артыңыз толугу менен жалпак жана арка эмес экенин текшериңиз.
Кадам 2. Каптал устундун позасын ачыңыз
Каптал устундун позициясы бүт денеңизди чыңдайт, ошондой эле билектериңизди сунуп жана бекемдейт жана тең салмактуулугуңузду жакшыртат. Эгерде сиз олуттуу билектен, чыканактан же далыдан жаракаттан айыгып жатсаңыз, бул тең салмактуулук позициясын колдонууга болбойт. Тактан, сол бутуңуздун сырткы четине өтүңүз. Акырындык менен оң жамбашыңызды төшөгүңүздүн оң жагына карай ачыңыз, ошондо оң бутуңуз сол бутуңуздун үстүнө, оң бутуңуз сол бутуңуздун үстүнө түшөт.
- Денеңизди оңго буруңуз, оң колуңузду көтөрүп, оң жамбашыңызга коюңуз. Дене салмагыңызды тең салмактаңыз, ал сол бутуңуздун сырткы четине жана сол колуңузга бирдей бөлүштүрүлөт.
- Сол колуңуз ийиниңиздин түбүндө болбошу керек, бирок бир аз бурчтуу. Далыңызды ачуу үчүн далыңыздын булчуңдарын иштетиңиз. Ийиниңиздин сол колуңузга түшпөгөнүн текшериңиз жана кулак менен далыңыздын ортосунда боштук калтырыңыз. Трицепс булчуңуңузду колдонуп, колуңуздун тизесине басыңыз.
- Денеңиз башыңыздын таажысынан бутуңузга чейин түз, диагоналдуу сызык болушу керек. Белиңизди көтөрүү үчүн оң кыйшайтыңыз.
- Позаны бир -эки демге кармаңыз, анан коё бериңиз жана башка жагын жасаңыз. Эгер бул позада туруктуулукту сактоодо кыйынчылыктар болсо, көбүрөөк колдоо үчүн бутуңуз менен дубалга такап көрүңүз. Же болбосо, тизеңизди ылдый түшүрө аласыз, ошондо сиздин музооңуз үстүңкү бутуңузга перпендикуляр болот.
3 -кадам. Кобра позасы менен сунуңуз
Кобра позасы сиздин бүт денеңизге күч келтирет, омурткаңыздын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат, ошондой эле көкүрөк жана ич булчуңдарын иштетет.
- Тактадан же капталдан тактан жерге түшүрүңүз, ошондо сиз бутуңузду артка сунуп, ашказаныңызда жатасыз. Бутуңуздун манжалары жана чокулары жерде болушу керек. Алаканыңызды далыңыздын астына коюңуз, колдоруңуз эки жагыңызга эңкейип ийилет. Чыканагыңызды артка жана ылдый тартып, моюнуңузду узартыңыз, ээгиңизди жерге тийгизип коюңуз.
- Дем алганда колду алдыга жана ылдый басыңыз, анан омурткаңызды бүгүп көкүрөгүңүздү өйдө жана артка көтөрүңүз. Көкүрөгүңүздү ачык кармаңыз, далыңыз далыңыздан ылдый түшөт. Мойнуңуз түз жана кыйшык эмес экенин текшериңиз.
- Бир нече дем алуу үчүн позаны кармаңыз, анан дем чыгарганда акырын түшүрүңүз. Сиз бул позаны 5 же андан көп жолу кайталап, ар бир кыймыл үчүн дем алуу менен виняса же агым түзө аласыз.
Кадам 4. Төмөн караган итке түшүңүз
Төмөн карай турган ит, адатта, йога позаларынын бирин үйрөнөт жана көптөгөн йога практикасынын борбору болуп саналат. Бул поза бүт денеңизди чыңдоону жана чыңдоону камсыз кылат, анткени стресстен арылууга жардам берет.
- Жогору караган иттен колуңузга жана тизеңизге келиңиз, колдоруңуз далыңыздын маңдайында. Алаканыңызды жана манжаларыңызды кеңири жайыңыз. Сиздин тизелер жамбашыңыздын астында болушу керек, манжалар бир аз астына бурулган.
- Дем алып жатканда жамбашыңызды өйдө көтөрүп, отурган сөөктөрүңүздү шыпка каратып коюңуз. Дем алганда, бутуңузду түздөңүз (же эгерде ыңгайлуу болсо, аларды бүгүп койсоңуз болот), таманыңызды полдон алыс кармаңыз. Денеңиз тескери "V" формасына окшош болушу керек.
- Бир нече дем алуу үчүн ылдый караган иттин ичинде болуңуз. Ар бир дем алганда, таманыңыздан ылдый сүрүңүз. Ар бир дем чыгарууда жамбашыңызды полдон шыпка карай тартууну ойлонуп көрүңүз. Ийиндериңиз далыңыз нейтралдуу жана моюнуңуз кыйшайбаганы үчүн далыңыздын тегиз экенин текшериңиз.
- Кааласаңыз, иттин өйдө жана ылдый караган виняса агымын түзө аласыз, ар бир кыймыл үчүн дем.
Кадам 5. Отургучтун позасына өтүү
Отургучтун позициясы эң чоң күчтү талап кылат, ошондой эле балансты жана туруктуулукту алууга жардам берет. Бул поза менен ийгиликке жеткенде, сиз бүт ядро курасыз.
- Кайсыл жерден болсоңуз да, турган абалга келип, бутуңуздун ички жактары тийип турушу үчүн бутуңузду бириктириңиз.
- Дем чыгарганда, отургучта отургандай жамбашыңызды акырын түшүрүп, тизелериңизди чогуу жана томугуңуздун үстүнө кысыңыз. Сөөктөрүңүз полго перпендикуляр болушу керек.
- Жамбашыңызды астыңызга коюп, көкүрөгүңүздү көтөрүп, кабыргаңыздын алдыңкы жагын бирге токуңуз. Колуңузду түз алдыңызга сунуп, согончогуңуздагы салмакка каршы туруңуз же башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
- Позаны 45 секунддан бир мүнөткө чейин кармап, мурун менен терең дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Эгерде сиз позаны кармабасаңыз жана демиңизди сактай албасаңыз, таяныч үчүн дубалды колдонуңуз же тизеңизди көп бүгбөңүз.
Метод 2 3: Негизги Чыдамдуулукту жогорулатуу
Кадам 1. Тактай виняса жасаңыз
Эгерде сиз такыр кандайдыр бир жумуш жасаган болсоңуз, анда тактайлар менен тааныш болсоңуз керек. Йогадагы виняса кан агымын стимулдоо жана майды өрттөө үчүн ар бир кыймыл үчүн дем алуу менен ар кандай позалардын ортосунда жылууну камтыйт.
- Тактай абалда баштаңыз. Эгерде толук тактай сиз үчүн өтө кыйын болсо, бир тизеңизди жерге коюп, абалды өзгөртүңүз. Же болбосо, ийиндериңизди чыканагыңыздын үстүнө тизеңиз менен чыканакка түшүрүңүз.
- Дем алууда оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду көкүрөгүңүзгө каратып коюңуз. Дем алганда оң бутуңузду артка жылдырып солго кошулуңуз. Демиңизди чыгарыңыз жана сол бутуңузду оң колуңузга жасагандай кылыңыз. Тактай абалына кайтып дем алыңыз.
- Демиңизди сактап, 8-20 жолу алмаштырыңыз. Бүтүргөндөн кийин, жамбашыңызды ылдый караган итке көтөрүп, же жамбашыңызды артка түшүрүп, таманыңызга отуруп, баланын позасында эс алсаңыз болот.
Кадам 2. Лифт менен көпүрөгө өтүңүз
Көпүрөнүн позициясы сиздин өзөгүңүзгө күч берет. Дем менен убакыттын өтүшү менен бул позага аэробдук элемент кошулат.
- Бутуңузду сунуп чалкаңызда жатыңыз. Тизелериңизди өйдө көтөрүңүз, бутуңуз полго жалпак, жамбаштын туурасынан бирдей. Негизиңизди тартуу үчүн жамбашыңызды астыңызга коюп, белиңизди килемге басыңыз.
- Дем чыгарганда тизеңизди төшөгүңүздүн артына карай басып, бутуңузга басыңыз. Жамбашыңызды көтөрүү үчүн бутуңуз менен машыгыңыз. Колуңузду денеңиздин астына бириктирсеңиз болот же капталыңызда кармасаңыз болот. Ийиндериңиз омурткаңызга дал келиши үчүн далыңызды артка жана ылдый тоголотуп, көкүрөгүңүздү ээгиңизге карай көтөрүңүз.
- Акырындык менен демиңизди төмөн түшүрүңүз. Дем чыгарууда жамбашыңызды кайра көтөрүңүз. Бул көтөрүүнү 5 - 10 жолу кайталаңыз, өзөгүңүздү көтөрүп көтөрүү ишин аткарууга басым жасаңыз. Эгерде сиз белиңизди оорутуп жатсаңыз жана тизеңизди төшөгүңүздүн артына карай бастырсаңыз, өзөгүңүздү андан ары иштетиңиз. Эгерде оору уланса, позадан чыгыңыз.
- Кайталануудан кийин, кое берүү үчүн тизелериңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Омурткаңызга жана белиңизге массаж жасоо үчүн акырындык менен капталдан бери чайкасаңыз болот.
Кадам 3. Кээ бир алдыңкы айнектерди тазалагычтарды кошуңуз
Терезе тазалагычтар чындыгында сиздин кыйшайып иштешет, курсак булчуңдары денеңиздин ылдый жагында. Бул бурулушту ар бир кыймыл үчүн дем менен жасоо, каныңыздын курсак аймагына агып кетишине алып келет.
- Бутуңузду көтөрүп, тизеңизди бүгүп, чалкаңызды полго перпендикуляр кылып чалкасынан жаткызып баштаңыз. Колдоруңузду 90 градус капталга сунуп, алаканыңызды кең каратып, ылдый караңыз.
- Дем чыгарууда бутуңузду полдон 2-3 дюйм (5,1–7,6 см) чейин оңго түшүрүңүз. Далыңызды төшөктө кармаңыз жана эгер алар көтөрүлө турганын сезсеңиз, токтотуңуз. Дем алып, бутуңузду кайра борборго алып келиңиз. Кийинки демиңизде, ошол эле кыймыл менен бутуңузду солго түшүрүңүз.
- Өзөгүңүз менен кыймылдап, далыңыз менен колуңузду тегиз сактоого көңүл буруңуз. Кыймылды 10 жолу, же ар бир тараптан 5 жолу кайталаңыз. Бүткөндөн кийин, омурткаңызды укалоо үчүн тизеңизди көкүрөгүңүзгө жана аскаңыздын капталына же өйдө -ылдый алып келишиңиз мүмкүн.
Кадам 4. Термелген кайыкты сынап көрүңүз
Кайык поза өзүңүздүн ич булчуңдарыңызды бекемдейт, бирок термелген кайык менен кыймыл кошкондо, негизги булчуңдар күйүп кетет.
- Отурган абалынан кайык позасына түшүңүз. Тизелериңизди бир аз бүгүңүз, бутуңузду полго тегиз кылыңыз. Тизелериңиздин астындагы сандарыңыздын далысын кармап, болжол менен 45 градустук бурчка таяныңыз.
- Дем алууда бутуңузду полдон өйдө көтөрүңүз, бутту, бутту жана тизени бирге басыңыз. Сөөктөрүңүз полго параллель болушу керек.
- Колдоруңузду ийиндин бийиктигине чейин алаканыңыз менен полго карай сунуңуз.
- Тартууну баштоо үчүн, тизеңизди биринчи бир жакка, анан экинчи жакка кыйшайтыңыз. Жок дегенде 10 жолу кайталоо үчүн демиңизди кармаганга аракет кылыңыз. Сиз дем алуудан баштайсызбы же дем чыгарасызбы айырмасы жок.
- Сиз "кайыгыңыз" термелип жаткан карама -каршы багытка жетүү менен бурулушту кошо аласыз.
Метод 3 3: Канды азайтуу
Кадам 1. Мышыктын/уйдун позасына абсцессти сунуп, келишим түзүңүз
Мышык/уй - бул йоганын эс алуучу органы, бул сиздин сиңирүү органдарыңызды стимулдаштыруу үчүн ичтин бүт аймагын сунууга жана жыйрууга мүмкүнчүлүк берет.
- Бутуңузду жамбашыңыздын астына, колдоруңузду ийининиздин астына коюп, төрт төргө өтүңүз. Сиздин колдоруңуз жана сандарыңыз полго перпендикуляр болушу керек. Дем алганда башыңызды жана куйругуңузду көтөрүп, көкүрөгүңүздү алдыга басып, далыңызды бүгүңүз.
- Демиңизди чыгарганда башыңызды жана куйругуңузду жерге түшүрүңүз жана "Хэллоуин мышыгы" деген аркадагыдай аркаңызды өйдө караңыз. Ичиңизди өйдө көтөрүңүз.
- Андан кийин дем алыңыз жана өйдө көтөрүңүз, ылдый түшүрүңүз. Сизге туура келгендей көп кайталоону жасаңыз.
Кадам 2. Отурулган жүлүндүн бурулушу менен сиңирүүнү стимулдаңыз
Отурган жүлүндүн бурулушу сиздин тамак сиңирүү системаңызды кысат, бул газды жана шишикти жоюуга жардам берет. Бул поза чоң тамактангандан кийин өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
- Отурган абалдан, оң тизеңизди астыңа бүгүп койгула, бутту креслодо отургандай. Сол бутуңузду оң жамбашыңыздын сыртындагы полго тегиз кылып кесип өтүңүз. Эгер бул өтө кыйын болсо, оң бутуңузду түз кармасаңыз болот.
- Түз арка менен көтөрүп, денеңизди солго бура баштаңыз. Сол колуңузду белиңизди түз кармоо үчүн, сол колуңузду жамбашыңыздын артына коюп, көтөрүңүз. Оң чыканагыңызды оң саныңыздын сыртына түшүрүңүз.
- Ар бир дем алганда, белиңизди узартууну ойлоңуз. Ар бир дем чыгарууда бурулушту тереңдетүүгө аракет кылыңыз.
- Бул позаны 5-8 дем алуу үчүн кармаңыз, андан кийин борборго кайтып келип, бутуңузду алмаштырып, экинчи жагын жасаңыз.
3-кадам. Шамалды басуучу позаны колдонуп көрүңүз
Аталышынан көрүнүп тургандай, шамалды басаңдатуучу поза сиздин ичегиңизге массаж жасап, газды жана шишикти кетирет. Бирок, муну менен эле чектелбестен, бел жана ич булчуңдарын чыңдайт.
- Бутуңузду сунуп, бутуңузду бириктирип, колдоруңузду эки тарапка сунуп чалкаңыздан баштаңыз. Дем чыгарууда оң тизеңизди көкүрөккө же оң колтукка карай тартыңыз. Колуңузду тизеңизге же белиңизге ороп, курсагыңызды көздөй басыңыз. Дем алуу.
- Дем чыгарууда башыңызды жана көкүрөгүңүздү көтөрүп, денеңиздин ортоңку сызыгын караңыз жана ээгиңизди оң тизеңизге тийгизип көрүңүз. Моюнуңузду кычыратпоо үчүн этият болуңуз. Дем алганда кайра полго коё бериңиз.
- Башка бутуңузду алмаштыруудан жана жасоодон мурун муну 3-5 жолу кайталасаңыз болот. Сиз эки бутуңузду бир убакта жасай аласыз.
4 -кадам. Токсини чалкасынан түшүрүү
Твисттер курсагыңыздын кан айлануусун жакшыртып, жакшы сиңирүүнү кубаттап, токсиндерди тезирээк жок кылууга жардам берет. Бул жумшак бурулушту шамалды басаңдатуучу позадан кийин түз жасаса болот.
- Эгерде тизелериңиз шамалды басаңдатуучу абалдан көкүрөгүңүзгө эңкейе берсе, бир бутуңузду жерге коё бериңиз. Эгерде сиз эки бутуңузду жайып чалкасынан жатсаңыз, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай тарткыла.
- Дем алганда, оң колуңузду ийиниңизден сунуп, белиңизден солго жылдырыңыз. Далыңызды жерге жамбаштап кармап турууга аракет кылыңыз, жамбашыңыздан гана буралып. Сиз сол колуңузду оң тизеңиздин сыртына коюп сунууну тереңдете аласыз, бирок мажбурлабаңыз.
- Керек болсо же кааласаңыз, оң далыңызды же оң тизеңизди колдоо үчүн таянычтарды колдонуңуз.
- Бурулушту 10 дем алуу циклинде кармаңыз, мурун менен терең дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Андан кийин, дем чыгарганда, акырын кайра борборго буруңуз. Оң бутуңузду коё бериңиз жана бурулушту экинчи тараптан кайталаңыз.
