Жаткан Баатырдын Позасы же "Супта Вирасана" - бул салыштырмалуу популярдуу йога позасы. Жаткан Баатыр позициясы кадимки Баатыр позасынан уланат. Баатырдын позасын түзгөндөн кийин, практик позаны улантып, жерге параллель болгонго чейин акырын артка чалкалай берет. Баатырдын позасы, албетте, Баатырдын позасына караганда татаалыраак болгону менен, ар кандай булчуң топторун бутага алуу жагынан артыкчылыктарды сунуштайт. Йога менен бир аз билимге жана орточо тажрыйбага ээ болуп, сиз отурган баатырды үйрөнө аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Баатырдын позасынан баштоо
Кадам 1. Өзүңүздү төшөгүңүзгө койуңуз
Баатырдын позасына кирүү үчүн биринчи кезекте өзүңүздү төшөктө туура жайгаштыруу керек. Килемге туура жайгаштырылбасаңыз, позага өзүңүздү коё албайсыз.
- Өзүңүздү төшөгүңүзгө, тизелериңизди, сөөктөрүңүздү жана бутуңузду төшөлгөн жерге коюп коюңуз.
- Бутуңуз (бутуңуздан тизелериңизге чейин) жамбаштын туурасы бир -биринен алыс болушу керек.
- Денеңиз бир аз алдыга эңкейиши керек.
- Өзүңүздү өзүңүз отургузуп жатканда дем алыңыз жана дем алыңыз.
Кадам 2. Акырындык менен таманыңыздын ортосуна отуруңуз
Бутуңузду туурасынан бөлүп төшөккө койгондон кийин, акырындык менен таманыңыздын ортосуна отурушуңуз керек. Бул кыймылды жай жана атайылап жасаңыз, антпесе кыймылды бузуп же өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Өзүңүздү төмөн түшүргөнүңүздө колдоруңузду түз колдоруңуз менен сандарыңызга коюңуз, же колдоруңуз үчүн музооңузга коюңуз.
- Бармагыңызды тизеңиздин бүктөмдөрүнө салып, музоо булчуңдарыңызды акырын жана артка жылдырыңыз.
- Тизелериңизди чогуу кысыңыз жана алар хиптин туурасынан алыс эместигин текшериңиз.
- Артыңызды акырындык менен бутуңуздун ортосундагы жерге карай жылдырыңыз.
3 -кадам. Жаздыкты же блокту колдонуңуз, эгер жерге отура албасаңыз
Эгерде сиз бутуңуздун ортосундагы полго толук отура албасаңыз, жаздыкка же блокко отуруңуз. Даярдыктар сизди колдоо үчүн бар жана ар кандай факторлор аларды колдонууңуздун өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Сиздин тулкуңуздун бутуңузга жана бутуңузга перпендикуляр экенин текшериңиз
Эми сиз жерде (же жаздыкта) отургандыктан, тулкуңуз абада түз турганын текшеришиңиз керек. Түз отуруу, бутуңузга перпендикуляр, жакшы турумга өбөлгө түзөт жана булчуңдарыңызды сунат.
- Сиздин тулкуңуздун түздөлүшү Баатырдын позасын толуктайт.
- Позаңызды текшерип жатканда дем алыңыз жана дем алыңыз. Жамбашыңызды астына салып, өзөгүңүздү иштетиңиз. Сиз дем алып жатканда, башыңыздын таажысынан өйдө көтөрүңүз. Демиңизди чыгарып жатканда, өзүңүздү жайлатып, борборго коюңуз.
- Бир нече мүнөткө созулуп, позадан ырахат алыңыз.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Баатырдан чалкалап жаткан баатырга өтүү
Кадам 1. Андан ары кыймыл жасоодон мурун терең дем алыңыз
Баатырдан чалкалап жаткан позага өтүүнү баштоодон мурун, терең дем алып, дем алып, дем чыгарышыңыз керек. Терең дем алуу акылыңызды жана денеңизди эс алууга жардам берет.
- Дем алып, 5ке чейин санаңыз.
- Акырындык менен 6дан 10го чейин санап жатып узак дем чыгарууну баштаңыз.
- Муну каалаганыңызча көп жолу кайталаңыз.
2 -кадам. Алаканыңызды буттун артына коюңуз
Акырындык менен алаканыңызды бутуңуздун артындагы килемге коюңуз. Бул Баатырдын позасынан жатуу процессин баштайт. Бул өтүүнүн аягы толук чалкалап калуу болот.
- Колдоруңузду, колдоруңузду жана алаканыңызды арткы килемге коюп баштаганда жай кыймылдатыңыз.
- Кыймылыңыздын жай жана атайылап жасалганын жана тизелериңиз жерден эч качан көтөрүлбөсүн текшериңиз.
- Кааласаңыз, дем алуу көнүгүүлөрүн улантыңыз.
3 -кадам. Артка таянып, колдоруңузду артка басыңыз
Акырындык менен артка таянуу процессин баштаңыз. Ошол эле учурда, жерде жаткан колдоруңузду (жана алакандарыңызды) алып, артка таянганда буттарыңыздан ары артка жүрүңүз.
- Бул сиз атайылап жасай турган өткөөл позиция.
- Артка таянуу процесси жерге дээрлик параллелдүү болгонго чейин уланат.
- Белиңизди оорутпоо жана булчуңдарды тартпоо үчүн акырын кыймылдаңыз. Кээ бир ыңгайсыздыктар жакшы болгону менен, оору эмес, жана сиз өзүңүздү туура сезгенде токтото аласыз. Дем алыңыз жана бул сиз үчүн бүгүнкү поза экенин кабыл алыңыз.
4 -кадам. Чыканагыңызды килемге алып келип, колуңузду жаткызыңыз
Артка чалкоо/таянуу процессин улантыңыз. Эми чыканагыңыз жерге тийип, билегиңиздин буту -бутуңуз менен бир сызыкта жерге тегиз экенин тактаңыз.
- Сиздин колдоруңуз буттун түбүнүн акыркы бир нече сантиметрине тийиши керек. Сиздин жогорку колуңуз билегиңизге перпендикуляр болушу керек.
- Сиздин тулку колуңуз менен жерге бир аз бурчта болушу керек.
- Тизелериңиздин бири-бирине карама-каршы келбегенин жана хип-туурасынан алысыраак болбогонун текшериңиз. Лифт жерден түшсө, аларды ылдый караңыз же бир аз өйдө көтөрүңүз, ошондо алар жерге тийишет. Көкүрөгүңүздү ачыңыз жана далыңызды коргоо үчүн өзөгүңүздү иштетиңиз. Эгерде сиз ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда өзүңүздү позадан бир аз көтөрүү үчүн негизги булчуңдарыңызды иштетиңиз.
Кадам 5. Денеңиздин калган бөлүгүн жерге түшүрүңүз
Акырындык менен денеңизди жерге түшүрүү процессин баштаңыз. Денеңизди жерге түшүрүү менен чалкалап жаткан баатырдын ордун толуктайсыз.
- Денеңизди жерге түшүрүп жатканыңызда, билектериңизди акырындык менен алдыга жылдырыңыз, ошондо колдоруңуз таманыңыздын согончогун кармайт.
- Позаны кармап, терең дем алыңыз.
- Кааласаңыз, сунуу үчүн колдоруңузду башыңыздын үстүнө алып келиңиз.
Кадам 6. Өзүңүздү позадан бошотуңуз
Позаны каалаганча кармагандан кийин, өзүңүздү позадан бошото турган убак келет. Денеңиздин кысылышынан улам, позадан чыкканыңызда бошонуу сезилиши мүмкүн.
- Колуңуздан жана чыканагыңыздан өйдө коюу менен позадан чыгыңыз.
- Акырындык менен өзүңүздү билектериңизге түртүп, колдоруңузду төшөккө коюңуз жана акырындык менен бутуңузга карай басып, тик абалга келгенге чейин басыңыз.
- Бардык булчуңдарыңызды, анын ичинде ашказан жана буттун булчуңдарын колдонуңуз.
3төн 3кө чейинки бөлүк: Баатырдын позасына жатууга даярдануу
Кадам 1. Ден -соолугуңуз чың же дени сак экениңизди билиңиз
Жаткан Баатырдын позициясы орточо жана өнүккөн поза. Аракет кылардан мурун, сиз өзүңүзгө ылайыктуу экениңизди билишиңиз керек. Карап көрөлү:
- Врачыңыз менен сүйлөшүү.
- Жеке тренер же йога инструктору менен позаны жана денеңиздин маалымдуулугун жана ийкемдүүлүк деңгээлин талкуулоо.
- Жөнөкөй жана башталгыч позалардан баштоо менен позада иштеп жатканыңызга ишениңиз.
- Ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз дароо токтотуңуз.
- Бул позадан алыс болуу, эгерде сизде дайыма белдин көйгөйлөрү бар болсо, кош бойлуу болсоңуз же ден соолугуңузга байланыштуу башка көйгөйлөр болсо.
Кадам 2. Ички фокуска ээ боло турган чөйрөнү табыңыз
Жаткан баатырдын позасын көнүгүү татаал кыймылдардын үстүндө иштеп жатканда денеңизди угууга мүмкүнчүлүк берген жерде жасалат.
3 -кадам. Төшөгүңүздү тегиз жерге коюңуз
Жакшы жерди тапкандан кийин, йога төшөгүңүздү төшөй турган тегиз бетиңиз бар экенине ишениңиз. Тегиз бет абдан маанилүү, анткени сиз позада жатып, жатып каласыз. Эгерде сиз турган жерде тегиз жерди таба албасаңыз, башка жерди издеңиз.
4 -кадам. Баштоодон мурун дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Йога менен машыккан көптөгөн адамдар ар кандай кыймылдарды жана позаларды баштоодон мурун дем алуу көнүгүүлөрү менен баштоону жакшы көрүшөт. Бул абдан сунушталат, анткени бул сиздин денеңизди эс алууга гана эмес, акылыңызды тазалоого да жардам берет.
- Терең дем алуу.
- Демиңизди эсептеп көрүңүз. Дем алып, анан бешке чейин санаңыз. Демиңизди алтыда баштаңыз жана аны онго чейин бүтүрүңүз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир суроолор болсо, дем алуу боюнча эксперимент жүргүзүүнү жана йога мугалими менен кеңешүүнү унутпаңыз.
Эскертүүлөр
- Тажрыйбалуу мугалимдин жетекчилиги астында болбосоңуз, бул позаны колдонбоңуз.
- Бул поза буттун же белдин оорушун күчөтүшү мүмкүн. Бул позаны жасоодон мурун, эгерде сизде мигрень, жүрөк оорулары же тизе, жамбаш же белдин оорушу бар болсо, дарыгерге кайрылыңыз.
