Жамбаш жаракаттары түн ичинде кыйноого дуушар болушу мүмкүн. Кыйын болбогондо, сиз ыңгайлуу позицияны табуу үчүн ийгиликсиз аракет кылып жаткандырсыз. Бирок үмүт бар. Жаракат алган же ооруп жаткан жамбашта жакшы укташ үчүн, сизге туура позицияны жана төшөктү табуу гана эмес, дени сак уйку режимин иштеп чыгуу, ооруну коопсуз басуу жана алдыдагы абалыңызды башкаруу керек.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Туура позицияны табуу
Кадам 1. Өз тарабыңызды жактырыңыз
Төшөктө ыңгайлуу позицияны табууга умтулуу жана ыргытуу табигый нерсе. Кээ бир дарыгерлер, эгерде жамбашыңыз ооруп жатса, сиздин тарапка өтүүнү сунушташат. Албетте, жаман жактардан алыс болуңуз.
- Тизелериңизди денеңизге карай тартыңыз.
- Эгерде сиз капталда уктап жатсаңыз, бутуңуздун ортосуна жаздык коюңуз. Бул белиңизди, жамбашыңызды жана омурткаңызды жакшыраак кармайт.
- Эгерде сиз дароо эч кандай айырмаңызды көрбөсөңүз, багынбаңыз. Сизге жамбашыңыздын эң жакшы бийиктигин табуу үчүн жаздыктын бийиктиги менен тажрыйба жүргүзүү керек болушу мүмкүн.
Кадам 2. Жаздыкка же жуурканга таянуу
Эң жакшы позиция сиз тарапта болсо, бутту бүгүп, колдоо үчүн жаздык менен, эгерде жамбашыңыздын оорушун күчөтсөңүз, бул позицияны бир аз оңдоп койсоңуз болот. Жөн эле жаздык алып, аны кичинекей белиңиздин астына коюңуз да, капталыңызда калып, жаздыкка таяныңыз. Бул белиңиздеги басымдан арылтат.
- Бул позиция кош бойлуу аялдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, алар үчүнчү триместрде жамбаш оорусуна чалдыгышат, анткени тутумдаштыргыч ткандар бошоп, төрөткө даярданышат. Ошондой эле курсагын кармоо үчүн жаздыкты колдонсо болот.
- Жууркан оролгон белиңиздин кичинесин да колдойт.
3 -кадам. Аркаңызда уктап алмаштырыңыз
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, дайыма бир тарапта уктоо убакыттын өтүшү менен булчуңдардын тең салмаксыздыгына жана оорууга алып келет. Артка карай жылдырып, нерселерди алмаштырыңыз. Сиздин чалкаңызда уктоо чындыгында эң пайдалуу позиция, анткени ал салмагыңызды бирдей бөлүштүрөт жана басым чекиттерин азайтат.
- Ашказаныңызда уктоодон алыс болуңуз, анткени бул позиция мойнуңузга абдан стресс келтириши мүмкүн.
- Далыңызда уктап жатканда моюнуңузду колдоо үчүн жаздык колдонуңуз.
- Ошондой эле, бул абалда жамбашыңызды жакшыраак кармоо үчүн сандарыңыздын астына жаздык коюңуз.
Кадам 4. Муун астына жаздык коюңуз
Жаман жамбашыңызга тоголонуп кете албасаңыз, кошумча төшөнчүлөрдү колдонуңуз. Уктап жатканда муундарды коргоп, басымыңызды басаңдатуу үчүн жука жаздыкты, ал тургай кошумча жуурканды колдонуп көрүңүз.
- Жуурканды же төшөктү жамбашыңыздын астына, чалкаңызга кой.
- Сиз ошондой эле төшөгүңүзгө коюу пижама же спорттук шым кийип көрүңүз, же чымчып белиңизге бинт ороп коюңуз.
3төн 2 бөлүк: Ыңгайлуурак болуу
1 -кадам. Катуу матрас тандаңыз
Жакшы матрас - бул сиздин негизиңиз. Бул сиздин денеңизди тегиздеп, сизге эң керектүү жерде колдоо көрсөтөт - бул учурда жамбаш. Врачыңыз же ортопед адис менен сүйлөшүңүз, кандай матрац сизге эң жакшы колдоо көрсөтөт жана уктайт.
- Жалпысынан алганда, сиз төшөнчүңүздүн көбүрөөк колдоосуна муктаж болосуз. Катуу матрас муну жумшак түрүнө караганда жакшыраак камсыздашы керек, бирок анын өтө оор эместигин текшериңиз.
- Төшөктүн үстүнө пенопластты кошуп, колдоону көбөйтүңүз жана салмагыңызды бир калыпта бөлүштүрүңүз.
- Ички металл булактары бар матрацтардан алыс болуңуз. Бул ички булактар, айрыкча, каптал уктап жаткандар үчүн жана жамбаш сыяктуу муундар үчүн басым чекиттерин түзөт. Тескерисинче, эсиңизге көбүк төшөктү колдонуп көрүңүз, ал дагы сиздин салмагыңызды бөлүштүрөт.
Кадам 2. Жакшы уйку графигин сактоо
Жамбаш оору менен уйку жоготуу эч кандай кызыктуу эмес. Эгер сиз уктап жаткан убактыңызды көбүрөөк пайдалансаңыз, сиз жакшы болосуз. Жакшы уйку гигиенасын колдонуңуз. Түнкүсүн 7-9 саатка чейин идеалдуу түрдө сергек уйку графигине кирип, эс алууңузду максималдаштырыңыз.
- Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз. Бул ритм ачкыч болуп саналат. Чындыгында, түн бир оокумда же начар уктасаңыз да, кадимкидей ойгонуу убактыңызды сактоого аракет кылыңыз.
- Тынч уктоочу чөйрөнү түзүңүз. Жаткан жериңиз жайлуу, бөлмөңүз тынч, салкын жана караңгы экенин текшериңиз.
- Кечинде эс алыңыз. Уктаар убактыңызга бир нече саат калганда, эс ала баштаңыз. Жылуу душка түшүңүз, мисалы, жарыкты азайтыңыз, китеп окуңуз, же жарык же чөйрө музыкасын ойноңуз.
- Кофеин жана башка стимуляторлордон алыс болуңуз. Ошондой эле, электрондук түзмөктөрдү өчүрүп коюңуз - жарыктандырылган экрандар чындыгында уйкуңузду бузат.
3 -кадам. Уйкуга жардам берүүдөн алыс болуңуз
Бир нече күн катары менен ооруп, бузулган уйку стресстен тышкары чарчатуучу да болушу мүмкүн. Сиз уйку жардамын ойлонушуңуз мүмкүн. Жасалма түрдө уктоо азгырыгына каршы туруңуз, бирок таблеткалар жана башка уктоочу каражаттар терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Уйкуга жардам катары спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз. Алкоголь тезирээк уктап калууга жардам берет, бирок ал денеңиздин нормалдуу уйку режимин бузат жана эртең менен чарчап, чарчап калууңузга алып келет.
- Рецептсиз уктоочу каражаттарды колдонууну азайтыңыз. Көптөр адатты калыптандырышат, демек, убакыттын өтүшү менен сизге чоңураак доза керек болот жана келечекте аларсыз уктап калуу көйгөйү жаралышы мүмкүн. Кээ бирөөлөр ойгонгондо башыңарды тумандап, башыңарды оорутат.
- Кыска убакытка гана уйку каражатын алыңыз. Аларды колдонууда дайыма өзүңүзгө толук түн уйкуга убакыт бериңиз.
Кадам 4. Уктаар алдында жамбашыңызды муздатыңыз
Кээде жамбаштын оорушу бурса шишигинин көбөйүшүнөн келип чыгышы мүмкүн, бул муундарыңызды жумшартуучу суюктукка толгон баштык. Эгерде сизге кандайдыр бир сезгенүү оорусу диагнозу коюлган болсо, анда жатар алдында 20 мүнөт жамбашыңызга муз пакетин койсоңуз болот.
- Муз пакетин кагаз сүлгү же башка жука кездеме менен орогонуңузду текшериңиз. Муз пакетин түздөн -түз териңизге койбоңуз, болбосо тоңуп калуу коркунучу бар.
- Ар бир 20 мүнөттө териңизге тыныгуу берип, кайра муз пакетин колдонуудан мурун кадимки температурасына кайтып келүүсүн камсыздаңыз.
3 ичинен 3 бөлүк: Хип ооруну башкаруу
Кадам 1. Төмөн таасирдүү көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасаңыз
Муун ооруса, биз аны мүмкүн болушунча аз колдонуп, ооруну жана ыңгайсыздыкты азайтууну каалайбыз. Чынында, сиз, балким, жамбашыңызды колдоно беришиңиз керек. Артрит сыяктуу шартта аракетсиздик муундун кыймылын кыскартып, катуулугун жогорулатып, ооруну күчөтөт. Мындан тышкары, көнүгүү уктап жардам бериши керек.
- Догдуруңузга эң биринчи кезекте жамбашыңызды машыктыруу коопсуз экенин ырастаңыз.
- Кыймыл көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз, жамбашыңызды толук диапазону аркылуу акырын жылдырыңыз. Жөө басуу, ылдамдыгы төмөн велосипед тебүү жана сууда сүзүү да пайдалуу болушу мүмкүн.
- Жумасына болжол менен 150 мүнөткө умтулуп, көпчүлүк күндөрү көнүгүүгө аракет кылыңыз. Кыймыл ыңгайсыз болсо, көнүгүүнү 10 мүнөткө бөлүңүз.
- Көнүгүүнүн маанилүү таасири - бул сизге дени сак салмакты сактоого же арыктоого жардам берет, экөө тең жамбашыңыздагы кысымды жана стрессти жеңилдетет.
Кадам 2. Массаж алыңыз
Кээде жамбаштын оорушу жамбаш муунунун айланасындагы булчуңдардын оорушу жана кысылышы менен шартталышы мүмкүн. Массажист менен бир нече сессия өткөрүү бул чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Бир аз жеңилдей башташ үчүн 30 мүнөттүк массаж сеанстарынан баштаңыз.
- Эсиңизде болсун, айырманы сезүү үчүн үчтөн бешке чейин убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Эгерде жамбашыңыздын оорушу массаж алгандан кийин түндө көбөйсө, кийинки сапарыңызда терапевтке айтканыңызды текшериңиз.
3 -кадам. Эс алып, ооруну басаңдатыңыз
Көнүгүүнүн идеясы - жамбашты акырын иштетүү - ашыкча кылбаңыз же муунга оор көнүгүү менен алектенбеңиз. Төмөн таасири бар көнүгүүлөрдү жасабаганда муунга эс алыңыз. Сиз ошондой эле биржадан ооруну басаңдатуучу жана сезгенүүгө каршы дарыларды колдонуу менен ооруну башкара аласыз.
- Жамбашты кайталап ийүүдөн же муунга түздөн -түз басым жасоодон алыс болуңуз. Айткандай эле жаман жагыңызда уктабоого аракет кылыңыз, ошондой эле узак отуруудан алыс болуңуз.
- Муздаштырылган муз текчелери бар муун же муздаган жашылчалардын пакети, эгерде ал сезгенип же ооруп калса. Же болбосо, сиз жылуу дарылоону колдоно аласыз, жылуу душка түшүү.
- Ооруну басаңдатуучу, бирок шишикти жана сезгенүүнү басаңдатуучу касиетке ээ болгон Ибупрофен сыяктуу биржадан дарыларды карап көрөлү.
Кадам 4. Узак мөөнөттүү ооруну басаңдатуу жөнүндө дарыгер менен сүйлөшүңүз
Сиздин жамбаш оору өтүшү мүмкүн. Бирок, бул остеоартрит же башка медициналык көйгөйдөн улам пайда болгон өнөкөт оору болушу мүмкүн. Көйгөй өнөкөт болсо, оору чечимдери жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ал сизге шартка жараша иш -аракеттери боюнча кеңеш бере алат.
- Инъекциялар жөнүндө сураңыз. Догдуруңуз биргелешкен сезгенүүнү жана ооруну убактылуу азайтуу үчүн сизге стероид же кортизон сайып бере алат.
- Физикалык терапияны карап көрөлү. Догдуруңуздан жамбаш муунун бекемдөөгө, ийкемдүүлүктү жогорулатууга жана кыймыл диапазонун сактоого жардам бере турган терапия программалары жөнүндө сураңыз.
- Сиз ошондой эле артроскопиялык хирургияга талапкер болушуңуз мүмкүн. Бул хирургдарга сиздин муунуңуздагы көйгөйлөрдү изилдөөгө жана бузулган кемирчекти калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берүүчү инвазивдүү эмес процедура.
